12 sources végétariennes de protéines complètes
Lorsque nous envisageons d'obtenir des protéines à travers la nourriture, il est normal que la viande soit l'un des premiers aliments qui nous vient à l'esprit. Toutefois, cela ne signifie pas que, pour obtenir le nutriment, notre alimentation doit être pleine de viande ou qu'une personne végétarienne souffre de carences en protéines.
C'est parce qu'il existe plusieurs aliments végétariens qui fournissent le composant au corps et certains d'entre eux peuvent même être classés comme protéines complètes, qui sont celles qui ont dans leur composition les neuf acides aminés essentiels - substances qui composent une protéine et ne sont pas produites par le corps, obtenu uniquement par l'alimentation - pratiquement la même quantité.
Si vous ne savez pas quels sont les aliments végétariens qui peuvent être classés comme protéines complètes, dans cette liste ci-dessous vous pouvez vérifier une série de 12 sources de protéines complètes.
1. Quinoa
Le quinoa a non seulement 8 g de protéines dans chaque portion cuite équivalant à une tasse, mais il est également une source d'autres nutriments importants pour le corps comme les fibres, le fer, le magnésium et le manganèse.
Polyvalent, le grain peut être utilisé comme substitut du riz et apparaître dans des versions plus saines de recettes de muffins, de boulettes frites, de biscuits et de gâteaux.
2. Sarrasin
Le sarrasin fournit 6 g de protéines par tasse dans sa version cuite. Et en plus de ce bénéfice, il contribue également grandement à la santé, étant donné que certaines recherches ont déjà montré que l'ingrédient peut améliorer la circulation, abaisser le taux de cholestérol et contrôler les taux de sucre dans le sang.
3. Graine de chanvre
En dépit d'être un parent de la marijuana, la graine de chanvre ne laisse personne altérée ou sous les mêmes effets de la drogue. Avec 10 g de protéines tous les deux cuillères à soupe, la nourriture a tous les neuf acides aminés essentiels en quantités significatives et est encore riche en magnésium, zinc, fer et calcium.
Tout cela sans mentionner que cette graine est l'une des rares sources végétariennes d'acides gras essentiels, un groupe dans lequel les oméga-3 sont inclus, des substances dites «bonnes graisses» qui agissent dans la production d'énergie, augmentent le métabolisme, la construction musculaire, le transport de l'oxygène, la croissance cellulaire appropriée, les fonctions nerveuses et la régulation des hormones dans le corps.
4. Chia
Avec une teneur en fibres plus élevée que les graines de lin et les noix et classée comme la plus grande source d'oméga-3 dans le groupe des plantes, chia a 4 g de protéines dans chaque portion de deux cuillères à soupe et est une source de d'autres nutriments tels que le fer, le calcium, le zinc et les antioxydants.
L'ingrédient peut être utilisé à la place des œufs dans la préparation de recettes végétaliennes, battements avec des fruits et pour rendre les recettes de desserts plus sains.
5. Soja
Dans ½ tasse de soja, il y a 10 à 15 g de protéines. Le grain donne naissance à des aliments comme le tempeh et le tofu, qui sont utilisés dans la nourriture végétarienne pour remplacer la viande.
Pour les végétariens qui s'inquiètent de consommer une grande quantité de protéines, il est recommandé de choisir le tofu aussi fermement que possible. C'est que plus il est ferme, plus son contenu en substance est important.
6. Microprotéine (Quorn)
Développée dans les années 1960 pour prévenir de futures pénuries alimentaires, la mycoprotéine - ou quorn, le nom sous lequel le produit est également appelé - est fabriqué à partir d'un champignon riche en protéines: 13 g de nutriment se trouvent chaque ½ tasse.
La nourriture a une saveur similaire à la viande, donc on l'appelle aussi "fausse viande". Bien qu'il y avait déjà des soupçons sur la présence d'allergènes dans sa composition, seulement un sur 146 mille personnes qui ont consommé le produit a eu une sorte de réaction défavorable.
Quorn a également un faible taux de cholestérol et peu de calories. Cependant, apparemment, il n'est pas à vendre au Brésil.
7. Riz et haricots
La combinaison classique qui montre une présence constante dans les repas brésiliens fournit 7 g de protéines à chaque portion équivalente à une tasse. En plus d'être un plat simple à préparer et peu coûteux, il apporte également des bienfaits pour la santé tels que la contribution au fonctionnement de l'intestin et la réduction du développement des troubles cardiovasculaires et du diabète. Sans oublier que les deux offrent d'autres nutriments comme les vitamines B, le fer, le potassium, le calcium, le cuivre, le zinc et le magnésium.
Bien que les deux sont des aliments sains séparés, ils sont ensemble qui donnent lieu à un repas nutritionnel encore plus puissant. Par rapport aux acides aminés ils complètent, puisque l'un possède ce que l'autre n'a pas.
8. Pain Ezéchiel
"Maintenant, obtenez le blé, l'orge, les pois, les lentilles, le blé et l'avoine. Mélangez tout et faites cuire le pain. C'est ce que vous mangerez pendant les trois cent quatre-vingt-dix jours où vous serez couché sur le côté gauche. "- Ézéchiel 4: 9
Dans ce passage de la Sainte Bible, où Dieu enseigne à son prophète comment préparer une miche de pain à un moment où l'apport alimentaire était faible, une recette hautement nutritive contenant tous les acides aminés essentiels est également décrite.
Cette partie des Saintes Écritures a donné naissance à un produit appelé Ezekiel 4: 9, un pain qui contient 8 g de protéines dans deux tranches et contribue à la santé en améliorant la digestion et en augmentant l'absorption des minéraux.
Découvrez la vidéo ci-dessous comment préparer la recette pour Pain Ezekiel:
9. Seitan
Créé à plus de mille reprises par les moines bouddhistes chinois comme substitut de viande, le seitan présente 21 g dans chaque portion correspondant à 1/3 tasse.
Préparé à partir d'une jonction de protéine de blé (gluten) avec des herbes et des épices, ces ingrédients sont mélangés dans de l'eau pour hydrater et mijoter dans un bouillon. Il est important que ce bouillon dans lequel le seitan est préparé contient des graines de soja, qui ajouteront à la nourriture le seul acide aminé essentiel qui ne peut pas être trouvé dans le gluten, la lysine.
10. Houmous et pita
L'union de deux aliments d'origine arabe, l'houmous, qui est fabriqué à partir de pois chiches, et la pita, qui est un pain, fournit au corps une bonne quantité de protéines: 7 g de nutriment se trouvent dans un pita de blé entier farci avec deux cuillères à soupe de houmous.
Et tout comme la cuisine brésilienne classique, le riz et les haricots, ces deux plats arabes sont complets. C'est que tandis que tout le repas de la pita est déficient en un seul acide aminé essentiel, la lysine, le pois chiche qui donne naissance à l'humus, est précisément riche en cette substance.
11. Spiruline avec des grains ou des noix ou des graines ou de l'avoine
Pour la spiruline - algue utilisée comme complément alimentaire et servant de source de vitamines et de minéraux - elle contient tous les acides aminés essentiels et est considérée comme une protéine complète, il est nécessaire de la combiner avec des céréales, des noix, des graines ou de l'avoine.
C'est parce que ces ingrédients ont ajouté les acides aminés manquants: la méthionine et la cystéine. De l'union de la spiruline avec certains de ces aliments donne à obtenir 4 g de protéines par cuillère à soupe.
12. Sandwich au beurre d'arachide
En joignant le blé présent dans le pain à l'arachide qui donne naissance au beurre de cacahuète, nous avons un sandwich qui contemple tous les acides aminés essentiels. Chaque deux tranches de pain farcies avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète nous avons trouvé la présence de 15 g de protéines.
Le seul inconvénient est que cette collation est riche en calories: sa teneur en calories est de 342 par sandwich.
Autres façons d'obtenir une source complète de protéines végétariennes
Une astuce de base pour former un plat végétarien qui a tous les acides aminés essentiels et donc peut être appelée la protéine complète est de lier des ingrédients comme les haricots, les lentilles à des articles comme le riz, le blé et le maïs.
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