15 aliments riches en bons glucides
Quels sont les bons aliments riches en glucides? Et qu'est-ce que ça veut dire? Ne disent-ils pas que les hydrates de carbone deviennent gros? Comprenons cela mieux et découvrez une liste d'aliments qui contiennent des glucides qui valent la peine d'avoir dans le régime alimentaire.
Vous devez certainement connaître quelqu'un qui a déjà suivi un régime faible en glucides pour perdre du poids ou peut-être même entendu une personne dire que les glucides sont les grands coupables de l'accumulation de graisses indésirables dans le corps.
Cependant, avant de croire que les glucides sont vraiment les méchants de bonne forme, vous devez savoir de quoi ils parlent et quelles sont leurs fonctions dans le corps humain. La plupart des experts s'accordent à dire qu'il est rentable d'avoir de bons aliments riches en glucides dans l'alimentation. Nous allons regarder cela en détail ci-dessous.
Quels sont les glucides?
Tout comme votre smartphone a besoin d'une batterie pour fonctionner correctement et exécuter les fonctions que vous voulez, votre corps a besoin d'énergie pour fonctionner correctement. Et l'un des moyens de donner de l'énergie au corps consiste simplement à consommer des glucides. C'est qu'après avoir été absorbé, ils libèrent du glucose et fournissent du carburant à l'organisme.
Ce sont les sucres, les fibres et les amidons que l'on trouve dans les aliments tels que les produits laitiers, les fruits, les céréales et les légumes ainsi que d'autres aliments fabriqués à partir de ceux-ci. En outre, ils sont composés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène.
Le nutriment est considéré comme l'un des groupes alimentaires de base et est classé comme un macronutriment, c'est-à-dire qu'il est essentiel pour le fonctionnement du corps, dont le corps a besoin en grande quantité, mais n'est pas capable de produire naturellement. obtenir par l'alimentation.
En plus de l'approvisionnement et du stockage d'énergie, les glucides exercent des activités telles que: empêcher l'utilisation des protéines comme combustible, contribuer au fonctionnement du cerveau en influençant des problèmes tels que l'humeur et la mémoire, activer le métabolisme des graisses et former une partie de la cellule. la base nécessaire à sa structure.
Quelle quantité de glucides devrais-je consommer quotidiennement?
Les instituts nationaux de la santé (NIH) stipule que ce chiffre peut varier d'une personne à l'autre, à condition que l'apport nutritionnel se situe entre 45% et 65% des calories totales quotidiennes. Dans les régimes à basses calories cela peut signifier 140 glucides, par exemple.
Comme chaque gramme de glucides correspond à quatre calories, cela signifie manger de 202 à 292 g de nutriments par jour pour une personne qui consomme 1800 calories par jour.
Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), l'indication est de manger de 55 à 75% de glucides dans l'alimentation, 15% de protéines et 15 à 30% de graisses. Pour ceux qui consomment 2 000 calories par jour, c'est la même chose que de manger 275 à 375 grammes de nutriments.
Cependant, les personnes atteintes de diabète ne doivent pas dépasser la barrière glucidique de 200 g par jour. Cependant, les femmes enceintes ont besoin d'au moins 175 g de la substance chaque jour.
Ceux qui ne fournissent pas suffisamment de glucides au corps peuvent souffrir de problèmes tels que la dépense de masse maigre en tant que source d'énergie, altération du fonctionnement du cerveau et du système immunitaire, diminution de la capacité de raisonnement et de la mauvaise humeur, fatigue, manque nervosité, nausée, faiblesse et tremblements.
Il y a toujours le danger de souffrir d'acidose métabolique, une condition qui provoque des maux de tête, des vertiges et de la mauvaise haleine. Un autre risque est lorsque les glucides sont échangés contre des protéines et un déséquilibre des macronutriments se produit, accompagné d'une restriction du glucose, dans ce qu'on appelle une cétose. Cela peut entraîner une déshydratation, une constipation, une carence en micronutriments, une augmentation de l'acide urique et des calculs rénaux.
Bons glucides vs mauvais glucides
Le problème avec les hydrates de carbone est que lorsqu'ils sont consommés en excès, le glucose supplémentaire qui est libéré par eux est transformé par l'insuline en un type de graisse qui est stocké dans le tissu adipeux. En plus du gain de poids, l'exagération des glucides peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2.
Cependant, il ne suffit pas de contrôler la quantité de glucides que vous consommez par jour, vous devez savoir comment choisir la bonne source de glucides. Par exemple, il existe des hydrates de carbone simples, constitués d'une ou deux molécules de sucre et qui favorisent un pic soudain du taux de glucose lorsqu'ils sont consommés. Cet effet est associé au diabète de type 2.
Ils sont considérés comme de mauvais glucides et sont présents dans les bonbons, les boissons gazeuses, les pâtes et le pain français, en plus d'autres aliments ayant un indice glycémique modéré à élevé.
Déjà les bons hydrates de carbone, sont appelés complexes, qui sont composés d'une plus grande structure de molécules de sucre et sont absorbés lentement. C'est-à-dire qu'ils ne provoquent pas une augmentation instantanée des niveaux de glucose et fournissent de l'énergie d'une manière constante et stable à l'organisme. Les légumes, les céréales et les aliments à faible indice glycémique sont des sources de glucides complexes.
L'indice glycémique est la valeur qui mesure à quelle vitesse un aliment favorise l'augmentation du taux de glucose dans le sang. Plus le nombre est élevé, plus cette augmentation est rapide. L'indice bas passe de zéro à 55, le plus bas de 56 à 69 et le plus haut de 70 à plus haut.
Des aliments riches en bons glucides
Maintenant que nous connaissons mieux les hydrates de carbone, nous savons quelle est leur importance pour le corps et la différence entre les types de nutriments disponibles, il est temps de savoir quels aliments sont riches en glucides, comme vous pouvez le voir dans la liste suivante:
1 - Carotte
Possédant un index glycémique bas - 16 -, la carotte crue contient 5, 84 g de glucides par unité de taille moyenne.
2 - Brocoli
Un autre aliment riche en glucides est le brocoli qui contient un indice glycémique de 20 et 7 g de glucides par portion de 100 g.
3 - Patate douce
L'indice glycémique des patates douces est de 44 et leur quantité de glucides par portion de 100 g est de 20 g.
4 - Apple
La pomme contient un peu plus de 19 g de glucides par unité de taille moyenne et son indice glycémique est de 52.
5 - Pain complet
L'indice glycémique du pain de blé entier est dans les années 48 et une tranche moyenne contient environ 12, 3 g de glucides.
6 - Avoine
Une autre source de glucides complexes est l'avoine, avec un indice glycémique de 55 et environ 56, 5 g du nutriment à chaque portion de 100 g de leur version en flocons.
7 - Lentille
38 est l'index glycémique de la lentille et sa teneur en hydrates de carbone est de 20 g pour 100 g.
8 - Aubergine
Avec un indice glycémique de 20, l'aubergine contient 6 g de glucides pour 100 g.
9 - Tomate
L'indice glycémique de la tomate est également de 20, cependant, son taux de glucides par 100 g est d'environ 4 g.
10 - Chou
À son tour, le chou vient avec 6 g de glucides par 100 g, mais a également un indice glycémique de 20.
11 - Asperges
L'indice glycémique de l'asperge est de 20 et il contient 3, 9 g de glucides pour 100 g.
12 - Cacahuète
Avec un indice glycémique de 21, l'arachide apporte 16 g de glucides à 100 g chacun.
13 - Haricots noirs
Avec 63 g de glucides par 100 g, les haricots noirs ont un indice glycémique de 30.
14 - Yogourt écrémé
L'indice glycémique du yaourt écrémé est de 33. Un pot de 160 g de produit de marque Nestlé montre 7, 8 g de glucides.
15 - pois chiches
Le grain a 42 comme indice glycémique et dans 100 g de nourriture il y a environ 30 g de glucides.
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