8 Soins pour un petit déjeuner sain
Le temps et le contenu du petit-déjeuner en font le repas le plus important de la journée. Que vous ayez des toasts, des biscuits ou des œufs brouillés, le petit déjeuner réveille votre corps après une nuit de sommeil, nous donnant de l'énergie et des nutriments pour affronter la journée. Des études suggèrent que la consommation régulière d'un petit déjeuner sain est associée à une bonne santé - et que le temps des repas, tout comme ce qu'il contient, est important.
Manger d'abord
Quand nous dormons, les hormones de notre corps agissent en digérant la nourriture de la veille. Dans la matinée, nous sommes prêts à "rompre le jeûne" après un certain temps sans manger. Le sucre dans le sang (glucose) dont nous avons besoin pour donner de la force aux muscles et aux cerveaux est généralement faible lorsque nous nous réveillons, et le petit déjeuner aide à le reconstituer. Mais si nous manquons le premier repas de la journée, nous pouvons commencer à drainer nos réserves d'énergie - y compris ce qui est stocké dans les muscles. En plus de nous faire sentir fatigués, sauter le petit déjeuner augmente probablement la tentation de chercher des collations malsaines plus tard et de trop manger en général.
"Tout le système est stressé", a expliqué Ludwig dans une interview. "Sauter le petit déjeuner brise le jeûne normal et le rythme d'alimentation. Le petit déjeuner est le pire moment pour sauter un repas. "Donc manger une petite quantité jusqu'à une heure après le réveil est une bonne idée. Réapprovisionner un petit déjeuner sain tôt le matin peut être particulièrement important pour les enfants et les adolescents dont les besoins métaboliques sont relativement plus importants que ceux des adultes.
Pourtant, de nombreux enfants et adolescents ne prennent pas le petit déjeuner. Une analyse de plus de 20 études a montré qu'entre 1, 7% et 30% de la population de plusieurs pays développés ne prennent pas régulièrement le petit-déjeuner.
Corrélation ou cause?
Des études ont associé régulièrement le petit-déjeuner à plusieurs avantages, allant de l'amélioration de la mémoire et de la concentration à l'abaissement du «mauvais» cholestérol et à la réduction du risque d'obésité, de diabète et de maladies cardiaques. Cependant, il est difficile de prouver qu'un petit déjeuner sain est directement responsable de tous ces facteurs. Il se peut que les gens qui prennent un petit-déjeuner tendent à avoir un mode de vie plus sain, alors ce n'est peut-être pas le déjeuner lui-même mais la vie en général qui mérite le crédit.
De plus, certaines études dépendent de personnes qui disent ce qu'elles mangent, ce qui peut ne pas être tout à fait correct. Qui plus est, certaines études ont été entièrement ou partiellement financées par des entreprises qui fabriquent des aliments pour le petit-déjeuner, de sorte que les résultats semblent être ordonnés. Mais malgré tous ces problèmes, la quantité de recherche suggérant qu'un petit déjeuner sain offre des avantages est assez convaincante.
Plusieurs études se sont concentrées sur la gestion du poids, et les chercheurs ont découvert que les personnes qui déjeunent sont en moyenne plus minces que les personnes qui sautent le petit-déjeuner. Mettre quelques protéines et fibres dans votre estomac tôt le matin peut diminuer votre appétit pour le reste de la journée.
Une étude intéressante publiée en 2010 dans le American Journal of Clinical Nutrition a examiné les habitudes de petit-déjeuner de milliers d'Australiens en 1985 lorsqu'ils étaient enfants, puis une vingtaine d'années plus tard lorsqu'ils étaient adultes. Les participants à l'étude qui ont dit sauter le petit-déjeuner quand les enfants et les adultes pesaient plus et avaient un tour de taille plus élevé, des niveaux de cholestérol LDL plus élevés et des régimes moins sains que ceux qui ont dit prendre le petit déjeuner dans les deux situations.
Mais le petit déjeuner ne nous met pas nécessairement sur le chemin de la perte de poids. En 2011, des chercheurs allemands ont rapporté que la taille de leur petit-déjeuner était importante: les personnes qui prenaient l'étude et qui mangeaient de gros déjeuners consommaient plus, pas moins, tous les jours. Les personnes en surpoids, conseillaient-elles poliment, devraient envisager de prendre un petit déjeuner plus petit si elles veulent réduire leurs calories.
Une bonne céréale peut être difficile à trouver
Une céréale pour un petit déjeuner sain peut être nutritive et un moyen facile de commencer la journée, mais en choisir un peut être très difficile, même avec des valeurs nutritionnelles à portée de main.
Un supermarché typique a beaucoup de variétés de céréales de petit déjeuner, et plus de céréales instantanées et à cuire. Beaucoup de boîtes et de paquets revendiquent des vertus nutritives et sont pleins de promesses d'être «entier», «bonne source de vitamine D» et «simplement nutritif». Certains s'appuient sur des couleurs vives et des personnages dessinés.
Pourquoi ne pas avoir les céréales du matin? Chaque portion contient 2 grammes de sucre et seulement 100 calories. Mais attendez: il est fait de grains raffinés, il offre donc peu de fibres (1 gramme) et est considéré comme hautement glycémique.
Et une céréale avec des grains entiers? Une portion a 8 grammes de fibre diététique, qui est plus qu'un seuil de 5 grammes pour "haut en fibre diététique" utilisé par des rapports de consommation pour évaluer des céréales. Mais une portion a aussi 19 grammes (environ 4, 5 cuillères à café) de sucres. Ceci est plus que quelques céréales au chocolat pour les enfants.
L'avoine est pleine de vertus nutritionnelles. L'inconvénient est qu'il faut entre cinq et trente minutes pour cuire la variété non-instantanée, ce qui supprime le but principal des céréales du matin: mettre le repas sur la table rapidement avant l'école ou au travail.
De nombreux marchés ont une section distincte pour les aliments «naturels» qui peuvent avoir plus de grains entiers pour un petit déjeuner sain, mais même ainsi, vous devez voir s'il y a des sucres ajoutés.
Surtout avec les enfants, c'est bon d'être créatif. Pour faire une céréale avec un peu plus de sucre délicieux, vous pouvez mettre une petite quantité de céréales sucrées. Vous pouvez également trouver un équilibre en mélangeant certaines marques. Remplir le mélange avec des fruits frais ajoute de la valeur à votre petit déjeuner sain.
Choisir l'intégrale
Dr Ludwig et d'autres nutritionnistes disent qu'un petit déjeuner sain devrait inclure des glucides avec des fibres (grains entiers, fruits ou légumes), des protéines maigres comme les œufs ou le yogourt (yogourt grec a plus de protéines que la normale), et certains graisses saines telles que celles dans les châtaignes ou le saumon. Une omelette de légumes avec une tranche de pain grillé se qualifie comme un petit déjeuner sain, ainsi qu'un bol de céréales riches en fibres avec des fruits frais et de lait écrémé ou de soja avec quelques amandes ou noix.
Les glucides gagnent souvent une mauvaise réputation, mais ils devraient être présents à un petit déjeuner sain. Ils ont été étiquetés comme simples ou complexes, basés sur les molécules de sucre qu'ils contiennent. Une autre façon de les classer est par leur effet sur les niveaux de sucre dans le sang: les aliments ayant un index glycémique élevé sont digérés rapidement et provoquent un pic de glycémie, provoquant une forte libération d'insuline pour les abaisser encore.
Les beignets, les pâtes et les céréales sucrées ont généralement un indice glycémique moyen à élevé. Certaines recherches montrent que les aliments à haute glycémie rendent les gens affamés en moins de temps. Et les régimes fortement glycémiques se rapportent à un risque accru de diabète, de maladie cardiaque, de gain de poids et d'autres conditions que personne ne veut.
Les nourritures entières te permettent de manger des hydrates de carbone et gardent l'index glycémique de votre petit déjeuner bas. En plus de modérer les pics de glycémie, les grains entiers offrent des vitamines, des minéraux, des graisses saines, des fibres alimentaires, des enzymes et d'autres substances utiles, dont beaucoup sont éliminées au cours du processus d'affinage qui facilite la digestion. et magasin. Vous n'avez pas à chercher loin pour trouver des preuves épidémiologiques que les grains entiers ont des effets protecteurs contre l'obésité, la constipation, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
8 astuces pour un petit déjeuner sain
1. Lisez attentivement les étiquettes. Recherchez la taille des portions, les calories et les informations nutritionnelles. Pour les aliments à base de céréales, choisissez les grains entiers, l'avoine, l'orge ou d'autres grains entiers.
2. Rencontrez votre café. Par exemple, un moka au chocolat blanc Starbucks 480 ml contient 470 calories, 12 grammes de gras saturés et 59 grammes de sucres, contre seulement cinq calories et sans gras ni sucre (mais plus de caféine) dans une tasse de café noir.
3. Faites des viandes transformées une chose très rare. Les viandes transformées comme les saucisses et le jambon ont été associées à un risque plus élevé de cancer colorectal, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
4. Mangez vos glucides à partir de grains entiers, de fruits et de légumes, et non d'aliments hautement transformés.
5. Le pain avec modération ne fait aucun mal aux personnes en bonne santé. Beaucoup de gens mangent plusieurs tranches de pain au petit déjeuner ou au pain français bien-aimé, mais ale se souvient qu'un seul pain français a déjà 135 calories, sans compter le beurre, la gelée ou le caillé que l'on mange avec.
6. N'exagérez pas le jus de fruit. Le fruit entier est un choix encore meilleur car il a tendance à avoir plus de fibres.
7. Mangez à la maison, pas à l'extérieur. Vous pouvez profiter d'un petit déjeuner sain à l'extérieur de la maison si vous choisissez de la farine d'avoine ou du yaourt. Mais beaucoup de ceux traditionnels commenceront votre journée avec beaucoup de calories et de graisses saturées. Comme la plupart des aliments transformés, les offres de petit-déjeuner dans les chaînes de restauration rapide ont tendance à être riches en sodium et faibles en fibres.
8. Faites une vitamine pour le petit déjeuner. Un petit traitement maison ne fait pas mal. Vous pouvez combiner les fruits, le jus, le yogourt, le germe de blé, le tofu et d'autres ingrédients. De nombreuses recettes peuvent être trouvées.
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