10 recettes pour la lumière de chou farci

Les recettes pour le chou farci léger sont une alternative intéressante et savoureuse pour ceux qui suivent un régime. Rouleaux de chou ou de chou peuvent être très sains, selon le remplissage que vous choisissez.

Vous trouverez ci-dessous des suggestions créatives, délicieuses et diverses de garnitures saines et légères de cette recette. Il existe depuis la version traditionnelle avec du boeuf haché, jusqu'à d'autres avec du poulet, des sardines, du thon et des légumes assortis. Pour les options végétariennes, il y a des idées pour inclure le poireau, le brocoli, la courgette, l'aubergine, la carotte et d'autres légumes de préférence. L'inclusion de riz ou de ricotta peut donner la consistance idéale pour le remplissage.

• Voir aussi: Avantages du chou pour la santé et la forme physique.

Utilisez votre créativité, en prenant toujours soin de ne pas dépasser trop de calories. Préparez une sauce tomate maison au sugo ou rustique pour saupoudrer sur les choux, ce qui rend le plat encore plus délicieux.

Découvrez les recettes de chou farcies légères et préparez-vous pour un déjeuner familial délicieux!

1. Recette de chou farci léger avec du boeuf haché

Ingrédients

• 1 chou;
• 2 tomates hachées;
• 1 oignon haché;
• 500 grammes de canard moulu;
• 1 gousse d'ail émincée;
• sel au goût;
• l'origan au goût;
• poivre au goût.

Méthode de préparation:

Mettez le chou avec les feuilles séparées dans une casserole avec 3 verres d'eau et assaisonnez avec du sel et de l'huile d'olive. Laisser cuire 10 minutes. Égoutter et mettre de côté.

Dans un autre endroit de casserole pour faire sauter dans l'huile d'olive, l'oignon et l'ail haché. Une fois dorée, ajoutez la viande et faites cuire. Une fois doré, déposer les tomates, assaisonner avec une demi-cuillère à café de sel, une pincée de poivre noir et de l'origan. Laisser sécher et bien refroidir. Ensuite, remplissez les feuilles de chou, faites des petits faisceaux et, si nécessaire, enveloppez-le avec une ficelle pour qu'il ne tombe pas. Arroser de sauce et cuire au gratin. Servir

2. Recette de chou farci léger avec du poulet râpé

Ingrédients

• 2/3 tasses de riz;
• 1 et 1/3 tasse de thé à l'eau;
• 1 gros chou;
• 2 cuillères à soupe de beurre léger;
• 1 oignon, haché finement;
• 680 g de poulet haché;
• 2 oeufs;
• 4 gousses d'ail;
• 1 pincée de marjolaine séchée;
• 500 g de sauce tomate maison;
• sel au goût;
• poivre noir moulu au goût.

Méthode de préparation:

Préchauffer le four à 190 ° C. Graissez un plat allant au four de 22 x 33 cm avec de l'huile d'olive. Dans une casserole, mettez le riz à cuire dans l'eau. Faire bouillir à feu vif. Baisser le feu, couvrir et faire cuire le riz 20 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Réservez-le.

Prenez une autre casserole avec de l'eau à ébullition. Prenez la tige centrale du chou et libérez ses feuilles. Cuire les feuilles dans l'eau bouillante jusqu'à tendreté. Égoutter et mettre de côté.

Dans une poêle, faire fondre le beurre à feu moyen. Porter l'oignon jusqu'à ce qu'il soit transparent pendant environ 5 minutes. Ajouter le poulet râpé, le riz, les oeufs, l'ail, le sel, le poivre et la marjolaine. Bien mélanger jusqu'à incorporation. Au milieu de chaque feuille de chou, placer des cuillerées de la farce. Envelopper les feuilles, en mettant les conseils des rouleaux à l'intérieur. Disposer sur le plateau, arroser de sauce tomate et cuire au four pendant 45 minutes. Servir

3. Légère recette de chou farci végétarien

Ingrédients

• 1 chou;
• 1 grosse carotte râpée en gros morceaux grossiers;
• 1 oignon moyen, haché;
• 2 tomates hachées;
• 1/2 poivron vert, haché;
• 1 tasse de gousse hachée et cuite à la vapeur;
• sel au goût;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.

Méthode de préparation:

Séparez soigneusement les feuilles de chou pour ne pas les déchirer, les laver soigneusement à l'eau courante et les faire cuire dans une casserole avec de l'eau et saler rapidement. Dans une autre poêle avec l'huile d'olive, faire sauter l'oignon, les tomates, les poivrons, les carottes et les gousses jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ensuite, égoutter les feuilles de chou et les farcir avec le ragoût de légumes, faire de petits paquets avec une ficelle et servir avec une sauce tomate rustique.

4. Recette de chou farci léger au thon

Ingrédients

• 6 feuilles de chou;
• sel au goût;
• 5 cuillères à soupe de riz;
• 1 boîte de thon solide à la lumière naturelle;
• poivre blanc au goût;
• 2 cuillères à soupe de margarine légère;
• 1 oignon haché;
• 2 gousses d'ail émincées;
• 3 tomates;
• 1 tasse d'eau.

Méthode de préparation:

Transférer les feuilles de chou dans l'eau bouillante salée jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égoutter et réserver le bouillon. Coupez les feuilles de chou en deux, en retirant la tige centrale. Dans un bol, mélanger le riz cru, l'oignon, l'ail, la tomate et le thon. Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût.

Ouvrez chaque feuille de chou, arrangez le remplissage de thon. Envelopper la feuille sur le remplissage, fermer les extrémités, tourner la feuille et continuer à rouler, en serrant légèrement. Mettez le couscous de chou dans une casserole avec le bouillon réservé. Lorsque le riz est cuit, servir.

5. Recette de chou farci léger avec épinards

Ingrédients

• 1 chou;
• 2 tomates hachées;
• 1 oignon haché;
• 500 grammes d'épinards hachés;
• 2 cuillères à soupe de caillé léger;
• 100 grammes de ricotta hachée;
• 1 gousse d'ail émincée;
• sel au goût;
• l'origan au goût;
• poivre au goût.

Méthode de préparation:

Mettez le chou avec les feuilles séparées dans une casserole avec 3 verres d'eau et assaisonnez avec du sel et de l'huile d'olive. Laisser cuire 10 minutes. Égoutter et mettre de côté.

Dans un autre endroit de casserole pour faire sauter dans l'huile d'olive, l'oignon et l'ail haché. Une fois doré, ajoutez les épinards et les tomates et faites cuire. Assaisonnez avec du sel, une pincée de poivre noir et d'origan. Ajoutez la ricotta hachée, laissez bien sécher. Ajouter le caillé pour l'onctuosité, bien mélanger et laisser refroidir. Ensuite, remplissez les feuilles de chou, faites de petits faisceaux et si nécessaire enveloppez avec une ficelle pour le garder lâche. Arroser de sauce et cuire au gratin. Servir

6. Recette pour la lumière de chou farci aux courgettes

Ingrédients

• 2/3 tasses de riz;
• 1 et 1/3 tasse de thé à l'eau;
• 1 gros chou;
• 2 cuillères à soupe de beurre léger;
• 1 oignon, haché finement;
• 1 courgette coupée en dés;
• 2 oeufs;
• 4 gousses d'ail;
• odeur verte hachée au goût;
• 500 g de sauce tomate maison;
• sel au goût;
• poivre noir moulu au goût.

Méthode de préparation:

Préchauffer le four à 190 ° C. Graissez un plat allant au four de 22 x 33 cm avec de l'huile d'olive. Dans une casserole, mettez le riz à cuire dans l'eau. Faire bouillir à feu vif. Baisser le feu, couvrir et faire cuire le riz 20 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Réservez-le. Prenez une autre casserole avec de l'eau à ébullition. Prenez la tige centrale du chou et libérez ses feuilles. Cuire les feuilles dans l'eau bouillante jusqu'à tendreté. Égoutter et mettre de côté.

Dans une poêle, faire fondre le beurre à feu moyen. Porter l'oignon jusqu'à ce qu'il soit transparent pendant environ 5 minutes. Ajouter les courgettes, le riz, les œufs, l'ail, le sel, le poivre et l'odeur verte. Bien mélanger jusqu'à incorporation. Au centre de chaque feuille de chou, placer les cuillerées de la farce. Envelopper les feuilles et les placer dans le plat allant au four, arroser de sauce tomate et cuire au four de 45 à 60 minutes. Servir

7. Recette pour le chou farci léger avec du maïs et de la carotte

Ingrédients

• 1 chou;
• 1 tasse de maïs vert;
• 2 cuillères à soupe de crème de ricotta;
• 1 grosse carotte râpée en gros morceaux grossiers;
• 1 oignon moyen, haché;
• sel au goût;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• poivre au goût.

Méthode de préparation:

Séparez soigneusement les feuilles de chou pour ne pas les déchirer, les laver soigneusement à l'eau courante et les faire cuire dans une casserole avec de l'eau et saler rapidement. Dans une autre poêle avec l'huile d'olive, faire revenir l'oignon et ajouter le maïs, la carotte râpée et assaisonner au goût. Enfin, ajoutez la crème de ricotta et laissez refroidir. Ensuite, égouttez les feuilles de chou et remplissez-les de compote, faites de petits paquets avec une ficelle et servez avec une sauce tomate rustique.

8. Recette pour la lumière de chou farci avec des sardines

Ingrédients

• 6 feuilles de chou;
• sel au goût;
• 5 cuillères à soupe de riz;
• 1 boîte de sardine à la lumière naturelle;
• poivre blanc au goût;
• 2 cuillères à soupe de margarine légère;
• 1 oignon haché;
• 2 gousses d'ail émincées;
• 3 tomates;
• 1 tasse d'eau.

Méthode de préparation:

Transférer les feuilles de chou dans l'eau bouillante salée jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égoutter et réserver le bouillon. Coupez les feuilles de chou en deux, en retirant la tige centrale. Dans un bol, mélanger le riz cru, l'oignon, l'ail, la tomate et le thon. Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût.

Ouvrez chaque feuille de chou, arrangez le remplissage de thon. Envelopper la feuille sur le remplissage, fermer les extrémités, tourner la feuille et continuer à rouler, en serrant légèrement. Mettez le couscous de chou dans une casserole avec le bouillon réservé. Lorsque le riz est cuit, servir.

9. Recette de chou farci léger aux poireaux et au brocoli

Ingrédients

• 10 feuilles de chou;
• 250 grammes de brocoli haché;
• 1 branche de poireau coupé en tranches;
• 50 grammes de fromage blanc haché;
• 2 cuillères à soupe de caillé léger;
• sel au goût;
• poivre au goût;
• épices au goût.

Méthode de préparation:

Séparer soigneusement les feuilles de chou pour ne pas les déchirer, les laver soigneusement à l'eau courante et les faire cuire légèrement dans une casserole avec de l'eau et du sel pendant environ 7 minutes. Égoutter et mettre de côté. Couper les poireaux en tranches. Dans une poêle à frire, ajouter une ficelle d'huile de noix de coco, ajouter le brocoli cru haché et faire sauter pendant environ 5 à 10 minutes. Quand il commence à brunir et à être doux, ajouter le poireau et laisser braiser pendant encore 5 minutes. Ajouter le fromage blanc haché et deux cuillères à soupe de caillé et bien mélanger. Ajouter les assaisonnements et farcir soigneusement les feuilles de chou réservées. Faire de petites collations ou des petits pains et servir immédiatement.

10. Recette de chou farci léger aux aubergines

Ingrédients

• 1 et 1/3 tasse de thé à l'eau;
• 1 gros chou;
• 1 oignon, haché finement;
• 1 aubergine coupée en dés;
• raisins secs avec des tiges dénoyautées au goût;
• 300 grammes de ricotta émiettée et trempée;
• 500 g de sauce tomate maison;
• sel au goût;
• poivre noir moulu au goût.

Méthode de préparation:

Préchauffer le four à 190 ° C. Graissez un plat allant au four de 22 x 33 cm avec de l'huile d'olive. Dans une casserole, mettez le riz à cuire dans l'eau. Faire bouillir à feu vif. Baisser le feu, couvrir et faire cuire le riz 20 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Réservez-le. Prenez une autre casserole avec de l'eau à ébullition. Prenez la tige centrale du chou et libérez ses feuilles. Cuire les feuilles dans l'eau bouillante jusqu'à tendreté. Égoutter et mettre de côté.

Dans une poêle avec l'huile d'olive à feu moyen, faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit transparent pendant environ 5 minutes. Ajouter l'aubergine, l'oignon, les raisins secs et assaisonner de sel et de poivre. Ajouter la ricotta émiettée. Bien mélanger jusqu'à incorporation. Au centre de chaque feuille de chou, placer les cuillerées de la farce. Envelopper les feuilles et les placer dans le plat allant au four, arroser de sauce tomate et cuire au four de 45 à 60 minutes. Servir

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