L'isoleucine: ce que c'est, ce qu'elle sert et les aliments riches
L'un des neuf acides aminés qui ne sont pas produits par le corps et doivent donc être obtenus par l'alimentation, l'isoleucine est essentielle pour diverses fonctions dans le corps, parmi lesquelles la production d'énergie et le contrôle des taux de sucre dans le sang.
Apprenez-en davantage sur ce que cet acide aminé est, à quoi il sert, et quelques conseils pour les aliments riches en isoleucine que vous devez inclure dans votre alimentation pour gagner de la masse musculaire ou pour garder votre santé en santé.
Quel est
Aux côtés de la leucine et de la valine, l'isoleucine fait partie du groupe des acides aminés connus sous le nom de BCAAs, ou acides aminés à chaîne ramifiée.
Pas aussi puissant que la leucine, mais encore plus puissant que la valine pour induire la synthèse des protéines musculaires, l'isoleucine augmente l'absorption du glucose et l'utilisation par les cellules pendant l'exercice.
En plus de la thréonine, de la méthionine, de la leucine, de la valine, de la phénylalanine, de la lysine et du tryptophane, l'isoleucine est considérée comme un acide aminé essentiel car elle ne peut pas être synthétisée par notre organisme.
Qu'est-ce que cela fonctionne pour
Les principales fonctions de l'isoleucine sont d'agir sur le métabolisme énergétique et de favoriser la récupération musculaire après l'effort.
Toujours en association avec la leucine et la valine, l'isoleucine sert de précurseur de la glutamine et de l'alanine, deux acides aminés qui sont également utilisés pour fournir de l'énergie lors d'exercices de musculation intensifs.
Autres fonctions de l'isoleucine:
- Contrôlez votre taux de sucre dans le sang;
- Augmenter la production d'hémoglobine;
- Bloquer l'élimination de la vitamine B3 (niacine) du rein.
Avantages
L'isoleucine est un nutriment clé pour ceux qui visent à augmenter la masse musculaire, mais ce n'est pas le seul avantage de cet acide aminé à chaîne ramifiée. Découvrez les principaux avantages de l'isoleucine:
1. Production d'énergie
L'un des principaux avantages de l'isoleucine est sa performance dans le métabolisme énergétique. Notre corps brise l'acide aminé en une molécule connue sous le nom d'acétylcoenzyme A (Acétyl CoA), qui est exactement la même molécule que nous produisons également en décomposant le sucre des hydrates de carbone.
Après la formation de l'acétyl-CoA, il est brûlé pour générer une grande quantité d'énergie, de dioxyde de carbone et d'oxygène. Cela signifie que l'isoleucine peut servir de «carburant» pour les cellules lorsqu'il y a une faible consommation d'hydrates de carbone par l'alimentation.
2. Brûler les graisses
Des études suggèrent que les acides aminés à chaîne ramifiée stimulent l'utilisation des graisses comme source d'énergie pour le métabolisme. Bien que cet effet soit largement dû à la leucine, des recherches récentes au Japon indiquent que l'isoleucine peut avoir une performance similaire.
Les animaux de laboratoire qui avaient été précédemment amenés à prendre du poids ont commencé à montrer une réduction des niveaux de graisse dès qu'ils ont commencé à manger un régime isoleucine.
Les chercheurs ont également noté que les animaux avaient moins d'acides gras dans les reins et les muscles, un résultat qui est lié à l'augmentation du métabolisme que l'acide aminé favorise.
3. Synthèse des protéines
L'isoleucine seule ne stimule pas la synthèse des protéines, mais est l'un des acides aminés essentiels à la formation du tissu musculaire à tous les stades de la vie.
En effet, l'isoleucine est l'un des «blocs» qui forment les protéines, et celles-ci s'unissent pour donner naissance à la masse maigre que nous désirons tant. Ces protéines sont également utilisées pour la synthèse d'hormones et d'anticorps vitaux pour la défense du corps contre les agents externes.
4. Formation de corps de glucose et de cétone
Le corps utilise également l'isoleucine pour obtenir deux autres molécules: les corps de glucose et de cétone. Bien que généralement obtenu à partir du métabolisme des glucides, le glucose peut également être formé à partir de quelques acides aminés - parmi lesquels l'isoleucine.
Les corps cétoniques servent également à fournir de l'énergie et peuvent être synthétisés à partir de l'isoleucine dans certains organes tels que le cœur.
Où trouver Isoleucine
Connaissez certains des aliments riches en isoleucine qui ne peuvent pas manquer dans votre menu:
- Dérivés de soja
Avec une teneur élevée en protéines, le soja et ses dérivés sont d'excellentes sources végétales d'isoleucine dans l'alimentation. Le soja cuit, le tofu et le lait de soja contiennent des protéines de haute valeur biologique, c'est-à-dire qu'elles sont complètes sur le plan nutritionnel.
Cela signifie qu'en plus de l'isoleucine, lorsque vous consommez du soja, vous obtiendrez tous les acides aminés essentiels que le corps n'est pas capable de synthétiser et devrait provenir du régime alimentaire.
Un autre aliment dérivé du soja, la protéine isolée (ou PIS) est encore plus riche en isoleucine, et une seule cuillère pleine du concentré est suffisante pour obtenir presque 1g de l'acide aminé.
- Viande et poisson
Pour ceux qui n'ont pas de restrictions sur la consommation de protéines animales, la viande et le poisson sont des options presque indispensables pour augmenter l'apport quotidien d'isoleucine.
En outre, une source complète de protéines, de viande et de poisson (en particulier de l'eau froide comme le saumon, les sardines et le thon) fournit environ 1, 5 g d'isoleucine par petite portion (100 g de viande).
Le poulet et la dinde présentent des valeurs similaires, fournissant environ 1 744 mg par 100 g de viande cuite ou rôtie.
- Oeufs
L'une des meilleures sources de protéines complètes, et la moins chère, à travers notre menu, l'œuf ne laisse rien à désirer quand il s'agit de la concentration d'isoleucine. Une seule unité de nourriture fournit environ 800 mg de l'acide aminé, dont une grande partie est concentrée dans le clair.
- Produits laitiers
Aux côtés des œufs et des viandes, les produits laitiers sont les aliments les plus riches en isoleucine que nous devrions consommer régulièrement. Le fromage, le lait et le yogourt contiennent non seulement de l'isoleucine, mais aussi tous les autres acides aminés que notre corps n'est pas capable de produire: phénylalanine, lysine, histidine, leucine, méthionine, thréonine, tryptophane et valine.
Bien que tous les fromages soient de bonnes sources de l'acide aminé, l'idéal est d'opter pour les versions plus maigres, qui fournissent de l'isoleucine sans réunir une grande quantité de graisse saturée.
Une portion moyenne de fromages plus légers - comme la ricotta et le cottage - fournit en moyenne 0, 4 g d'isoleucine. Le cheddar et le parmesan sont les champions de la catégorie isoleucine: 0, 8 g par portion, mais contiennent également une teneur en graisse plus élevée.
Un verre de lait écrémé fournit un peu plus de 1 g d'acide aminé, la même quantité trouvée dans un pot de yogourt sans sucre et faible en acides gras.
- Légumes
Au-delà du soja, des haricots, des lentilles et des pois chiches sont également des aliments riches en isoleucine. D'autres sources végétales de l'acide aminé comprennent les graines de lin, de tournesol et de sésame.
Le riz brun et les aliments produits avec de la farine de blé entier sont aussi de bonnes options pour ajouter plus d'isoleucine à l'alimentation.
Supplémentation
En plus de consommer ces aliments riches en isoleucine, il est également possible d'augmenter la consommation de l'acide aminé grâce à l'utilisation de suppléments. Les personnes qui font beaucoup d'exercice ou suivent un régime hypoprotéique peuvent bénéficier d'une supplémentation en isoleucine, ce qui devrait être fait conjointement avec d'autres BCAA - leucine et valine.
La quantité idéale est de deux parties de leucine et de valine pour une partie d'isoleucine. C'est-à-dire, chaque fois que vous prenez 2 mg de leucine et de valine, vous devez également ajouter 1 mg d'isoleucine.
Bien qu'il soit possible de trouver l'isoleucine isolément, il est recommandé d'utiliser un supplément contenant les trois BCAA dans une seule formule.
Carence
Bien que rare, la carence en isoleucine peut survenir chez les végétariens ou d'autres personnes qui suivent un régime pauvre en protéines.
Une consommation insuffisante de l'acide aminé peut entraîner une fatigue musculaire, une difficulté à récupérer après un effort, des étourdissements et des sautes d'humeur.
Effets secondaires
Lorsqu'il est consommé de manière équilibrée par l'alimentation, l'isoleucine ne présente aucun risque pour la santé et peut être utilisée comme un support sûr pour le gain musculaire. Pour les personnes ayant des antécédents de problèmes rénaux, cependant, une consommation excessive de protéines - que ce soit par l'alimentation ou par des suppléments - devrait être évitée au risque de lésions rénales graves.
Avant d'augmenter considérablement votre consommation d'aliments riches en isoleucine ou d'utiliser des suppléments sportifs, il est essentiel que vous recherchiez une orientation professionnelle appropriée afin de ne pas mettre votre santé en danger.
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