21 aliments riches en vitamine B3
La vitamine B3, également appelée niacine, est l'une des vitamines les plus importantes du complexe B. L'organisme a besoin de vitamine B3 pour remplir de nombreuses fonctions, l'une des principales étant d'aider le corps à produire de l'énergie.
Lorsque les glucides, les lipides et les protéines pénètrent dans votre corps, la vitamine B3 les transforme en énergie pouvant être utilisée par le corps. En plus de cela, la vitamine B3 aide à métaboliser les graisses qui pénètrent dans le corps. De plus, la création d'ADN corporel est également une des responsabilités de la vitamine B3. Enfin, il aide même à réguler les niveaux de sucre dans le sang.
Si une personne ne reçoit pas assez de sa consommation d'aliments riches en vitamine B3, il y a des effets secondaires négatifs qui peuvent survenir, y compris des accès de faiblesse dans tout le corps et les muscles. Puisque le corps n'a pas la vitamine B3, il doit créer de l'énergie, une personne peut se sentir affaiblie pour effectuer les fonctions quotidiennes. D'autres symptômes sont la perte d'appétit et aussi des problèmes digestifs.
Pour éviter cela, il est nécessaire d'obtenir une quantité suffisante de vitamine B3 grâce à une alimentation équilibrée et riche en vitamines. Une option pour équilibrer les niveaux de vitamines dans le corps est la supplémentation s'il n'est pas possible d'obtenir les quantités nécessaires par l'ingestion d'aliments riches en vitamine B3. À la suite d'une augmentation de cette vitamine dans le corps, une personne se sentira plus d'énergie et ressentira une digestion plus équilibrée.
1. Poulet
La raison pour laquelle la plupart des Brésiliens n'ont aucun problème à obtenir assez de niacine est que le poulet est l'une des protéines les moins chères et les plus consommées et est l'un des principaux aliments riches en vitamine B3. Dans une portion de poulet, vous obtenez presque toute la quantité quotidienne de vitamine B3 requise, ce qui signifie que si vous avez un poulet dans un repas et une autre source de viande dans cette liste pour l'autre repas, vous obtiendrez les quantités quotidiennes de niacine nécessaires. votre jour. Une portion de 100 grammes contient 7, 8 milligrammes de vitamine B3 et 172 calories.
2. Bacon
Bacon est l'un des aliments préférés dans le monde, mais aussi l'un des plus grasse et, par conséquent, peu indiqué quand il s'agit de la perte de poids et la santé en général. La grande quantité de calories et de cholestérol fait que la nourriture n'est pas la plus saine pour le coeur, mais elle a une teneur élevée en niacine.
L'idéal est de consommer une petite portion de bacon et de temps en temps seulement pour contribuer aux niveaux de niacine dans le corps. Une portion de 100 grammes de bacon contient 11 milligrammes de vitamine B3 et 476 calories.
3. Thon
Si vous êtes un fan de thon, vous pouvez célébrer. Le thon est une source riche en vitamine B3 par rapport aux autres aliments. C'est aussi une bonne source d'oméga-3 ainsi que de protéines. La teneur en mercure du thon pose problème, il faut donc faire attention à la consommation de ce poisson, mais il peut être préparé une fois par semaine, soit en salade, soit dans des plats principaux sautés avec des légumes. Une portion de 100 grammes contient 5, 8 milligrammes de vitamine B3 et 184 calories.
4. Champignons
Choisir de consommer des champignons est un bon pas vers l'augmentation de la niacine dans le corps. Les champignons peuvent être d'excellents choix pour ceux qui ne mangent pas de viande car il est considéré comme la «viande» des végétariens. Il peut être préparé dans une variété de recettes et est un composant savoureux qui apporte plus de texture à la vaisselle. Le champignon est l'un des aliments riches en vitamine B3 et peut aider à prévenir le cancer et à fournir d'autres nutriments. Une portion de 100 grammes contient 5 milligrammes de vitamine B3 et 38 calories.
5. Brocoli
Le brocoli est un super aliment qui peut apporter d'innombrables bienfaits pour la santé. Bien qu'il ne contienne pas de teneur élevée en niacine, il peut contribuer au total nécessaire pour la journée et fournir de nombreux autres avantages, il est donc parfaitement adapté à une consommation régulière. Le brocoli assure des protéines, des fibres et un certain nombre de vitamines et de minéraux supplémentaires dans chaque portion. Une portion de 100 grammes contient 0, 64 milligrammes de vitamine B3 et 34 calories.
6. Veau
Les différentes coupes bovines apportent différentes quantités de niacine, mais quel que soit le choix, la viande elle-même est riche en vitamine B3. Vous pouvez même fournir les deux tiers de votre recommandation quotidienne de vitamine B3 si vous consommez une portion de veau. Bien qu'il ne soit pas susceptible de devenir un ingrédient régulier dans votre menu, il peut aider à établir les niveaux de vitamine B3 quand il est consommé. Une portion de 100 grammes contient 9, 42 milligrammes de vitamine B3 et 172 calories.
7. Pérou
La dinde est l'un des aliments riches en vitamine B3 les plus faciles à trouver. Il est constamment utilisé dans les sandwichs du monde entier. La chose intéressante est également que c'est une viande maigre et peut donc être consommée en plusieurs portions. Vous pouvez consommer la poitrine de dinde rôtie afin d'éviter les nitrates de sodium. La Turquie fournit presque tous ses besoins quotidiens en vitamine B3, avec une portion de 100 grammes contenant 11, 75 milligrammes de niacine et 104 calories.
8. Foie
Les viandes d'organes ont une valeur nutritive élevée et sont généralement des aliments riches en vitamine B3. Le foie est une excellente source et un foie d'agneau bouilli fournit 53, 7 mg ou 269% de vitamine B3. Parce qu'il a un goût fort et fort, il peut ne pas convenir à tous les palais, mais il peut être un aliment très important pour améliorer la santé globale. Les autres foies qui sont riches en niacine comprennent le bœuf (61% VQ), le poulet (57% VQ) et (porc 36% VQ).
9. Viandes d'organes
D'autres organes animaux, lorsqu'ils sont consommés, peuvent fournir des quantités très importantes de vitamine B3. Peu importe l'organe et l'animal choisis, les chances d'augmenter la quantité de vitamine B3 dépasseront 10 milligrammes par portion de 100 grammes. Les calories peuvent varier en fonction du type de viande.
10. Asperges
L'asperge est un super aliment qui doit être consommé fréquemment. En plus d'être délicieux et constamment servi comme entrée dans les restaurants les plus sophistiqués, c'est un légume qui peut jouer un rôle important dans l'obtention de la niacine.
Sert de complément parfait aux autres aliments riches en vitamine B3. Essayez de le servir avec un plat principal contenant du poulet ou du bœuf car cela vous aidera à obtenir plus de vitamine B3 d'une manière saine. Une portion de 100 grammes d'asperges contient 1 milligramme de vitamine B3 et 20 calories.
11. Cacahuète
Si vous aimez les arachides, vous n'aurez aucune difficulté à obtenir vos besoins quotidiens en niacine. Les arachides sont des aliments riches en vitamine B3, fournissant à peu près tout ce dont vous avez besoin dans la journée dans une portion de 100 grammes. Mais consommez avec parcimonie si vous voulez perdre du poids, car les arachides sont souvent très caloriques.
Le beurre de cacahuète aide également à augmenter les quantités de cette vitamine. Une portion de 100 grammes de cacahuètes contient 12 milligrammes de vitamine B3 et 318 calories. Consommer comme collation le matin ou l'après-midi, ajouter aux repas sous la forme de cacahuètes grillées ou hachées dans des salades de fruits.
12. Café
Le café est l'une des boissons préférées des gens et fournit généralement beaucoup d'énergie et de disposition. Cela est dû à de bonnes quantités de vitamine B3. Rappelez-vous que consommer du café pur et sans sucre est plus approprié, mais vous ne devez pas en abuser car trop de caféine peut nuire au corps et augmenter la déshydratation. Une tasse de café noir contient 39, 73 milligrammes de vitamine B3 et 1 calorie.
13. Haricots
Haricots ne sont pas la plus grande source de niacine sur la liste, mais méritent une mention honorable, car il peut aider en additionnant la quantité de vitamine B3 tout au long de la journée. Les haricots sont également un ingrédient très polyvalent, qui peut être servi comme accompagnement ou être inclus dans un plat principal, dans la préparation d'une soupe ou feijoada. Une portion de 100 grammes de haricots contient 2 milligrammes de vitamine B3 et 127 calories.
14. Gibier
Les animaux de chasse peuvent avoir des quantités intéressantes de vitamine B3. Ce sont des aliments qui peuvent ne pas plaire à beaucoup de gens en raison de leur goût prononcé et de leur texture dense, mais lorsqu'ils sont bien préparés, ils peuvent être un bon choix au menu.
Selon la viande de gibier choisie, il se peut que la quantité de vitamine B3 corresponde à celle des viandes conventionnelles comme le poulet, le bœuf ou le porc. Ce type de viande contient généralement moins d'antibiotiques et de produits chimiques utilisés dans le bétail actuel. Une portion de 100 grammes contient plus de 10 milligrammes de vitamine B3.
15. Beurre de sésame
Ce beurre, comme son nom l'indique déjà, est fabriqué à partir de graines de sésame. Les graines de sésame sont une excellente source de protéines et d'autres nutriments importants, y compris la niacine. Malgré cet avantage, le beurre peut être riche en calories, il devrait donc être consommé avec parcimonie. Une portion de 100 grammes de beurre de sésame contient 6, 7 milligrammes de vitamine B3, en compensation de 595 calories.
16. Porc
Le porc arrive en troisième position dans la catégorie des viandes les plus consommées dans notre pays, juste derrière le poulet et le bœuf, mais sa quantité de vitamine B3 correspond aux deux autres. Vous pouvez insérer du porc dans votre alimentation régulière, en consommant une ou deux fois par semaine, mais n'oubliez pas d'opter pour des coupes maigres avec moins de gras. Une portion de 100 grammes de porc a 15 milligrammes et de la vitamine B3 et une moyenne de 179 calories.
17. Céréales
Les céréales sont des aliments riches en vitamine B3 ainsi que des vitamines et des minéraux. Les hommes et les femmes adultes n'ont besoin que d'environ 15 milligrammes de vitamine B3 par jour. Cependant, certaines marques de céréales peuvent ajouter beaucoup plus que cela. Il est donc important de toujours vérifier les étiquettes sur l'emballage et de ne pas dépasser la valeur indiquée. niacine tous les jours.
Donner la préférence aux sources naturelles de niacine, mais au petit déjeuner, vous pouvez obtenir une partie de la vitamine B3 dont votre corps a besoin. Une portion de 100 grammes contient de 30 à 58 milligrammes (selon la marque) de vitamine B3. Les calories peuvent varier.
18. Poivre
Le piment peut ajouter plus de couleur et de saveur au plat, mais aussi plus de vitamines et de nutriments. Beaucoup de légumes ne contiennent pas beaucoup de niacine, mais dans ce cas, les poivrons sont une exception. Cela signifie que les piments peuvent contribuer à votre consommation quotidienne de niacine, et comme ils sont des ingrédients qui se combinent bien avec de nombreux plats, il est facile de les intégrer dans votre alimentation.
Utilisez le chili dans les sauces, crues dans les salades, les viandes, ou faites cuire au four avec la farce. Une portion de 100 grammes contient 1 milligramme de vitamine B3 et 20 calories.
19. Avocat
Parmi tous les fruits existants, l'avocat est l'un des rares qui représentent des aliments riches en vitamine B3. Un seul avocat fournit 3, 5 mg ou 17% de la valeur quotidienne recommandée de niacine. Cependant, il devrait être consommé avec modération car il est également riche en calories et en graisses. Seulement la moitié d'un avocat contient 160 calories.
20. Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont connues pour leur variété de nutriments, y compris la vitamine B3. Chaque 100 grammes de graines de tournesol contient 8, 3 mg ou 42% de la valeur quotidienne recommandée de la vitamine B3. Ils sont également une riche source de vitamine E et d'autres vitamines du complexe B telles que l'acide folique, la thiamine (vitamine B1), la pyridoxine (vitamine B6), la riboflavine et l'acide pantothénique. De plus, les graines contiennent de l'acide linoléique d'acide gras polyinsaturé et de l'acide monoinsaturé d'acide oléique, ainsi que l'acide aminé tryptophane. Par conséquent, ces graines méritent d'être incluses dans votre alimentation. D'autres graines contiennent également de la vitamine B3, comme les graines de chia (12% DV), les graines de sésame (8% DV) et les graines de citrouille (7% DV) dans un gramme de 28 grammes
21. Petits pois frais
Les végétariens n'ont pas à s'inquiéter de l'apport de cette vitamine car il y a beaucoup d'aliments riches en vitamine B3 dans leur alimentation, le pois étant l'un d'entre eux. Une portion de 100 grammes de pois verts frais fournit 2, 1 mg ou 10% de la valeur quotidienne recommandée de la niacine. De même, une tasse de pois congelés et en conserve contribue de 12% à 8% de la niacine, respectivement.
Ils sont aussi de bonnes sources de protéines. En outre, ils sont assez polyvalents et peuvent être ajoutés à n'importe quelle recette (qu'il s'agisse de sauces, de riz, de viandes, de salades) pour augmenter vos niveaux de vitamine B3.
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