8 avantages des flavonoïdes - ce qu'ils sont et les aliments riches

Les flavonoïdes sont des composés trouvés dans les plantes. Ils ne participent pas directement à votre processus de développement, mais sont le résultat de votre métabolisme.

Dans les fruits et légumes, les flavonoïdes sont les molécules qui leur donnent des couleurs vibrantes. La fonction des pigments dans les plantes est d'attirer les insectes pollinisateurs, de filtrer les rayons ultraviolets du soleil, la fixation de l'azote, entre autres.

Ils ont également des pouvoirs antioxydants et participent à des mécanismes de défense, aidant à prévenir les attaques d'insectes et de microbes.

Les flavonoïdes peuvent fournir des avantages importants pour notre santé et les régimes riches en flavonoïdes ont été associés à un risque réduit de diverses maladies.

Quels sont les flavonoïdes?

Les flavonoïdes font partie de la classe des polyphénols phytonutriments.

D'après le Centre mondial de guérison, les polyphénols ont toujours été utilisés en médecine chinoise et en Ayurveda et sont associés à la protection cutanée, au fonctionnement cérébral, à la glycémie et à la régulation de la pression artérielle, ainsi qu'à l'action antioxydante et anti-inflammatoire .

Les flavonoïdes sont abondants et ont une faible toxicité par rapport aux autres composés végétaux, de sorte qu'ils peuvent être ingérés en grandes quantités sans risque pour la santé.

Des exemples d'aliments riches en flavonoïdes comprennent l'oignon, le persil, la myrtille, la banane, le chocolat amer et le vin rouge.

La famille des flavonoïdes

Il existe plusieurs groupes significatifs de flavonoïdes et certains d'entre eux ont encore des sous-groupes. Chaque type de flavonoïde possède son propre ensemble d'actions et de bénéfices. Découvrez ce que sont ces groupes, leurs avantages et certains aliments qui les composent:

1. Flavones: Associé aux bénéfices antioxydants et au retard du métabolisme de certains médicaments. Les bonnes sources de flavones sont le céleri, le persil, diverses herbes et poivrons;
2. Anthocyanidines: Ce groupe est associé à des effets antioxydants qui aident la santé du cœur, luttent contre l'obésité et préviennent le diabète. Certaines sources sont les fruits rouges, violets et bleus, les grenades, les prunes, le vin rouge et les raisins roses et violets;
3. Flavonones: On les trouve en abondance dans les agrumes. Ils sont associés à la santé cardiovasculaire et à l'activité anti-inflammatoire;
4. Isoflavones: Les isoflavones sont fortement concentrées dans les fèves de soja et les produits à base de soja, ainsi que dans les légumineuses. Ce sont des produits chimiques qui agissent comme l'hormone œstrogène. Les scientifiques soupçonnent qu'ils peuvent être bénéfiques dans la réduction du risque de cancers hormonaux, tels que le sein, l'endomètre et la prostate. Ils sont également étudiés comme un moyen de traiter les symptômes de la ménopause;
5. Flavonois: Ce sous-groupe est assez large. Des avantages tels que le soulagement des fièvres, des allergies et de l'urticaire ainsi que des activités anti-inflammatoires et antioxydantes qui conduisent à la prévention des maladies chroniques y sont associés. Les flavonoïdes se trouvent dans les oignons, l'ail, les choux de Bruxelles, le chou, le brocoli, le thé, les fruits, les haricots et les pommes;
6. Flavanols: Ils se trouvent dans les thés, le cacao, les raisins, les pommes, les fruits, les haricots et le vin rouge. Ils sont associés à la baisse du cholestérol et peuvent être utiles dans la lutte contre les symptômes du syndrome de fatigue chronique, ainsi que dans la santé cardiovasculaire et neurologique.

8 avantages des flavonoïdes pour notre santé

Les flavonoïdes sont des antioxydants importants. Ces molécules peuvent également nous fournir des avantages pour leur action antivirale, anticancéreuse, anti-inflammatoire et antiallergique. Découvrez les principaux avantages de la consommation d'aliments riches en flavonoïdes:

1. Aider à maintenir la santé du cœur

Certaines études montrent que l'apport en flavonoïdes est inversement proportionnel aux maladies cardiaques. Ils peuvent inhiber l'oxydation des lipoprotéines de basse densité et ainsi réduire le risque de développer une athérosclérose.

De nombreuses études soulignent que la raison pour laquelle l'incidence des maladies cardiaques peut être plus faible chez les Français est leur consommation relativement élevée de vin rouge par rapport aux autres Européens, bien qu'ils aient une consommation plus élevée d'aliments riches en cholestérol.

Certains types de thé sont également riches en flavonoïdes et leur consommation est associée à des niveaux plus faibles de triglycérides et de cholestérol dans le sang.

Une étude publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition a confirmé la recherche précédente sur les avantages des flavonoïdes du chocolat à la santé cardiovasculaire. Les chercheurs ont constaté que la consommation de chocolat ou de cacao peut abaisser la pression artérielle et avoir des effets bénéfiques significatifs sur l'équilibre des niveaux de cholestérol LDL et HDL.

2. Protéger contre l'ostéoporose

Des recherches récentes ont montré que les isoflavones de soja, un type de flavonoïde, peuvent prévenir l'ostéoporose postménopausique et améliorer la résistance globale des os, réduisant ainsi le risque de fractures chez les femmes ménopausées, car elle augmente considérablement la densité minérale osseuse.

3. Soulager les symptômes de la ménopause

Selon une étude menée par des chercheurs de l'Institut national de la santé et de la nutrition à Tokyo, au Japon, les isoflavones de soja ont également été associées à une réduction de la fréquence des vagues de chaleur chez les femmes à la fin de leur vie reproductive et postménopausique.

4. Avoir le potentiel de tuer les cellules cancéreuses

Une étude de l'Université de l'Illinois a montré que le céleri, l'artichaut et les condiments, en particulier l'origan mexicain, contiennent des flavonoïdes qui détruisent les cellules cancéreuses du pancréas dans des conditions de laboratoire.

Les flavonoïdes agissent en inhibant une enzyme importante pour la survie des cellules tumorales. Cependant, les chercheurs disent que l'utilisation de flavonoïdes devrait être effectuée comme un prétraitement, et non pas simultanément avec des médicaments chimiothérapeutiques, parce que les flavonoïdes, parce qu'ils sont des antioxydants, peuvent l'emporter sur la chimiothérapie.

Des études ont également constaté que les flavonoïdes peuvent inhiber une variété de cancers chez les animaux, et d'autres sont en cours d'exécution pour prouver leur efficacité chez les humains, selon l'Institut Linus Pauling.

Des chercheurs de l'Université Cornell ont toutefois découvert que les extraits d'oignons riches en flavonoïdes procurent de puissants effets contre la prolifération des cellules cancéreuses dans le foie et le côlon.

5. Peut aider le contrôle du poids

Selon Louis Premkumar, professeur de pharmacologie à l'école de médecine de l'Université de l'Illinois du Sud, les flavonoïdes sont associés à la fois au contrôle de l'inflammation et à la perte de poids. "Les niveaux significatifs de flavonoïdes peuvent soulager l'inflammation et les niveaux inférieurs de l'hormone leptine, ce qui stimule l'appétit", at-il dit. "Nous savons avec certitude que la leptine joue un rôle important dans la consommation alimentaire. Nous voyons que les animaux de laboratoire porteurs de mutations de la leptine deviennent obèses », explique le professeur qui est également l'auteur du livre Fascinating Facts on Phytonutrients in Spices and Healthy Foods.

6. La proanthocyanidine est un flavonoïde qui peut traiter les gencives

Les proanthocyanidines, flavonoïdes présents dans la canneberge, ont une activité anti-inflammatoire et peuvent inhiber efficacement l'invasion de la maladie des gencives causée par les bactéries. Cette déclaration vient de chercheurs canadiens. Selon eux, ces flavonoïdes peuvent agir non seulement dans la prévention des maladies des gencives, mais peuvent également être utilisés pour traiter les maladies infectieuses de la bouche.

7. Les flavonoïdes améliorent la cognition chez les personnes âgées

Il existe des preuves que l'apparition de certaines maladies neurodégénératives chroniques, y compris la démence liée à l'âge et la maladie d'Alzheimer, peut être retardée par l'ingestion continue de flavonoïdes.

Ils agiraient pour protéger contre les dommages oxydatifs aux cellules nerveuses et régénérer les nerfs à l'extérieur du cerveau et de la moelle épinière.

Selon des données préliminaires, les flavonoïdes peuvent également aider à améliorer le flux sanguin dans certaines zones spécifiques du cerveau, en améliorant son fonctionnement, y compris les domaines impliquant la fonction cognitive.

Dans la série d'études qui met l'accent sur le pouvoir antioxydant des flavonoïdes, un apport substantiel de mûres et de fraises a été associé à des taux plus faibles de déclin cognitif.

Selon des chercheurs de l'Université Harvard, la consommation de fruits rouges semble ralentir le vieillissement cognitif jusqu'à deux ans et demi, notamment parce que les antioxydants peuvent également réduire les mouvements lents du corps, la fatigue, l'irritabilité et la dépression, les conditions associées aux dommages des radicaux libres.

8. Ils ont la fonction anti-inflammatoire

Une grande partie de la recherche sur l'action anti-inflammatoire des flavonoïdes a impliqué sa capacité à inhiber la production d'enzymes qui favorisent l'inflammation. Quercétine est un type de flavonoïde qui a été spécifiquement associé à cet avantage, mais d'autres extraits contenant des flavonoïdes provenant d'une variété d'aliments, d'épices et d'herbes peuvent également être bénéfiques contre les processus inflammatoires.

Aliments riches en flavonoïdes

Presque tous les fruits, légumes et herbes contiennent une certaine quantité de flavonoïdes. Ils peuvent également être trouvés dans d'autres sources de nourriture, y compris les haricots secs, les céréales, le vin rouge et les thés verts et noirs.

La règle générale est que plus un aliment est coloré, plus il sera riche en flavonoïdes. Oranges, cependant, sont une exception à la règle, car les flavonoïdes contenus dans ce fruit se trouvent principalement dans l'intérieur blanc et dans la chair de la peau, également de couleur claire.

La meilleure façon d'assurer un bon apport en flavonoïdes est de consommer quotidiennement beaucoup de fruits et légumes frais. Les experts recommandent de manger cinq portions de légumes et quatre fruits.

En ce qui concerne la consommation de vin rouge, les hommes sont invités à prendre jusqu'à deux verres par jour et les femmes jusqu'à un.

Des suppléments de flavonoïdes sont également disponibles, mais il faut veiller à ce qu'il n'y ait pas d'apport excessif, ce qui peut même nuire à la santé.

Certains aliments riches en flavonoïdes sont largement disponibles:

• Fruits rouges;
• Prunes;
• Myrtille;
• Raisins pourpres et roses;
• Vin rouge
• Thés (verts, blancs, noirs et oolong);
• Chocolat;
• Apple;
• Oranges;
• Pamplemousse;
• Citrons;
• Oignon;
• Ciboulette;
• Chou;
• Le brocoli;
• La salsa;
• Le thym;
• Céleri;
• Poivrons;
• Aliments de soja et de soja.

1. Les aliments à forte concentration de flavonoïdes: 50 mg à 100 g de nourriture: oignon, chou, haricots verts, brocoli, céleri, cramberry et jus d'orange;
2. Aliments avec une concentration moyenne de flavonoïdes: Jusqu'à 5 mg à 100 g de nourriture: Tomate, poivre, fraise, fava, pomme, raisin, vin rouge, thé, jus de tomate;
3. Aliments à faible concentration de flavonoïdes: Inférieur à 1 mg par 100 g de nourriture: Chou, carotte, champignon, pois, épinard, pêche, vin blanc, café.

L'apport de flavonoïdes à partir de suppléments

Beaucoup de gens qui ne peuvent pas manger tous les fruits et légumes nécessaires pour obtenir la quantité quotidienne de flavonoïdes finissent par opter pour l'utilisation de suppléments.

Ceci est une alternative raisonnable, mais il est important, cependant, d'être attentif à la dose pour éviter l'excès de flavonoïdes et d'antioxydants dans le régime alimentaire.

De nombreuses entreprises qui produisent des vitamines et d'autres suppléments produisent maintenant des suppléments de flavonoïdes et les vendent sur des sites Web.

Il faut toujours garder à l'esprit que l'ingestion de suppléments n'est pas la même que l'ingestion de flavonoïdes dans les aliments. Principalement parce que la capacité du corps à les absorber après avoir été traité et emballé pour le commerce est toujours remise en question par les scientifiques.

Quelle est la bonne quantité de flavonoïdes à consommer?

On croit qu'un adulte en bonne santé devrait consommer 20 mg à 1 g de flavonoïdes chaque jour.

Il s'agit de la quantité consommée dans de nombreux pays asiatiques par le biais de régimes alimentaires normaux. Les études montrent que les résidents des pays asiatiques vivent en moyenne plus longtemps que ceux des pays occidentaux qui n'injectent pas la même quantité de flavonoïdes dans leur alimentation. les régimes.

Il est possible d'ingérer cette quantité de flavonoïdes à travers une alimentation quotidienne saine.

Le danger vient en fait avec des suppléments, dont certains vont même jusqu'à des doses allant de 100 à 500 grammes d'antioxydants et de flavonoïdes. Il est également normal que les gens en abusent en prenant des suppléments de flavonoïdes et d'autres antioxydants en parallèle.

Effets secondaires des flavonoïdes

Fait intéressant, il n'y a aucune preuve de surdosage ou d'effets secondaires associés à l'ingestion de flavonoïdes par l'alimentation, un fait qui peut être attribué à sa faible absorption et à son élimination rapide par l'organisme.

Cependant, les flavonoïdes sous la forme de suppléments ont des effets secondaires qui peuvent être graves.

Parmi ces effets, on peut citer la nausée, les maux de tête et la sensation de picotement dans les extrémités, lorsqu'ils sont pris à des doses élevées allant jusqu'à 1000 milligrammes par jour.

De même, une étude a montré que les suppléments contenant des extraits de thé peuvent provoquer une toxicité hépatique chez certains patients atteints de cancer.

Il est même préférable d'éviter les suppléments de flavonoïdes pendant la grossesse et l'allaitement car leur innocuité n'a pas été établie dans ces conditions.

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