La créatine fonctionne-t-elle mal? Avez-vous des effets secondaires?
La créatine a été utilisée sans trop de controverses, car on parle peu de ses effets secondaires. Mais la créatine fait-elle vraiment du mal à certaines occasions et à certains effets secondaires?
Que disent les chercheurs scientifiques et les professionnels de la nutrition sportive?
En savoir plus sur la créatine
La créatine est un acide aminé qui peut être synthétisé naturellement par le pancréas et le foie, ou provenir de sources de protéines animales telles que la viande rouge et le poisson.
Après avoir traversé le processus de digestion et d'absorption, la créatine est convertie en phosphate de créatine, une forme qui peut être stockée dans les muscles pour l'approvisionnement en énergie.
Lorsque vous pratiquez des exercices de courte durée et de haute intensité - comme la musculation, par exemple - la phosphocréatine est convertie en adénosine triphosphate, ou ATP, la plus grande source d'énergie pour nos cellules.
Avantages de la créatine
Pendant l'effort, le muscle utilise ses réserves d'ATP pour continuer la contraction musculaire, mais ce stock ne dure pas plus de 10-15 secondes. Quand il n'y a plus d'ATP disponible, la créatine intervient pour "régénérer" l'ATP (qui a été convertie en ADP) et vous assurer que vous avez l'énergie pour continuer votre série sans souffrir de fatigue musculaire.
En pratique, cela signifie que la créatine vous permet de vous entraîner plus longtemps et avec plus d'intensité. En plus d'augmenter la capacité anaérobie, les autres avantages de la créatine comprennent une amélioration de la pompe musculaire et une augmentation de la force et de l'endurance pendant l'entraînement.
La supplémentation en créatine est également liée à la diminution du temps de récupération entre les entraînements.
La créatine fonctionne-t-elle mal?
Un aspect important à considérer lors de l'analyse de savoir si la créatine est nuisible ou non est le fait que l'acide aminé est naturellement présent dans notre corps par l'alimentation et la synthèse endogène effectuée par le foie et d'autres organes.
Un autre facteur à considérer est le fait que la créatine a été utilisée sur une grande échelle en tant que supplément pendant plus d'une décennie et il n'y a jusqu'à présent aucun rapport de problèmes plus graves avec l'acide aminé.
Ce que dit la science
La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés dans le monde, et il y a quelques recherches qui rapportent les avantages de la créatine. Il y a eu depuis des études qui indiquent que l'acide aminé aide à la performance sportive jusqu'à des recherches qui lient la consommation du supplément à la diminution des triglycérides et à la prévention de certains types de cancer.
Quand il s'agit de la performance musculaire, la plupart des études disent que la créatine est sans danger pour une utilisation à long terme, jusqu'à présent il n'y a pas eu de recherche pour prouver que la créatine est nocif.
Les reins
Certains praticiens affirment que l'un des effets secondaires possibles de la créatine serait le risque pour la santé par son impact sur la fonction rénale, qui pourrait être surchargé avec l'utilisation quotidienne du supplément.
Dans une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de la nutrition sportive, les chercheurs ont examiné l'impact de l'utilisation de la créatine sur les reins. En plus de la supplémentation quotidienne avec l'acide aminé, les participants à l'étude ont également reçu un régime riche en protéines.
Après 12 semaines de supplémentation en créatine, les chercheurs n'ont trouvé aucun effet secondaire sur les reins, ce qui indique qu'il n'est pas vrai que l'utilisation correcte régulière de la créatine est mauvaise pour les reins.
D'autres études ont des résultats similaires, et jusqu'à présent, la seule étude qui a trouvé une relation possible entre l'utilisation de la créatine et une perte de la fonction rénale a été réalisée avec une supplémentation quotidienne environ 15 fois supérieure à la dose recommandée du supplément.
Cependant, la créatine peut augmenter considérablement le travail rénal, consommer beaucoup d'eau pendant la journée et se rappeler que vous obtiendrez également des acides aminés d'autres sources dans l'alimentation (comme le lactosérum, par exemple).
- Foie
Une autre préoccupation possible avec la créatine serait l'effet du supplément sur les fonctions hépatiques. Encore une fois, comme pour la fonction rénale, plusieurs études n'ont trouvé aucune association entre l'utilisation de la créatine et les problèmes de foie.
Gonflement
Quand ils disent que la créatine prend de la graisse, les gens se réfèrent à la rétention de liquide causée par l'acide aminé. La créatine «attire» l'eau vers les muscles, qui semblent plus gros et peuvent provoquer une augmentation des écailles.
Cette variation de poids, principalement dans les premiers jours après le début de la supplémentation, est essentiellement de l'eau, pas de graisse.
Si pour vous l'enflure apporte une sorte d'inconfort, augmentez votre consommation d'eau et essayez de prendre des diurétiques naturels, tels que certains types de thés.
Effets secondaires de créatine
Comme nous l'avons mentionné précédemment, on ne peut pas dire que la créatine est nuisible à la santé parce que ses effets secondaires connus sont encore rares et rares. La rétention d'eau dans les tissus musculaires causée par la créatine peut augmenter le risque de déshydratation et de crampes. D'autres effets secondaires possibles sont:
- Diminution de la production endogène: une étude chez le rat a montré que la supplémentation en créatine pouvait altérer la production naturelle de créatine par le foie et le pancréas;
- Nausée
- Diarrhée;
- Douleurs à l'estomac;
- L'élévation de la pression artérielle.
Il y a aussi des rapports que la créatine peut abaisser les niveaux de sucre dans le sang et interagir avec certains médicaments, tels que ceux utilisés pour contrôler la glycémie. Pour cette raison, les diabétiques devraient éviter d'utiliser la créatine (puisque le supplément peut causer des épisodes d'hypoglycémie).
Mot final
Lorsqu'elle est utilisée correctement et avec un suivi professionnel, la créatine peut être considérée comme l'un des meilleurs suppléments pour améliorer les performances pendant les séances d'entraînement et augmenter la masse maigre.
L'analyse de plusieurs études et recherches nous permet d'affirmer qu'il n'est pas vrai que la créatine soit mauvaise et que sa consommation ne pose aucun risque pour la santé. 20 grammes du supplément par jour est une dose sûre, bien que les effets de l'utilisation de l'acide aminé pendant de longues périodes ne sont pas encore connus.
Il est également important de noter que les personnes ayant des antécédents de problèmes rénaux et hépatiques devraient consulter un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation en créatine.
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