Est-ce que le régime protéiné est vraiment mince?

Diet Zone, Atkins, Dukan et South Beach: des noms différents, le même principe. Trop de protéines, peu de légumes et presque pas de glucides.

Assez restrictive, la diète protéinée est devenue l'une des plus suivies dans le monde après que des célébrités telles que le mannequin Gisele Bündchen et la future reine d'Angleterre aient commencé à réduire les glucides du menu.

Mais les célébrités ont-elles vraiment raison? Est-ce que le régime protéiné est vraiment mince?

Comment ça a commencé

Les régimes avec des hydrates de carbone faibles ne sont pas exactement nouveaux. Depuis le début des années 1970, le Dr Robert Atkins, un médecin américain, a prôné un plan alimentaire axé sur les aliments protéiques comme la viande rouge, les œufs et le bacon.

Avec de nombreuses recherches associant la consommation de graisses saturées à des taux élevés de problèmes cardiaques, le régime Atkins a finalement inspiré l'émergence de régimes protéinés «plus sains», tels que le régime Dukan.

Lancé en 2000 par le docteur français Pierre Dukan, le régime qui porte son nom limite également la consommation de sucre et d'autres glucides, mais privilégie les gras monoinsaturés et polyinsaturés.

Les autres régimes qui suivent le Dukan suivent des lignes similaires, stimulent la consommation de protéines maigres et limitent la consommation de glucides - naturels ou non.

Quoi

Le régime protéiné peut être défini comme un régime faible en glucides (généralement moins de 50 grammes par jour) et une plus grande quantité de protéines dans le menu. Bien que le régime original du Dr Atkins parlait du contrôle des calories, la plupart des régimes protéinés d'aujourd'hui préfèrent se concentrer sur le type, pas sur la quantité de nutriments.

Ainsi, il n'y a pas de quantité spécifique de protéines à consommer dans l'alimentation, mais il devrait être le principal nutriment dans l'alimentation, suivi de «bonnes» graisses et de glucides complexes (en très faibles quantités).

Et pourquoi faire un régime riche en protéines? Parce que, selon une série d'études indiquent, la protéine a plus de pouvoir de satiété que les hydrates de carbone.

Mais le régime protéiné perd-il du poids?

Oui, le régime protéiné s'amincit vraiment, surtout dans les premiers jours où il y a une plus grande élimination de l'eau par les reins. De nombreuses études indiquent, cependant, que même après la première semaine de régime, le régime protéiné est plus efficace que les régimes riches en glucides.

À long terme, les personnes qui perdent du poids en consommant plus de protéines que les glucides ont un pourcentage inférieur de graisse corporelle, de poids et de tour de taille que les personnes qui ont perdu du poids avec plus de 60% de glucides.

Selon une méta-analyse (revue de plusieurs études scientifiques) publiée en 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, il est prouvé qu'un apport quotidien de 1, 2 à 1, 6 grammes de protéines par kilo de poids corporel favorise la perte de poids et réduit les taux de graisse du corps.

En même temps que le poids est réduit, la masse maigre est maintenue, de sorte que le régime de la protéine amincit sans provoquer le même effet de beaucoup d'autres régimes: perte de tissu musculaire et affaissement.

Cet effet du régime protéique est lié à la performance du nutriment sur le métabolisme énergétique et également au contrôle de l'appétit. Voir ci-dessous comment cela fonctionne.

- Effet thermique de l'alimentation

La première façon dont le régime de la protéine slims se produit à travers l'effet thermique que les protéines exercent sur le corps.

Lorsque nous ingérons un aliment protéiné, le corps a besoin de dépenser de l'énergie afin de le dégrader en plus petites unités (acides aminés), qui seront efficacement absorbés et utilisés par divers tissus.

La même chose vaut pour les glucides, qui doivent être «convertis» en glucose pour pénétrer dans les cellules. La différence entre les deux processus est que la protéine nécessite beaucoup plus d'énergie pour être digérée, tandis que le glucide est rapidement assimilé.

Cela signifie que les protéines ont un effet thermogénique, c'est-à-dire qu'elles accélèrent le métabolisme. L'effet thermique des protéines est jusqu'à trois fois supérieur à celui des glucides, ce qui expliquerait l'amincissement du régime alimentaire des protéines: il augmente le métabolisme.

En fait, pour être plus précis, tous les régimes restrictifs, y compris les régimes protéinés, provoquent un ralentissement du métabolisme. Cet effet est naturel, puisque le corps «tiendra» tout ce qu'il a juste quand il remarque qu'il reçoit moins de nutriments qu'il n'en a réellement besoin.

Ce qui se passe, c'est que les régimes riches en protéines causent moins d'impact sur le métabolisme énergétique que les régimes alimentaires avec plus de glucides. C'est exactement parce que le régime protéiné préserve la masse musculaire, un type de tissu qui dépense beaucoup plus d'énergie que la graisse.

- Satiété

Les protéines peuvent réduire la faim grâce à deux mécanismes:

1. Appétit spécifique aux protéines

Certains scientifiques croient que le corps a un «appétit spécifique» pour les protéines: même si la consommation de calories a été élevée, le corps ne serait pas rassasié parce qu'il n'a pas obtenu la quantité de protéines dont il aurait besoin.

C'est encore une hypothèse, mais il semble tout à fait plausible que des études montrent qu'il y a un apport calorique plus élevé dans les repas avec peu ou pas de protéines (c'est comme si le corps continuait à envoyer un signe de faim).

Selon une étude publiée en 2011 dans la revue PLoS One, une réduction de 15% à 10% de la teneur en protéines dans l'alimentation était suffisante pour favoriser une augmentation de 12% de l'apport calorique total.

On peut donc conclure qu'une autre raison pour laquelle le régime de la protéine est amincie est le fait que la consommation de calories reste stable, ce qui ne se produit pas lorsque les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps.

2. Contrôle hormonal

Notre poids est contrôlé en partie par l'action des hormones qui augmentent ou réduisent l'appétit, comme la ghréline, le peptide YY et le GLP-1 (peptide de type glucagon). Alors que la ghréline est un signe de plus de faim, le peptide YY et GLP-1 signalent la satiété et réduisent le besoin de plus d'énergie à capturer par le corps.

Une étude danoise publiée dans l'American Journal of Clinical Medicine a montré que les protéines ont la capacité de stimuler l'action des deux hormones, en particulier lorsqu'elles sont consommées en plus grande quantité.

Dans le même temps, les protéines réduisent la performance de la ghréline, ce qui signifie que même en consommant moins de calories, l'appétit sera plus contrôlé.

- Glucose

Puisque le glucose est le produit direct de l'apport en glucides, il est logique qu'un régime qui élimine pratiquement tous les glucides aide à contrôler la glycémie. C'est-à-dire que le régime alimentaire des protéines réduit la quantité de sucre dans le sang, ce qui signifie moins d'insuline dans la circulation.

Bien qu'il soit indispensable à la vie, l'insuline est également responsable d'un ralentissement du métabolisme et d'une augmentation de l'appétit.

Par conséquent, avec une plus faible concentration de l'hormone dans la circulation, il sera plus facile de contrôler l'appétit et plus difficile de stocker les graisses (l'insuline réduit l'oxydation des acides gras).

Autres avantages

En plus de perdre du poids, le régime protéiné est également associé à d'autres avantages pour la santé:

• Taux de triglycérides réduits;
• Plus grande clarté mentale
• Contrôle de la pression artérielle;
• Diminution des niveaux de glucose à jeun.

Effets secondaires du régime protéique

Les régimes à haute teneur en protéines surchargent les reins et peuvent augmenter la concentration de toxines dans le corps, et peuvent causer la malnutrition en raison de la faible consommation de légumes.

Les autres effets secondaires du régime protéiné comprennent la constipation, les sautes d'humeur, l'ostéoporose et des taux élevés de cholestérol.

Devrais-je faire le régime protéiné?

Le régime protéiné s'amincit vraiment, et comme nous l'avons vu plus haut cet effet est dû à:

• Action thermogénique des protéines
• Appétit réduit;
• Réduction de l'apport calorique causée par l'effet «rassasiant» des protéines;
• Moins d'accumulation de graisse.

Cela ne signifie pas cependant que c'est la meilleure alternative pour perdre du poids.

La prise en compte des effets secondaires, ajoutés au risque de l'effet accordéon - réintroduire des glucides dans l'alimentation peut augmenter l'appétit - la rééducation alimentaire semble encore être la meilleure option pour revenir à une bonne forme.

Un régime qui ne coupe aucun groupe alimentaire et contient une proportion adéquate de protéines saines, de glucides et de lipides peut aider non seulement à perdre du poids, mais surtout à maintenir le nouveau poids.

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