5 astuces d'entraînement HIIT sur tapis roulant
L'Entraînement Intervalle de Haute Intensité (ou HIIT) est un programme d'entraînement dans lequel des entraînements courts et de haute intensité sont mélangés avec des pauses.
L'idée de la méthode est que l'exécution de séries explosives, intenses et courtes offre plus d'avantages que de passer beaucoup de temps à effectuer la même activité physique à un faible niveau d'intensité. En plus du point positif de ne pas avoir à passer de longues périodes de travail, les autres avantages offerts par HIIT sont l'élimination des graisses, la santé cardiaque, la préservation de la masse musculaire et l'accélération du métabolisme, en maintenant l'effet pendant plus de 24 heures. formation.
Il est également plus efficace par rapport à l'entraînement aérobique traditionnel, puisque la recherche a déjà montré que l'entraînement par intervalles brûle jusqu'à 9 fois plus de graisse que ce type d'activité.
Plusieurs types d'exercices peuvent apparaître dans une séance d'entraînement HIIT: natation, course, boxe, aviron, corde à sauter et série sur le tapis de course. Et c'est précisément ce dernier groupe que nous allons analyser, apportant quelques conseils de formation HIIT dans la foulée:
1. HIIT s'entraînant dans un tapis roulant de 10 minutes
Le premier exemple que nous apportons est destiné à tous ceux qui veulent stimuler l'élimination des graisses dans leur corps, à la fois pour finaliser une séance de musculation. L'exercice sur le tapis de course dure 10 minutes, cependant, il est nécessaire d'effectuer une séance d'échauffement et de refroidissement avant et après l'activité, ce qui ajoutera six minutes à la durée totale de la série, avec trois minutes chacune.
L'étape initiale consiste à faire une légère course de deux ou trois minutes pour se réchauffer. Après cela, il est temps de monter sur le tapis roulant.
Pour les débutants, la règle est de faire 10 répétitions entrecoupées 20 secondes de course sur le tapis roulant et 40 secondes de repos. Déjà ceux qui ont plus d'expérience dans la pratique devraient travailler sur le tapis roulant pendant 30 secondes, puis prendre des pauses de repos de 30 secondes. Cette séquence doit également être répétée 10 fois. Enfin, l'indication est de marcher 2 à 3 minutes pour refroidir le corps.
2. Formation HIIT dans un tapis roulant de 20 minutes
La deuxième suggestion d'exercice dure environ 20 minutes, en comptant les minutes réservées pour l'échauffement et le refroidissement, et prévoit des périodes de repos moins légères. Le but de ceci est d'éviter les tensions et les crampes musculaires.
Cela fonctionne comme suit: Tout d'abord, le pratiquant devrait faire un échauffement de cinq minutes sur le tapis roulant à un rythme lent et régulier juste en marchant sur le tapis roulant. Ensuite, vous devez régler la machine sur une vitesse élevée et tourner pendant 30 secondes dans ce mode. Mais attention: il est nécessaire de commencer à compter les minutes à partir du moment où la machine atteint la vitesse désirée. Quand ce temps est écoulé, il est temps de prendre le repos. Mais au lieu d'éteindre l'appareil et de le faire fonctionner sans rien bouger, l'ordre est de remettre le tapis de course dans le rythme lent et de marcher pendant une minute, tout comme le chauffage.
Cette séquence devrait être répétée huit fois et complétée par un exercice pour refroidir le corps, ce qui peut être la marche légère sur tapis roulant dans les intervalles de trois à cinq minutes.
3. entraînement de tapis roulant HIIT avec sprints
Ici, la suggestion est de commencer l'entraînement avec un échauffement de 3 à 5 minutes - jusqu'à ce que vous vous rendiez compte que le corps s'est vraiment réchauffé - et faites 8 répétitions de sprints de 30 secondes sur le tapis roulant, entrecoupées de périodes de repos de 1min 30s. Vous devriez donner un "coup de feu", courir très vite.
Après un certain temps à faire ce genre de série, le conseil est de le rendre plus compliqué avec plus de temps de sprint, moins de repos ou pour entrer dans un rythme plus rapide pour la pause. Cependant, vous devez faire attention quand il s'agit de rendre plus difficile pour vous de ne pas vous pousser et de vous blesser.
4. HIIT s'entraîne sur un tapis roulant de cinq minutes avec beaucoup d'intensité
Cette série est l'un de ceux qui illustre l'avantage que le HIIT apporte par rapport au peu de temps passé dans l'entraînement, étant donné que cela ne dure que cinq minutes. Après avoir chauffé pendant environ 2 minutes à une vitesse intermédiaire, le praticien devrait mélanger des séances de sprint de 30 secondes sur le tapis roulant avec 30 secondes de repos en cinq répétitions.
Toute personne qui veut porter l'entraînement à un niveau supérieur peut augmenter le nombre de répétitions - ce qui laissera l'exercice plus longtemps, évidemment - mais la recommandation ne compte pas plus de 10 répétitions.
5. HIIT s'entraînant sur le tapis roulant + ascenseur de jambe
Le dernier conseil d'entraînement HIIT sur le tapis de course est de mélanger la série avec la presse à jambes, un exercice de musculation qui travaille la jambe. Premièrement, le pratiquant devrait faire une série d'une jambe seulement dans la presse de 16 répétitions.
Ensuite, il devrait partir pour le tapis roulant et courir sur l'appareil en rythme de sprint pendant environ une minute. Ensuite, l'orientation est de reposer pendant 60 à 90 secondes et exécuter à nouveau la série de presse de jambes + sprint.
Il est recommandé de faire 4 à 6 répétitions.
Soins et astuces
Avant de décider de faire un entraînement HIIT sur un tapis roulant ou tout autre mode, faites une évaluation médicale pour savoir si vous êtes apte à faire de l'exercice selon la méthode. Parce qu'il nécessite une forte intensité, il mérite un soin particulier.
En outre, trouvez un gymnase qualifié et un entraîneur personnel pour vous aider à effectuer la série, ainsi que dans le choix du nombre de répétitions et de la durée des exercices. Rappelez-vous qu'une mauvaise technique peut nuire à votre santé et causer des blessures.
Et si vous vous sentez mal ou réalisez que vous avez été blessé pendant votre entraînement, ne tardez pas à informer votre instructeur physique du problème; il vous assistera dans les premiers secours et cherchera un docteur pour découvrir la gravité de ce qui s'est passé et pour indiquer le traitement approprié.
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