12 conseils pour éviter les blessures
La douleur au genou, la canelite, l'inflammation du tendon d'Achille, la tendinite: si vous courez, à un moment donné, vous avez probablement déjà souffert de certaines des blessures ci-dessus. Ils sont considérés comme les blessures les plus communes parmi les coureurs, étant responsables de la plupart des interruptions dans l'entraînement et les compétitions, et souvent même pour le retrait total du sport de ceux qui ne peuvent plus se blesser et ne pas faire d'exercice.
Environ 79% des coureurs disent souffrir chaque année d'au moins une blessure liée à la course. C'est-à-dire, 8 athlètes sur 10 que vous voyez sur la ligne de départ d'une course ou qui ont déjà été blessés ou qui vont se blesser tout au long de l'année. Bien que ce chiffre soit alarmant, la bonne nouvelle est que la plupart des blessures les plus courantes chez les coureurs peuvent être évitées grâce à de simples changements dans les habitudes quotidiennes liées à la pratique du sport.
En plus de faire les exercices d'échauffement et d'étirement traditionnels, il existe d'autres attitudes que vous pouvez commencer à mettre en pratique aujourd'hui pour éviter de laisser votre sport favori de côté. C'est ce que nous verrons bientôt, et nous comprendrons aussi pourquoi les blessures se produisent si souvent chez les pratiquants.
Et si vous ne courez toujours pas mais que vous envisagez de commencer à pratiquer le sport bientôt, vous avez déjà la possibilité de commencer vos entraînements correctement et de faire partie des 21% d'athlètes qui ne souffrent pas régulièrement de blessures associées à la course.
Quelles sont les causes des lésions?
En plus du grand impact sur les articulations (qui à lui seul génère une grande tension dans les structures squelettiques et musculaires), il existe d'autres facteurs qui contribuent à l'apparition de tant de blessures chez les coureurs. Ils sont:
- Progression rapide de l'entraînement: augmentation du volume et de l'intensité de l'entraînement en peu de temps. Par exemple, augmentez votre kilométrage et commencez à faire des séances d'entraînement par intervalles (les fameux "coups") sans fortifier correctement vos muscles et votre corps n'est pas prêt à supporter la charge;
- Déséquilibre structurel: Peut être causé par une pronation excessive du pied, des jambes cambrées, des déformations des pieds ou des chevilles, des jambes de longueur différente, des problèmes biomécaniques (mauvaise posture pendant la course) ou une faiblesse de certains groupes musculaires;
- Courir sur un terrain inadéquat: Traverser un terrain accidenté, en pente ou très accidenté, tel que l'asphalte et le béton;
- Manque de repos: Tout comme les médecins disent que courir le week-end n'est peut-être pas une bonne idée, faire du jogging tous les jours n'est pas très bien, car cela entraîne une surcharge de toutes les structures impliquées dans la course. du corps à l'activité suivante;
- Tennis inadéquat: Utilisez une chaussure qui ne correspond pas à votre type de semelle, qui ne convient pas à la course ou très usée et qui a une faible capacité d'amortissement.
- Obésité: Le surpoids peut entraîner des blessures aux pieds, au dos et aux genoux.
Comment éviter les blessures en cours d'exécution
Bien que chacun des facteurs décrits ci-dessus ait individuellement le pouvoir de causer des blessures chez les coureurs, ce qui se produit habituellement est que deux ou plus d'entre eux se produisent simultanément et augmentent les risques pour les athlètes. Par exemple, les athlètes ayant des positions prononcées peuvent adoucir le problème en utilisant des semelles intérieures, mais si la base prononcée est combinée avec des baskets en surpoids et inadéquates, les risques de blessures augmentent de façon exponentielle.
Autrement dit, même s'il n'est pas possible d'éliminer toutes les causes de blessures, au moins les réduire peut déjà avoir un impact positif sur votre vie sportive. Il est important de se rappeler qu'avant de mettre vos chaussures et de courir, il est essentiel de consulter un médecin et de subir un contrôle complet.
Voici 12 conseils pour éloigner le fantôme de la blessure de vos courses:
1. Marche
Si vous ne pratiquez toujours pas d'activité physique, idéalement, vous devez commencer par la marche d'abord pour renforcer les muscles des jambes et ainsi améliorer progressivement votre condition physique. Marcher pendant quelques semaines et commencer lentement à inclure le petit jogging lors de vos promenades.
Si vous avez marché pendant 40 minutes, commencez par inclure 5 minutes de jogging léger par entraînement et une augmentation de 5 à 5 par semaine. Pour éviter les blessures, ne courez pas pendant 40 minutes d'affilée dès que vous commencez à faire du jogging.
Une suggestion pour l'entraînement est de marcher pendant trois minutes, puis de courir pendant 60 secondes jusqu'à ce que vous ayez complété 30 ou 40 minutes d'activité. Ralentissez graduellement le temps de marche jusqu'à ce que vous puissiez courir sans marcher.
2. Stretch
Un muscle qui n'est pas étiré de manière adéquate devient plus susceptible de s'étirer ou même de se briser pendant l'effort. Les étirements améliorent la flexibilité des muscles et des tendons, les rendant plus résistants et adaptés aux chocs pendant l'exercice.
Il est important que cet étirement se fasse en douceur, sans mouvements brusques et en évitant d'étirer trop les muscles jusqu'à ressentir de la douleur (l'étirement n'a pas à être douloureux pour être efficace). La règle est valable pour l'entraînement avant et après, car le fait que les muscles soient chauds peut conduire à des étirements au-delà de la capacité musculaire, ce qui peut entraîner des blessures.
Cinq minutes d'étirement avant la course et 5 à 10 minutes après l'entraînement suffisent à vous permettre de perdre vos muscles et d'augmenter votre souplesse.
Voici quelques étapes simples à faire avant et après la course:
Restez 15 à 20 secondes dans chaque position avant la course, et 30 à 40 secondes dans le tronçon post-entraînement.
3. Chauffez
Aussi important que l'étirement avant la course est de se réchauffer avant de commencer l'entraînement. Idéalement, vous devriez prendre une marche rapide de 5 à 10 minutes après l'étirement et avant de commencer votre jogging.
Le même conseil s'applique à la fin de l'entraînement: dans la dernière partie de la course, il ralentit graduellement, laissant les dernières minutes pour une randonnée au trot - slow-down. Résistez à la tentation de finir la course avec une bouchée à la limite de vos capacités.
4. Renforcez vos muscles
Selon de nombreux athlètes et entraîneurs, l'une des principales causes de blessures dans la course est le manque de renforcement. Comme la résistance aérobique se développe plus vite que l'endurance musculaire, il est courant que le praticien augmente son entraînement à mesure que sa respiration s'améliore - sans considérer que ses muscles et ses tendons peuvent ne pas être au même niveau de développement.
Pour éviter que cela ne se produise, il est important que votre progression dans la course s'accompagne d'activités régulières de renforcement et de flexibilité, telles que la musculation, le Pilates, l'entraînement fonctionnel ou les exercices pliométriques.
5. Améliorer votre posture de course
Quiconque veut apprendre à jouer au tennis achète une raquette et commence à prendre des cours avec un entraîneur; ceux qui ont envie d'apprendre à nager achètent un terrier et des lunettes et laissent derrière eux un professeur; et qui veut courir, fait quoi?
La plupart du temps, il achète une espadrille et s'enfuit, suivant son instinct et ne prenant que sa respiration comme guide. C'est là qu'une grande partie du problème de blessure commence dans la course, car, comme les autres sports, la course implique des techniques pour optimiser le mouvement et améliorer l'utilisation de l'énergie, permettant à l'exercice d'être productif et agréable.
Ceci est particulièrement vrai pour les débutants dans le sport, qui ont encore la possibilité de commencer à pratiquer correctement le sport, en suivant les bonnes postures de course et en minimisant le risque de blessure. Le conseil est de trouver un professionnel pour vous accompagner lors des premières séances et transmettre les informations techniques qui vous sont adaptées.
Des exercices pédagogiques qui aident à corriger le positionnement du tronc et du bras pendant la course et à permettre au coureur d'améliorer son équilibre physique peuvent rendre l'exercice plus efficace et prolonger la vie sportive de l'athlète.
Figure 1 : Posture correcte, colonne vertébrale droite et torse légèrement incliné vers l'avant.
Figure 2 : Posture incorrecte avec flexion de la hanche et tête parallèle aux pieds.
6. Augmentez votre charge d'entraînement progressivement.
C'est le conseil le plus important, car il est très courant que le coureur débutant se sente excité par son évolution rapide au cours des premières semaines d'entraînement et qu'il décide ensuite d'augmenter son volume d'exercice trop rapidement.
Ou l'athlète qui s'entraîne depuis un certain temps pour des tests jusqu'à 10 km et décide soudainement de courir un marathon le mois suivant. Bien que votre respiration ne soit pas un facteur limitant, il faut du temps pour que les muscles s'adaptent à l'effort généré par la nouvelle charge d'entraînement.
La même règle s'applique à l'entraînement de vitesse, qui est connu pour causer des blessures et devrait être effectué avec les conseils d'un bon professionnel. Les tirs, ou le fameux "fartlek", ne devraient être faits qu'après que le coureur ait fait une base d'entraînement solide (pendant au moins quelques mois) et soit en bonne position de course. Si vous avez des problèmes biomécaniques ou posturaux, la course rapide ne fera qu'accentuer ces déviations, devenant un grand leurre pour les blessures.
En règle générale, pour éviter les blessures, une augmentation hebdomadaire de jusqu'à 10% du kilométrage semble être un nombre sûr qui permet l'évolution de la course et minimise le risque de blessure. L'entraînement de vitesse devrait être limité à un maximum d'une séance par semaine, toujours après une bonne période d'échauffement et toujours avec des conseils professionnels.
7. Faites attention à la surface
Les meilleurs types de terrain pour la course sont l'herbe et la saleté car ils absorbent l'impact de la bande de roulement et sont moins durs sur les articulations. Une autre astuce consiste à courir dans la mesure du possible dans des rues plates et sans trous, en évitant les montées et les descentes abruptes, car elles sollicitent davantage les genoux et augmentent les risques de blessures aux tendons et aux ligaments.
8. Repos
Contrairement à ce que l'on peut imaginer, dans la course, plus n'est pas forcément meilleur. L'entraînement régulier consiste à savoir comment adapter votre entraînement spécifique à votre programme d'entraînement un jour où vous ne courez pas ou ne faites aucune autre activité à fort impact (ne vous arrêtez pas de courir pendant deux heures en jouant au tennis, par exemple).
Pour ceux qui considèrent la course comme une opportunité de rester en bonne santé et de rester en forme, courir 3 fois par semaine semble être une bonne suggestion pour obtenir les avantages du sport sans augmenter le risque de blessure.
9. Évitez de participer à des courses excessives
Oui, le climat de compétition est génial, l'interaction sociale est encore meilleure, mais faire trop de courses n'est pas une bonne idée. C'est parce que le rythme de la course est toujours supérieur à celui de la pratique, et si vous avez une mauvaise posture pendant la course, le problème ne fera qu'empirer.
Limitez votre participation aux courses de rue à un maximum de 1 événement par mois, et essayez de choisir les tests avec un parcours plus plat et moins de participants.
10. Portez une espadrille appropriée
Il existe des dizaines de types de chaussures de course sur le marché, et l'astuce consiste à en chercher un qui est à la fois confortable et adapté à votre type de bande de roulement. Ne vous laissez pas emporter par le prix ou l'apparence des chaussures, car les chaussures les plus chères ne sont pas forcément meilleures et beaucoup d'entre elles peuvent même changer de pied, entraînant des blessures.
Une visite à un orthopédiste peut également vous dire si vous avez besoin d'utiliser des semelles orthopédiques pour corriger la semelle (de nos jours, les semelles sont personnalisées et confortables).
Et enfin, changez vos baskets tous les 500-700 km, en évitant de l'utiliser à d'autres fins que la course.
11. Avoir un régime équilibré
Les Américains disent qu'il n'est pas possible pour vous de suivre une mauvaise alimentation, c'est-à-dire, aussi vite que vous allez, si vous avez de mauvaises habitudes alimentaires, vous serez laissé pour compte. Ce retard peut être en termes de santé, de prise de poids ou même de blessure.
Il est fréquent que les gens commencent à courir pour perdre du poids et utilisent le sport comme carte verte pour manger ce qu'ils veulent. Après tout, "je le mérite parce que j'ai couru et brûlé X calories." Malheureusement, ce n'est pas tout à fait le cas.
Une étude menée par des chercheurs nord-américains a révélé que les pisteurs ont tendance à surestimer les calories qu'ils ont dépensées pendant l'activité, c'est-à-dire que vous pensez que vous avez brûlé beaucoup plus que ce que vous avez réellement fait. Une heure de course modérée brûle en moyenne 600 calories, soit l'équivalent d'un sandwich «naturel» avec un verre de jus d'orange et de carotte. Autrement dit, ce n'est pas tellement.
Les protéines de qualité (poisson, viandes maigres et légumineuses) et les glucides à digestion lente (riz brun, patates douces, fruits et légumes) devraient être la base du régime alimentaire du coureur.
Et assurez-vous de bien hydrater, car l'eau lubrifie les articulations et contribue également à l'élimination des toxines, empêchant l'inflammation.
12. Méfiez-vous d'être en surpoids
Mais j'ai commencé à courir pour perdre du poids, non? Oui, mais si vous êtes très en surpoids, vous devriez d'abord commencer à pratiquer des activités à faible impact telles que la marche, la natation et la musculation, et passer progressivement à la course à mesure que votre poids diminue et votre genou ne sois si génial.
Une astuce consiste à intercaler courir en marchant, en diminuant la seconde et en augmentant la première au fur et à mesure que votre conditionnement augmente.
13. N'ignorez pas la douleur
Et si même en suivant toutes les lignes directrices ci-dessus, vous avez encore souffert de blessures, la pointe est de ne pas ignorer les douleurs et de chercher dès que possible un médecin. La plupart des blessures de course ne viennent pas de nulle part; ils ont tendance à être progressifs et ce qui arrive est que souvent le coureur ignore l'avertissement et continue de courir même avec de la douleur. Un problème simple, qui peut ne nécessiter que quelques jours de repos, peut évoluer vers une blessure plus grave et éventuellement éloigner l'athlète de la rue pendant plusieurs mois.
L'astuce pour éviter que cela ne se produise avec vous est d'écouter votre corps et de surveiller les signes que cela peut être en train d'essayer de passer quelque chose qui ne va pas bien. Si la douleur persiste pendant plusieurs jours même avec du repos, consulter un médecin.
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