Comment éliminer la douleur musculaire Post Workout
Vous vous réveillez excité et décidez que c'est enfin la journée pour aller à la gym et s'entraîner sérieusement. Déterminé et déterminé, vous attendez la fin de la journée, vous participez à la formation et faites les exercices. Cependant, le lendemain matin, lorsque vous êtes déjà à la maison, vous commencez à ressentir des douleurs musculaires post-entraînement désagréables et désagréables.
Puis, à cause de la douleur, il décide d'attendre quelques jours de plus pour reprendre l'entraînement. Quand il revient, la situation se répète: quand il se lève le lendemain, les douleurs musculaires post-entraînement reviennent également à leur présence.
Mais pourquoi ces douleurs musculaires après l'entraînement apparaissent-elles? Et comment éliminer le problème en le traitant et en l'empêchant d'apparaître?
Les causes des douleurs musculaires post-entraînement
La douleur est un effet naturel résultant de l'exercice et signifie généralement que les muscles bénéficient de tous les efforts déployés au gymnase. Les douleurs musculaires après l'entraînement apparaissent surtout chez les personnes qui ne sont pas en forme ou qui font l'expérience d'un nouveau type d'entraînement. C'est un signe que le muscle n'est pas habitué à une certaine charge dans ce mouvement. Et cela arrive avec n'importe quel sport ou activité qui nécessite un effort musculaire.
La douleur musculaire qui survient le matin après l'entraînement est appelée douleur musculaire à apparition tardive (LMWD) et est décrite comme un effet naturel résultant du processus de reconstruction musculaire.
Ce qui se passe, ce sont des larmes microscopiques dans les tissus musculaires résultant du mouvement excentrique de l'exercice, qui se produit lorsque le muscle est allongé.
La justification d'un tel effet est que lors de la réalisation du mouvement excentrique il y a une plus grande charge sur les muscles. En plus de la douleur, le DMIT peut entraîner des signes tels qu'une diminution de la force musculaire, une sensibilité au toucher, un raidissement des articulations, une diminution de l'amplitude des mouvements et un gonflement local.
Les symptômes apparaissent généralement de 12 à 24 heures après l'exercice, atteignant habituellement un pic entre 24 et 72 heures après l'entraînement et commencent à disparaître dans les 3 à 5 jours.
Cependant, alors que le praticien continue à exercer avec la même intensité et que le corps s'adapte et crée une tolérance aux stimuli, le DMIT et ses effets deviennent moins fréquents.
La question de la génétique
Il y a un autre aspect qui peut influencer la façon dont une personne est affectée par les douleurs du DMIT: le facteur génétique. Selon l'expert en renforcement et conditionnement Jon Mike, chaque personne peut avoir une réponse nulle, une réponse faible ou une réponse élevée aux douleurs musculaires post-entraînement.
Ceux qui ont une réponse élevée souffrent d'un DMIT plus fort que ceux qui ont une réponse faible ou une réponse nulle, même devant la même charge de travail.
Comment éliminer les douleurs musculaires post-entraînement
- Repos approprié
La recette considérée comme la meilleure pour mettre fin aux douleurs musculaires post-entraînement est de donner au corps le repos qu'il mérite. Cela signifie le laisser récupérer avant de faire la prochaine séance d'entraînement. Cela signifie que si vous ressentez une douleur énorme dans un muscle particulier, ce n'est pas une bonne idée d'effectuer une nouvelle séance d'entraînement dans cette situation.
Vous pouvez même faire une séance d'entraînement qui n'implique pas ce muscle qui fait mal. Mais travailler le même muscle n'en vaut pas la peine. Rappelez-vous que cela ne se produit que parce que le muscle s'adapte à cette charge.
- Les aliments qui aident
Une autre tactique pour minimiser la douleur de DMIT est d'utiliser le gingembre et le curcuma (curcuma), qui sont des anti-inflammatoires naturels et peuvent aider à minimiser la douleur.
- Voir aussi: 14 puissants anti-inflammatoires naturels.
De petites études ont également identifié que la consommation de jus de pastèque et l'application d'arnica dans la peau peuvent également contribuer au soulagement de la douleur musculaire post-entraînement.
Une supplémentation en oméga-3 peut également être bénéfique puisque des études ont démontré son pouvoir anti-inflammatoire. La consommation d'aliments riches en oméga-3 est également une bonne chose. Parmi eux sont: l'avocat, le saumon, les noix et les graines de lin.
L'augmentation de l'apport en protéines peut également apporter des avantages, car ils sont essentiels dans le processus de reconstruction et de repousse des fibres musculaires.
- Massage
Professeur de yoga Lauren Haythe conseillé massage sportif comme un moyen d'atténuer les effets de DMIT. Elle a expliqué que la technique déplace le fluide et le sang dans le corps, ce qui peut aider à améliorer le processus de guérison des petits traumatismes subis par les muscles.
Une étude publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation a validé le conseil de Haythe - l'étude a conclu qu'un massage peut aider à la marche et le sentiment de douleurs musculaires post-entraînement.
Une autre recommandation adoptée par Haythe est de vérifier la nutrition et de s'assurer que le régime alimentaire offre un apport adéquat en nutriments, ce qui peut contribuer au processus de guérison du corps.
Il existe d'autres méthodes qui peuvent être utilisées pour éliminer l'inconfort. Cela comprend des activités avec le rouleau en mousse et les bains dits contrastants qui s'entrecroisent entre l'eau froide et l'eau chaude.
Ice
L'application de glace peut également être adoptée pour mettre fin à la douleur musculaire après l'entraînement. L'astuce consiste à commencer à utiliser de la glace dans les deux premiers jours après l'entraînement tiré, en faisant l'application dans les endroits où vous imaginez que vous vous sentirez plus de douleurs.
- Sel d'Epsom
Se baigner avec du sel d'Epsom est une autre tactique qui peut en bénéficier. Des études ont indiqué qu'il détend les muscles endoloris, diminue l'inflammation en augmentant le flux sanguin vers les muscles et empêche l'enflure.
Pour ceux qui n'ont pas de baignoire à la maison, une suggestion est de tremper une serviette dans un mélange d'eau chaude avec le produit et de mettre la serviette sur les muscles endoloris.
- Activités de récupération
Après les deux premiers jours après l'entraînement, des activités dites de récupération peuvent également être réalisées pour aider à soulager la douleur. Ce sont des exercices d'intensité beaucoup plus faible que ceux qui ont causé les douleurs.
Par exemple, si vos muscles vous font mal après une course tirée, votre exercice de récupération sera une marche.
Une étude danoise publiée par le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que 10 femmes qui ont subi des exercices légers de 10 minutes et reçu des massages des épaules pendant 10 minutes après avoir effectué des exercices d'épaule ont été soulagées. dans la région du corps qui a été formé.
"Et les pilules?"
D'un autre côté, l'utilisation de médicaments peut ne pas être si avantageuse. Les analgésiques tels que le paracétamol (acétaminophène) peuvent ne pas être efficaces pour soulager la douleur musculaire post-entraînement.
Une étude a même montré que des médicaments comme l'ibuprofène et l'aspirine (anti-inflammatoires non stéroïdiens) peuvent avoir un effet positif, en fonction de leur dosage et de la période pendant laquelle ils sont administrés.
Cependant, d'autres recherches ont montré que l'utilisation chronique de ces médicaments peut entraîner une inhibition de la croissance musculaire. En outre, il est bon de savoir que ces anti-inflammatoires n'accélèrent pas le processus de récupération du corps.
Conseils pour prévenir la douleur musculaire post-entraînement
Une directive de l' American College of Sports Medicine (ACSM) pour prévenir la douleur musculaire est de se déplacer lentement en commençant une nouvelle formation, laissant le temps à l'organisme de récupérer
Une autre astuce consiste à faire un bon échauffement, avec étirement dynamique, avant de commencer la séance d'entraînement, ainsi que de faire des exercices de refroidissement après l'achèvement de l'entraînement en question.
- Voir aussi: Les meilleures étirements pour courir.
En outre, il est important de s'assurer que vous prenez suffisamment d'eau pour que le corps soit bien hydraté - la déshydratation augmente les crampes et les douleurs musculaires.
Dormir bien est également important de ne pas souffrir de douleurs musculaires - DMIT peut être aggravée par des facteurs de stress tels que le manque de sommeil.
Le café est une autre indication pour prévenir la douleur, car des études ont montré que la boisson réduit presque de moitié les douleurs musculaires et la fatigue. Ann Kulze dit que pour ceux qui n'ont pas de contre-indication au café, elle recommande de boire deux tasses avant l'entraînement.
D'autres soins
Il est important de savoir que ce ne sont pas tous les types de douleurs musculaires post-entraînement qui peuvent être considérées comme normales. Il est fondamental de s'exercer avec l'accompagnement d'un professionnel de l'éducation physique pour savoir jusqu'où aller jusqu'à ne pas nuire au corps.
De plus, lorsque vous éprouvez de la douleur pendant un exercice ou que vous vous rendez compte que la douleur prend plus de quelques jours, il est recommandé de consulter un médecin de confiance pour vérifier le problème plus en profondeur.
Comme nous l'avons vu, l'alimentation et l'apport de nutriments influencent également l'élimination de la douleur musculaire post-entraînement. Par conséquent, avec l'aide d'un bon nutritionniste, définissez un régime et un menu adaptés non seulement à vos objectifs mais aussi à votre santé et à favoriser le processus de récupération des muscles après l'effort.
Il est important de garder à l'esprit que les muscles ont besoin de nutriments comme les protéines, les glucides et les graisses, pour être réparés, que votre objectif soit de perdre du poids ou que votre objectif soit de gagner plus de masse musculaire.
Pour connaître la meilleure tactique pour éliminer votre douleur musculaire parmi les nombreuses que nous présentons ici, demandez de l'aide à votre entraîneur personnel.
Enfin, sachez que vous ne serez jamais complètement libéré de ces douleurs, car elles sont la conséquence des exercices. Cependant, assurez-vous de prendre soin préventif et de compter sur les tactiques qui rendent plus facile de traverser la période douloureuse.
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