Les 10 meilleurs fruits antioxydants
La consommation quotidienne d'aliments riches en antioxydants contribue à la santé du cœur, aide à prévenir le vieillissement prématuré et peut même prévenir certains types de cancer. Les fruits frais contiennent de grandes quantités d'antioxydants, et devraient faire partie d'un régime pour maintenir la santé et la forme physique.
En plus des fibres, des vitamines et des minéraux, les fruits antioxydants contiennent encore des pigments qui en font de véritables agents de défense du corps, combattant les radicaux libres redoutés et maintenant le bon fonctionnement des cellules.
Et quels sont les antioxydants et les radicaux libres?
Les antioxydants sont des produits chimiques qui protègent nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Comprenons alors quels sont ces fameux radicaux libres.
Toutes les cellules de notre corps ont besoin d'oxygène pour convertir les nutriments des aliments en énergie. Ce processus, appelé oxydation, a l'effet collatéral de libérer des molécules qui sont instables et ont un électron chargé négativement. Ce sont des radicaux libres dont la tendance naturelle est de se lier à d'autres composés pour acquérir l'électron manquant afin de gagner en stabilité.
En général, les radicaux libres attaquent les molécules les plus proches en «volant» un électron. Et lorsque ces molécules manquent d'électrons, elles finissent par devenir des radicaux libres, puis une réaction en chaîne commence. Ces radicaux finissent donc par endommager des cellules jusqu'alors saines, compromettant leurs fonctions.
Ce processus de libération des radicaux libres se produit à tout moment, mais notre corps est capable de le réparer la plupart du temps grâce à la production naturelle d'antioxydants. Il existe cependant des facteurs externes qui peuvent entraîner la formation d'un excès de radicaux libres, causant des dommages irréparables aux cellules. Parmi eux nous avons: la cigarette, les rayons ultraviolets du soleil, l'alcool, la pollution de l'environnement, les pesticides, le stress et la forte consommation d'additifs chimiques présents dans les aliments industrialisés (hormones, colorants).
Et en plus des facteurs ci-dessus, il convient de rappeler que le vieillissement naturel lui-même conduit à l'accumulation de radicaux libres dans notre corps. En plus d'éviter les agents oxydants mentionnés ci-dessus, nous avons inclus dans nos aliments diététiques des pigments capables de neutraliser les radicaux libres, comme c'est le cas de ceux présents dans les fruits antioxydants.
Les principaux antioxydants présents dans notre alimentation sont: la vitamine A, le sélénium, les vitamines E et C, le lycopène, la quercétine et la lutéine (composés phytochimiques).
Inclure ces fruits antioxydants dans votre menu
Dans la nature, nous pouvons trouver trois principaux types d'antioxydants: les composés phytochimiques, les enzymes et les polyphénols. Beaucoup des antioxydants les plus puissants se trouvent dans les plantes, car ils sont exposés au soleil la plupart du temps. Cette exposition aux rayons ultraviolets conduit à la production de nombreux radicaux libres, qui à leur tour induisent des plantes à produire une grande quantité d'antioxydants pour se protéger.
Donc, quand nous mangeons des fruits frais, nous absorbons tous les antioxydants qu'il contient. Et la science sait maintenant que certains fruits ont plus d'antioxydants que d'autres. Les principaux fruits antioxydants sont énumérés ci-dessous:
1. Myrtille
Aussi connu sous le nom de myrtille, ce fruit bleuâtre est non seulement l'un des meilleurs fruits antioxydants, il présente également une autre série d'avantages pour la santé, allant du contrôle du cholestérol et de la glycémie à la prévention de certains types de cancer.
Outre les vitamines A et C, la myrtille contient également de bonnes doses de flavonoïdes, tels que la quercétine et l'anthocyanidine, qui lui confèrent un fort pouvoir antioxydant. Une seule tasse de myrtilles contient 9 019 antioxydants, soit presque sept fois plus que la quantité recommandée pour une journée entière (et seulement 32 calories).
Un autre antioxydant trouvé dans la myrtille est le resvératrol, qui aide à prévenir les processus oxydatifs qui causent l'artériosclérose (dépôts de graisse dans la paroi des artères), contribuant ainsi à la santé cardiaque.
2. Cranberry
Autre fruit de la même famille de myrtilles, les canneberges sont encore peu consommées au Brésil, mais devraient certainement être plus présentes dans notre alimentation. Une tasse de ces baies rouges fournit près de 9 000 antioxydants, ne laissant que les myrtilles sur la liste des meilleurs fruits antioxydants.
Les flavonoïdes de la canneberge sont de puissants antioxydants qui aident à combattre les cellules tumorales et à prévenir l'action néfaste des radicaux libres. La consommation de canneberge est également associée à une amélioration des infections des voies urinaires en raison de son action antibactérienne.
Dans certains supermarchés, vous pouvez trouver du jus de canneberge, qui offre tous les avantages de fruits frais - juste être au courant de la teneur en sucre de certaines marques.
3. Fraise
Aussi une "baie" (en portugais, baies), la fraise est l'un des fruits antioxydants les plus puissants que nous pouvons facilement trouver dans nos supermarchés. Bien que sa teneur en antioxydants soit équivalente à la moitié de celle trouvée dans les myrtilles, elle est toujours deux fois plus grande que l'orange.
En plus de la vitamine C, la fraise est riche en flavonoïdes, en lycopène, en bêta-carotène et en anthocyanidine, de puissants antioxydants naturels. La recherche a montré que ces antioxydants dans les carcinogènes de combat de fraises et aussi LDL, le «mauvais cholestérol».
Les fraises contiennent également de bonnes quantités d'acide folique, un nutriment essentiel pour les femmes enceintes (aide à prévenir les malformations chez le bébé). Mais ce ne sont pas seulement les femmes enceintes qui ont besoin d'acide folique: nous avons tous besoin de consommer des quantités adéquates de cette vitamine, car sa déficience est associée à des problèmes tels que la démence, l'ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.
Comme la fraise tend à présenter une grande quantité de résidus agrochimiques, privilégier les fruits sans pesticides, présents dans de nombreux supermarchés et maisons de produits bio.
4. Raisin
Pratiquement toutes les variétés de raisins contiennent des antioxydants, mais les plus sombres sont les meilleurs. Les raisins pourpres et rouges ont protoantocyanidine, un composé antioxydant qui renforce les vaisseaux sanguins et lymphatiques, améliorant la circulation.
Les antioxydants présents dans le raisin lui donnent également des propriétés anti-tumorales, et le resvératrol dans l'écorce de raisin rouge contribue à la santé cardiaque, luttant contre l'apparition de la maladie cardiaque associée au vieillissement.
Par conséquent, pour obtenir tous les avantages du raisin, consommer le fruit entier, puisque, comme l'écorce, les graines ont aussi des flavonoïdes.
5. Prune
Les prunes sont de délicieux fruits antioxydants que l'on peut facilement trouver dans nos supermarchés. Les vitamines C, A et K et l'acide folique sont quelques-uns des principaux antioxydants présents dans les prunes.
Certaines recherches ont montré que les flavonoïdes et les phénols présents dans la prune peuvent aider à lutter contre le syndrome métabolique, qui est l'ensemble de certaines complications telles que l'hypertension artérielle, l'obésité et les changements dans les niveaux de cholestérol.
La quercétine, les catéchines et les anthocyanes de prune sont également de puissants antioxydants qui combattent les dommages causés par les radicaux libres et peuvent même collaborer pour réduire l'inflammation, comme celles qui contribuent à l'obésité.
que devem fazer parte da nossa dieta: uma única unidade de 100 g fornece 2, 4 gramas de fibra, quase 10% do nosso total diário. Et n'oublions pas que la prune est aussi l'un des fruits riches en fibres qui devraient faire partie de notre alimentation: une seule unité de 100 g fournit 2, 4 grammes de fibres, soit près de 10% de notre apport quotidien.
Pour obtenir encore plus d'antioxydants, privilégiez la prune noire, qui est également assez savoureuse et juteuse.
6. Kiwi
Ce délicieux fruit d'origine chinoise contient les vitamines E, C et A, trois des antioxydants les plus importants de notre alimentation. Combinées, ces deux vitamines confèrent au kiwi d'excellentes propriétés antioxydantes.
Un fruit de 100 g fournit jusqu'à 90 mg de vitamine C, une quantité supérieure à celle trouvée dans le citron et les autres agrumes. En plus de sa fonction antioxydante, la vitamine C est également essentielle pour renforcer notre système immunitaire.
La vitamine A aide à prévenir les problèmes de peau comme l'acné, et prévient également la cécité nocturne. La vitamine E est associée à la santé de la peau et des cheveux, et est également appelée la «vitamine de la jeunesse».
Un autre avantage du kiwi: il est riche en fibres, ce qui aide à contrôler la satiété et à réguler la fonction intestinale.
7. Acai
Anthocyanine, le pigment qui donne au fruité sa couleur pourpre caractéristique, est l'un des principaux responsables des avantages de l'açaí. En plus d'aider à contrôler les niveaux de cholestérol dans le sang, l'anthocyanine est également un puissant antioxydant qui aide à éliminer les radicaux libres circulant dans notre corps. Acai peut également prévenir l'apparition de certains types de cancer, l'athérosclérose et les caillots sanguins.
Et pour ceux qui recherchent une alimentation saine, l'açaí ne peut pas manquer: 50% du fruit amazonien est constitué de graisses mono-insaturées, ce qui est exactement ce type de graisse bénéfique pour le cœur.
S'il est consommé en excès, les açai engraissent, donc, à consommer avec modération et éviter les ajouts caloriques, comme le lait condensé et le granola sucré.
8. Cerise
Traditionnellement consommés à Noël, les cerises fraîches sont des fruits antioxydants que l'on retrouve maintenant à différents moments de l'année (la version en conserve n'est pas toujours faite à partir de vraies cerises et est farcie de sucre).
Les caroténoïdes sont des pigments antioxydants qui confèrent à la cerise des propriétés antioxydantes optimales ainsi que des propriétés anti-inflammatoires. La consommation régulière de cerises peut aider à prévenir le vieillissement prématuré, les problèmes cardiovasculaires, la perte de mémoire et d'autres maladies neurologiques.
Un autre antioxydant dans la cerise est l'anthocyanine, qui donne au fruit sa couleur rougeâtre et est associé à la lutte contre divers types de cancer, de virus et d'inflammation.
Récemment, les chercheurs ont également constaté que la cerise peut aider à la qualité du sommeil, le rendant plus long et moins sujet à la perturbation.
9. Apple
En plus d'être trouvé presque partout, la pomme est pratique pour la consommation et offre de nombreux avantages pour la santé.
Les flavonoïdes sont des antioxydants qui font de la pomme un allié dans la prévention du cancer et les dommages aux LDL («mauvais cholestérol»), tout en contribuant à la santé des vaisseaux sanguins. Des études menées par des chercheurs américains suggèrent que la consommation régulière de pommes est liée à une moindre probabilité de développer un cancer du poumon et du côlon.
Dans la pomme, nous pouvons également trouver une bonne quantité de pectine, un type de fibre soluble qui contribue à abaisser le taux de cholestérol et favorise également une plus grande satiété. Une pomme par jour est suffisante pour obtenir tous ses avantages antioxydants.
10. Orange
Comme la pastèque, la pêche et la mangue, l'orange contient une grande quantité de bêta-cryproxanthine, un antioxydant qui aide à réduire l'inflammation dans le corps. Dans une étude menée au Royaume-Uni auprès de 25 000 participants, la consommation de cet antioxydant a réduit le risque de développer l'arthrite de 20 à 40%.
L'orange est également célèbre pour être une bonne source de vitamine C, un autre antioxydant lié à la prévention du cancer et au renforcement du système immunitaire.
Pour obtenir tous les avantages de l'orange et tous les fruits antioxydants, incluez le fruit entier dans votre régime parce que les fibres aident à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables et contribuent également au fonctionnement intestinal approprié.
Eviter la formation de radicaux libres
En plus de consommer régulièrement les fruits antioxydants énumérés ci-dessus, il est important que vous minimisiez également la formation de radicaux libres. Essayez toujours d'éviter une exposition prolongée au soleil (et utilisez toujours un écran solaire), évitez de frire et d'aliments transformés, arrêtez de fumer et maintenez une alimentation saine comprenant beaucoup de légumes, de fruits et de grains entiers.
Et pour obtenir tous les avantages des fruits antioxydants, alterner les types au cours de la semaine, en essayant toujours de consommer au moins deux portions par jour, et des couleurs différentes. Et rappelez-vous que, en général, les fruits plus foncés ont plus d'antioxydants.
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