Comment le cortisol influence votre entraînement
Beaucoup d'amateurs d'exercice physique et les clients d'entraîneurs personnels s'efforcent d'optimiser les gains musculaires grâce à leurs programmes d'entraînement. Cependant, beaucoup de gens s'abstiennent de faire de l'entraînement cardiorespiratoire parce qu'on leur a dit que l'augmentation du taux de cortisol dans le sang durant les exercices aérobiques augmenterait le catabolisme des protéines, entraînant une rupture ou une perte musculaire. Lors des conférences de fitness, ce sujet est régulièrement discuté et débattu par des professionnels de l'éducation physique et des entraîneurs personnels.
Cet article basé sur des preuves vise à résoudre de nombreuses questions sur le cortisol et la croissance musculaire, en discutant des nouveaux concepts de fonctionnement des hormones, des nombreuses fonctions du cortisol, de l'association du cortisol avec l'exercice aérobique et des effets possibles. effet catabolique du cortisol sur la masse musculaire et la force musculaire.
Comment fonctionnent les hormones dans le corps?
Il y a deux types principaux d'hormones; amines et peptides contre le stéroïde. Les différences biologiques entre ces types d'hormones sont causées par une combinaison de leurs structures chimiques et de leurs mécanismes d'action cellulaires.
Les hormones et les peptides aminés sont composés d'un ou de plusieurs acides aminés (blocs protéiques). Plus les acides aminés ont de petites charges électriques sur certains de leurs atomes, les molécules interagissent avec ces petites charges présentes dans les molécules d'eau, et peuvent donc être dissoutes dans l'eau. Cependant, comme les membranes cellulaires sont principalement constituées de lipides, les amines et les peptides ne peuvent pas traverser les membranes cellulaires pour y entrer.
En conséquence, les amines et les peptides se lient à des récepteurs de protéines spécialisés sur le côté externe des membranes cellulaires. Une telle liaison provoque des changements de structure et / ou de distribution au sein du récepteur, conduisant à la production de molécules spécifiques qui altèrent le métabolisme de la cellule. Par exemple, l'insuline libérée par le pancréas se connecte avec un récepteur cellulaire cible pour augmenter le mouvement du glucose dans le transport des protéines vers la membrane cellulaire, augmentant ainsi l'absorption du glucose par les cellules.
Les hormones stéroïdiennes sont des dérivés du cholestérol solubles dans le lithium et repoussés par l'eau. Cela signifie que pour être transportés par le sang, qui est essentiellement de l'eau, ils doivent être connectés aux protéines. Les hormones stéroïdiennes n'ont pas besoin de protéines pour se connecter à la membrane cellulaire afin d'influencer la fonction cellulaire. Les hormones stéroïdes pénètrent dans la membrane cellulaire où les protéines intracellulaires aident à leur transport vers le noyau, où elles remplissent leurs fonctions. Les fonctions des hormones stéroïdiennes sont généralement liées à une synthèse protéique accrue ou diminuée.
Certaines hormones ne font qu'une chose, et il est généralement nécessaire que les hormones interagissent avec d'autres molécules pour remplir leurs fonctions. Cela est particulièrement vrai pour les hormones stéroïdes. Par exemple, la testostérone stimule la synthèse protéique accrue, mais pour ce faire, nécessite la présence de molécules appelées somatomédines, produites dans les muscles squelettiques. Cette interdépendance augmente l'hypertrophie musculaire (croissance) en musculation.
Quelles sont les fonctions du cortisol dans le corps?
Le cortisol a plusieurs fonctions, dont l'augmentation de l'apport d'acides aminés dans le foie, et donc l'augmentation du stimulus du catabolisme des protéines. Cependant, les fonctions du cortisol sont complexes et les interprétations simples peuvent être trompeuses. Par exemple, le cortisol, comme beaucoup d'autres hormones stéroïdiennes, est libéré de façon complexe au cours d'un cycle quotidien de 24 heures, avec des changements de libération évidents causés par l'alimentation, le sommeil et l'exercice.
Comme la libération et la présence de cortisol en vrac dans le sang se produisent pendant les heures de sommeil, le profil de libération quotidienne du cortisol peut être plus important pour la régulation hormonale quotidienne du métabolisme du corps que sa réponse à l'entraînement. Cela rend la recherche sur les réponses hormonales très difficile, car la réponse aiguë au cortisol peut être totalement différente du profil de libération nocturne, qui peut être lorsque le cortisol a son impact le plus frappant sur l'équilibre entre les protéines musculaires. et le catabolisme.
Quelle est la fonction du cortisol dans l'exercice aérobique?
Pendant l'exercice, peu importe qu'il s'agisse d'un entraînement musculaire ou aérobique, le cortisol est libéré proportionnellement à l'intensité de l'effort. De cette façon, même lorsque vous vous entraînez en excès, le cortisol est libéré, et encore plus pour compenser l'exercice aérobique! Avec des élévations de l'intensité de l'exercice, d'autres hormones s'élèvent également, comme le glucagon, l'adrénaline, la noradrénaline et l'hormone de croissance.
La concentration d'autres hormones dans le sang, comme l'insuline, diminue au cours de l'exercice. Pour interpréter avec précision l'influence des hormones sur le métabolisme corporel pendant et en réponse à l'exercice, vous devez savoir comment toutes les hormones qui influencent une fonction métabolique donnée réagissent (par exemple, le catabolisme musculaire). Comme expliqué précédemment, pour certaines hormones, cela peut également nécessiter des échantillons de sang prélevés au cours du cycle de 24 heures.
Lorsqu'il est lié à un exercice aérobique prolongé, le cortisol fonctionne clairement pour préserver les réserves de glucides de l'organisme. Le cortisol augmente les carburants musculaires alternatifs, tels que les acides gras et les acides aminés (provenant des réserves musculaires et du catabolisme protéique), empêche le glucose d'entrer dans le muscle squelettique et fournit des carburants (acides aminés) au foie pour augmenter production de glucose.
Toutes ces fonctions sont élevées pendant les heures de faible nutrition glucidique dans le corps, comme lorsque le glucose diminue. Ainsi, lors d'un exercice aérobique prolongé, les effets cataboliques du cortisol sur le muscle peuvent être réduits simplement en maintenant la glycémie, qui est mieux réalisée par l'apport en glucides (liquide et / ou solide).
Par ailleurs, lorsqu'un exercice aérobie est pratiqué pendant une période suffisamment courte pour ne pas réduire le glycogène musculaire ou hépatique (par exemple, <45 min) à des niveaux critiques, la libération de cortisol induite par l'exercice est sans importance pour l'équilibre protéique de muscle. En outre, les effets théoriques sur le métabolisme de cette augmentation du cortisol peuvent être surmontés par l'augmentation simultanée de l'hormone de croissance, de la testostérone et des somatomédines spécifiques du muscle. Le résultat net est la préservation de la masse musculaire.
Quoi d'autre pourrait expliquer la difficulté d'augmenter la masse musculaire lorsque l'exercice aérobie est ajouté à l'entraînement en résistance?
C'est une question cruciale à laquelle il faut répondre. Les explications supplémentaires ont deux côtés. Tout d'abord, l'exercice aérobique ajoute une dépense calorique à votre entraînement qui doit être ajustée à la consommation d'énergie appropriée. Si une quantité insuffisante de glucides est consommée, ce que beaucoup de personnes qui pratiquent la musculation peuvent faire parce que leur régime alimentaire est plus riche en protéines et faible en glucides, ces situations sont propices à générer les faibles hydrates de carbone qui conduisent à l'action des hydrates de carbone. le cortisol en tant que réserve d'hydrates de carbone, une hormone de catabolisation des protéines. Le problème ici n'est pas l'exercice aérobique, mais l'apport en glucides insuffisant!
L'explication supplémentaire réside dans les effets contre-productifs de l'entraînement aérobique sur la force musculaire et les stimuli cellulaires hypoérophiles. Bien que les scientifiques ne sachent pas encore quels sont ces stimuli, le gain de force musculaire (et l'hypertrophie) peuvent être inhibés si la musculation survient trop tôt près d'un exercice aérobique (par exemple le même jour). Cela n'a rien à voir avec un mécanisme de réponse hormonale, bien qu'il soit facile de blâmer le cortisol.
Au lieu de cela, nous croyons que les signaux donnés au muscle de travail qui induisent l'adaptation de la force et de l'endurance sont dilués quand combinés avec l'entraînement de force et l'endurance (aérobie). C'est ainsi que l'on peut donner des massages musculaires variés.
D'autre part, nous disons au muscle de construire plus de protéines pour augmenter la masse mitochondriale (augmentation des organites des cellules impliquées dans la production d'énergie) pendant l'exercice, puis nous disons au muscle de ne pas se concentrer sur les mitochondries, synthèse de la protéine contractante musculaire pendant l'exercice de résistance. Peu importe l'ordre d'entraînement, les deux conditions d'exercice peuvent se terminer par une réponse réduite.
Résumé et applications pratiques
Voici quelques leçons à tirer de cet article. Tout d'abord, ne regardez pas une seule réponse d'une hormone dans le corps à interpréter comme la cause des effets hormonaux. Le métabolisme du corps est l'équilibre de nombreuses régulations hormonales en réponse à des variations dans les états métaboliques. Deuxièmement, l'ajout d'exercices aérobiques à la routine d'entraînement n'affectera pas grandement la force musculaire et / ou l'hypertrophie alors que l'apport en glucides est adéquat.
Cependant, si vous êtes un culturiste ou un athlète professionnel (ou aspirant) essayant de maximiser la croissance musculaire, alors des conseils judicieux devraient être donnés sur la quantité et la façon de faire de l'exercice aérobique. Enfin, pour ceux qui souhaitent modifier leur composition pondérale, l'ajout d'exercices aérobiques au programme d'entraînement constituera un élément essentiel du développement du programme.
L'exercice aérobique peut vous aider à atteindre vos objectifs tout en profitant des avantages d'un état physique équilibré (force, endurance, souplesse, etc.).
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