13 idées pour substituer le pain - sain et délicieux

Avez-vous déjà imaginé que vous ne mangiez pas ce rouleau pour le petit déjeuner ou le goûter? Parce qu'il s'agit d'une routine pour les personnes qui suivent un régime pauvre en hydrates de carbone ou souffrent de la maladie coeliaque, une condition causée par l'intolérance au gluten, une protéine présente dans les pains, ou intolérante au gluten non-coeliaque.

Il y a même ceux qui suivent un régime sans gluten, même sans être diagnostiqué avec la maladie coeliaque.

13 idées pour remplacer le pain

Pour toutes ces personnes qui ne peuvent pas ou n'ont pas choisi de consommer du pain, il existe une solution. Nous parlons des idées de recettes qui remplacent le pain traditionnel.

1. Tapioca

Le tapioca est une excellente alternative pour remplacer le pain grâce au fait qu'il ne contient pas de gluten, ce qui en fait un aliment bénéfique pour les personnes qui ne peuvent ou ne veulent pas ingérer la protéine.

Tout d'abord, apprenons à faire du tapioca et ensuite nous allons connaître quelques options de remplissage légères. La recette de tapioca sans le remplissage ajoute jusqu'à 69 calories.

Comment faire du tapioca

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe ou 30 g de pâte prête pour le tapioca;

Méthode de préparation:

1. Tamiser le tapioca;
2. Laisser chauffer le feu et ajouter le tapioca. Une fois qu'il est régulier et commence à brunir, tourner de l'autre côté. Lorsque le fond commence à brunir, éteignez et ajoutez le remplissage désiré.

Options de remplissage

Dans la liste suivante, consultez quelques options de remplissage de lumière qui peuvent être utilisées dans votre tapioca qui remplacera le pain:

• 40 g de tofu ferme avec 1 tranche de tomate et ¼ tasse de carotte râpée: 39, 25 calories;
• 60 g de thon râpé au naturel: 51 calories;
• 2 tranches de poitrine de dinde fumée: 60 calories;
• 2 tranches de ricotta fraîche: 80 calories;
• 50 g de poitrine de poulet râpée: 51 calories.

2. Tortilla de maïs sans gluten

Cette recette de tortilla de maïs n'a pas non plus de gluten, ce qui en fait une autre option viable pour les personnes qui veulent remplacer le pain parce qu'elles ne peuvent pas ou ne veulent pas ingérer cette protéine. Il donne 10 portions avec 71, 1 calories chacune.

Ingrédients

• ¾ tasse de farine de maïs fine (farine de maïs biologique);
• ½ tasse de farine de graines de lin dorées;
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• ¼ tasse ou plus d'eau;
• 1 cuillère à café de sel.

Méthode de préparation:

1. Préchauffer le four à 200º C. Bien mélanger la farine et le sel dans un bol;
2. Ajouter l'huile d'olive et l'eau et mélanger jusqu'à l'obtention d'une masse humide et ferme. Ajouter plus d'eau si nécessaire;
3. Ouvrez la pâte entre deux films plastiques, à l'aide d'un rouleau de pâte ou d'une bouteille. Le plus fin, le croustillant votre tortilla sera;
4. Ensuite, couper la pâte en 10 morceaux dans la forme que vous souhaitez et mettre dans une forme légèrement graissée. Cuire au four de 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que les tortillas soient croquantes et légèrement dorées. Une fois refroidi, stockez les frais dans un verre hermétiquement fermé.

3. Feuille verte

Dans cette idée, les feuilles vertes sont enroulées et jouent le rôle de remplacer le pain dans le style sandwich sandwich. Ensuite, vous donnez une recette de feuille végétarienne verte contenant environ 22 calories.

Ingrédients

• 1 grande feuille de chou-fleur;
• 1 petit poivron rouge;
• ½ petite carotte;
• ½ petit concombre;
• 100 g de tofu extra fort;
• 4 g de coriandre hachée;
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco.

Méthode de préparation:

1. Vider l'huile de noix de coco dans une casserole. Égoutter le tofu, en le coupant en deux et en le pressant avec un linge propre, en retirant autant d'humidité que possible jusqu'à ce qu'il soit sec;
2. Mettez le tofu dans la poêle avec de l'huile et faites griller pendant cinq minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit croustillant;
3. Retirer le tofu du feu et couper en lanières;
4. Nettoyer, éplucher et couper les poivrons, les carottes et le concombre en petits morceaux. N'oubliez pas d'enlever les graines du poivron;
5. Laver la coriandre et la feuille de chou. Jeter la tige du chou;
6. Mettez des couches de tofu, poivron, coriandre, carotte et concombre sur la feuille de chou et roulez-le.

4. Du faux pain de chou-fleur

En plus de chou-fleur, la recette est faite avec des œufs, du fromage et des assaisonnements et est classée comme faible teneur en glucides, ce qui signifie qu'elle a une faible teneur en glucides. La recette donne deux portions, avec 271 calories chacune.

Ingrédients

• 1 petite tête de chou-fleur coupée en petits fleurons;
• 1 œuf de poule biologique (légèrement élevé);
• ½ tasse de fromage mozzarella râpé;
• ½ cuillère à café de sel de mer;
• ¼ cuillère à café de poivre noir;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge.

Méthode de préparation:

1. Préchauffez le four. Mettez un morceau de papier végétal dans une plaque à pâtisserie, recouvrez d'huile d'olive et mettez de côté;
2. Amener le chou-fleur au robot culinaire. Ensuite, placez-le dans un plat qui peut aller au micro-ondes et porter l'appareil à haute puissance pendant huit minutes ou jusqu'à la cuisson;
3. Presser l'excès d'eau du chou-fleur et le transférer dans un bol, avec l'œuf, la mozzarella, le sel et le poivre. Mélangez bien;
4. Transférer le mélange dans le plat allant au four et cuire au four pendant 16 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré.

5. Oeufs

Les œufs peuvent remplacer le pain pour le petit-déjeuner ou des collations tout au long de la journée. Riche en protéines, il est accepté dans les régimes à teneur réduite en hydrates de carbone et ne contient pas de gluten. En outre, il est possible de manger de la nourriture de plusieurs façons: cuit, frit, brassé, en forme d'omelette ...

Voici une recette d'omelette de légumes de 140 calories. Une astuce consiste à faire deux omelettes et l'utiliser dans un sandwich, en ajoutant entre eux le remplissage de votre préférence.

Ingrédients

• 1 œuf entier;
• 1 blanc d'oeuf;
• 1 tasse de divers légumes coupés en dés préférés haché;
• 1 gousse d'ail, écrasée;
• ½ oignon haché;
• 1 c. À soupe de cébolète émincée;
• Sel au goût;
• Poivre au goût.

Méthode de préparation:

1. Battre légèrement l'œuf et le blanc d'œuf. Ensuite, ajoutez le sel et le poivre;
2. Mettre dans une poêle antiadhésive préchauffée, laisser reposer pendant trois minutes sur le feu et ajouter les légumes, l'ail, l'oignon et le babolete;
3. Couvrir la poêle et laisser sur le poêle pendant encore 10 minutes.

6. Panini faible en glucides sans gluten

Une autre option pour le petit déjeuner et les collations pour les personnes qui ont besoin de remplacer le pain avec un régime restreint en hydrates de carbone est le panini. Il ne contient pas non plus de gluten et peut être consommé par des personnes qui ne peuvent ou ne veulent pas ingérer la protéine.

La recette de panini sans gluten à faible teneur en glucides que vous donnez alors donne une portion de 394, 5 calories.

Ingrédients

• 1 gros oeuf;
• 25 g de fromage râpé;
• 3 cuillères à soupe de lait caillé;
• 1 cuillère à café de poudre à pâte;
• 1 tranche de fromage mozzarella;
• 1 tranche de longe fumée.

Méthode de préparation:

1. Battre l'œuf, le fromage râpé et le caillé dans un bol ou avec le batteur.
2. Ajoutez la levure et battez-la un peu plus;
3. Répartir le mélange dans un plat moyen peu profond, en forme de crêpe;
4. Prenez au micro-ondes pendant trois minutes. Retirez ensuite la pâte du plat à l'aide d'un couteau, en faisant attention de ne pas démonter le centre;
5. Ajouter le fromage et la longe dans l'une des moitiés et plier la pâte. Placer dans la machine à sandwich, qui doit être graissé avec du beurre ou de l'huile d'olive, jusqu'à ce que la pâte soit dorée ou que le fromage soit fondu. Vous pouvez toujours choisir d'autres garnitures pour votre panini au lieu de la longe et du fromage.

7. Tempeh

C'est un aliment typique indonésien qui est fabriqué à partir de la fermentation des graines de soja. C'est une source de protéines, sans gluten et faible en glucides et peut remplacer le pain dans les recettes pour les sandwichs.

La recette suivante vous apprend comment faire du tempeh, qui a 193 calories par portion de 100 g.

Ingrédients

• 2 tasses de graines de soja épluchées;
• 2 cuillères à café de vinaigre;
• 1 paquet d'initiateur de tempeh.

Méthode de préparation:

1. Faire bouillir le soja jusqu'à ce qu'il soit tendre;
2. Égoutter et sécher le soja. Mélangez-le avec le vinaigre et l'initiateur de tempeh;
3. Placez le mélange dans un bol avec des trous pour permettre la fermentation. Conservez-le à une température d'environ 30 ° C pendant 24 heures à 48 heures;
4. Pendant le processus, un bloc solide sera formé, ce qui laissera les haricots ensemble. Pour utiliser à la place du pain dans les sandwiches, vous devez couper le bloc en morceaux. Si vous trouvez nécessaire de ramollir, vous pouvez également faire cuire ou bouillir le tempeh, avant de le farcir avec les ingrédients de votre choix.

8. Pain maison carotte sans gluten

Ici, nous avons une alternative qui peut remplacer le pain traditionnel dans le régime alimentaire des personnes qui n'ingèrent pas de gluten. La recette est faite avec des carottes et de la farine de riz et donne huit tranches et chacun d'eux est composé de 112, 1 calories.

Ingrédients

• 150 g de farine de riz;
• 2 oeufs;
• 1 pot de yogourt nature;
• 1 carotte râpée moyenne;
• 1 cuillère à café de sel;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 1 cuillère à soupe de poudre à pâte.

Méthode de préparation:

1. Préchauffer le four à 180º C. Placer les oeufs, le yogourt, le sel, l'huile d'olive et la farine dans le mélangeur et battre pendant deux minutes;
2. Ensuite, ajoutez la carotte et remuez le mélange à l'aide d'une spatule;
3. Ajoutez la levure et remuez bien jusqu'à ce que la pâte commence à doubler son volume;
4. Dump la pâte dans une forme de riz graissé et saupoudré. Enfin, cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le pain soit doré.

9. Crepioca

C'est un mélange de crêpe ou de crêpe au tapioca. Voici une recette pour crepioca avec des protéines de banane et de lactosérum qui contient 218 calories:

Ingrédients

• 1 oeuf
• 2 clair;
• ½ banane d'argent coupée en tranches;
• 1 cuillère à soupe de farine de tapioca;
• 1 cuillère à soupe de chocolat de protéines de lactosérum;
• Huile de noix de coco ou de canola.

Méthode de préparation:

1. Ajouter tous les ingrédients et les placer dans le récipient du mélangeur. Battre tout pendant environ 1 minute.
2. Préchauffer une poêle à frire moyenne et la graisser avec de l'huile de noix de coco ou de canola. Après que le mélange du blender soit homogène, versez-le dans la poêle pour faire dorer.
3. Dès que les bords deviennent dorés et que la crépioca se décolle du fond de la poêle, tourner la pâte pour faire dorer l'autre côté.
4. Aidez-vous et un bon appétit!

10. Sandwich aux tomates

Dans cette option, la tomate ne se remplit plus et prend la place du pain. La recette que nous apportons ci-dessous prend une farce de bœuf haché avec de la laitue, est à la fois faible en glucides et sans gluten et apporte 118 calories. Vérifiez-le:

Ingrédients

• 1 grosse tomate coupée en deux sans fosse;
• 30 g de boeuf haché cuit;
• ¼ petite feuille de laitue hachée.

Méthode de préparation:

1. Après avoir ouvert la tomate et enlevé le morceau, remplir avec la viande déjà cuite;
2. Garnir de la laitue, fermer le "sandwich" et servir.

11. Sandwich aubergine

Continuant sur la vague de l'utilisation d'un légume pour remplacer le pain, nous avons ici un sandwich dans lequel l'aubergine prend la place de la nourriture. Voici comment faire un sandwich aubergine:

Ingrédients

• 2 tranches épaisses d'aubergine;
• 2 tranches de tomate;
• 1 tranche de fromage de chèvre;
• 30 g de champignons;
• 2 tranches d'avocat;
• 1 cuillère à café de basilic;
• Vinaigre balsamique au goût.

Méthode de préparation:

1. Faites griller vos tranches d'aubergines;
2. Dans une des tranches mettez les tomates, le fromage, les champignons, l'avocat et le basilic;
3. Fermer avec l'autre tranche et terminer avec un peu de vinaigre balsamique sur le dessus.

12. Collations avec de la laitue

En plus d'être une recette sans gluten, des collations avec de la laitue, dans lesquelles la feuille se transforme en une sorte de panier en peluche, sont rafraîchissantes et peuvent être une bonne alternative pour remplacer le pain par temps chaud. Voici comment préparer:

Ingrédients

• 4 feuilles de laitue;
• 1 tasse de carottes râpées;
• 200 g de poulet haché grillé;
• 1 cuillère à soupe d'origan;
• Olives hachées;
• Huile d'olive extra vierge au goût.

Méthode de préparation:

1. Lavez bien les feuilles de laitue.
2. Ouvrez-les et farcissez avec la carotte, le poulet, l'origan et les olives, en répartissant les ingrédients également entre les quatre feuilles;
3. Monter en forme de panier, si nécessaire, fixer avec un cure-dent. Terminer l'assaisonnement avec de l'huile d'olive.

13. Sandwich au fromage grillé avec pain de chou-fleur

Qui n'aime pas déguster un fromage grillé et fondu dans un sandwich? Pour ceux qui ne peuvent pas ingérer de gluten et ne veulent pas être sans la collation salée, un conseil est de faire la recette ci-dessous, dont le pain est fait avec du chou-fleur.

Ingrédients

• 1 petite tête de chou-fleur coupée en petits morceaux (bouquets);
• 1 oeuf biologique légèrement battu;
• 50 g de fromage mozzarella râpé;
• ½ cuillère à café de sel de mer;
• ¼ cuillère à café de poivre noir en poudre;
• L'huile d'olive pour répandre la forme;
• 1 cuillère à soupe de beurre à température ambiante;
• 85 g de fromage cheddar râpé à température ambiante.

Méthode de préparation:

1. Préchauffer le four à 220 º C;
2. Tapisser un plat allant au four de papier parchemin, d'oindre d'huile d'olive et mettre de côté;
3. Couper le chou-fleur en tranches dans le robot culinaire;
4. Transférer dans un plat qui peut aller au micro-ondes et prendre le plat jusqu'à la cuisson à haute puissance, pendant environ huit minutes;
5. Mettez le chou-fleur dans un torchon, fermez et tordez pour obtenir autant d'humidité que vous le pouvez. Le chou-fleur doit être sec ou la pâte sera pâteuse et ne peut pas être utilisée comme pain;
6. Ensuite, passez le chou-fleur dans un bol et ajoutez l'œuf, la mozzarella, le sel et le poivre. Mélangez bien;
7. Mettez le mélange dans le plat et divisez-le en quatre parties. Cuire au four pendant 16 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés;
8. Retirer du four et laisser refroidir pendant 10 minutes. Retirez ensuite les pains de la rôtissoire, en faisant attention à ne pas casser;
9. Chauffer une poêle à feu moyen. Beurrer le dessus de chaque tranche de pain de chou-fleur. Mettez une tranche dans la poêle, avec la partie de beurre vers le bas;
10. Saupoudrer du fromage cheddar et fermer avec une autre tranche de pain de chou-fleur, avec le morceau de beurre vers le haut. Baisser le feu et laisser cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés, de deux à quatre minutes. Ensuite, tournez doucement le sandwich et faites cuire jusqu'à ce que l'autre brunisse. Répétez la procédure avec les deux autres tranches et le reste du fromage et du beurre.

Utilisez ces 13 options pour remplacer le pain dans votre alimentation et profitez-en!

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