5 plus grandes erreurs dans la formation Trapezius et comment les éviter
Bien que n'étant pas le muscle le plus intéressant dans le corps d'un culturiste et aussi difficile à travailler, un trapèze bien développé peut faire la différence entre ceux qui pratiquent seulement la musculation et qui s'entraîne dur plusieurs fois au cours de la semaine. Et peu importe votre choix de vêtements: un trapèze bien conçu sera toujours en évidence.
Si vous êtes déjà convaincu de l'importance de ce muscle mais estimez qu'il ne se développe pas comme il se doit, il est peut-être temps de revoir votre entraînement au trapèze et de découvrir ce qui peut nuire à vos objectifs.
L'article ci-dessous vous aidera à identifier et éviter certaines des erreurs les plus courantes dans la formation de trapèze.
Anatomie et fonction
Avant que nous connaissions les principales erreurs dans un entraînement de trapèze, nous allons en savoir un peu plus sur l'anatomie et la fonction du muscle.
Fondamental à la stabilité et l'alignement de la colonne vertébrale et des épaules, le trapèze occupe la zone la plus à l'extérieur de la région postérieure (arrière) du cou et une partie de la région du haut du dos. En regardant la figure ci-dessus, vous pouvez voir les trois sections du muscle: trapèze supérieur, moyen et inférieur.
Tandis que le trapèze supérieur est responsable de soulever les bras et les épaules, la partie inférieure du muscle répond par le mouvement opposé - c'est-à-dire la descente des bras et des épaules. Le trapèze moyen agit sur le mouvement de l'omoplate (ou «l'aile») sur la colonne vertébrale.
Nous savons maintenant, déjà compris la fonction et l'anatomie du muscle, les 5 plus grandes erreurs dans la formation en trapèze que les pratiquants commettent.
1. Manque de dévouement
Comme pour le veau, le trapèze est sujet aux mêmes plaintes: manque de réponse à l'entraînement et mauvaise génétique. Cependant, ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est que l'attention qu'ils accordent à la formation sur le trapèze n'est pas la même que celle consacrée aux autres groupes musculaires, il n'est donc pas possible de récolter les mêmes résultats!
Il n'est pas rare de voir dans le gymnase faire un ou deux exercices de rétraction à la hâte et sans prêter attention à la technique, ce qui entraîne peu de stimulation musculaire et gaspille du temps et de l'énergie.
Comment éviter:
- Aussi important que la quantité d'exercices que vous faites au trapèze est votre dévouement à chacun d'eux. Faire un exercice de toute façon ne prendra que votre temps et rien ne fera pour votre musculature à long terme;
- Considérez le trapèze comme n'importe quel autre groupe musculaire - poitrine, jambes, bras - et donnez-lui le même soin et la même attention pendant l'entraînement;
- Ne quittez pas le trapèze pour la fin de l'entraînement, quand la fatigue est plus grande et que tout ce que vous voulez, c'est finir et partir.
2. Oubliez les autres groupes musculaires
Ignoré dans la plupart des entraînements, le trapèze mérite d'être travaillé au moins deux fois par semaine, idéalement en pratique avec au moins 48 intervalles. Cela ne signifie pas, cependant, de négliger les autres groupes musculaires - en particulier le deltoïde.
Il ne suffit donc pas d'augmenter le trapèze pour obtenir un physique sculptural: pour que votre corps soit symétrique et harmonique, il est essentiel que le trapèze soit en accord avec le deltoïde. Par conséquent, il ne sert à rien de trop travailler et d'oublier l'autre: vous pouvez ressembler à un serpent naja, sans symétrie et sans équilibre entre les muscles.
Comment éviter:
- Regardez dans le miroir: Si vous remarquez que le trapèze ou le deltoïde devient trop proéminent, c'est un signe que vous devez revoir votre entraînement et faire des ajustements pour mieux les équilibrer;
- Assurez-vous de consacrer autant d'attention au trapèze qu'à la musculature des épaules.
3. Donner trop d'importance à la rangée haute avec empreinte de pas fermée
L'un des exercices les plus utilisés dans l'entraînement de trapèze est la rangée élevée avec l'empreinte de pas fermée, mais cela ne signifie pas que c'est le meilleur exercice à votre disposition. Ceci est dû au fait que la majeure partie de la force pendant le mouvement est faite par le bras et l'avant-bras, seulement 10% étant effectivement portés par le trapèze.
Alors, puisque vous avez décidé d'entraîner le trapèze, pourquoi ne pas utiliser un exercice qui nécessite 100% du mouvement de rétrécissement? Même parce que la rangée haute avec une empreinte fermée souligne excessivement les épaules, ce qui peut entraîner des blessures aux articulations (comme une blessure à la coiffe des rotateurs).
Comment éviter:
- Plus sûr que l'empreinte de pas fermée, l'empreinte ouverte accentue davantage les deltoïdes, mais travaille toujours les trapèzes grâce au mouvement de rétrécissement pendant l'exercice;
- Alternez la rangée avec l'empreinte fermée avec la rangée haute avec l'empreinte ouverte;
- Gardez vos mains écartées de la largeur des épaules et tirez la barre jusqu'au milieu de la poitrine (vers le sternum);
- Pour travailler le deltoïde latéral, vous pouvez ancrer l'aviron élevé avec l'empreinte ouverte dans un surensemble avec l'élévation latérale.
4. Surpoids
Si nous devions dresser une liste avec les principales erreurs de la musculation, la surcharge serait sans doute en premier lieu. Pour beaucoup de spectateurs, malheureusement, l'ego parle encore plus fort, et choisir des charges plus légères n'est pas une option.
Dans le cas spécifique de l'entraînement trapézoïdal, rétrécissant les épaules, non seulement l'excès de poids augmente le risque de blessure, mais il annule principalement les bénéfices de l'exercice. C'est parce que la surcharge rend beaucoup plus difficile l'achèvement du mouvement, tellement de gens finissent par lever leurs épaules de seulement quelques millimètres.
Et il n'est pas rare de voir des gens dans le gymnase qui ne haussent même pas les épaules, puis se plaignent que le trapèze ne grandit pas du tout et ils ne savent pas pourquoi ...
Comment éviter:
- Laissez l'ego de côté et choisissez une charge qui permet une gamme complète de mouvement;
- Soulevez le plus de poids possible (comme si vous essayiez de tirer vos épaules contre vos oreilles);
- Reste avec le trapèze contracté pendant quelques secondes pendant la phase active du mouvement;
- Abaissez complètement avec le trapèze pour obtenir un meilleur étirement.
5. Tourner les épaules pendant le rétrécissement
Il suffit de regarder autour de soi dans le gymnase pour se rendre compte que la plupart des gens qui entraînent le trapèze ont tendance à tourner leurs épaules en arrière ou en avant pendant le rétrécissement. En plus de ne pas travailler le trapèze et d'être un gaspillage d'énergie, cette rotation peut également augmenter le risque de blessures à l'épaule
Comment éviter:
- La technique correcte pour rétrécir les épaules est simple: droite et droite. Évitez de projeter vos épaules en avant ou en arrière pendant l'exercice (comme dans la figure ci-dessous ).
Hausser les épaules avec une barre
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