30 règles pour obtenir des résultats en tant que bodybuilder
Se consacrer à une formation exhaustive et de haute intensité n'est pas seulement agréable. Les gens s'engagent sans relâche dans l'exercice physique pour obtenir un corps bien conditionné et surtout pour toujours surmonter et respecter les normes souhaitées. Nous ne pouvons pas dire que les normes peuvent toujours être utilisées comme références acceptées par la plupart, surtout quand nous nous référons au monde du bodybuilder.
Avoir un corps avec un faible pourcentage de graisse et un pourcentage élevé de masse musculaire nécessite l'adoption de saines habitudes et l'abstention d'innombrables plaisirs momentanés qui peuvent rendre impossible l'atteinte de certains objectifs. Ils agissent d'une manière particulière, nous allons donc démontrer ci-dessous quelques règles pour obtenir des résultats comme bodybuilder. Nous devons souligner que vous n'aurez pas besoin d'agir comme des athlètes, mais plutôt d'utiliser quelques références pour intensifier les effets attendus.
Tout d'abord, nous allons recueillir 14 conseils pour un meilleur entraînement en tant que bodybuilder.
1. Mouvements multi-articulaires
Lors de la détermination des exercices à effectuer dans la série, chercher à prioriser l'appareil et l'exécution des mouvements qui peuvent atteindre plus d'un muscle, quelle que soit la charge utilisée. Cela contribuera à son efficacité et à un meilleur développement musculaire.
2. Diminuez le reste entre les séries
Ceux qui souhaitent gagner de la masse maigre en tant que bodybuilder devraient diminuer la période de repos entre les séries car cela gardera vos muscles pleins de sang et réchauffés pendant l'entraînement. Cela peut être utilisé comme un facteur de motivation et permettra de maximiser les effets attendus. Il est recommandé de se reposer pendant 1 à 2 minutes entre les séries.
3. Ne pas abuser des charges
Ne pensez pas que vous serez le maximum pour réaliser des mouvements avec des charges très élevées. Reconnaître un poids que vous pouvez contrôler et faire les exercices en toute sécurité, de sorte que vous obtiendrez de bons résultats et n'exposera pas votre corps à des blessures possibles.
4. Manipulez les poids correctement
Il est important que vous vous assuriez de la meilleure façon de soulever la charge en toute sécurité. Ne soulevez pas les poids d'une manière irresponsable, réfléchissez et concentrez-vous sur le muscle avec lequel vous avez travaillé, car cela peut avoir des conséquences dans le moment et par la suite.
5. Série de 6 à 12 répétitions
Ne pensez pas que, parce que vous êtes bodybuilder, vous devez faire des répétitions ininterrompues, car cette méthodologie s'adresse à ceux qui souhaitent acquérir une endurance musculaire. Pour des résultats plus intenses en musculation, vous devez réduire le nombre de répétitions, c'est-à-dire faire un maximum de 12, mais les exécuter de manière concentrée et avec la charge que vous reconnaissez être adéquate pour défier votre propre corps.
6. Faire des exercices conjugués
Vous pouvez adapter les exercices avec peu de répétitions et avec les grands intervalles entre eux. Lorsque vous combinez des exercices, vous pouvez même opter pour des séries de 4 à 6 répétitions.
7. Fit beaucoup de répétitions avec des séries de répétition faible
Ne pensez pas qu'en choisissant la série de quelques répétitions, vous vous limitez à cette méthodologie, bien au contraire. Vous pouvez les exécuter et après avoir effectué la dernière série, effectuez le soi-disant "starter", qui consiste en l'ensemble final difficile, dans lequel vous pouvez faire 20, 30 ou même 50 répétitions pour tester votre conditionnement.
8. Changer de formation
Il est très intéressant de toujours varier à l'entraînement. Le corps d'un culturiste peut s'habituer à certaines séries, alors de nouvelles adaptations et de nouveaux exercices peuvent stabiliser vos gains et cela peut rendre le processus plus motivant.
9. Moins de fréquence d'entraînement
Oui, beaucoup de gens trichent et forment les mêmes membres des jours consécutifs et plus de deux jours par semaine. Ils croient qu'avec cette habitude, vos muscles vont construire plus vite, mais c'est l'une des erreurs les plus commises parmi les bodybuilders.
Pour obtenir des résultats comme un bodybuilder, vous devriez mettre de côté des périodes pour que votre muscle se repose, oui, parce que c'est quand il récupérera vraiment de tous les vêtements d'entraînement, et alors il grandira. Si vous entraînez chaque partie du corps plus de 3 fois, réduisez-la à deux fois ou une fois par semaine.
10. Effectuer des circuits
Parfois, il est très intéressant de faire un super ensemble de séries, par exemple, comme le dos, les triceps, les biceps et la poitrine. Ces circuits non seulement vous feront gagner du temps, mais peuvent également être utilisés comme une pompe supplémentaire pour vos muscles bodybuilder.
11. Série "pyramide"
Cela peut sembler étrange, mais les séries pyramidales peuvent offrir des avantages supérieurs aux séries traditionnelles. La série peut être démarrée, par exemple, avec une charge minimale, mais avec plus de répétitions - supposons que 15. Ensuite, vous pouvez augmenter la charge et mettre votre corps au défi de soulever cette charge avec 12 répétitions, et donc augmenter progressivement, non oublier de réduire les répétitions en fonction de leur conditionnement.
12. Soulever jusqu'à l'échec
Effectuer les mouvements jusqu'à ce que l'échec nécessite l'endurance maximale de vos muscles. Ces séries peuvent être difficiles et peuvent encourager les partenaires de formation. Ces séries peuvent être exhaustives, donc n'effectuez pas plus d'une ou deux séries suivant cette méthodologie.
13. Hydrater
Garder votre corps hydraté peut sembler stupide, mais l'apport de liquides peut contribuer de manière significative à la qualité de vos séances d'entraînement de bodybuilder. Nous perdons beaucoup de fluides pendant que nous nous entraînons, donc rien de plus cohérent que de maintenir l'équilibre de notre corps en reconstituant ces liquides, de sorte que la construction musculaire soit garantie de manière saine.
14. Repos
Parfois, tout ce dont vous avez besoin est un repos bien mérité loin de la salle de gym. Il est crucial que vous reconnaissiez que vous avez besoin de recharger les batteries, et que non seulement votre corps s'usera, il faudra avoir des résultats comme bodybuilder.
Réserver et respecter la période de sommeil, il est impératif que vous compreniez que sans repos il n'y a pas d'entraînement avec des résultats positifs, donc si vous vous sentez fatigué, restez à l'écart quelques jours du gymnase et revenez avec tout le gaz nécessaire pour obtenir les effets attendus.
À partir de maintenant, les conseils énumérés porteront sur la nutrition d'un bodybuilder.
15. Mangez beaucoup de protéines
C'est le nutriment responsable et fondamental pour la formation de bodybuilder sain. Il est essentiel non seulement de construire des muscles mais aussi de les entretenir. Recherchez toujours les protéines maigres, telles que les poissons tels que le saumon et le tilapia, la poitrine de poulet, le blanc d'œuf, les fromages maigres et maigres.
Ne pas oublier que la supplémentation en protéines peut être intéressante pour votre corps. Il peut être incorporé principalement à votre petit déjeuner, puisque votre corps aura besoin de protéines pour la nutrition de vos muscles, qui ne reçoivent pas d'éléments nutritifs à partir du moment où vous avez dormi.
16. Choisissez les bons glucides
Il y a une popularité complètement trompeuse en ce qui concerne les glucides, alors ne les excluez pas de votre plan d'alimentation, car ils sont essentiels pour fournir de l'énergie pour la performance de vos séances d'entraînement. Optez pour les glucides complexes tels que l'avoine, le pain de blé, le riz brun, les pommes de terre, le quinoa, et ainsi de suite. Ils ont besoin de plus de temps pour être digérés, ils contribuent donc à la satiété plus longtemps et assurent que votre glycémie reste stable plus longtemps. Ils peuvent être une excellente alternative au repas avant et après l'entraînement d'un bodybuilder.
17. Mangez des graisses saines
Les graisses saines sont essentielles pour de nombreuses fonctions telles que l'activité cérébrale et cardiaque, la régulation hormonale et la source d'énergie. Il est essentiel que vous emballiez les bons aliments pour fournir des graisses saines à votre corps, et à partir de ces sources, nous pouvons mettre en évidence le poisson, l'avocat, le beurre d'arachide naturel, huileux, et plus encore.
18. Mangez des fruits et légumes
Les aliments naturels sont ceux qui devraient maintenir la présence confirmée dans votre plan alimentaire. Peu importe votre objectif, ce sont eux qui contribueront à la nutrition de votre corps. Ils offrent une multitude d'avantages, en plus d'être source de fibres, de produits photochimiques, de vitamines, de minéraux et de sucres naturels. Parmi les légumes, privilégiez ceux avec des feuilles vert foncé comme les épinards, le brocoli, les pois, les haricots verts et les fruits à faible indice glycémique.
19. Ne pas oublier de manger de la fibre
Les aliments riches en fibres aident à maintenir la stabilité du taux de sucre dans le sang tout en vous rapprochant de vos objectifs. Ils sont également essentiels pour l'élimination des toxines et aussi pour le bon fonctionnement de la flore intestinale.
20. Ne pas trop manger
Il est important que vous reconnaissiez que vous ne deviendrez pas un athlète, vous utiliserez seulement la méthodologie pour obtenir des résultats en tant que culturiste; Il est donc évident que vous pouvez avoir des exceptions et vous pouvez éventuellement faire des repas gratuits et des désaccords avec votre alimentation, mais il est essentiel que vous reconnaissiez combien votre corps a besoin.
Les gains de graisse peuvent entraver les changements corporels et contribuer encore négativement à votre santé; alors utilisez l'équilibre en votre faveur, mangez des portions saines et vous pouvez continuer à profiter de diverses délicatesses tout en gardant le corps en forme.
21. Réduire les glucides de nuit
Les nutritionnistes sportifs disent qu'au fur et à mesure que la journée progresse, il peut être intéressant de réduire votre consommation de glucides. Cela peut aider votre corps à ne pas absorber les graisses pendant la nuit, période pendant laquelle le métabolisme fonctionne plus lentement. Il est recommandé que le régime soit fait avec des protéines maigres, des graisses saines et un peu de fibres. Les viandes et les salades sont également des options autorisées à la fin de la journée.
22. Cycle calorique
Il est intéressant de comprendre que le corps est incroyablement adaptable, c'est-à-dire, tôt ou tard, il va reconnaître les changements dans l'apport calorique et éventuellement brûler plus ou moins de calories, ce qui entraînera moins de résultats. Par conséquent, il est indiqué que dans certains jours il y a une plus grande consommation de calories, donc votre métabolisme progressera toujours.
23. Journée de la fraude
C'est le jour ou le repas gratuit. Évidemment, il ne peut pas s'agir de grandes portions et d'abus avec des boissons alcoolisées et de la restauration rapide, mais le jour de la fraude est le fameux "jour des ordures". C'est le jour où vous pouvez casser votre routine alimentaire normale, mais n'oubliez pas de reprendre le plan le lendemain.
Nos derniers conseils pour avoir de bons résultats en tant que culturiste seront liés à la supplémentation. Vérifiez ci-dessous:
24. Protéine de lactosérum le matin
Après le sommeil, il est important que vous sachiez que votre corps sera catabolique, donc une petite dose de protéines de lactosérum est idéale. Vous pouvez le consommer au premier repas et il peut contenir entre 20 et 30 grammes de protéines.
25. Protéine de lactosérum comme entraînement préalable
La supplémentation en protéines peut être consommée environ 20 et 30 minutes avant l'entraînement, il y aura donc un meilleur soutien pour la reconstruction ultérieure et renforcera les muscles.
26. Protéines de lactosérum après l'entraînement
Votre corps devrait se remettre de tout stress, de sorte que la protéine de lactosérum maintiendra le processus de reconstruction musculaire. En consommant 40 à 50 grammes de protéines, ce sera le premier choix pour la santé musculaire.
27. Caséine
La caséine peut être une option de supplémentation aussi efficace que la protéine de lactosérum pour un bodybuilder. Il peut également être consommé avant de se coucher car il est lentement digéré.
28. Créatine
Ce supplément est également très commun et devrait être utilisé par un bodybuilder. La créatine, en aidant à la synthèse des protéines, peut améliorer la récupération. Sa consommation peut être avant et après les séances d'entraînement.
29. Glutamine
La glutamine fournit non seulement un soutien pour la récupération musculaire, mais aide également à maintenir votre système immunitaire toujours renforcé. Il est indiqué de consommer au moins 10 grammes avant et après l'entraînement.
30. BCAA
Il existe de nombreux suppléments qui peuvent aider votre corps à se modifier positivement et vous obtenez des résultats comme bodybuilder, mais parmi eux, le BCAA est l'un des principaux, car il peut être composé de leucine, isoleucine et valine, qui peut être utilisé comme carburant pendant les entraînements intenses, en plus de stimuler la synthèse des protéines et d'éliminer le cortisol, une hormone qui peut nuire au gain de masse maigre, car elle induit un catabolisme.
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