10 exercices pour renforcer la cheville
Dans le corps humain, la cheville a la responsabilité de soutenir et stimuler le corps et est l'une des articulations qui souffrent le plus de l'impact des mouvements effectués. De plus, de fortes chevilles peuvent aider à améliorer l'équilibre et la performance dans les activités physiques.
D'où l'importance de consacrer du temps de votre entraînement à effectuer des exercices de renforcement de la cheville, tels que ceux que nous sélectionnons dans la liste ci-dessous. Vérifiez-le:
10 exercices pour renforcer la cheville
Avant de connaître notre liste, vous devez savoir qu'elle n'a pas été organisée par ordre de préférence ou d'efficacité.
1. Rotations de la cheville
Pour commencer l'exercice, vous devez vous asseoir sur une chaise et glisser une corde ou une serviette pliée sous l'un de vos pieds. L'étape suivante consiste à tenir la corde avec les deux mains et à la tirer vers la gauche jusqu'à ce que la cheville s'incline vers la gauche, comme sur l'image ci-dessous.
Ensuite, allez contre la force exécutée par les bras et propulsez la cheville vers la droite comme sur la photo suivante.
Après cela, avec la cheville inclinée vers la droite, tirez avec les bras dans la bonne direction et poussez la cheville vers la gauche. Faites les mouvements à plusieurs reprises, puis faites de même avec l'autre pied.
2. Exercice de l'alphabet
Après s'être assis sur un banc et avoir croisé la jambe gauche sur la jambe droite comme sur la photo ci-dessus, l'exercice consiste à dessiner dans l'air les lettres de l'alphabet - de A à Z - en utilisant le pouce comme si était un crayon ou un stylo.
Après avoir fait cela avec la cheville gauche, changez la position des jambes en plaçant la jambe droite sur la gauche et faites de même avec la cheville droite.
3. Ascenseur de la cheville
L'élévation de la cheville est réalisée à l'aide d'un licou léger et d'une ceinture ou d'une ceinture de la taille d'une ceinture. Il devrait être attaché dans le licou, comme dans l'image ci-dessus, de sorte que les deux objets forment un triangle lorsque la corde est tenue au milieu.
Ensuite, asseyez-vous sur un banc et placez votre pied (vous pouvez utiliser un baskets, contrairement à la photo) dans le triangle, en laissant la corde un peu au-dessous des doigts. Abaissez le pied avec le poids. Ensuite, en utilisant la cheville, soulevez le poids encore et encore.
Après avoir terminé la série avec un pied, faites l'exercice avec l'autre.
4. Ascenseur de la cheville
En plus d'être l'un des meilleurs exercices pour renforcer la cheville, ce mouvement travaille les muscles du mollet. Pour ce faire, il est nécessaire de rester debout, en gardant les deux pieds parallèles. Ensuite, relevez vos chevilles en vous appuyant sur le sol des orteils.
Descendez et répétez l'exercice jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
Flicks avec les doigts
Asseyez-vous sur une chaise, les mains sur le dos des meubles et appuyez légèrement avec vos orteils sur le sol, faisant des mouvements de haut en bas.
Commencez par l'objectif d'une minute d'exercice continu et constant et, au fur et à mesure que vous vous entraînez, augmentez la durée et la vitesse des tapas.
6. Refuser avec les talons
Pour commencer, placez une petite pile de livres sur le sol et marchez dessus avec le devant des pieds, en laissant les talons sur le sol, comme sur la photo. Si vous remarquez que vos talons ne peuvent pas toucher le sol, diminuez la taille de la pile de livres.
L'étape suivante consiste à élever les talons pour former un angle de 90 degrés, comme dans l'image ci-dessus. Si nécessaire, agrippez-vous à un mur, déplacez-vous ou serrez la main avec quelqu'un pour maintenir l'équilibre. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position d'origine.
7. Exercice de proprioception
Attachez une grande bande élastique sur la jambe d'une chaise ferme à quatre pattes. Placez la jambe gauche à l'intérieur de l'élastique, de sorte que le pied gauche est proche de la chaise.
L'étape suivante consiste à se tenir à la chaise et à croiser le pied gauche devant le pied droit, autant que l'élastique le permet à plusieurs reprises.
Tournez-vous de manière à ce que le pied droit soit juste à côté de la chaise, avec le pied gauche toujours à l'intérieur de l'élastique et éloignez le pied gauche autant que possible de l'élastique.
8. Rotation de la cheville
Asseyez-vous sur un banc et croisez votre jambe gauche en haut à droite comme sur la photo. L'étape suivante consiste à faire de gros cercles avec la cheville. Ensuite, changez la position des jambes et répétez ces exercices pour renforcer la cheville de l'autre pied.
9. Serviette à pétrir
Pour faire cet exercice, vous devez vous asseoir sur une chaise et mettre une serviette sur le sol en face de vous. Mettez le bon pied sur la serviette, en laissant le talon sur le sol. Avec vos orteils, pétrissez la serviette vers vous aussi loin que vous le pouvez. Répétez trois fois avec le pied droit et déplacez-vous vers la gauche.
Lorsque l'activité devient très facile, vous pouvez le rendre plus compliqué en mettant un livre à la fin de la serviette.
10. S'étirer à la cheville
Asseyez-vous sur une chaise et croisez la jambe droite sur la cuisse gauche. L'os de la cheville doit être à environ 5 cm de la cuisse. Ensuite, avec la main gauche, saisissez le haut du pied et tirez-le vers votre gauche, en vous assurant que le mouvement se produit au niveau de l'articulation de la cheville.
Maintenez la position pendant 15 secondes et changez la position des jambes pour étirer la cheville gauche. Rappelez-vous que l'étirement ne devrait pas causer de douleur.
Soin
Avant de commencer à pratiquer tout type d'exercice, y compris ceux qui sont constitués d'exercices de renforcement de la cheville, il est essentiel que vous fassiez une évaluation médicale pour vous assurer que vous êtes vraiment en forme pour l'activité physique.
Ceci est encore plus important pour ceux qui ont subi une blessure récente à la cheville comme une entorse ou une fracture. Dans ces cas, il est préférable de traiter le problème avec l'orthopédiste et le physiothérapeute, si nécessaire, et de revenir à une formation normale uniquement lorsque vous êtes autorisé par ces professionnels.
Un autre soin important à prendre est d'avoir l'aide d'un entraîneur personnel lors de vos exercices pour renforcer la cheville. C'est parce qu'il est celui qui peut enseigner les bonnes techniques de mouvement dans chaque exercice, en plus de fournir un soulagement au cas où un accident, une blessure ou une blessure se produit.
- Voir aussi: Comment choisir un bon entraîneur personnel.
Si vous choisissez de ne pas faire les exercices avec l'aide de l'entraîneur et que vous préférez travailler sur les tutoriels YouTube sur Internet, veillez à regarder et répéter les vidéos autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous appreniez correctement chaque activité. Ainsi, vos chances de vous blesser seront meilleures.
Et si vous êtes encore blessé, ne tardez pas à obtenir de l'aide médicale, même si cela semble simple. Puisque vous n'aurez pas l'aide immédiate d'un professionnel de l'éducation physique, la chose la plus sûre à faire est de vérifier ce qui s'est passé, en vous assurant que ce n'est vraiment rien de grave.
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