Comment construire le culturisme pour perdre du poids
Beaucoup de gens croient que se concentrer uniquement sur la course ou un régime ponctuel aura tous leurs problèmes de poids excessif résolus. Mais ce sur quoi nous devrions nous concentrer est le renversement de cette pensée simplement esthétique, faisant une option pour une vie saine.
Donc, le processus pour vous d'acquérir un beau corps sain est associé à une combinaison de rééducation alimentaire, d'exercices aérobiques, d'étirements et de musculation pour la perte de poids.
Pourquoi associer différentes formes d'activités physiques?
Selon le Département américain de la santé et des services sociaux, il est important que les adultes pratiquent deux heures de musculation localisée par semaine plus 30 minutes de marche intense chaque jour pour une vie saine, ce qui inclut le poids idéal.
Et comme la perte de poids est le résultat d'un calcul mathématique dans lequel nous devons consommer moins de calories que le corps, les exercices aérobiques aident à relever ce défi car ils sont caractérisés par des mouvements rapides et rythmés qui génèrent une oxygénation des cellules musculaires et une dépense calorique élevée.
Les autres avantages de ce type d'activité sont l'amélioration de l'humeur, le contrôle du cholestérol et le renforcement du système immunitaire, c'est-à-dire l'augmentation de la résistance du corps aux rhumes, aux rhumes, aux maladies cardiaques et plus encore.
Bodybuilding, ou exercice anaérobique, est l'utilisation régulière de poids libres, de machines, de poids corporel et d'autres formes d'équipement pour améliorer la force musculaire, la puissance et l'endurance. Il est lié à une caractéristique hautement métabolique des muscles qui relie la plus grande masse musculaire maigre d'une personne à une plus grande capacité à brûler les graisses tous les jours sans rien faire. Autrement dit, vous ne brûlez pas les graisses en tant que source d'énergie, mais vous bénéficiez d'un processus appelé gluconéogenèse.
Dans celui-ci, la graisse est utilisée pour reconstituer les calories perdues pendant l'entraînement. Le corps essaie de récupérer les fibres musculaires usées pendant votre entraînement et de reconstituer le stock d'énergie qui a été utilisé pour soulever des poids, courir, sauter ... Avec le métabolisme accéléré, vous continuez à brûler les graisses pendant longtemps après l'activité physique. Après un entraînement intense de bodybuilding, notre métabolisme devient encore plus puissant pendant 48 heures et brûle naturellement des calories! C'est pourquoi nous devrions également pratiquer la musculation, autre que l'aérobic.
Pour être plus clair, passons aux chiffres: si avant de faire n'importe quel type de bodybuilding votre corps a dépensé 1800 calories par jour, maintenant avec plus de masse musculaire maigre, résultant de l'exercice anaérobie, il peut continuer à utiliser 2000 simplement. C'est parce que, pour que notre corps puisse maintenir le muscle, plus de travail est nécessaire sur notre métabolisme.
Et ces chiffres peuvent être encore plus d'autant plus grande que la masse maigre résultant de ces activités. Pour vous donner une idée, 1 kg de plus de muscle (quelque chose qui nécessite un dévouement) consomme 15 kcal supplémentaires par jour. À long terme (environ 10 mois), si vous pouvez gagner 2 kg de muscle, vous pourriez perdre 8 400 calories. Si vous pouvez faire de la musculation 3 fois par semaine, vous pouvez éliminer 2 à 3 kg de graisse en 12 semaines, à condition de ne pas en faire trop!
Plus d'avantages que la musculation fournit
En plus d'adopter le bodybuilding pour perdre du poids, d'autres raisons qui le feront adhérer est le fait qu'il stimule la synthèse des protéines musculaires, améliorant leur esthétique et les fonctions du système locomoteur. De plus, les bénéfices obtenus par l'utilisation d'exercices de résistance seront plus longs, en raison du maintien et même de l'élévation du métabolisme au repos.
Le culturisme élabore également des ensembles musculaires localisés, modifiant chaque étape de la routine d'entraînement. Ainsi, vous pouvez vous concentrer sur les membres de votre corps qui souhaitent mieux travailler selon votre constitution physique. En général, les femmes se concentrent sur la hanche, les fesses, la taille, l'abdomen et les jambes, et les hommes sur les biceps, les jambes, les bras et l'abdomen.
En formant des groupes musculaires, en faisant des exercices sans changer l'espace où vous vous entraînez et en n'ayant pas de contact direct avec les autres, comme les sports d'équipe et les marathons, la musculation est considérée comme une activité physique relativement sécuritaire.
Enfin, en forçant les hormones à travailler, il y a une augmentation de la production de testostérone qui améliore l'apparence de la cellulite, la tension prémenstruelle (SPM), les maux de tête causés par un déséquilibre hormonal, le soulagement du stress, anxiété, augmentation de l'estime de soi, renforcement des ongles et des cheveux, augmentation de la libido, soulagement de l'insomnie et amélioration des articulations.
Informations générales que vous devriez savoir avant de commencer le bodybuilding pour perdre du poids
Tout d'abord, il est important d'identifier si vous êtes une personne sédentaire ou si vous avez déjà une routine d'exercice. Dans le premier cas, la formation varie de 30 à 40 minutes, avec une moyenne de 3 fois par semaine. Selon le Journal d'Applide Sport Science Research, pour un entraînement moins intense, une période de repos de 24 heures est suffisante pour revenir à l'activité.
Si la personne a déjà un conditionnement physique habituel, comme la pratique de la marche et de la course de lumière, l'entraînement est de 3 à 5 fois par semaine. Déjà étudiants en formation avancée, la formation indiquée est de 6 fois par semaine, avec un temps quotidien qui varie de 45 minutes et 1h30.
Une autre question à savoir, par curiosité, est que les réponses aux exercices physiques entre hommes et femmes sont différentes, principalement en raison de problèmes hormonaux. Alors que la testostérone, l'hormone mâle principale, permet aux hommes une formation plus musculaire, l'œstrogène, vital dans l'organisme féminin, donne au corps des femmes un arrondi de la couche graisseuse. Ainsi, la formation des hommes et des femmes diffère en ce qui concerne les accents à donner, les priorités étant, en général, comme expliqué ci-dessus, le fait que les femmes travaillent la partie inférieure du corps et les hommes le supérieur.
Le réchauffement d'environ 10 minutes avant de commencer le mouvement est essentiel lorsque vous passez d'un état de repos à une activité qui vous fera respirer plus rapidement, contracter vos muscles et forcer votre cœur à battre plus vite pour augmenter le flux sanguin et l'oxygène. Pensez-vous qu'il n'y a pas de préparation avant que tout cela ne se produise, afin de provoquer un changement soudain dans l'organisme? Eh bien, le résultat peut être d'avoir moins de souffle pour de plus longues périodes d'entraînement et même des blessures dues à la raideur musculaire.
En ce qui concerne le choix de l'étirement le plus approprié, gardez à l'esprit que cela ne peut pas être un exercice qui vous laisse fatigué. Choisissez-en un qui réchauffera votre corps, le faisant transpirer sans vous fatiguer.
En règle générale, la première semaine, nous ne devrions pas travailler avec des poids, mais avec des craquements, des abdos et des élévations, c'est-à-dire avec le poids corporel. Ainsi, le corps n'est pas obligé de faire un effort inutile pour démarrer avec les dispositifs. Le choix des dispositifs pour démarrer ou terminer votre bodybuilding pour perdre du poids n'influence pas non plus beaucoup dans le résultat. Obéissez le temps de repos entre eux, qui varie de 30 à 60 secondes.
Une autre option de bodybuilding pour perdre du poids est d'adhérer aux circuits, c'est-à-dire de passer de 4 à 6 appareils différents ne faisant chacun que 1 minute, allant d'un exercice à l'autre entre 15 et 30 secondes (ou sans repos) et complet circuits sur différents appareils. Son adhésion est due au fait d'être dynamique et de briser la routine monotone dans la pratique du bodybuilding.
Mais l'analyse exacte de tous ces aspects, en fonction de votre objectif, de votre poids actuel, de vos habitudes alimentaires et de votre structure physique, peut être donnée par un professionnel expérimenté, soit de votre salle de sport, soit d'un entraîneur personnel. Il vous évaluera, fera la planification et le suivi qui assurera également moins de risques de blessures. Cependant, si vous êtes sur un budget serré et commencez à la gym dans votre immeuble, club ou quartier, nous n'abandonnerons pas! Un
bas suivre les détails fondamentaux pour assurer une meilleure performance et résultat si vous joignez la formation de poids pour perdre du poids.
Conseils et exercices de musculation pour la perte de poids
Pour les femmes, il est recommandé de réduire le poids et plus de répétitions. Pour les hommes, le contraire est suggéré. Commencez avec 3 séries de 10 reps pour un bon résultat sur le renforcement de vos muscles. Voici quelques spécificités pour chaque partie du corps:
Fesses:
Pour travailler vos fesses, allongez-vous sur le ventre avec les coudes et les genoux à plat sur le sol. Soulevez l'une des jambes fléchies, en contractant la crosse, et en abaissant la jambe suivante (ne pas pencher votre jambe sur le sol pour les 20 répétitions).
Fesses et cuisses
Le squat est fantastique pour travailler ces membres. Tenez-vous simplement avec les jambes légèrement ouvertes, pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec vos mollets, et revenez à la position d'origine. Il peut être effectué avec un haltère de barre soutenu sur le dos pour augmenter la charge d'exercice.
Jambes, hanches et cuisses
Allongez-vous sur le côté, avec vos jambes légèrement pliées, soulevez et abaissez votre jambe supérieure. Cet exercice aide à tonifier la hanche et la culotte, et peut être effectué avec des protège-tibias pour augmenter l'intensité. Une autre région de la jambe qui peut être travaillée est la partie interne des cuisses. Pour ce faire, allongez-vous le ventre et les jambes vers le haut, ouvrez et fermez les deux jambes simultanément.
Abdomen:
Allongez-vous sur le ventre, contractez l'abdomen, levez votre torse et abaissez-le de nouveau, mais ne vous relâchez pas complètement pendant la série. Dans le cas des abdominaux, il est recommandé d'effectuer 5 séries de 20 répétitions, au lieu de 3. Les abdominaux inversés sont merveilleux pour intensifier le travail dans cette région. Allongez-vous sur votre dos et maintenez un peu de soutien au-dessus de votre tête (comme un siège ou un appareil). Soulevez les jambes légèrement pliées jusqu'à ce que les pieds pointent vers le plafond. Abaissez-vous à nouveau, mais ne vous reposez pas sur le sol pour toute la série.
Flexion du bras, du pectoral et du triceps:
Tenez votre corps droit tout le temps, levez les bras jusqu'à ce que tout votre corps soit au sol et pliez-vous à la base. Répétez en petites séries avec également de petits intervalles.
Pour obtenir des résultats plus satisfaisants, il est essentiel de combiner des exercices aérobiques (tapis roulant, corde à sauter, vélo pendant environ deux minutes, etc.) toujours après ou entre la musculation pour perdre du poids.
Les experts affirment que l'entraînement combiné (ou alternatif), appelé ci-dessus circuit, est la meilleure indication pour ceux qui veulent perdre beaucoup. Faire deux à trois exercices en séquence, sans se reposer entre l'un et l'autre, et avec un temps de repos réduit à la fin de la série (20 à 40 secondes). Répétez la série trois à quatre fois en complétant la combinaison.
Si vous allez effectuer l'aérobic à la fin, faites un minimum de 30 minutes, avec une intensité modérée à intense. Et profitez d'un corps plus rigide et plus léger et de moins de livres.
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