15 aliments riches en fer
Ce fer est un nutriment très important pour la santé humaine, la plupart des gens le savent. Tout aussi souvent, les sources de fer ne sont associées qu'à la viande rouge. Dans cet article, nous allons comprendre un peu plus sur le rôle du fer dans le corps humain et pourquoi il est si important et nous connaîtrons plusieurs aliments riches en fer en plus de la viande rouge traditionnelle.
Pourquoi le fer est-il si important?
Toutes les cellules du corps ont besoin d'un composant vital, l'oxygène. Ce n'est qu'en présence d'oxygène que les cellules de leurs mitochondries - les organites responsables de produire l'énergie dont la cellule a besoin - sont capables de produire de l'énergie avec une grande efficacité et répondent aux exigences de toutes les activités, du métabolisme basal à l'activité la physique
Pour atteindre les différentes cellules du corps, du cerveau au gros orteil, l'oxygène doit circuler dans le sang. Mais pour cela, il a besoin de la présence d'une protéine appelée hémoglobine, qui est présente dans les globules rouges, les globules rouges. C'est l'hémoglobine qui donne la coloration rouge à ces cellules et par conséquent au sang. Pour que l'hémoglobine puisse lier l'oxygène qui entre en contact avec le sang dans les poumons, il faut lui attacher un atome de fer, dans un groupe d'atomes appelé groupe hème, et c'est pourquoi le fer est si essentiel à la vie . Sans cela, nous ne pouvons pas transporter de l'oxygène des poumons aux cellules où il sera utilisé pour produire de l'énergie.
En outre, le fer est également nécessaire dans les processus métaboliques des muscles et d'autres organes actifs, affectant également la production d'énergie par ce moyen.
Que peut causer un manque de fer?
Un homme adulte a environ 2g de fer dans son corps, alors qu'une femme a environ 1, 6g. Il est possible de perdre ce fer par saignement, y compris la menstruation, le don de sang, la difficulté d'absorption intestinale, les sécrétions corporelles et la desquamation des cellules intestinales. Les praticiens d'activité physique intense peuvent également avoir besoin de jusqu'à 50% de fer de plus par jour. Les enfants et adolescents en pleine croissance forment un autre groupe vulnérable à la carence en fer. Nous devons donc maintenir une dose journalière adéquate et veiller à ce qu'il n'y ait pas de problème de malabsorption intestinale et que l'absorption de fer ne soit pas affectée, afin de maintenir ces niveaux sains.
Lorsque l'apport de fer ne suffit pas, les réserves de minéraux tombent et l'anémie commence à se développer, car sans fer, la production de globules rouges est compromise et sa numération globulaire diminue. L'anémie peut également être due à l'absence d'autres nutriments nécessaires à la production de globules rouges dans la moelle osseuse, tels que la vitamine B12, l'acide folique, le cuivre et la vitamine A.
L'anémie est caractérisée par la fragilité, la fatigue généralisée, la difficulté à s'exercer et même des activités courantes telles que monter des escaliers en fonction du degré de la maladie. Votre diagnostic est fait en comptant les globules rouges.
Cependant, des symptômes peuvent apparaître avant que le diagnostic de laboratoire ne soit possible, car les effets de la carence en fer sur le métabolisme musculaire ont tendance à se manifester avant qu'ils n'affectent la production de globules rouges. La carence minérale affecte également le développement physique, l'apprentissage, la productivité au travail ou à l'école, la capacité de concentration, l'acuité mentale, la thermogenèse, la santé de la peau, les ongles et les muqueuses et le système immunitaire.
On estime que près de 40% de la population mondiale présente un certain niveau de carence en fer, une situation qui affecte tous les niveaux sociaux et divers groupes de population, en particulier les femmes enceintes, les nourrissons et les enfants.
Types de fer dans les aliments
Le fer est présent dans les fontaines animales attachées à un anneau organique appelé porphyrine, le soi-disant fer hémique. Dans les sources végétales, nous trouvons du fer non hémique.
Le fer-hème est plus facilement absorbé par l'intestin et les sources animales peuvent donc être plus nutritives. Cependant, afin d'améliorer la biodisponibilité du fer présent dans les légumes, la stratégie consiste à prendre des repas avec une source de vitamine C, comme le jus d'agrumes. La vitamine C agit comme un réducteur de fer, conduisant à l'état ferreux, qui peut être mieux absorbé par les cellules de l'intestin.
L'ingestion de sources alimentaires de fer ou de suppléments ainsi que d'aliments riches en calcium, tels que le lait et ses dérivés, n'est pas recommandée car le calcium interagit négativement en luttant pour l'absorption par l'hème et le fer non hémique.
Quels sont les besoins quotidiens en fer?
Mais vous pouvez vous demander: combien devrions-nous ingérer quotidiennement de fer pour assurer l'approvisionnement adéquat et maintenir la santé dans la journée?
Les recommandations au Brésil sont établies par l'agence de réglementation, Anvisa et sont de 14 mg pour les adultes, et varient en fonction de l'âge des enfants. De 0 à 6 mois, la recommandation est de 0, 27 mg par jour, de 7 à 11 mois de 9 mg, de 1 à 6 ans de 6 mg et de 7 à 10 ans de 9 mg.
Les valeurs indiquées par l'Académie nationale des sciences varient quelque peu par rapport aux valeurs en vigueur au Brésil, mais la différence la plus importante est dans le cas des femmes adultes, dont la recommandation aux spécialistes de l'institution américaine serait de 18 mg, augmentation de la perte de sang par les menstruations. Ils fixent également les valeurs pour les femmes enceintes à 27 mg de fer par jour.
La valeur actuelle indiquée sur les étiquettes des aliments aux États-Unis est de 18 mg par jour.
L'apport maximal en fer par jour est de 45 mg pour un adulte. Cette quantité est extrêmement difficile à atteindre seulement avec de la nourriture, donc il y a une grande sécurité dans la consommation d'aliments riches en fer.
Quels aliments sont riches en fer?
Ce qui suit est une liste d'aliments contenant du fer, à la fois animal et végétal. En les introduisant dans votre alimentation, vous assurerez l'approvisionnement de ce minéral important et améliorerez la santé globale.
Les sources d'origine végétale peuvent être peu connues en tant que fournisseurs de fer, vous serez probablement surpris par certains éléments de notre liste. Les enquêtes soulignent même que les personnes qui basent leur alimentation sur les légumes mangent autant ou même plus de fer que les personnes qui consomment plus de viande. Parmi les légumes qui contiennent le plus de fer sont les légumineuses et les feuilles vert foncé. Beaucoup d'assaisonnements et de grains entiers peuvent aussi être de bonnes sources.
Voir ci-dessous pour une liste d'aliments riches en fer, avec une indication de la quantité fournie en 100g et son équivalence en pourcentage de la dose journalière recommandée au Brésil (qui est de 14 mg).
1) Soja
Le soja est très riche en fer et une portion de 100g du grain fournit 15, 7 mg du minéral. C'est l'équivalent de 112% des quantités quotidiennes recommandées.
2) épinards
L'épinard est une feuille vert foncé et fournit 2, 7 mg de fer pour 100 g de nourriture, soit 19% des besoins quotidiens.
3) Sésame
Tous les 100 g de la graine, nous avons trouvé 14, 6 mg de fer, ce qui équivaut à près de 105% des valeurs quotidiennes.
4) Lentille
Dans 100 g de lentilles cuites, il est possible de trouver 3, 7 mg de fer, ce qui équivaut à 26% de la valeur quotidienne.
5) Chard
La bette à carde fournit des quantités raisonnables de fer. Dans 100g de la feuille il y a 1, 8 mg de fer ou 13% de la quantité journalière.
6) Cumin
Ce condiment est si riche en fer que même de petites quantités ajoutées aux plats fournissent déjà assez de fer. Dans 100 g de cumin, nous avons trouvé 66, 4 mg de fer, ce qui équivaut à 470% de l'apport quotidien recommandé.
7) Salsa
Aussi connu sous le nom de persil et largement utilisé comme condiment, il contient 6, 2 mg de fer par 100g, ce qui équivaut à 44% des valeurs quotidiennes requises. Comme la quantité utilisée est généralement faible, le persil peut aider à compléter l'apport en fer en l'ajoutant à plusieurs plats.
8) Pois chiche
Cette légumineuse contient 6, 2 mg de fer par 100 g ou 44% de l'apport quotidien recommandé.
9) Haricots
Parce que c'est un aliment très commun sur la table des Brésiliens, les haricots aident à maintenir la population avec des niveaux adéquats de fer. Dans 100g, nous avons trouvé 3, 7 mg de fer, soit 26% des besoins quotidiens.
10) Graine de citrouille
Les graines de citrouille, que l'on peut consommer en collation entre les repas, fournissent 15 mg de fer par 100 g, soit 107% des besoins quotidiens du minéral.
11) Viande rouge
Comme beaucoup le savent déjà, la viande rouge est une source très riche en fer. Dans 100 g de boeuf, nous avons trouvé 3, 8 mg de fer, ce qui équivaut à 27% de l'apport quotidien recommandé. La viande d'agneau contient 2, 7 mg ou 19%. Le foie de bovin est également une excellente source de ce nutriment et présente 5, 8 mg de fer par 100 g, soit environ 41% de la recommandation quotidienne.
12) Fruits de mer
Beaucoup de fruits de mer sont d'excellentes sources de fer. Les huîtres contiennent 9, 2 mg (66% de la recommandation quotidienne) dans 100 g, le calmar contient 11 mg (78%) et la pieuvre contient 9, 5 mg (68%).
13) Quinoa
Dans 100g de céréales, nous obtenons 1, 5 mg de fer, soit 10% de la valeur quotidienne.
14) Chocolat amer
Pour les chocolatiers, le chocolat amer, qui contient une forte proportion de cacao, est une excellente source de fer. Dans 100g, il est possible de trouver jusqu'à 17 mg de fer, ce qui équivaut à 121% de la quantité recommandée.
15) Tofu
Pour les végétariens, le tofu (aliment à base de soja) peut également être une bonne source de fer. Dans 100 g de nourriture, nous avons trouvé 2, 7 mg de fer, soit 19% de l'apport quotidien.
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