12 aliments avec plus de fibres insolubles

Parmi les aliments sains et indispensables, parlons de ceux qui contiennent des fibres insolubles, mais pour parler de chacun d'eux, il faut d'abord comprendre un peu ces fibres.

Quelles sont les fibres insolubles

La fibre est une sorte d'hydrate de carbone, d'origine végétale, qui ne peut pas être digérée pendant le processus alimentaire.

Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles.

Les fibres insolubles sont présentes dans toutes les plantes et ne sont pas complètement digérées par l'organisme, de sorte que la quantité d'eau qu'elles absorbent est minime.

On peut dire que ces fibres agissent mécaniquement, car elles augmentent le bol alimentaire, facilitant le transit intestinal. Populairement parlant, les fibres insolubles "balaient" l'intestin, traînant tout ce qu'elles trouvent à l'avance. Ils entrent et sortent de notre corps pratiquement intact.

Types de fibres insolubles et leurs propriétés

Fondamentalement, les fibres insolubles sont composées de cellulose et d'hémicellulose, qui ne se dissolvent pas en présence d'eau, d'où le nom de la fibre.

La cellulose est présente dans tous les légumes, qu'ils soient comestibles ou non. Nous ingérons de la cellulose à travers des graines, des fruits avec de l'écorce et de la farine de blé. L'hémicellulose se trouve dans les céréales, le blé, le seigle et le tourteau de soja.

Avantages des fibres insolubles

• Les mouvements péristaltiques augmentent;
• Prévenir la constipation intestinale;
• Réduire le cholestérol
• Ils empêchent la formation d'hémorroïdes parce qu'ils facilitent l'évacuation;
• Ils aident à traiter la diverticulite;
• Sensation de satiété
• Ils retardent l'hydrolyse de l'amidon;
• Ils réduisent le risque de cancer du côlon en absorbant les toxines, réduisant ainsi le temps que les parois intestinales sont exposées à la nourriture.

Recommandations quotidiennes

Les recommandations de fibres totales pour un adulte en bonne santé est de 14 grammes pour 1000 calories ingérées, selon les directives diététiques pour les Américains.

Les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient en consommer 35 grammes. Essayez de ne pas dépasser 35 grammes par jour comme valeur limite, en particulier chez les enfants, les convalescents et les personnes âgées. Des fibres excessives gênent l'absorption du calcium et du zinc.

Les fabricants d'aliments, en vertu de la loi, sont tenus de déclarer les valeurs de fibres totales sur les étiquettes de leurs produits.

12 aliments avec des fibres plus insolubles

Dans la liste ci-dessous, nous présentons les aliments en ordre décroissant, en valeurs nutritionnelles, liés aux fibres insolubles.

1. Son de blé: Ce sont les aliments qui figurent en tête de liste en raison de la teneur élevée en fibres qu'ils présentent. Pour donner une idée de ces valeurs, le son de blé contient en moyenne une demi-tasse, jusqu'à 11, 3 grammes de fibres insolubles. Si l'on considère les valeurs quotidiennes recommandées, c'est suffisant!
2. Graine de lin: Une cuillère à soupe a 2, 2 grammes.
3. Haricots: Tout type. Les haricots sont riches en fibres insolubles. Une demi-tasse de haricots cuits fournit 6 grammes de fibres. Cela varie un peu d'un type à l'autre, mais en moyenne, les indices sont très proches.
4. Pois et lentilles: Lorsqu'ils sont cuits, ils fournissent en moyenne de 4, 2 à 4, 7 grammes de fibres par demi-tasse.
5. Pamplemousse: En ¾ tasse, généreux 4, 4 grammes.
6. Pois chiches: Dans une demi-tasse de pois chiches cuits, on trouve en moyenne entre 3 et 3, 7 grammes de fibres.
7. Navets: 3, 1 grammes de fibres pour chaque demi-tasse.
8. Légumes: La plupart des légumes sont riches en fibres insolubles. Utilisez-les tous. En moyenne, une demi-tasse de légumes contient 2 grammes de fibres.
9. Framboises fraîches: Peut contenir 2, 5 grammes par tasse.
10. Graines oléagineuses: En moyenne, 20 noix ou 24 amandes, nous fournissent 2, 2 grammes.
11. Pomme: Un fruit si commun dans notre vie quotidienne, cependant, une petite pomme rouge, a 2 grammes de fibres, tant qu'il est consommé avec l'écorce.
12. Fraises: Dans 1 ¼ tasse de fraises entières fraîches, il y a 2 grammes de fibres.

Normes comparatives

Chaque fois que possible, des substitutions pour les aliments contenant plus de fibres insolubles sont indiquées. Prenons comme exemple le pain de la forme:

Une tranche de pain de forme commune contient 0, 75 grammes de fibres, si cette tranche est du pain à grains entiers, les fibres seront de 1, 5 grammes. Lorsque nous optons pour le pain à grains entiers de 12 grains, les valeurs de fibres grimpent à 3, 2 grammes.

Les avantages sont flagrants. Ils en valent la peine!

Petit déjeuner "Turbinado"

Pour ceux qui consomment un régime pauvre en fibres, il est conseillé de commencer à les introduire au petit-déjeuner.

Voici une astuce avec une moyenne de 7, 5 grammes de fibres:

• 1 banane moyenne broyée grossièrement (3, 1 grammes de fibres solubles);
• 2 cuillères à soupe d'avoine légèrement roulée (2, 7 grammes de fibres insolubles);
• 1 cuillère à soupe de graines de lin (2, 2 grammes de fibres insolubles);
• Mel.

Juste le mélanger et en profiter. Beaucoup mieux que toute barre de céréales industrialisée.

Il existe des substitutions possibles: changer la banane pour l'avocat ou la papaye papaye.

Comment

• Pour ceux qui ne sont pas habitués à consommer des fibres fréquemment, il est conseillé de le faire progressivement. L'augmentation soudaine de la nourriture peut causer des gaz, des coliques et de la diarrhée. Donnez à votre corps le temps de s'y habituer.
• À mesure que la quantité de fibres augmente, faites de même avec l'eau. Les deux fonctionnent bien ensemble. L'eau a pour fonction de "pousser" les fibres à travers le tube intestinal. Sinon, au lieu de promouvoir le soulagement de la constipation, les fibres vont le provoquer.
• Une cuisson excessive d'aliments fibreux peut compromettre leurs propriétés.
• En consommant des aliments avec excès de fibres, une augmentation de la fermentation peut se produire, en raison des bactéries présentes dans notre flore intestinale, ce qui peut causer des flatulences.
• Préférez les aliments naturels. Les aliments industrialisés n'auront jamais la même qualité ni la même quantité de fibres que leurs comparaisons fraîches.

Considérations finales

D'après tout ce qui a été dit précédemment, l'inclusion de fibres solubles et insolubles est fondamentale pour le bon fonctionnement du système digestif et excréteur.

Quand nous retournons au Brésil, malheureusement les nouvelles ne sont pas si bonnes. Le régime alimentaire de la plupart des Brésiliens est extrêmement pauvre en fibres. La plupart d'entre eux proviennent de haricots, consommés presque tous les jours avec du riz, cependant, il est encore déficient.

Malgré cela, les aliments avec plus de fibres insolubles ne sont pas chers, et sont extrêmement accessibles à tous ceux qui veulent en faire usage. Pour ce faire, commencez simplement!

10 avantages des anthocyanes et des aliments riches

Les anthocyanes sont des pigments qui donnent une couleur pourpre et rougeâtre à de nombreux fruits et fleurs, tels que l'aubergine et l'hibiscus. En plus d'agir comme des antioxydants qui empêchent d'éventuels dommages causés par l'excès de radicaux libres dans le corps, les composés combattent encore l'inflammation et ont des propriétés antivirales et anticancéreuses. Quoi Les

(Nourriture pour l'alimentation)

Gold Stick - Qu'est-ce que c'est, avantages et propriétés

Solidago virga aurea ou tige d'or est une plante médicinale qui possède des propriétés astringentes, antidiabétiques, antiseptiques, anti-inflammatoires, digestives, diurétiques, expectorantes, antimicrobiennes, antifongiques et relaxantes. Sa récolte a lieu entre les mois de Juillet et Octobre et l'herbe pousse dans des régions comme l'Europe, l'Asie, l'Amérique du Nord et l'Afrique du Nord. Le bâto

(Nourriture pour l'alimentation)