5 plus grandes erreurs dans la formation des jambes et comment les éviter

Les jambes grandes et bien faites sont le rêve de toutes les femmes et presque tous les hommes, jeunes ou vieux. Après tout, qui aime avoir une jambe mince? Mais c'est parce que les jambes sont un groupe musculaire complexe et exigent beaucoup de concentration et de discipline pendant l'entraînement, que l'entraînement des jambes soit fatigant et douloureux - ou même parce que beaucoup s'entraînent mais le font mal, la vérité est que beaucoup de pratiquants les bodybuilders finissent par ne pas atteindre leurs objectifs.

Si cela vous arrive et que votre séance d'entraînement à la jambe n'a pas montré les résultats attendus, l'article ci-dessous peut vous aider à identifier certaines erreurs dans votre routine qui pourraient entraver votre progression.

Ensuite, consultez les 5 plus grandes erreurs dans l'entraînement des jambes et voir comment les éviter.

1. Forme incorrecte pendant l'accroupissement

Les squats sont l'un de ces exercices remplis de controverses: certains ne veulent pas le faire, d'autres le font en deux, d'autres le font de la mauvaise façon et finissent par se blesser. Et tandis que beaucoup ne parviennent pas à abaisser suffisamment pendant l'exercice, ce n'est pas la plus grande erreur lors d'un squat.

Le pire (et le plus commun) d'entre eux est l'inclinaison vers l'avant pendant l'exercice, avec la projection des hanches en arrière. En plus de profiter des avantages de l'accroupissement aux jambes, cette projection peut encore s'accompagner de risques graves pour la colonne vertébrale. Si vous n'avez pas quelqu'un dans la salle de gym pour vous enseigner la bonne technique, il vaut mieux sauter le squat et faire un autre exercice pour les jambes.

Comment éviter:

• Il y a deux raisons principales qui peuvent vous obliger à projeter le corps en avant: la surcharge ou la difficulté à équilibrer. Pour résoudre le premier, il suffit de réduire le poids, et pour améliorer l'équilibre, vous pouvez pointer vos pieds (légèrement) pendant l'exercice. D'autres conseils pour améliorer l'équilibre abaissent la hanche avant de plier les genoux et d'entraîner le mouvement plusieurs fois sans aucune charge;
• Gardez votre regard sur l'horizon pendant chaque répétition, gardant vos pieds écartés de la largeur de vos épaules et, comme nous l'avons vu, avec vos doigts pointés;
• En descendant avec le poids, gardez vos fesses sur vos talons, imitant le mouvement de s'asseoir sur une chaise;
• Pour grimper, déplacez vos hanches avant de lever vos genoux;
• La meilleure façon de former la bonne technique pour se lever dans le squat est d'utiliser une chaise. Faites semblant de vous asseoir (vos fesses ne s'appuient presque pas contre la chaise) et commencez à monter parallèlement à l'arrière de la chaise, sans plier le coffre en avant. N'utilisez pas de poids ou de barre pendant l'exercice;
• Si vous ne vous sentez toujours pas en sécurité avec la technique, essayez de vous accroupir sur la machine Smith et progressez progressivement vers des poids libres.

2. Aller trop profond dans Leg Press

Comme les gens sont toujours chargés d'aller plus loin dans le squat, ils finissent par penser qu'il en va de même pour la presse à jambes. En fait, presque tout le monde va trop loin dans la presse à jambes, ce qui peut causer des blessures à la hanche et au bas du dos. C'est parce que, comme vous tirez le poids près de votre corps, vos fesses commencent à augmenter et votre hanche et le bas du dos reçoivent une partie de l'impact qui devrait aller aux quadriceps, diminuant l'efficacité de vos séances d'entraînement de la jambe.

Comment éviter:

• Gardez vos pieds larges jusqu'à la largeur des épaules et abaissez lentement le poids vers votre corps;
• Lorsque vous sentez que vos fesses commencent à se lever et à se soulever, repoussez la charge - mais ne vous étirez jamais complètement les jambes. Il suffit d'augmenter votre poids aussi loin que vous pouvez étirer vos jambes sans étirer vos genoux complètement;
• En suivant les deux lignes directrices ci-dessus, vous garderez l'accent sur les quadriceps et vous obtiendrez plus de résultats avec la presse à jambes sans courir le risque inutile de blessure.

3. Arrêtez avant d'atteindre l'échec

Pas étonnant que la plupart des gens n'aiment pas faire des exercices de jambe: en plus des résultats qui prennent du temps à apparaître, les exercices sont tirés et vous obtenez toute la douleur le jour suivant. Si vous vous accroupissez, vous vous enfoncez et vous appuyez sur les jambes en utilisant autant de force que vous le pouvez, vous sentirez probablement votre jambe se brûler - et c'est le problème. Beaucoup de culturistes ne parviennent pas à ce stade, ou arrêter la série dès qu'ils commencent à ressentir le moindre malaise.

Une des causes peut être le surpoids ou même le manque de repos entre les séances d'entraînement, puisque beaucoup de praticiens (en particulier le public féminin) ne donnent pas un minimum de 2 ou 3 jours entre une séance d'entraînement de la jambe et un autre, et Cela ne permet pas la récupération complète des muscles.

Comment éviter:

• Donnez-vous le maximum pendant la série et, si nécessaire, réduisez le poids pour arriver à la fatigue musculaire;
• Pour arriver à l'échec dans l'entraînement des jambes, faites une série avec 5 répétitions dans la presse de jambes (vous donnant le maximum de vous-même) suivi d'une série avec 15 répétitions à votre limite de puissance (avec moins de poids). Et puis faites 15 autres reps de squattage (ou de naufrage);
• Faites des séries avec 10-15 répétitions pour augmenter l'intensité pendant l'entraînement des jambes;
• Essayez de varier occasionnellement votre séance d'entraînement de la jambe avec des exercices de super ensembles, de répétitions partielles et de repos;
• C'est le conseil le plus important: malheureusement, il n'y a pas grand-chose, l'entraînement des jambes est tiré encore plus et pense à la douleur (causée par l'acide lactique) comme un chemin vers les jambes définies et fortes que vous avez toujours voulu.

4. Surpoids

Bien que ce soit une erreur plus fréquente chez les hommes, il est également possible d'observer des femmes qui tentent d'impressionner leurs collègues de gym avec des charges plus lourdes et lourdes - que ce soit en squat ou sur les jambes - et souvent exagérées. En raison de l'excès, le nombre de répétitions et l'amplitude des mouvements finissent par être compromis, et vous n'obtenez aucun résultat positif dans votre entraînement des jambes.

Il ne sert à rien de mettre 350 kg dans la presse à jambes - tandis que vos «seuls» collègues peuvent pousser 220 kg - s'ils peuvent faire le mouvement avec la bonne amplitude et les répétitions complètes, et vous ne le faites pas. Tout en faisant bien pour la vanité, vous ne pouvez pas faire de progrès avec cette attitude, en plus d'être dans une bonne position pour souffrir d'une blessure plus grave.

Comment éviter:

• Gardez votre concentration sur vos muscles, pas sur votre poids;
• Choisissez une charge qui permet une gamme complète de mouvements et stimule en même temps la croissance de vos muscles;
• Faites des séries avec 8 à 12 répétitions;
• Inquiétez-vous de votre formation et évitez de vous comparer à vos collègues.

5. Ne pas former

Pire que de faire des erreurs pendant l'entraînement, ce n'est pas exactement une journée d'entraînement pour les jambes. Plus commun chez les hommes, cette erreur classique peut être définie comme le syndrome de Johnny Bravo, le personnage de bande dessinée avec un torse spectaculaire en forme de V et des jambes totalement disproportionnées.

Comment éviter:

• La jambe d'entraînement est fatigante, fait mal, et prend du temps hors de votre entraînement de bras, mais il n'y a aucun moyen: il doit faire;
• Si vous avez déjà l'habitude de sauter le jour de la jambe, essayez de l'installer le même jour que l'entraînement au biceps, par exemple. Et si c'est encore difficile, faites des super bras et des jambes. En plus de ne pas pouvoir s'échapper, vous finirez votre entraînement plus tôt;

Et si vous n'êtes toujours pas convaincu, faites attention à ne pas être le prochain sur la liste des personnes qui sont devenues célèbres sur Internet pour manquer d'entraînement des jambes.

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