7 conseils de petit déjeuner de protéine pour gagner la masse de muscle

Vous avez peut-être entendu quelqu'un dire ou lire quelque part que le petit déjeuner est l'un des repas les plus importants de la journée. Et pas étonnant: après une nuit de jeûne, notre corps a besoin de reconstituer l'énergie et d'obtenir les nutriments dont il a besoin pour faire face à la journée à venir. Les personnes actives recherchent de plus en plus des alternatives à un petit-déjeuner protéiné.

Mais ce n'est pas tout. Boire un petit déjeuner équilibré et nutritif permet de contrôler l'appétit tout au long de la journée, empêchant une personne de trop manger à d'autres repas et de faire des choix de menu plus judicieux. Il stimule encore l'activité cérébrale, en particulier la mémoire, car une bonne alimentation précoce fournit la quantité de sucre sanguin nécessaire au neurotransmetteur acéticoline, qui est précisément responsable de la stimulation de la mémoire.

Pour ceux qui veulent gagner du muscle, un nutriment qui ne peut pas manquer au petit-déjeuner est la protéine. En effet, en plus d'être une source d'énergie importante pour le corps, il joue un rôle clé dans la construction et la réparation des muscles.

En y réfléchissant, aujourd'hui nous apportons une série de recettes, de conseils et d'options pour vous, qui veulent gagner du muscle, prendre un petit déjeuner protéiné:

Petit-déjeuner protéiné 1: Gâteau aux bananes protéiné

Pour ceux qui n'ont pas besoin d'un biscuit pour le petit déjeuner, le gâteau aux protéines de banane est une excellente façon de commencer la journée avec un repas savoureux et pourtant nutritif.

Ingrédients

• 3 bananes (1 hachée et 2 écrasées);
• 3 gemmes;
• ½ tasse d'édulcorant de cuisine;
• 60 g de flocons d'avoine;
• 60 g de protéines de lactosérum;
• ½ tasse de farine de blé entier;
• 1 cuillère à soupe de levure chimique;
• 1 pot de yogourt nature;
• 1 cuillère à soupe d'huile de canola;
• 6 blancs d'oeufs.

Méthode de préparation:

1. Battre les jaunes avec les deux bananes pétries et l'édulcorant culinaire;
2. Mettez une partie des ingrédients secs, puis le yogourt. Ajouter l'autre partie des ingrédients secs et ensuite l'huile;
3. Ajouter les blancs d'œufs;
4. Enduire et alléger une forme puis verser le mélange obtenu ci-dessus;
5. Faire cuire au four moyen pendant 40 minutes;
6. Éteindre le feu, attendre que le gâteau refroidisse légèrement, démouler et servir.

Cette recette de gâteau de protéine de banane donne 12 portions, chacune contenant approximativement 123 calories et 8, 3 g de protéine.

Petit-déjeuner protéiné 2: Crêpe protéinée

La crêpe est un plat très savoureux pour le petit déjeuner qui, avec quelques ajustements dans votre recette, peut être transformé en une bonne source de protéines dans la nourriture. Comment faire cette transformation? C'est ce que vous donnez dans les instructions suivantes:

Ingrédients

• 40 g d'avoine;
• ½ tasse de blanc d'œuf;
• ¼ tasse de fromage cottage;
• 1 mesure le goût de protéines de lactosérum à votre goût;
• 1 cuillère à soupe d'édulcorant.

Méthode de préparation:

1. Mettre tous les ingrédients dans le mélangeur et battre jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène;
2. Mettez le mélange dans une poêle à frire antiadhésive et amenez à la chaleur. Lorsque vous remarquez que la pâte commence à bouillonner, tournez-la du côté opposé.
3. Mettez sur une assiette et bon appétit!

La recette est suffisante pour faire deux crêpes. Au total, il contient 350 calories, 41 g de protéines, 38 g de glucides et 3 g de graisses.

Petit-déjeuner protéiné 3: Mélanger les fruits, l'avoine, les noix et les œufs

Le mélange est volumineux mais nécessaire pour donner naissance à un repas puissant pour ceux qui veulent commencer tôt à investir massivement dans la prise de masse musculaire.

Ingrédients

• 6 blancs d'œufs;
• ½ tasse d'avoine cuite;
• ½ banane;
• 1/8 tasse de noix;
• ¼ tasse de framboises;
• La cannelle;
• Édulcorant ou miel biologique;
• L'huile d'olive ou l'huile de noix de coco (si vous voulez faire cuire la banane).

Méthode de préparation:

1. Faites cuire les blancs d'œufs dans une poêle à feu doux;
2. Si désiré, cuire la banane dans une autre poêle, avec de l'huile d'olive vierge ou de l'huile de coco à feu doux. Couper le fruit en tranches, utiliser une spatule et faire attention à ne pas laisser la banane coller dans la poêle.
3. Ajouter l'avoine et les blancs d'œufs dans un bol et mélanger.
4. Ajouter la cannelle et l'édulcorant ou le miel biologique au contenu du bol et mélanger à nouveau;
5. Couvrir avec la banane, les noix et les framboises. Aidez-vous et profitez du repas!

Petit-déjeuner protéiné 4: sandwich aux protéines

Pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps pour préparer le petit-déjeuner, le sandwich se révèle être une excellente alternative au menu, car il peut être fait de manière pratique et rapide. Alors, consultez un sandwich aux protéines suggéré pour le premier repas de la journée:

Ingrédients

• Cuisses de poulet cuites (Conseil: pour gagner du temps, faites cuire le poulet la veille);
• Œuf cuit;
• Fromage cottage;
• 1 tomate hachée;
• Mayonnaise légère;
• Pain à grains entiers avec une teneur élevée en protéines (Indice 2: Consultez le tableau nutritionnel pour plus d'informations sur la quantité de protéines dans le produit)

Méthode de préparation:

1. Selon votre préférence, couper ou déchiqueter la cuisse de poulet bouillie;
2. Puis hacher l'œuf à la coque;
3. Ajouter le poulet haché, l'œuf et la tomate et mélanger;
4. Saupoudrer de mayonnaise sur l'un des rouleaux de sandwich et placer le fromage cottage sur l'autre;
5. Ajouter le mélange d'œufs, de tomates et de poulet aux brioches et fermer, en formant ainsi le sandwich. Aidez-vous et un bon appétit!

Le nombre total de calories présentes dans ce sandwich protéique est d'environ 443 et la valeur protéique est de 28, 52 g.

Petit-déjeuner protéiné 5: Biscuits protéinés

La bonne chose à propos de la recette numéro cinq de notre liste, c'est qu'il est facile à faire - même pas besoin d'aller au four - et en plus d'être savouré au petit déjeuner peut être économisé pour les collations que nous faisons tout au long de la journée battements

Ingrédients

• 1 tasse de beurre de cacahuète;
• 1 tasse de flocons d'avoine;
• 1/3 tasse de miel;
• 4 mesures de protéines de lactosérum de chocolat.

Méthode de préparation:

1. Verser le beurre de cacahuète, le miel et l'avoine et les mesures de protéines de lactosérum dans un pot moyen;
2. Après avoir bien mélangé tous les ingrédients, former 24 boules de la taille de 1 cuillère à soupe avec la masse, en les laissant dans le format de biscuits;
3. Envelopper les biscuits dans du papier aluminium et les conserver au réfrigérateur. Quand vous voulez, servez-vous et amusez-vous!

Le total des calories présentes dans ces biscuits est de 128. La recette contient toujours 7, 5 g de protéines et 11 g de glucides.

Options de boissons

Nous avons présenté plusieurs options d'aliments riches en protéines pour votre petit-déjeuner. Maintenant, nous allons vous montrer deux recettes de boisson que vous pouvez faire sur votre premier repas de la journée et augmenter encore la teneur en protéines que vous consommez dès le matin.

1- Battement de banane avec de la protéine de petit-lait

Le battement de banane avec la protéine de lactosérum a 643 calories, 44 g de protéines, 74 g de glucides et 19 g de matières grasses. Comme vous pouvez le voir ci-dessous, la recette est très simple et rapide à préparer:

Ingrédients

• 1 banane;
• 30 g de protéines de lactosérum de votre choix
• 50 g d'avoine, de préférence moulue;
• 25 g de graines de lin, de préférence moulues;
• 150 ml de lait ordinaire ou de lait d'amande;
• 1 cuillère à soupe de miel si désiré.

Méthode de préparation:

1. Ajouter tous les ingrédients dans le mélangeur et mélanger.
2. Servir le contenu dans un verre et ajouter des glaçons si vous préférez.

2- Shake protéiné aux fraises

Le shake à la fraise est une autre option intéressante pour stimuler votre petit-déjeuner protéiné pour gagner du muscle: il y a 21 g de protéines fournies dans la recette, que vous apprenez à faire avec les instructions suivantes:

Ingrédients

• ½ tasse de fraise;
• 170 g de yaourt nature;
• ¼ tasse d'avoine (ne devrait pas être cuit);
• Un miel tacheté;
• ½ tasse de lait écrémé.

Méthode de préparation:

1. Mélanger tous les ingrédients et battre dans le mélangeur.
2. Verser le contenu dans un verre et servir.

Le shake protéiné aux fraises contient environ 411 calories.

D'autres options

D'autres options de boissons protéinées pour accompagner les recettes de petit déjeuner que nous montrons ici sont le yogourt naturel qui atteint près de 12 g de protéines et 143 calories dans une portion de 230 g de lait de soja qui contient 5, 2 g de protéines et 82 calories dans un bécher de 200 ml et du lait écrémé qui a une moyenne de 70 calories par bécher de 200 ml et 6, 4 g de protéines dans la même portion.

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