16 meilleurs exercices à faire à la maison
Pour ceux qui n'ont pas l'argent ou le temps de s'inscrire et de fréquenter un gymnase plusieurs jours par semaine, pratiquer une activité physique à la maison devient une option. Mais comment démarrer une séance d'entraînement à domicile à partir de zéro?
Avant de mettre un sweat-shirt, vous devez trouver une pièce libre d'obstacles dans la résidence. Il est important que l'espace vous permette de bouger sans rien toucher ni déranger le passage des autres résidents.
Un autre point important est de choisir vos exercices à faire à la maison. La première étape dans leur sélection est de comprendre quel est votre objectif avec la formation. Voulez-vous perdre du poids? Gagner la masse musculaire? Définir n'importe quelle région du corps? De la définition de vos objectifs, il sera plus facile de mettre en place le programme de formation.
En ce sens, l'aide d'un entraîneur personnel est très utile. Il sait indiquer quel exercice peut apporter les résultats que vous voulez et déterminer quel type de mouvement vous pouvez effectuer en vue de votre santé et de votre forme physique.
- Voir aussi: Comment trouver un bon entraîneur personnel.
C'est sans compter les avantages que le professionnel enseigne les bonnes techniques de l'activité, ce qui prévient les blessures et garantit plus d'efficacité, et peut aider en cas de blessure.
Si avoir un entraîneur personnel est trop cher pour vous, une option est de rejoindre la famille ou les amis et de faire un chat en embauchant un seul professionnel pour guider toute la classe.
Si vous ne pouvez toujours pas vous le permettre et que vous choisissez de suivre les instructions du didacticiel de YouTube, veillez à faire très attention et répétez la vidéo autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous puissiez faire le bon choix.
16 meilleurs exercices à faire à la maison
La liste suivante apporte des suggestions avec certains des meilleurs exercices à faire à la maison qui n'ont pas été organisés par ordre de préférence ou d'efficacité.
1. Flexion
Avec un niveau de difficulté moyen, la flexion travaille la poitrine, les épaules et les bras avec le deltoïde antérieur et médial, les triceps et les muscles pectoraux et apporte des avantages tels que le renforcement du haut du corps et aider le gain de masse ou de maintenance musclé.
Comment faire: Il est commencé dans la position quatre sur un tapis ou un tapis sur le sol. Les mains sont séparées et alignées avec le haut de la poitrine, tandis que les jambes sont étendues vers l'arrière et les pieds maintenus ensemble.
L'étape suivante consiste à former une planche avec le corps, en laissant le dos droit et aligné avec les jambes. Le cou et la tête doivent se lever et les muscles de la colonne vertébrale doivent être contractés pour que le corps se stabilise.
Ensuite, il est temps de se pencher lentement, de plier les coudes et d'inspirer. Puis, avec le biceps et la poitrine contractés, revenez à la position de départ, sans oublier de l'expirer au moment de la montée.
Si vous êtes un débutant et avez de la difficulté à faire de l'exercice, vous pouvez fléchir les genoux sur le sol jusqu'à ce que vous obteniez la force nécessaire pour effectuer les exercices, comme le montre l'image ci-dessus.
2. Autre ascenseur de membre
L'élévation alternée de l'épaule travaille les cuisses, les fesses, la taille et l'épaule, atteignant les muscles comme le deltoïde antérieur et médial, le trapèze, le muscle lombaire et les fesses. Il ne nécessite pas l'utilisation d'équipement et a le niveau de difficulté facile, ce qui est bon pour les débutants dans les exercices à faire à la maison.
Comment faire: Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus et le visage et les orteils en contact avec le sol, comme le montre l'image ci-dessus. Puis expirez, contractez l'abdomen sans bouger la tête ou le tronc.
Après, inspirez et retournez au positionnement d'origine. Puis répétez la même procédure avec la jambe opposée, l'autre bras et l'autre jambe.
3. Abdominale
C'est l'exercice classique qui fonctionne l'abdomen et ne nécessite pas l'utilisation d'un équipement, bien qu'il soit conseillé d'utiliser un tapis ou un tapis. Votre niveau de difficulté est classé comme facile.
Comment le faire: allongez-vous sur le dos, tirez légèrement les jambes, pliez les genoux, gardez les pieds à plat sur le sol et pliez les coudes en plaçant les mains sur la tête, les pouces fixés à la mâchoire.
Puis levez vos épaules vers le plafond, en utilisant les muscles abdominaux. L'arrière ne doit pas être entièrement monté car cela pourrait causer des blessures. Lorsque les épaules se détachent du sol, maintenez la position pendant une seconde et revenez lentement au positionnement initial.
L'exercice ne devrait pas être fait trop vite, puisque les exercices d'abaissement exercent les muscles abdominaux, et vous devriez faire attention à ne pas tirer votre tête ou votre cou pendant le mouvement afin de ne pas forcer votre colonne vertébrale.
4. Flexion avec élévation des jambes
Ici nous avons une variation de flexion qui présente un niveau difficile. Il travaille les bras, les fesses, la poitrine et les épaules, déclenchant des muscles comme le deltoïde médial antérieur, le triceps, le pectoral et les fesses.
C'est un exercice de niveau difficile. Il est donc préférable de l'essayer après avoir maîtrisé la flexion traditionnelle.
Comment le faire: de la même manière que la flexion, item 1 de notre liste. La différence est que l'une des jambes doit être soulevée pendant le mouvement de la descente, comme indiqué dans l'image ci-dessus. En montant, ramenez la jambe à son emplacement d'origine. Alternez la position des jambes et répétez l'exercice.
5. Plaque avant
La planche est pour exercer l'abdomen et le dos, travaillant le muscle lombaire et l'abdomen droit et transversal. L'exercice doit être fait à l'aide d'un tapis ou d'un tapis et votre niveau de difficulté est intermédiaire.
Comment faire: Allongez-vous sur le ventre ou sur le tapis, comme indiqué sur la photo ci-dessus, les orteils sur le sol, les coudes fléchis, les paumes à plat sur le sol et les avant-bras posés sur le sol.
Puis soulevez vos hanches jusqu'à la ligne d'épaule et maintenez la position supérieure pendant un certain laps de temps, en commençant à cinq secondes. Pendant l'exercice, évitez de hausser les épaules et de garder votre corps rayé afin que votre bas du dos n'assume pas la tâche de l'abdomen. En outre, la hanche doit être soutenue correctement et uniformément et l'abdomen doit être contracté tout le temps.
Les personnes ayant un niveau de pratique avancé peuvent rendre la planche plus intense et augmenter l'activation de l'abdomen dans l'exercice en plaçant un ballon d'équilibre ou une planche pour soutenir les jambes en positionnant l'objet sous les tibias.
- Voir aussi: Meilleures variations d'exercices pour les abdominaux.
6. Accroupissement libre
Fabriqué sans poids, c'est l'un des meilleurs exercices à faire à la maison pour les débutants, et avec des charges pour ceux qui ont déjà une certaine expérience de l'entraînement. Le travail travaille les fessiers, les quadriceps, les muscles postérieurs de la cuisse, les adducteurs, les abdos et l'épine dorsale.
Comment faire: commencer en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, étendre les bras vers l'avant comme sur la figure ou soutenir la barre avec des poids sur les épaules. Ensuite, pliez les genoux lentement, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, formant un angle de 90º. Enfin, étendez les jambes et revenez au positionnement d'origine.
Si vous ne pouvez pas vous pencher à un angle de 90 degrés, la recommandation est de faire le squat le plus profond possible tout en maintenant une bonne posture de la tête, de la poitrine et de la région pelvienne. Il est nécessaire de s'assurer que ces parties du corps ne sont pas projetées vers l'avant pendant l'exercice.
7. Évier
Aussi connu sous le nom d'avancement ou passé, le sous-sol est l'un des meilleurs exercices à faire à la maison, ce qui permet de laisser la crosse dure et raide et fonctionne encore les quadriceps, les muscles de la cuisse postérieure et les adducteurs.
Comment le faire: Placez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules (cette distance est propice au maintien de l'équilibre), tenez un haltère fixe dans chaque main et laissez les bras étendus sur le côté du corps. Ensuite, prenez un pied en avant et fléchissez le genou de cette jambe de 90º jusqu'à ce que la cuisse correspondante soit parallèle au sol. Revenez à la position d'origine.
Le pied arrière doit être fixé au sol pendant le mouvement tandis que la jambe est tendue et que le genou arrière pointe vers le sol, comme indiqué sur l'image ci-dessus. Lorsque le corps est projeté vers l'avant, le tronc doit se tenir debout, le dos droit et le poids du corps doit être dans la jambe qui avance.
Pour souligner le travail fessier pendant l'exercice, il est recommandé de faire un pas plus large. L'utilisation d'un banc ou d'une marche pour soutenir l'une des jambes rend le mouvement plus difficile et intense. Vérifiez la possibilité d'ajouter l'accessoire à votre entraînement avec votre entraîneur, en vous assurant qu'il convient à votre entraînement.
8. Barre fixe (chinup)
C'est un exercice qui favorise beaucoup de force pour le haut du corps. En plus de travailler le biceps, qui est utilisé pour tirer le poids du corps, il remue également les autres muscles supérieurs avec les épaules et le dos.
Donc, c'est une bonne idée de mettre en place un bar fixe à la maison et de vous programmer pour vous entraîner régulièrement, en travaillant toutes ces régions musculaires.
Pour faire l'exercice, vous devez tenir la barre avec vos mains à la largeur des épaules et vous accrocher à la barre, comme indiqué sur la figure ci-dessus, les pieds croisés. Ensuite, pressez les omoplates d'avant en arrière, pliez les coudes et tirez le haut de votre poitrine vers la barre.
Après une pause, remettez lentement le corps dans sa position d'origine.
9. Triceps à la banque
Cet exercice de force qui a un niveau de difficulté débutant travaille les triceps, comme son nom l'indique déjà. Cependant, il déclenche également d'autres muscles tels que les deltoïdes, les fessiers, les membres postérieurs de la cuisse, les abdominaux et les hanches.
Tout en effectuant les triceps sur le banc, il est recommandé de garder le corps droit et éviter une relaxation excessive des hanches. Il est également important de garder vos coudes coincés pendant l'exercice et de les empêcher de s'ouvrir sur les côtés.
Comment faire: Asseyez - vous sur le bord d'un banc avec les mains sous les épaules, les paumes fermement au bout du banc et les genoux pliés à 90 degrés, comme sur l'image ci-dessus. Il est nécessaire de tenir fermement, garder le tronc ferme et en forme, contracter les fesses et faire quelques pas en avant, laissant les bras complètement étendus et supportant le poids du corps.
L'étape suivante consiste à fléchir les coudes et à abaisser le corps devant le banc, en formant un angle de 90º, comme indiqué ci-dessus. Restez dans cette position un instant, en laissant vos coudes près du tronc, et revenez à la position d'origine avec la force du triceps.
Exercices aérobiques
Pour augmenter la dépense calorique dans votre entraînement à domicile, vous pouvez ajouter des exercices aérobiques qui ont aidé à éliminer encore plus de calories. Il est utile de rappeler que les activités axées sur la prise de masse maigre aident également dans ce sens, car plus un individu a de muscles dans son corps, plus il brûle de calories tout au long de la journée, même lorsqu'il ne travaille pas.
- Comprenez mieux: Comment le culturisme perd-il du poids?
Par conséquent, il peut être une bonne idée de combiner les deux types d'activités dans la formation.
10. Zumba
L'activité brûle jusqu'à 1 000 calories par classe d'une heure. L'entraînement apporte également des avantages tels que le raffermissement du corps, l'aide au conditionnement cardiovasculaire, le renforcement des jambes et des fesses et l'amélioration de l'agilité et de l'équilibre.
- Voir aussi: Tous les avantages de zumba pour une bonne forme.
11. Randonnée
Vous pouvez éliminer 225 à 360 calories par séance de 45 minutes, avec un rythme d'environ 6, 4 km par heure (peut varier en fonction du poids du praticien).
Garder ce rythme et faire une promenade de 45 minutes par jour, il est possible de perdre environ 450 grammes par semaine.
C'est toujours un exercice à faible impact, qui limite les risques de blessures au genou ou d'autres blessures et ne nécessite pas d'autre équipement qu'une bonne paire de baskets.
12. Spinning
Spinning passe de 500 à 700 calories par classe d'une heure. C'est une sorte de vélo d'intérieur qui élimine les graisses, fortifie les muscles, améliore la résistance cardiovasculaire et respiratoire, renforce les jambes, les fesses, l'abdomen et les reins et contribue à réduire le cholestérol et la pression artérielle.
13. Muay Thai
La pratique orientale envoie jusqu'à 1 000 calories par classe pendant une heure et demie. Le combat d'origine thaïlandaise renforce également les bras, les épaules et le dos.
- Voir aussi: Quels sont les avantages du muay thai pour la santé?
Natation
Nager plus d'une heure brûle 400 calories en plus de rafraîchir sur les journées chaudes et apporter des avantages comme le renforcement musculaire, la flexibilité, la santé cardiaque améliorée et même le soulagement du stress. Tout ceci étant un exercice à faible impact.
15. Courir sur le tapis roulant
Il est possible de brûler 700 calories par séance d'une heure de course sur le tapis de course. La course sur l'appareil est la meilleure pour les articulations car il y a une plus grande absorption des chocs, ce qui apporte une pression plus faible aux pieds et aux genoux qu'une course sur le béton ou l'asphalte.
En outre, l'appareil dispose d'un affichage qui fournit des informations sur l'entraînement, ce qui le rend plus facile à contrôler le rythme de l'exercice.
16. Appareil elliptique
Une personne peut perdre 400 calories par séance d'une heure sur l'appareil elliptique. L'entraînement est à faible impact et plus léger avec les articulations que le tapis roulant et permet au praticien de choisir l'intensité de son exercice. L'équipement imite le mouvement de la course, avec l'avantage de réduire l'impact, protégeant le genou et les autres articulations du corps.
Soin
Avant de commencer à pratiquer ces exercices à faire à la maison, surtout si vous vous entraînez sans suivi, faites une évaluation médicale pour vérifier votre condition physique et vous assurer que vous êtes apte à faire de l'exercice.
Un autre soin important est d'arrêter et d'obtenir une aide médicale dès que vous remarquez un problème tel qu'une blessure. Même si cela ne semble pas sérieux, ne travaillez pas avant d'être sûr de ce qui s'est passé, surtout si vous vous entraînez sans aide professionnelle.
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