Tout sur la formation de musculation lourde

Il n'y a pas de moyen unique de construire du muscle. Si vous regardez l'histoire et analysez les différents bodybuilders, il est clair que différentes méthodologies fonctionnent. Cependant, certaines méthodologies peuvent être plus efficaces que d'autres et beaucoup font l'objet de controverses, notamment le fameux Heavy Duty de Mike Mentzer.

La technique a gagné en notoriété en 1992 lorsque Mentzer l'a appliqué à Dorian Yates, qui a remporté le titre de M. Olympia. Plus d'une décennie après sa mort, sa philosophie continue d'être l'objet de controverses parmi les culturistes.

Entraînement à haute intensité

La technique de Mentzer est basée sur l'entraînement à haute intensité (HIT) d'Arthur Jones. Les techniques de haute intensité se concentrent sur l'entraînement répété de poids jusqu'à ce que le muscle échoue brièvement. L'idée est que le nombre de répétitions de l'exercice conduira à des tensions et maximisera la création de fibres musculaires.

Les caractéristiques de cette école de formation sont:

L'entraînement est aussi intense que possible jusqu'à ce que les muscles tombent en panne momentanément. Et la série devrait avoir peu d'exercices. La formation ne devrait pas durer plus de 60 minutes. La formation est moins fréquente que dans les méthodes de formation plus traditionnelles. Vous ne devriez pas faire de compromis sur la sécurité, devrait effectuer d'une manière parfaite chaque mouvement. Comme dans toutes les écoles, il existe plusieurs filières de formation intensive. Heavy Duty est l'un d'entre eux.

Entraînement intensif

Selon Mentzer, Heavy Duty était plus qu'une méthodologie d'entraînement, mais une philosophie. En outre, il a soutenu que la technique était une approche scientifique de la construction de la masse musculaire et que son utilisation produirait plus de résultats que n'importe quel autre système d'entraînement.

Son but était d'aider les gens (sans l'utilisation de produits chimiques) à atteindre leur plein potentiel génétique dans les plus brefs délais. Il croyait que la musculation devrait être aussi courte, intense et peu fréquente que possible pour obtenir les meilleurs résultats sur une courte période.

Pour cela, le point le plus fondamental de Heavy Duty est l'intensité. Mentzer croit que la surcharge est le facteur le plus important pour la croissance d'un muscle. C'est-à-dire, ce n'est pas combien plus d'entraînement que vous faites ou combien de temps vous vous entraînez, mais à quel point vous vous entraînez que c'est important.

Pour construire des muscles selon la méthodologie Heavy Duty, vous devez faire l'exercice jusqu'à l'arrêt du muscle. Vous devriez répéter le mouvement lentement jusqu'à ce que le muscle ne puisse plus bouger. C'est à ce moment que le muscle est stimulé à croître. Après l'échec, répéter l'exercice ne donnera pas de meilleurs résultats.

Il est essentiel de ne pas s'arrêter lorsque l'exercice commence à être difficile - c'est à ce moment que le muscle est stimulé pour se développer, mais cela ne signifie pas que les mouvements sont rapides et explosifs. Faire les exercices lentement et suivre le rythme jusqu'à ce que le muscle ne réponde plus à votre commande est le but.

Le but est d'effectuer chaque répétition en environ six secondes: deux secondes pour la partie concentrique de l'exercice (le coup) et quatre secondes pour la partie excentrique (le tour). Il faut faire très attention de ne pas baisser les poids rapidement et de compromettre l'efficacité de l'exercice, ce qui peut causer des blessures.

Sécurité et surentraînement

Bien que le slogan soit «intensité», il est évident que la sécurité ne doit pas être abdiquée. Une erreur dans un exercice de haute intensité peut être beaucoup plus grave que dans un autre type d'exercice. Il est vital de déplacer le poids de manière contrôlée, avec la posture correcte - une mauvaise posture peut même compromettre la stimulation du muscle.

Le plus grand ennemi du bodybuilder est le surentraînement, le soi-disant «surentraînement». C'est le plus grand ennemi de l'entraînement. est la principale cause de perte de taille et de force. Cela peut causer:

• Diminution du muscle et de la force
• Plus de temps pour récupérer
• Battements de coeur rapides au réveil
• Haute pression
• Douleurs articulaires et musculaires sévères
• Mal de tête
• Tremblement dans les mains
• Fatigue excessive
• Manque d'intérêt
• Insomnie
• Diminution de l'appétit
• Les blessures

Tout cela arrive parce que lorsque nous exerçons en excès, le corps utilise les muscles pour créer de l'énergie. Il libère une substance appelée cortisol, qui provoque le catabolisme. Le catabolisme est lorsque la protéine du corps est décomposée et synthétisée sous forme de glucose dans le foie. Le cortisol affaiblit également le tissu conjonctif autour des muscles et des os, augmentant la possibilité de blessure. En outre, des problèmes peuvent encore se produire dans le système immunitaire, conduisant à la maladie.

Un bon moyen d'éviter l'excès de cortisol est de consommer beaucoup de glucides et de protéines de 1h à 2h avant et après les entraînements, en plus de boire beaucoup d'eau. Évidemment, n'en abusez pas dans les exercices.

Comment commencer avec une formation intensive

Initialement, Mike Mentzer a conseillé de travailler avec trois séances d'entraînement réparties sur une semaine: la poitrine et le dos, les jambes et les bras. Chaque jour, une série de neuf répétitions, avec un ou deux jours de repos entre chaque séance d'entraînement.

Cependant, il a ensuite adapté la technique et a commencé à réduire le volume à la fréquence. À l'heure actuelle, la routine la plus indiquée pour un entraînement intensif consiste en quatre entraînements (poitrine et dos, jambes, bras et jambes) avec un intervalle de trois à cinq jours entre chaque entraînement. Selon la méthodologie Mentzer, l'ajout d'un entraînement des jambes entre les membres supérieurs empêche les membres supérieurs de travailler très souvent. Chaque partie du corps est travaillée directement ou indirectement au plus tous les sept jours. Dans la première version, les bras étaient stimulés tous les trois jours et les jambes seulement tous les huit jours.

Si vous êtes un débutant, il est très facile de construire des muscles en raison de l'absence d'exercice pour une formation est déjà une énorme différence, il est facile d'atteindre le niveau musculaire et l'épuisement. Alors allez-y doucement en augmentant les poids.

Lorsque vous êtes déjà à un niveau intermédiaire, il est plus difficile d'atteindre le niveau de stress dont vous avez besoin. Entraîner jusqu'à l'échec musculaire sans trop d'entraînement peut être difficile. Si vous ne progressez plus, vous ne devriez pas augmenter l'intensité de l'exercice ou faire plus de répétitions - cela ne fera que provoquer un surentraînement.

Si tel est votre cas, il est préférable d'ajuster le volume et la fréquence pour laisser le corps se reposer, si vous constatez des ralentissements, réduisez le volume et la fréquence. Au lieu de faire trois jours de repos, essayez quatre ou cinq.

Mise en place de la formation:

Mentzer recommande six séries de dix exercices jusqu'à l'échec, à l'exception de l'inclinaison de la presse à banc (une série de trois), parallèle (trois sur cinq) et planaire (douze sur vingt). Mais il est essentiel que la faute se produisent dans la série.

L'hypertrophie musculaire survient entre 30 et 90 secondes. Tout exercice qui dépasse 70 secondes sera plus aérobique, augmentant l'endurance, pas la taille et la force. Dans le même temps, une série en seulement dix secondes n'apporte pas beaucoup d'avantages.

Vous pouvez faire des substitutions, mais évitez de trop changer les exercices en série. Cependant, gardez toujours l'ordre des exercices, en faisant d'abord les exercices d'isolation, puis les composés qui stimulent la même région. Étant que les exercices composés produisent plus de masse et les isolateurs servent à créer le pré-épuisement.

N'oubliez pas de toujours vous échauffer avant de vous entraîner. L'échauffement est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer la circulation sanguine. Le refroidissement est également important, vous pouvez marcher jusqu'à ce que le taux de retour à la normale.

Reposez-vous autant que vous le souhaitez entre les séances d'entraînement, ce n'est pas une course. N'hésitez pas à faire une pause entre les séries. L'entraînement rapide entraîne une réponse cardiovasculaire substantielle, alors que le but dans Heavy Duty est de construire de la masse.

Et n'oubliez pas de ne jamais retenir votre souffle pendant l'exercice, ce qui compromet la capacité du muscle à résister à une intensité élevée et augmente même la tension artérielle. Il vaut mieux garder la bouche ouverte.

Régime Duty Heavy?

Pour cette méthodologie, le régime n'est pas si important. Mentzer critique de nombreux culturistes qui ingèrent plus de calories que nécessaire, les transformant en graisse. L'idée est d'avoir un repas nutritif et équilibré.

Même si une personne qui fait de l'exercice Heavy Duty a besoin de plus de protéines que de sédentaires, il n'est pas nécessaire d'en faire trop. Rappelez-vous que le muscle est composé à 72% d'eau. Selon Mentzer, un régime devrait avoir entre 60% et 65% de glucides, 15 à 20% de matières grasses et entre 15% et 20% de protéines distribuées entre quatre et six repas. La seule exigence est de manger immédiatement après l'entraînement car le corps a besoin de trop de calories pour développer ses muscles.

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