10 conseils pour l'hypertrophie musculaire féminine
Les femmes peuvent également acquérir des formes musclées et galbées sans devenir trop grandes, ou gagner trop de graisse. Voici 10 conseils clés d'hypertrophie musculaire féminine pour aider dans ce processus:
1. S'entraîner avec des poids difficiles avec six à 12 répétitions
Gagner de la masse musculaire maigre (appelée hypertrophie) est atteint avec des poids difficiles et au moins six répétitions. L'hypertrophie est le processus d'augmentation du nombre de cellules dans un organe ou un tissu (tel que le tissu musculaire), augmentant ainsi sa taille. Si vous vous entraînez avec plus de répétitions, vous passez cette étape et entraînez vos muscles pour l'endurance plutôt que le gain musculaire.
2. Entraînez-vous au moins trois fois par semaine avec des poids
L'hypertrophie musculaire féminine se produit avec l'adaptation, tout comme chez les hommes. Vous devez souvent solliciter les muscles pour générer la réponse adaptative. Le muscle devient plus fort et plus gros en raison du stress qui y est associé. La formation doit également être difficile.
3. Mangez beaucoup de protéines
La protéine est le bloc de construction du tissu musculaire (parmi beaucoup d'autres tissus). Lorsque vous vous entraînez dur, vous devez vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines pour aider à la récupération et la réparation de vos cellules musculaires pour atteindre l'hypertrophie. Les protéines vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps et à avoir un effet thermique, ce qui signifie qu'il faut plus de calories à digérer, donc c'est aussi bon pour la perte de graisse.
4. Réduisez votre consommation de glucides, mais ne le faites pas
Vous ne pouvez pas brûler les graisses en présence d'insuline et chaque fois que vous ingérez des sucres ou des glucides, votre corps libère de l'insuline. Pourtant, les glucides sont bons pour le fonctionnement de votre cerveau et la source d'énergie préférée de votre corps, ainsi que pour la récupération musculaire - alors ne les éliminez pas . Le meilleur moment pour manger des glucides est entre vos horaires d'exercice - avant, et surtout après eux.
5. Mangez assez
L'une des plus grandes erreurs des femmes est de ne pas manger suffisamment pour donner de l'énergie au corps et aider à l'hypertrophie musculaire féminine et à la perte de graisse. Vous devez manger des repas réguliers riches en protéines, des glucides complexes, beaucoup de légumes et de bons gras. Avoir faim ralentira votre métabolisme et vous fera prendre du poids à long terme, rendant difficile de perdre et de maintenir le poids.
6. Dormez suffisamment et reposez-vous
Beaucoup de gens ignorent l'importance du sommeil, mais si vous ne dormez pas suffisamment, vous ne pouvez pas fonctionner correctement, et cela empêche les résultats de l'hypertrophie musculaire féminine par deux voies négatives. Le premier est que vous ne pouvez pas exercer avec tout ce que vous pouvez. La deuxième est que lorsque vous êtes fatigué, cela gâche vos hormones, ce qui rend plus difficile de résister à l'envie de manger.
7. Ne pas exagérer en aérobie
Si vous voulez obtenir une hypertrophie musculaire féminine, trop de perturbations aérobies - en particulier les types longs et lents tels que la course à pied et le vélo. La perte de muscle se produit quand vous faites beaucoup de cardio de longue durée, alors essayez plutôt 2-3 petites sessions de haute intensité et ajoutez seulement des sessions plus longues et plus modérées en dernier recours. L'objectif devrait toujours être au moins cardio si la recomposition du corps est votre objectif.
8. Masquer les échelles
Lorsque vous modifiez votre composition corporelle pour le mieux, vous ajoutez des muscles maigres (tout en réduisant le poids) afin de ne pas voir une grosse baisse dans la balance, mais vous verrez certainement dans le miroir et couper vos vêtements.
9. Méfiez-vous des suppléments, des remèdes et des anabolisants
Dans la quête de l'hypertrophie musculaire féminine, il est courant d'être tenté de prendre des médicaments ou des anabolisants qui peuvent faire beaucoup de mal à la santé et ne fournir que des résultats transitoires. N'essayez pas d'utiliser la manière la plus rapide et la plus dangereuse des drogues de gymnastique.
De même, méfiez-vous des compléments alimentaires. Beaucoup d'entre eux peuvent vous aider à atteindre vos objectifs sans compromettre votre santé, comme les protéines et l'énergie, mais beaucoup d'autres contiennent des ingrédients très lourds. Habituellement, ce sont des suppléments importés, non réglementés et beaucoup d'entre eux même contrefaits. Certains suppléments fonctionnent avec la thyroïde, HGH et d'autres hormones et peuvent être nocifs. Alors faites attention à vos choix.
10. Soyez patient.
La restauration du corps prend du temps - 12 semaines est une grande quantité de temps. Si vous voulez perdre du poids rapidement, vous allez perdre du tissu musculaire plutôt que de la graisse.
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