7 avantages de la farine de blé entier - Comment faire, comment utiliser et recettes

Pendant de nombreuses années, l'un des aliments les plus consommés au monde, le riz blanc a progressivement cédé la place au riz brun dans des régimes sains. En effet, en plus d'être plus nutritif, le riz brun a également une digestion plus lente, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui tentent de prendre soin de leur santé et de leur forme physique.

Rien de plus naturel, donc, que de transformer le riz brun en farine, qui peut être utilisé comme une alternative à la farine de blé. Et quels sont les avantages de la farine de riz brun? C'est ce que vous allez vérifier ci-dessous - mais d'abord en apprendre un peu plus sur les propriétés de la farine de riz brun.

Propriétés de la farine de riz entier

Contrairement à la farine blanche, la farine de riz brun est très nutritive et une bonne source de fibres: elle est de 2, 4 grammes par portion de ½ tasse de thé (50g).

Dans la même portion de repas complet, nous avons également trouvé 182 calories, 3, 6 grammes de protéines, 38 grammes de glucides, 1, 4 grammes de graisses et 1, 0 mg de fer.

La farine de riz brun fournit également une bonne quantité de magnésium, de manganèse, de phosphore et de vitamines du complexe B.

A quoi sert-il?

Comme il ne contient pas de gluten, la farine de blé entier sert à remplacer la farine de blé dans les recettes sans gluten . Et comme elle n'a pas un goût prononcé, la farine de riz peut faire partie de pratiquement n'importe quelle recette qui énumère la farine de blé parmi ses ingrédients, qu'ils soient sucrés ou salés.

Et parce que c'est une source de protéines et de glucides complexes, la farine de riz brun peut être utilisée par tous ceux qui essaient de rester en forme - à condition de consommer avec modération, bien sûr.

Avantages de la farine de blé entier

- C'est une source de protéines

Le riz n'est certainement pas l'un des aliments qui nous vient à l'esprit lorsque nous pensons à des sources de protéines, mais quand il s'agit de la version complète, il devrait plutôt faire partie de cette liste. Et de bonnes nouvelles sont que ces protéines ne se perdent pas lorsque le riz est transformé en farine - ce qui signifie qu'avec ½ tasse de nourriture par jour, vous obtenez 3, 6 grammes de nutriments.

Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais rappelez-vous que la protéine de farine de riz ne contient pas de cholestérol (par opposition aux protéines animales) et a une faible quantité de graisse - qui est d'ailleurs le type de bon coeur.

Et vous le savez déjà: les protéines sont des nutriments fondamentaux non seulement pour ceux qui veulent augmenter leurs muscles, mais aussi pour ceux qui ont un œil sur le poids. Après tout, les protéines prennent plus de temps à digérer que les glucides, ce qui ralentit la digestion et prolonge la satiété.

- Contient des fibres

La principale différence entre la farine de riz blanc et la farine de riz brun est exactement en présence de fibres. Alors qu'une tasse de farine de blé fournit environ 5 grammes de nutriments, cette quantité diminue presque de moitié dans la farine de riz blanc: ce sont seulement 2, 6 fibres.

La fibre représente des avantages importants de la farine de riz brun pour ceux qui suivent un régime parce qu'ils augmentent le volume du bol alimentaire, ce qui prolonge la satiété et évite la consommation excessive de nourriture. Une autre performance des fibres se produit dans l'intestin, où elles absorbent encore plus d'eau et accélèrent l'élimination des toxines, empêchant le gonflement et l'inflammation.

Si vous avez encore des questions, faites un test: essayez un jour de manger une miche de farine blanche et une autre fois d'en manger une avec de la farine de blé entier (riz ou blé), et regardez à quel point vous avez encore faim. Très probablement, leur satiété sera prolongée après la consommation de pain de blé entier.

- Il libère du sucre progressivement dans la circulation

Tous les glucides sont convertis en glucose (sucre) après la digestion, à la différence que certains passent par ce processus plus rapidement. Quand un aliment change rapidement de glycémie, on dit qu'il a un indice glycémique élevé. Bien que l'indice glycémique de la farine de riz brun ne soit pas exactement faible, il est plus petit que la farine de riz blanc.

En pratique, cela signifie que la farine de blé entier aura un effet plus progressif sur les niveaux de glucose, ce qui se traduira par une libération normale d'insuline et un meilleur contrôle de l'appétit. Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente trop rapidement, le pancréas est obligé de libérer trop d'insuline, ce qui fait chuter le taux de glucose - et vous avez immédiatement faim.

C'est l'un des plus grands avantages de la farine de riz brun puisque lorsque vous êtes préoccupé par le poids, la dernière chose que vous attendez est de l'avoir immédiatement après avoir fini de manger.

- Renforce les os

Comme nous l'avons vu précédemment, la farine de blé entier est une source de manganèse (1/2 tasse de farine fournit 101% des besoins quotidiens), un minéral qui contribue au développement et à la santé des os et du cartilage. En outre, d'autres avantages de la farine de riz brun au manganèse sont l'absorption améliorée du calcium alimentaire et sont un composant de la superoxyde dismutase, une enzyme qui fournit une protection contre les radicaux libres formés pendant la production d'énergie (un processus dans lequel la le manganèse y participe également).

- Ne contient pas de gluten

Dans les périodes où le gluten est considéré comme un méchant dans les régimes, la farine de blé entier offre une alternative nutritive à la farine de blé. Sa douceur et sa légèreté garantissent également des recettes moins lourdes que celles faites avec du blé - ce qui est dû en partie à l'absence de gluten, mais aussi à la présence de fibres.

- Ça peut faire partie d'un régime pour perdre du poids

Dans une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont révélé que le riz brun est plus bénéfique que le blanc pour le maintien du poids. Dans l'étude menée par l'Université de Harvard avec plus de 74 000 femmes, il a été constaté que le gain de poids était directement lié à la consommation de grains raffinés. Les femmes qui consomment plus de riz (et d'autres céréales telles que l'avoine et le blé entier) pèsent moins que celles qui suivent un régime pauvre en fibres, mais ont également 49% moins de chances de prendre du poids.

Bien sûr, consommer de la farine de riz brun et ne pas changer quoi que ce soit d'autre dans le régime alimentaire ne vous fera pas perdre du poids. L'astuce est de l'utiliser pour remplacer les farines pauvres en nutriments, comme le manioc, le blé et la farine de riz blanc. Et, bien sûr, faites toujours attention aux portions: ce n'est pas parce que le pain est fait avec de la farine de riz brun qu'il ne grossit pas.

La clé est de consommer la farine de riz avec modération - et de la combiner avec un régime plus sain qui comprend la pratique de l'exercice physique au moins trois fois par semaine.

- C'est une amie du coeur.

En plus de réduire le risque de diabète, la farine de riz brun présente également des avantages sur le cholestérol, ce qui réduit les taux de LDL (mauvais cholestérol) et augmente les taux de HDL. Cette propriété est due à la fois à la présence des fibres, qui entravent l'absorption du cholestérol, et à la performance de certaines huiles présentes dans le riz, ce qui peut augmenter les taux de HDL.

Ainsi, en réduisant l'inflammation et en abaissant les niveaux de cholestérol, la farine de blé contribue à la prévention des maladies cardiaques.

Comment

Il est très facile de faire de la farine de riz brun à la maison, tout ce dont vous aurez besoin c'est du riz et un peu de patience, mais au final le résultat est excellent.

Découvrez comment faire de la farine de riz brun maison:

Ingrédients

• 2 tasses de riz brun.

Préparation:

1. Battre la moitié du riz dans le mélangeur jusqu'à obtention d'une farine;
2. Passer la farine à travers un tamis et remettre les haricots non moulus au mélangeur (photo ci-dessous);
3. Répétez le processus avec tout le riz jusqu'à ce qu'il soit devenu 100% farine.

Comment utiliser

Contrairement à la plupart des farines fonctionnelles, la farine de riz brun n'a aucun goût, ce qui en fait une alternative aux recettes sucrées et salées. Et comme source de fibres, vous pouvez l'utiliser comme un substitut partiel de la farine de blé, qui est pauvre en nutriments.

Conseils pour obtenir les avantages de la farine de blé entier dans votre cuisine:

1. Épaissir les soupes et les sauces;
2. Comme une alternative sans gluten à la chapelure utilisée pour la chapelure;
3. Faire des pâtes sans gluten;
4. Pour faire des crêpes, des gâteaux, des pains, des tartes, des biscuits, des muffins et des sarriettes.

Aliments et Boissons

1. Tarte au mélangeur avec de la farine de riz

Ingrédients de la pâte:

• 1 tasse de farine de riz brun;
• 1 cuillère à soupe d'amidon de maïs;
• ½ tasse d'huile d'olive;
• 3 oeufs;
• 1 gousse d'ail;
• 1 cuillère à café de sel;
• 1 cuillère de levure chimique pour gâteau;
• 250 ml d'eau.

Ingrédients de remplissage

• 1 boîte de thon en conserve (dans l'eau);
• 3 cuillères à soupe d'olives hachées;
• 1 carotte râpée;
• 1 cuillère à soupe de persil haché;
• 1 pincée d'origan.

Préparation:

1. Dans un récipient, mélanger tous les ingrédients du fourrage et réserver;
2. Mettre dans le mélangeur tous les ingrédients de la pâte (moins la levure);
3. Après une minute, ajoutez la levure;
4. Battre assez pour mélanger la levure;
5. Mettez la pâte sur le remplissage et mélangez bien;
6. Graisser un plat allant au four et mettre la pâte;
7. Faire cuire au four préchauffé pendant environ 40 minutes.

2. Pain fait de riz complet avec des fruits

La recette pour la farine complète de riz ci-dessous ne contient pas de gluten, de sucre ou de lactose, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui ont besoin d'éviter ces aliments dans le régime alimentaire.

• 1 ½ tasse de thé décaminé sans sucre;
• 1 tasse de farine de riz brun;
• 1 ½ tasse de quinoa en flocons;
• 1 tasse de raisins secs assortis (raisin, banane, prune);
• 1 cuillère à soupe de noix de Pará (ou de noix) hachées;
• 1 cuillère à soupe de graines de tournesol;
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude;
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude pour le pain;
• 1 banane mûre écrasée;
• 1 cuillère à café de cannelle moulue.

Préparation:

1. Dans un bol, mélanger le quinoa et le thé chaud et laisser reposer jusqu'à ce que les flocons soient humides;
2. Ajouter la châtaigne du Pará, les graines de tournesol et les raisins secs. Continuer à mélanger et ajouter les ingrédients restants jusqu'à l'obtention d'une pâte homogène;
3. Mettez la pâte dans une forme de pain graissé et laissez reposer pendant 20 minutes;
4. Amener la pâte à cuire au four moyen préchauffé pendant environ 1 heure.

3. Gâteau orange avec de la farine de riz entier

C'est une autre recette pour la farine de riz brun qui ne contient pas de gluten dans la pâte mais qui contient encore les fibres et les nutriments du riz brun.

Ingrédients

• 1 tasse de jus d'orange;
• 2 ½ tasse de farine de riz brun;
• 1 tasse de sucre brun;
• 3 clair;
• 2 gemmes;
• 1 cuillère à soupe de margarine légère;
• 1 cuillère à soupe de poudre à pâte.

Préparation:

1. Battre les blancs d'œufs dans la neige et réserver.
2. Battre également les jaunes d'œufs avec le sucre et le jus d'orange (battre environ 3 minutes). Ajouter la farine de riz brun au mélange et continuer à battre;
3. Retirer la pâte du batteur et ajouter les blancs d'œufs aux blancs d'œufs.
4. Ajouter la levure à la pâte et bien mélanger, jusqu'à ce que tous les ingrédients soient incorporés;
5. Graisser une forme avec de la margarine légère et saupoudrer d'un peu de farine de riz;
6. Mettez la pâte sur la plaque à pâtisserie et faites cuire (préchauffé) pendant environ 30 minutes;
7. Servir avec le zeste de citron.

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