3 erreurs majeures dans la formation des avant-bras et comment les éviter

Vous avez probablement traversé la situation de sentir votre avant-bras se fatiguer avant le groupe musculaire que vous étiez en train de faire. C'est parce que c'est le muscle de l'empreinte, et peut sérieusement limiter la quantité de poids que vous pouvez utiliser si elle n'est pas bien travaillée.

Et contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, l'avant-bras fait la différence pour un physique harmonieux et proportionnel. Imaginez un bodybuilder avec des biceps géants et des avant-bras fins - impossible, non? De la même manière, il est également difficile d'avoir le physicien de rêve sans développer de manière adéquate tous les principaux muscles du corps.

Par conséquent, outre la partie esthétique, l'avant-bras est également fondamental pour vous permettre de soulever de plus grandes charges pendant l'entraînement. C'est-à-dire que l'augmentation de la force de l'avant-bras apportera des avantages dans la force des groupes de membres supérieurs et dans le tronc dans son ensemble.

Mais n'importe qui qui n'a pas l'habitude de faire l'entraînement d'avant-bras peut finir par faire beaucoup d'erreurs en décidant de former le groupe de muscle dans l'isolement. Pour que cela ne vous arrive pas, sachez quelles sont les plus grandes erreurs dans l'entraînement avant-bras et venez à la gym prêt à s'entraîner correctement.

Anatomie et fonction de l'avant-bras

Avant de connaître les erreurs à éviter lors de l'entraînement à l'avant-bras, connaissons rapidement l'anatomie et la fonction de cette partie du corps. Bien qu'il se compose de 20 muscles différents, trois sont les plus importants du point de vue du bodybuilder:

• Extensions du poignet: De façon simplifiée, on peut dire que les muscles extenseurs permettent à la main de reculer. Situés sur la longueur externe de l'avant-bras, les extenseurs sont soulignés par des exercices qui utilisent l'empreinte inverse, comme l'extension des poignées de barre et le fil biceps inverse.
• Fléchisseurs du poignet: Principaux responsables de la flexion des mains et des doigts, les fléchisseurs accompagnent la longueur interne de l'avant-bras, devenant tout à fait visibles lorsqu'il y a contraction. Certains des meilleurs exercices pour les fléchisseurs du poignet sont des flexions du poignet avec des haltères, des haltères ou des câbles.
• Brachioradial: Situé dans l'avant-bras supérieur / externe, le muscle brachioradialis a pour fonction principale la flexion de l'avant-bras, pouvant exercer à la fois la supination et la pronation. Les exercices neutres du pied - tels que le marteau biceps avec haltères ou haltères et la poulie basse avec corde - sont les mieux adaptés pour travailler le muscle brachioradialis.

Erreurs majeures dans la formation des avant-bras

1. Ne faites pas de formation spécifique pour l'avant-bras

Bien qu'il y ait une grande controverse sur la nécessité ou non d'un entraînement spécifique à l'avant-bras, la plupart des entraîneurs croient que pour développer une bonne prise en main, il faut former le groupe musculaire de façon isolée. Ceci, bien sûr, en plus de consacrer une partie de l'entraînement au dos et au trapèze, car les exercices pour ces muscles nécessitent beaucoup d'avant-bras.

Donc, si vous voulez vraiment des avant-bras définis et en harmonie avec le reste de votre physique bien travaillé, vous ne pouvez pas vous dépêcher à la fin de l'entraînement.

Comment éviter cette erreur:

• La façon la plus évidente de corriger cette erreur est de commencer à inclure (graduellement) des exercices pour l'avant-bras dans votre routine. Voir dans les vidéos ci-dessous quelques-uns des exercices les plus indiqués pour l'avant-bras:

- Marteau de filetage

- Inverser le fil

- Fist Threading

• Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'entraînement à l'avant-bras, l'astuce consiste à inclure un ou au plus deux des exercices ci-dessus par entraînement;
• Quant à la fréquence, une fois par semaine serait la plus appropriée pour ceux qui vont commencer à donner plus d'importance au groupe musculaire;
• Commencez avec peu de poids et augmentez graduellement, afin de ne pas surcharger les muscles locaux et ne pas courir le risque de souffrir d'une tendinite non désirée;
• Moins de poids et plus de répétitions fonctionnent généralement mieux pour l'entraînement avant-bras, mais cela varie en fonction de votre objectif. Si vous êtes après le renforcement, faites des séries avec peu de répétitions (3 à 6) et un maximum de 20 secondes de contraction pendant l'exercice. Pour ceux qui recherchent une hypertrophie, il est suggéré d'effectuer des séries de 6 à 10 répétitions et de 40 secondes de contraction au maximum. Pour ceux qui ont pour objectif d'améliorer la résistance et la capacité d'empreinte, les idéaux sont des séries avec plus de répétitions (10-15).

2. Exagérer l'utilisation de la sangle

Les sangles sont des sangles ou des bandes qui peuvent être attachées au poignet et au licou (ou à la barre) et servent à augmenter la capacité de transport pendant l'exercice. Parce que les pistes vous aident à obtenir des poids plus importants, vous pouvez travailler sur le groupe de muscles prévu sans vous soucier de savoir si l'avant-bras atteindra la fatigue avant de pouvoir terminer la série.

Bien que les sangles puissent être utiles pour soulever des charges, l'inconvénient majeur de l'utilisation des accessoires est qu'au fil du temps vous allez générer un sérieux affaiblissement des avant-bras, en particulier dans l'empreinte. Et puis vous avez un cercle vicieux, car un avant-bras affaibli rendra plus difficile l'utilisation de poids plus lourds, et vous serez obligé d'utiliser les sangles, et ainsi de suite.

Comment éviter:

• Vous n'avez pas à laisser les sangles de côté pour toujours, car pour certains groupes musculaires, une charge plus importante de temps en temps peut apporter de nombreux avantages et favoriser l'hypertrophie. Ce que vous devriez faire, par conséquent, est de savoir quand et combien utiliser. Évitez les exagérations et ne faites pas de l'accessoire un élément obligatoire de votre entraînement avant-bras. Ceci est particulièrement vrai pour ceux qui souffrent de l'empreinte et ont de la difficulté à hypertrophier la région de l'avant-bras.

3. Oubliez les mains et le poing

Bien que l'avant-bras exerce une grande partie de la force au cours de l'empreinte, la main et le poing sont la connexion entre lui et le poids, et les négliger peut signifier l'annulation de tous les avantages de l'entraînement des avant-bras.

Et nous avons déjà vu que plus l'empreinte est grande, plus grande est sa capacité à soulever des charges de plus en plus importantes. Par conséquent, nous pouvons dire que derrière un biceps bien développé (ou côte, poitrine, vous choisissez) est un avant-bras et un pied ferme. Avez-vous déjà eu une de ces poignées de main? Car c'est ainsi que vous devriez imaginer que la force de vos mains devrait être.

Comment éviter:

• Pour développer des mains et des avant-bras forts, vous devez mettre l'accent sur tous les muscles impliqués dans les mouvements de flexion et d'extension, pas seulement les fils traditionnels;
• Inclure dans vos exercices d'entraînement avant-bras avec la pince (voir la figure 1 ci-dessous), la bille de serrage, Grip Master (figure 2), et les élastiques de résistance.

Figure 1 - Pinces ou exerciseur de poignée

Figure 2 - Gripmaster

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