Est-ce que la caféine est mauvaise ou bonne après tout?

Vous avez certainement vu ce que la caféine fait ou fait bien dans de nombreux magazines et sites Web liés à la santé, en plus d'écouter des conversations avec des amis et des médecins. Et si vous avez encore des doutes sur les effets réels de la caféine, vous n'êtes pas seul.

La substance stimulante contenue dans le café, le chocolat, le guarana et même les boissons gazeuses est en fait assez controversée. Et ce n'est pas à partir de maintenant.

Il y a quatre siècles, le café était autrefois considéré comme un remède miracle contre l'alcoolisme. Peu de temps après, il en est venu à croire que la boisson causait l'impuissance. En 1750, le café était la boisson à la mode, d'autant plus qu'on pensait que les travailleurs étaient plus efficaces sous la caféine.

100 ans ont passé et le café a fini par être considéré comme une drogue comparable à la cocaïne et à la morphine, ce qui pourrait même entraîner la cécité. Vous avez déjà compris d'où ça vient, non?

Au cours des dernières décennies, ce que nous avons eu c'est juste une succession d'informations quelque peu contradictoires, qui exaltaient autrefois les bienfaits de la caféine, et qui ont fini par considérer le composé comme un ennemi majeur de la santé.

Mais c'était dans le passé. Et aujourd'hui, à quel moment serions-nous? Après tout, la caféine est-elle mauvaise ou bonne? Que disent les dernières études sur le sujet contradictoire? Voyons voir ci-dessous.

Plus d'infos

La caféine est un composé chimique qui peut être classé comme un alcaloïde, étant naturellement trouvé dans les feuilles et les graines de nombreuses plantes. La substance peut également être produite artificiellement et ajoutée à certains aliments, tels que les suppléments et les boissons énergisantes.

Outre le café, le cacao, le thé noir et le guarana sont les sources naturelles les plus populaires de caféine pour les Brésiliens. Plus récemment, avec l'avènement de la vague de remise en forme, d'innombrables suppléments pour les athlètes sont venus à compter sur la caféine parmi ses ingrédients principaux.

C'est le cas des compléments thermogéniques qui, comme son nom l'indique, promettent d'alléger la tâche toujours difficile de réduire les mesures.

Qu'est-ce que c'est

Considérée comme la drogue stimulante légale la plus consommée au monde, la caféine a une action psychotrope, c'est-à-dire qu'elle altère le fonctionnement du système nerveux. La substance agit également sur le métabolisme basal et stimule la sécrétion d'acide gastrique.

En bref, nous pouvons dire que la caféine augmente la concentration et la concentration, favorisant l'apprentissage et l'exécution de tâches qui exigent un grand effort mental.

Pour ceux qui pratiquent une activité physique ou qui essaient de perdre du poids, la caféine sert à réduire la perception de la fatigue et à augmenter la dépense énergétique du corps.

Mécanisme d'action de la caféine

Moléculairement, la caféine est similaire à l'adénosine, un nucléoside présent dans toutes les cellules du corps humain.

L'adénosine se combine avec le phosphate pour former divers composés chimiques, y compris l'adénosine monophosphate (AMP) et l'adénosine triphosphate - ou ATP, la molécule de stockage d'énergie dans les êtres vivants.

Dans le cerveau, l'adénosine fonctionne comme un inhibiteur des neurotransmetteurs, ce qui signifie que la substance agit comme un dépresseur du système nerveux central.

Dans des conditions normales (c'est-à-dire en l'absence de caféine), l'adénosine contrôle le sommeil et inhibe l'excitation par une réduction du stimulus aux neurones. En se liant à des récepteurs spécifiques dans le cerveau, l'adénosine favorise également une dilatation des vaisseaux sanguins cérébraux afin d'augmenter l'absorption d'oxygène pendant le sommeil.

Lorsque nous sommes éveillés, les niveaux d'adénosine dans le cerveau augmentent graduellement avec le passage des heures, ce qui finit par réduire la vigilance et finalement induire le sommeil.

Maintenant, nous allons à ce qui se passe quand nous consommons de la caféine:

• Environ 45 minutes après l'ingestion, la substance est complètement absorbée dans la circulation et les tissus (la concentration plasmatique maximale du médicament est atteinte 20-25 minutes après la consommation);
• Nos neurones "voient" la caféine comme une molécule d'adénosine. Ainsi, la caféine peut se lier aux récepteurs de l'adénosine. Comme tous les récepteurs sont occupés par la caféine, les cellules ne peuvent plus être stimulées par l'adénosine;
• En conséquence, il y a une augmentation de l'activité cellulaire, puisque la caféine a l'effet opposé à celui de l'adénosine;
• La caféine bloque l'action vasodilatatrice de l'adénosine, ce qui entraîne une constriction des veines et des artères cérébrales;
• Avec le blocage de l'adénosine, il y a une augmentation presque instantanée de l'activité neuronale. L'hypophyse comprend cette activité inhabituelle comme une urgence, et finit par libérer des hormones qui signalent aux glandes surrénales qu'il est nécessaire de sécréter de l'adrénaline;
• De manière évolutive, l'adrénaline (ou épinéphrine) est considérée comme notre hormone «de combat ou de fuite», ce qui signifie que sa fonction, il y a des milliers d'années, était de préparer le corps à survivre à l'attaque des prédateurs;
• Pour que nous puissions nous battre avec un lion ou fuir, la décharge d'adrénaline a entraîné une série d'effets qui peuvent également être observés après la consommation de caféine.

Ils sont:

• dilatation des pupilles;
• accélération de la fréquence cardiaque;
• contraction des vaisseaux sanguins (effet entraînant une augmentation de la pression artérielle);
• réduction du flux sanguin vers l'estomac;
• force de contraction musculaire accrue;
• libération de sucre du foie dans la circulation (afin d'augmenter l'apport d'énergie aux cellules).

Tous ces effets de la caféine sont de courte durée, car en quelques heures, la caféine est éliminée du corps par l'urine. Pour cette raison, beaucoup de personnes finissent par augmenter progressivement leur consommation de la drogue afin de ne pas interrompre leurs effets stimulants (ce qui les rend développer une tolérance à la caféine).

La caféine est-elle mauvaise ou bonne?

Pour répondre à cette question controversée, il est nécessaire d'évaluer ce que nous savons déjà sur les principaux avantages et les effets secondaires de la caféine.

Commençons par les avantages:

- La caféine améliore les performances cérébrales

En fait, comme nous l'avons vu plus haut, la caféine augmente la concentration, réduit le temps de réaction et améliore la fonction cognitive dans son ensemble.

Selon une étude publiée en 2014 dans le Journal of Nutrition, les volontaires qui avaient consommé une dose plus élevée de caféine avaient de meilleurs résultats pour évaluer la fonction cérébrale.

D'autres recherches suggèrent également que la caféine améliore l'humeur, favorise la mémoire à long terme et augmente la capacité d'organiser la réflexion.

- Éviter la dépression

Les personnes qui consomment de la caféine ont un risque plus faible de dépression et de suicide. Dans une étude de l'Université Harvard, les chercheurs ont constaté que les personnes qui buvaient plus de café avaient un risque 20% moins élevé de dépression.

Un examen scientifique de trois études a révélé que les personnes qui buvaient au moins quatre tasses de café par jour étaient 53% moins susceptibles de se suicider.

- Réduit le risque de maladies neurodégénératives

Les personnes qui boivent beaucoup de café ont un risque huit fois plus faible de développer la maladie de Parkinson, selon l' Institut national américain des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux .

Selon le Dr Rob van Dam, professeur à Harvard, cet effet est probablement dû à l'action de la caféine, et non aux nutriments du café.

Des recherches récentes indiquent également que la consommation de café réduit de 65% le risque de maladie d'Alzheimer, principale cause de démence liée à l'âge.

- Prévient certains types de cancer

Une étude publiée en 2012 dans l' American Journal of Epidemiology a révélé que les personnes qui buvaient quatre tasses ou plus de café par jour courraient le risque de mourir du cancer de la moitié de ceux qui ne consommaient jamais ou seulement occasionnellement la boisson.

D'autres types de cancer qui pourraient être évités avec la consommation de café (selon la recherche scientifique): le foie, l'utérus, le côlon et la prostate.

- Améliore la performance sportive

Un certain nombre d'études ont montré que la caféine fait bien pour la performance sportive. En plus de réduire l'effort perçu, la substance augmente également la mobilisation des stocks d'acides gras, un effet qui sauve les réserves de glycogène et aide à prolonger l'exercice.

Autres avantages de la caféine pour ceux qui s'entraînent: amélioration de l'efficacité métabolique du mécanisme énergétique pendant l'activité, régulation de l'activité de la pompe Na + K + et augmentation de la force musculaire.

- Risque plus faible de développer un diabète de type 2

Un examen de 18 études portant sur 457 922 personnes a montré qu'une tasse de café par jour est capable de réduire le risque de diabète de type 2 jusqu'à 7%.

D'autres recherches ont trouvé des résultats similaires, dont certains ont montré une réduction de 67% du risque de diabète pour ceux qui consomment régulièrement du café.

Ces données peuvent s'expliquer par l'action de la caféine sur l'insuline, l'hormone qui régule l'entrée du glucose dans les cellules. Selon une étude publiée dans Diabetes Care, l'augmentation de l'apport en café est positivement corrélée à l'augmentation de la sensibilité à l'insuline.

- Augmente l'espérance de vie

Certaines études indiquent que les personnes qui ont l'habitude de boire du café vivent plus longtemps. La déclaration est logique lorsque vous considérez que les amateurs de café ont moins de maladies, comme nous venons de le voir ci-dessus.

Une grande étude publiée en 2012 dans le New England Journal of Medicine a examiné les habitudes de 402 260 personnes âgées de 50 à 71 ans et conclu que ceux qui buvaient plus de café (4 à 5 tasses par jour) avaient un risque de la durée de la recherche (12-13 ans).

Bien que l'effet ci-dessus puisse être attribué en partie aux antioxydants du café, il est possible que les mêmes avantages puissent être obtenus avec une consommation modérée de caféine.

- Autres avantages

Il existe des preuves scientifiques que la consommation de caféine réduit l'apparition de l'infarctus chez les femmes et améliore également la fonction hépatique en empêchant la cirrhose et d'autres complications hépatiques.

Maintenant le contraire : Pourquoi la caféine fait-elle mauvais?

- Affecte le sommeil

Alors que la caféine est bénéfique pour ceux qui ont besoin de rester éveillé et alerte, d'autre part, elle perturbe le sommeil. Celui qui boit une tasse de café à 8 heures du matin aura encore ingéré 25% de la caféine même 12 heures plus tard.

Ceux qui boivent du café à l'heure du déjeuner ou au milieu de l'après-midi n'auront pas moins de 50% de la caféine dans leur corps au coucher. Les effets qui nous portent à croire que la prise de caféine est mauvaise en position couchée sont déjà bien connus: agitation, difficulté à se détendre et manque de sommeil.

- Provoque une irritation

Toute personne qui a pris des suppléments de caféine haute sait que les changements d'humeur, l'irritation et la nervosité sont une constante pendant l'utilisation du produit.

L'exagération de la dose de caféine peut également provoquer une agression, une tachycardie, de la transpiration, des tremblements et même des attaques de panique.

- Augmente le risque d'ostéoporose

La caféine augmente la perte de calcium dans l'urine, ce qui augmente le risque de fractures osseuses et favorise l'apparition de l'ostéoporose.

Selon Linda Massey, professeur à l'Université de l'État de Washington, les femmes ménopausées qui consomment plus de 300 mg de caféine par jour sans ingérer une concentration adéquate de calcium peuvent souffrir d'une perte de masse osseuse dans la colonne vertébrale.

Pour éviter ce problème, le chercheur recommande de réduire la consommation de caféine et d'assurer un apport d'au moins 800 mg de calcium par jour.

- Peut causer l'incontinence

Une étude menée par l'Université de l'Alabama aux États-Unis suggère que les femmes qui consomment trop de caféine (plus de 329 mg par jour, selon les données de recherche) ont un risque 70% plus élevé de développer une incontinence urinaire.

- Provoque une tolérance

Bien que la caféine prenne quelques heures pour sortir du corps, ses effets positifs sur le système nerveux peuvent durer peu de temps. Donc, quiconque consomme la substance pour devenir plus alerte peut avoir besoin d'une autre dose en peu de temps.

Ce qui se passe, c'est que la personne devient tolérante à la caféine et a besoin de plus en plus - et souvent de fréquentes - concentrations de la substance pour ressentir ses effets.

Cela peut être inversé avec la réduction de la consommation de caféine, bien que cela puisse provoquer des effets secondaires tels que des maux de tête, de la fatigue, de la confusion et de l'irritabilité. Et il ne fait jamais de mal de se rappeler que la tolérance et l'abstinence sont des signes de dépendance physique.

- Peut provoquer un surdosage

La caféine pure est un stimulant puissant, et même en petites quantités, elle peut provoquer une surdose accidentelle - dit la FDA, la Food and Drug Administration des États-Unis.

Pour la Mayo Clinic, également aux Etats-Unis, la consommation journalière de 400 mg de caféine semble être sans danger pour la santé. Cette concentration équivaut à quatre tasses de café, ou 10 boîtes de soda. Ou deux énergiques.

Déjà une concentration quotidienne supérieure à 500-600 mg de la substance augmente le risque de surdosage.

- Autres effets secondaires de la caféine

La caféine est également mauvaise car elle peut augmenter la concentration de glucose dans la circulation et en très grande quantité augmente le risque de problèmes cardiaques chez les personnes ayant des antécédents de maladie cardiovasculaire.

Consommer trop de caféine peut aussi causer:

• brûlures d'estomac, brûlures et crampes d'estomac;
• risque accru de cancer dans les voies urinaires;
• diurèse;
• nausée

Verdict: La caféine est-elle mauvaise ou pas du tout?

En analysant les études scientifiques majeures et les revues approfondies sur le sujet cité ci-dessus, nous pouvons en déduire que la consommation de caféine est liée à plusieurs bénéfices pour la santé, mais peut aussi provoquer des effets secondaires. Comme d'autres médicaments, le secret semble être dans le dosage.

C'est-à-dire qu'en quantités modérées, la caféine ne présente aucun risque pour la santé et peut être consommée sans problème majeur. Le problème est dans la consommation de doses plus élevées, ce qui peut en fait apporter quelques complications.

Quelles seraient les concentrations élevées?

Bien que la Mayo Clinic parle à des valeurs supérieures à 400 mg par jour, le montant exact peut être inférieur à celui de certaines personnes. C'est parce qu'il y a ceux qui ont moins de tolérance aux effets de la caféine, et finissent par ressentir des effets - positifs et négatifs - avec une concentration beaucoup plus faible de la substance.

Certaines personnes peuvent boire 6 tasses de café par jour et n'ont aucune réaction à la caféine. D'autres ne peuvent pas prendre la boisson après midi au risque de perdre complètement leur sommeil la nuit.

Cela dépendra donc de vous et de la tolérance de votre corps à la substance.

Il est également important de noter qu'une bonne partie des études analysant les effets de la caféine et du café sont observationnelles, mais ne prouvent pas qu'elles ont été la cause des effets bénéfiques.

Mais en général, il semble sûr de dire qu'à doses modérées, il n'est pas vrai que la caféine est mauvaise pour la santé. C'est aussi l'opinion de M. Rob van Dam, qui, comme nous l'avons vu, est une autorité mondiale en la matière.

Pour le chercheur, le café est une boisson saine et presque sans calorie, ce qui en fait un bon choix pour quiconque s'inquiète du poids.

Mais la recommandation est la suivante: si vous souffrez d'hypertension artérielle, de problèmes de sommeil ou de troubles anxieux, vous devriez limiter votre consommation de caféine.

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