6 conseils de formation de chute de bodybuilding
Ceux qui s'entraînent pour gagner de la masse musculaire apprennent qu'avec le temps, les techniques de musculation traditionnelles n'auront plus les bons résultats lorsqu'une personne commence à s'entraîner. Ce fait est trouvé par tous ceux qui vont assez loin, et de nombreux professionnels se consacrent à contourner le problème.
L'une des façons de surmonter cet obstacle dans la musculation est les techniques avancées, qui utilisent une série de trucs pour intensifier l'effet de l'entraînement. L'une de ces techniques avancées est le Training Drop Set, qui a conquis de plus en plus d'athlètes.
Qu'est-ce que l'entraînement Drop Set?
The Drop Set Training est une technique avancée inventée par Henry Atkins en 1947. L'idée est, comme dans la plupart des techniques avancées, de permettre à l'entraînement d'aller au-delà des limites normalement imposées par les techniques traditionnelles et de gagner ainsi du muscle plus intensément.
Ce but est atteint dans l'entraînement Dropset à travers des réductions de poids successives à lever, permettant à l'athlète de continuer à s'entraîner plus longtemps après la première défaillance musculaire. On espère donc atteindre une fatigue musculaire très profonde et provoquer une hypertrophie plus intense.
Pourquoi utiliser l'entraînement Drop Set?
L'entraînement en drop set devrait être utilisé pour surmonter les obstacles imposés par la limitation des techniques traditionnelles, permettant à l'athlète de s'entraîner au-delà de ce qui serait normalement possible.
Grâce à la formation de Dropset, le muscle est exercé même après la première défaillance musculaire, le faisant fonctionner (mais avec une charge inférieure) en plus de ce que la technique traditionnelle recommande. Cette avancée présente l'avantage d'une plus grande fatigue musculaire, puisque les répétitions faites après la première défaillance fonctionnent avec des fibres musculaires qui n'ont pas été entièrement travaillées lors de la première répétition.
De plus, le kit d'entraînement garantit une bonne irrigation sanguine pour le groupe musculaire travaillé, ce qui intensifie certes les effets bénéfiques de l'entraînement. Pour ceux qui ont déjà développé des muscles, Dropset Training est un moyen d'atteindre de nouveaux sommets.
Quand ne pas utiliser l'ensemble de chute de formation
L'entraînement Drop Set n'est pas recommandé à toutes fins. En fait, la recherche souligne que, tout en étant très bon pour gagner du muscle, il ne convient pas aux gains de force et d'endurance. De cette façon, le Training Set Drop est parfait pour les bodybuilders, pour qui les effets esthétiques de la masse musculaire viennent en premier.
Cependant, ce n'est pas un entraînement approprié pour d'autres athlètes qui recherchent, par exemple, une plus grande force, vitesse ou endurance. Pour ceux-ci, l'idéal est de rechercher d'autres techniques avancées qui ne fournissent même pas le même gain de masse, mais qui conduisent à des gains d'efficacité musculaire.
Comment utiliser la Drop Set de formation?
Les bases d'un Dropset Training sont très faciles à maîtriser: il s'agit de faire une série de répétitions jusqu'à une défaillance musculaire, puis de continuer à s'entraîner en réduisant successivement les poids. Cette base, cependant, n'est certainement pas tout.
Il y a des complications, par exemple, lors du choix de l'intensité pour réduire la charge: certaines personnes ne réduisent le poids que de 10%, tandis que d'autres atteignent jusqu'à 50%. En outre, de nombreux facteurs jouent un rôle important: le temps de repos, le nombre de changements de poids et la qualité globale de l'exercice effectué.
Il n'est pas possible de recommander une formation de jeu de chute idéale, mais il est possible de fournir les directives générales pour lesquelles tous les athlètes devraient s'orienter.
1. Utilisez de petits intervalles
Les intervalles de repos entre les séries décroissantes devraient être faibles. Le but de l'entraînement Drop Set est de profiter de l'état fatigué du muscle après le premier échec, de sorte que les avantages sont particulièrement grands si le temps de repos est faible.
Pour vous assurer que le temps est le plus court possible, essayez de vous entraîner avec un partenaire. Le partenaire peut rapidement changer la charge à soulever sur un appareil, ou apporter les plus petits poids et aider à les changer. Une autre astuce consiste à préparer les instruments avant de commencer, ce qui n'est généralement possible qu'avec un grand nombre d'instruments à votre disposition. Alors, essayez de laisser votre Drop Set Workout pour un jour où la salle de gym n'est pas pleine.
2. Utilisez au plus deux changements de poids
Les différents types de formation Dropset ont un nombre variable de changements de poids. Il y a des radicaux qui soutiennent que le poids devrait continuer à être réduit infiniment jusqu'à ce que l'athlète soit complètement incapable de continuer. Cette idée est fausse et n'importe quelle note d'athlète expérimentée: c'est un surentraînement, quelque chose de très dommageable.
Les expériences réalisées par les athlètes les plus respectés ont dicté la recommandation de n'utiliser que deux réductions de poids sur un ensemble d'exercices, limitant leur portée pour éviter le surentraînement, tout en conservant les effets positifs du travail après l'échec.
3. Essayez de garder dans la gamme de 6 à 12 répétitions
La règle générale de la musculation selon laquelle la gamme de répétitions de 6 à 12 est la plus appropriée pour la musculation est également valable dans l'exercice de jeu. Le nombre de répétitions à atteindre doit être compris dans cette fourchette dans toutes les séries, bien que dans la Dans cette dernière série, il est probablement bénéfique de réaliser 15 à 20 répétitions pour intensifier l'apport sanguin au groupe musculaire entraîné.
4. Soulevez le premier poids à l'échec
Ce n'est jamais trop à signaler: n'arrêtez pas de soulever le premier poids avant la défaillance musculaire. Arrêter la série avant l'échec est toujours un gaspillage d'effort, et dans Training Drop Set c'est encore pire. Sans l'échec musculaire dans la première série, tous les efforts physiques et mentaux d'un ensemble de formation ne suffiront pas pour pratiquement rien.
5. Utilisez l'ensemble de formation avec beaucoup de modération
Le Drop Set d'entraînement devrait être utilisé avec parcimonie. En raison du danger permanent de surentraînement, il n'est pas recommandé que la formation de Dropset soit adoptée comme une routine d'entraînement, mais comme une formation spéciale à utiliser de temps en temps.
Pour vous assurer qu'il ne nuit pas à votre gain de masse musculaire, limitez-vous à un ensemble d'exercices par semaine dans un seul groupe musculaire. De cette façon, le surentraînement sera évité et, à long terme, les effets de la formation de jeu de chute seront montrés de manière plus sûre.
6. Utilisez l'entraînement Drop Set avec accompagnement professionnel
Puisque le Drop Set Training est une technique avancée, il est clair qu'il doit être effectué sous la supervision d'un professionnel. Même si la formation n'est pas toujours suivie, il est fortement recommandé de discuter de votre plan d'entraînement avec un professionnel de l'éducation physique qui peut vous conseiller pour évaluer les résultats de la musculation afin de vous guider vers une formation plus efficace. en particulier plus sain et plus sûr.
6 erreurs les plus courantes que les gens font à l'Académie
Beaucoup de gens ont commencé à s'inquiéter de l'arrivée de l'été et ont commencé à compter pour perdre ces kilos en trop. C'est maintenant ou jamais, et pour cela, les gymnases commencent à se remplir de jour en jour. Cependant, commencer dès maintenant est beaucoup mieux que de commencer au milieu de l'été, qui, en plus des académies, est plus dense, la hâte est toujours hostile à la perfection, et les gens finissent par faire ce qu'ils ne devraient pas faire. décisions. En
14 jours d'inactivité physique peuvent déjà augmenter le risque de maladie chronique
Nous savons tous que le manque d'exercice peut augmenter le risque de maladies chroniques, y compris le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Une nouvelle recherche, cependant, trouve que le risque de telles conditions pourrait augmenter avec aussi peu que 2 semaines d'inactivité. Dans l'étude, qui comprenait des participants adultes jeunes et en bonne santé, les chercheurs ont constaté que le passage d'une activité modérée à vigoureuse à un comportement quasi-sédentaire pendant seulement 14 jours entraînait des changements métaboliques pouvant augmenter le risque de mal
