8 avantages de la musculation chez les personnes âgées
Certaines recherches ont montré que les exercices de renforcement sont importants et efficaces pour les femmes et les hommes de tout âge, y compris ceux qui ne sont pas en parfaite santé ou qui sont âgés. En fait, les personnes ayant des problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques ou l'arthrite, sont souvent les plus favorisées par un programme d'exercices qui consiste à soulever des poids plusieurs fois par semaine. La musculation, en particulier en conjonction avec des exercices aérobiques réguliers, peut également avoir un impact profond sur la santé mentale et émotionnelle d'une personne âgée.
Pour tous les adultes plus âgés - pas seulement les personnes âgées fragiles - un programme de renforcement régulier, combiné à des exercices aérobiques, peut aider à réduire ou à prévenir de nombreux déclins fonctionnels associés au vieillissement. Voir ci-dessous les principaux avantages de la musculation chez les personnes âgées.
Avantages de la formation de poids dans la vieillesse
Il existe de nombreux avantages liés à la pratique de la musculation régulière, en particulier à mesure qu'une personne vieillit. La musculation pour les personnes âgées peut être essentielle pour réduire les signes et les symptômes de diverses maladies et affections chroniques, parmi lesquelles: l'arthrite, le diabète, l'ostéoporose, l'obésité, le mal de dos et la dépression.
1. Soulagement de la douleur
L'Université Tufts a récemment terminé un programme de musculation avec des hommes et des femmes âgés souffrant d'arthrose modérée à sévère du genou. Les résultats de ce programme de seize semaines ont montré que l'entraînement en force réduisait la douleur de 43%, augmentait la force musculaire et la performance physique globale, améliorait les signes cliniques et les symptômes de la maladie et réduisait l'incapacité. L'efficacité de l'entraînement en force pour soulager la douleur de l'arthrose était aussi efficace ou même plus efficace que les médicaments. Des effets similaires de l'entraînement en force ont été observés chez des patients atteints de polyarthrite rhumatoïde.
2. Rétablissement de l'équilibre et réduction des chutes
Les personnes âgées manquent généralement d'équilibre et de flexibilité, ce qui contribue à la survenue de chutes et à la possibilité de fractures. Ces fractures peuvent entraîner une invalidité importante et, dans certains cas, des complications fatales.
Le culturisme au troisième âge, lorsqu'il est effectué correctement et selon une orientation appropriée, augmente la flexibilité et l'équilibre de la personne, ce qui réduit la probabilité et la gravité des chutes. Une étude menée en Nouvelle-Zélande chez des femmes de 80 ans et plus a montré une réduction de 40% des chutes avec un entraînement de force et d'équilibre simple.
3. Renforcement des os
Les femmes à la ménopause peuvent perdre 1-2% de la masse osseuse par an. Les résultats d'une étude menée à l'Université Tufts, publiée en 1994 dans le Journal de l'American Medical Association, ont montré que la musculation pour les personnes âgées augmente la densité osseuse et réduit le risque de fractures, en particulier chez les femmes âgées de 50 à 70 ans. ans.
4. Maintien du poids corporel
La musculation est essentielle au contrôle du poids parce que les personnes qui ont plus de masse musculaire ont un taux métabolique plus élevé. Le muscle est le tissu actif qui consomme des calories, tandis que la graisse stockée consomme peu d'énergie. L'entraînement en force peut fournir jusqu'à 15% d'augmentation du taux métabolique, ce qui est extrêmement utile pour la perte de poids et la gestion du poids à long terme, ce qui évite un certain nombre de maladies comme l'obésité, le diabète et même les maladies cardiovasculaires.
5. Contrôle de la glycémie
Le nombre de personnes âgées atteintes de diabète augmente de façon exponentielle dans le monde entier. En plus d'augmenter le risque de maladie cardiaque et rénale, le diabète est également la principale cause de cécité chez les personnes âgées. Heureusement, des études montrent que les changements de mode de vie, tels que la musculation chez les personnes âgées, ont un impact profond sur la lutte contre le diabète.
Dans une étude récente sur des hommes et des femmes latino-américains, 16 semaines de musculation ont montré des améliorations significatives dans le contrôle de la glycémie, même comparées à des médicaments spécifiques de contrôle du diabète. De plus, les volontaires de l'étude se sont renforcés, ont gagné du muscle, ont perdu du gras corporel, ont moins souffert de dépression et se sentent plus confiants.
6. Santé mentale
La musculation chez les personnes âgées apporte également des améliorations similaires aux antidépresseurs. De nos jours, on ne sait pas si c'est parce que les gens se sentent mieux quand ils sont plus forts et en forme ou si la musculation produit un changement biochimique utile dans le cerveau, libérant un sentiment de plaisir et de bien-être. Il est plus susceptible d'être une combinaison des deux.
Lorsque les personnes âgées participent à la musculation au troisième âge, la confiance en soi et l'estime de soi s'améliorent, ce qui a un fort impact sur la qualité de vie globale.
7. Améliorer le sommeil
Les personnes qui font de l'exercice bénéficient régulièrement d'une meilleure qualité de sommeil. Ils s'endorment plus vite et dorment plus profondément, se réveillent moins la nuit et dorment plus. Comme avec la dépression, les avantages du sommeil obtenus par la formation de culturisme pour les personnes âgées sont comparables à un traitement avec un médicament contre l'insomnie, mais sans les effets secondaires médicamenteux ou les coûts des médicaments.
8. Amélioration du tissu cardiaque
La musculation chez les personnes âgées est importante pour la santé du cœur, car le risque de maladie cardiaque est plus faible lorsque le corps est plus mince. Une étude a révélé que les patients cardiaques non seulement gagnaient en force et en flexibilité, mais aussi en capacité aérobique lorsqu'ils commençaient à faire de la musculation trois fois par semaine dans le cadre de leur programme de réadaptation. Cette étude et d'autres ont incité les experts à mettre l'accent sur la musculation pour les personnes âgées comme un moyen de réduire le risque de maladie cardiaque et comme une thérapie pour les patients dans les programmes de réadaptation cardiaque.
Recherche sur la musculation chez les personnes âgées
La recherche scientifique a montré que la musculation peut ralentir l'horloge du vieillissement physiologique. Bien que les exercices aérobiques tels que la marche, la course ou la natation apportent de nombreux avantages pour la santé, tels que le maintien du cœur et des poumons en bonne santé et augmentent la forme et l'endurance cardiovasculaires, ils ne contribuent pas au renforcement musculaire. . Des études ont montré que soulever des poids deux ou trois fois par semaine augmente la force en construisant la masse musculaire et la densité osseuse.
Une étude de 12 mois chez des femmes ménopausées à l'Université Tufts a montré 1% des gains de hanche et la densité osseuse de la colonne vertébrale, 75% d'augmentation de la force et 13% d'équilibre avec seulement deux jours par semaine de musculation progressif. L'autre groupe, qui n'effectuait pas de bodybuilding, avait des pertes osseuses, de force et d'équilibre. La musculation pour les personnes âgées peut également avoir un effet profond sur la réduction du risque de chute, ce qui se traduit par moins de fractures et une meilleure qualité de vie.
Comment commencer?
Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices - et lorsque vous le faites, vous devriez créer un plan d'entraînement spécifique basé sur votre santé et la disponibilité du temps. Si vous souffrez d'hypertension, votre médecin voudra peut-être faire quelques tests pour s'assurer que la musculation n'entraînera pas une augmentation dangereuse de votre tension artérielle, etc. Heureusement, presque toutes les personnes souffrant d'hypertension artérielle peuvent profiter en toute sécurité des avantages de la musculation chez les personnes âgées.
Après avoir planifié une consultation avec votre médecin, vous devriez demander à un professionnel de l'éducation physique de mettre sur pied un plan d'entraînement adapté à votre profil, à vos objectifs et à votre santé. La surveillance médicale dans ce cas est essentielle pour éviter la surcharge. Cela peut être fait dans des soins spécialisés dans le confort de la maison avec l'utilisation d'haltères et d'autres exercices ou dans un gymnase.
L'instruction sur la technique appropriée et les mouvements corrects dans les exercices est très importante pour vous aider à apprécier l'exercice sans risque de blessure, ainsi ne dispensez pas un entraîneur personnel. Si possible, consultez également un nutritionniste pour jumeler un menu adapté à votre nouvelle routine santé.
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