Maltodextrine - Qu'est-ce qu'il est, ce qu'il est utilisé et comment le prendre
Utilisé par les praticiens des sports les plus divers, la maltodextrine est l'un des suppléments les plus recommandés en tant que source d'énergie rapide. La maltodextrine est une excellente source de carburant rapidement absorbé dans le corps, et son utilisation garantit une énergie non seulement pour la maltodextrine, mais aussi pour la qualité et la qualité de la maltodextrine. les exercices ainsi que pour la nutrition des fibres musculaires.
Apprenez-en un peu plus sur la maltodextrine et sur la façon de prendre ce supplément à base de glucides.
Qu'est-ce que la maltodextrine?
La maltodextrine est un hydrate de carbone complexe à indice glycémique élevé, obtenu à partir de l'amidon de maïs ou d'autres sources telles que le manioc et le riz. Alors qu'un glucide simple ne contient qu'une ou deux molécules de glucose (par exemple, le miel et le sucre de table, par exemple), la maltodextrine est un polysaccharide formé par une série de molécules de glucose liées en chaîne.
Mais bien qu'il s'agisse d'un polysaccharide, la maltodextrine a une chaîne plus courte et moins compacte que les autres glucides complexes, ce qui signifie que sa digestion est beaucoup plus rapide que celle du riz brun, par exemple.
A quoi sert-il?
Comme il a accéléré la digestion, la maltodextrine est utilisée comme une source d'énergie rapide pour les cellules et aussi comme un dépôt des réserves de glycogène des fibres musculaires et du foie.
Une fois absorbée dans l'intestin, la maltodextrine doit d'abord traverser le foie avant d'entrer dans les cellules. C'est là que les maillons de la chaîne du glucose seront brisés, permettant à l'énergie d'être disponible de manière pratique pour les tissus.
Ce processus se produit dans un court laps de temps, de sorte qu'une grande quantité de sucre (glucose) pénètre dans la circulation sanguine après le métabolisme du foie. Pour entrer dans les cellules, ce sucre nécessite l'action de l'insuline, une hormone sécrétée par le pancréas dont la fonction principale est précisément de se lier aux récepteurs qui stimulent le passage du glucose à travers la membrane cellulaire.
Lorsque la quantité de glucose dans le sang augmente trop rapidement - ce qui se produit lorsque vous consommez de la maltodextrine et du dextrose - une plus grande concentration d'insuline est libérée pour éliminer cet excès de sucre de la circulation.
Cet événement est appelé l'insuline de pointe, et son importance pour ceux qui pratiquent la musculation réside dans le fait que l'insuline est une hormone hautement anabolique. C'est-à-dire que l'insuline facilite l'entrée des nutriments dans les fibres musculaires et accélère la régénération et l'hypertrophie musculaire.
Par conséquent, lorsqu'il est utilisé dans l'après-séance d'entraînement, la maltodextrine sert à améliorer l'absorption des protéines et autres nutriments par les tissus musculaires. Une autre fonction de la maltodextrine est de reconstituer les réserves de glycogène dans le foie et les muscles, puisque ceux-ci étaient significativement réduits pendant l'exercice.
Lorsqu'elle est ingérée précédemment et pendant une activité physique de haute intensité (comme la course, par exemple), la maltodextrine sert de source d'énergie rapide et stable, assurant le carburant pour le muscle jusqu'à la fin de l'exercice.
Différence entre la maltodextrine et le dextrose
Le dextrose est un autre supplément de glucides aussi largement utilisé par les bodybuilders, mais bien qu'il soit un sucre, le dextrose a une absorption encore plus rapide que la maltodextrine. C'est parce que le dextrose est un monosaccharide, c'est-à-dire qu'il est formé par une seule molécule de glucose.
Alors que le dextrose est absorbé dans l'intestin et qu'il y circule, la maltodextrine doit encore traverser le foie, ce qui rend son absorption un peu plus lente (quoique plus rapide que la plupart des autres hydrates de carbone) que celle du dextrose.
Les deux types de sucre provoquent un pic d'insuline et sont de grandes sources d'énergie, mais dans le cas du dextrose, l'énergie arrive encore plus vite au niveau des cellules, puisque la digestion est presque immédiate et le pic d'insuline est encore plus important.
Mais cette assimilation plus lente confère également un avantage à la maltodextrine, qui est exactement celle d'une source d'énergie progressive et moins concentrée que le dextrose. Nous pouvons donc dire que le dextrose fournit beaucoup d'énergie en très peu de temps, alors que la maltodextrine fournit la même quantité d'énergie, mais dans un laps de temps plus long.
Une autre différence entre les deux types de glucides est que le pic presque instantané d'insuline causée par le dextrose peut provoquer une accumulation de graisse abdominale, surtout s'il y a une consommation excessive de calories tout au long de la journée. La maltodextrine a déjà un effet moins prononcé sur les taux de glucose, ce qui se traduit par une libération plus faible d'insuline et un risque moindre d'accumulation de graisse dans le tissu adipeux.
Est-ce que la maltodextrine prend du poids?
Nous venons de voir l'effet de la maltodextrine sur les taux de glucose dans le sang, et bien que l'insuline de pointe soit souhaitable du point de vue de l'hypertrophie musculaire, elle n'est peut-être pas intéressante pour quiconque cherche à perdre du poids. Il y a deux raisons à cela.
La première est que, en cas de circulation excessive, l'insuline accélère l'entrée du glucose dans les cellules, ce qui contribue à une baisse du taux de sucre dans le sang. Lorsque cela se produit, le cerveau reçoit un signal pour augmenter les taux de glucose, ce qui peut être fait de différentes manières, dont l'augmentation de l'appétit. En pratique, cela signifie qu'après avoir consommé de la maltodextrine, vous pourriez avoir très faim, ce qui peut entraîner une consommation de calories plus importante que nécessaire au maintien du métabolisme.
Une autre raison pour laquelle la maltodextrine peut prendre du poids est la conversion de l'excès de sucre en graisse. Lorsque vous prenez de la maltodextrine, il sera utilisé pour reconstituer le glycogène musculaire et hépatique, mais si la quantité de glucose est supérieure aux besoins du corps, le surplus sera transformé par le foie en acides gras. C'est-à-dire, graisse dans l'abdomen et d'autres tissus avec des cellules lipidiques en excès.
Ces deux effets peuvent cependant être évités si vous ne consommez de la maltodextrine que les jours d'entraînement et maintenez également le contrôle de votre alimentation et de vos suppléments, en évitant la consommation d'autres sources simples de glucides (sucre, bonbons et boissons gazeuses).
Quand prendre de la maltodextrine
Pour ceux qui pratiquent des activités aérobiques de haute intensité comme la course à pied, la natation ou le cyclisme, le meilleur moment pour prendre de la maltodextrine est immédiatement avant et pendant l'entraînement pour assurer un apport d'énergie prolongé.
Pour ceux qui pratiquent la musculation, ils peuvent choisir de prendre de la maltodextrine avant et après l'entraînement, bien que l'idéal soit de consommer une autre source lente de glucides lente avant de s'entraîner et de quitter la maltodextrine après l'exercice.
Pourquoi prendre de la maltodextrine à la fin de la formation? Parce que, comme nous l'avons vu, il provoque un pic d'insuline, et dans le post-entraînement est quand vous avez le plus besoin de la performance de cette hormone anabolisante pour envoyer des nutriments pour la récupération musculaire.
L'insuline va augmenter la glycogénèse (synthèse du glycogène dans les muscles et le foie), stimuler l'absorption des acides aminés (augmentant ainsi la synthèse des protéines) et même inhiber le cortisol. Libéré en réponse à l'exercice et connu sous le nom d'hormone du stress, le cortisol a une fonction hautement catabolique et entrave pratiquement le gain de masse musculaire.
Comment prendre de la maltodextrine
Exactement en accélérant l'entrée des acides aminés et d'autres nutriments dans la cellule immédiatement après l'entraînement, la maltodextrine devrait être combinée avec la protéine de lactosérum. Cette association est nécessaire car les cellules ont besoin de glucose (issu de la digestion de la maltodextrine) pour absorber les acides aminés présents dans le complément protéique.
Comme il a une digestion plus lente, la maltodextrine peut également être combinée avec du dextrose (dans la proportion de 50-50) afin d'obtenir un plus grand bénéfice de chacun. Ensemble, les deux types de glucides fournissent de l'énergie rapidement et régulièrement, et peuvent avoir un effet moins prononcé sur les taux de glucose dans le sang.
Pour ceux qui commencent à faire de la supplémentation maintenant, la suggestion est de chercher un nutritionniste pour qu'il puisse déterminer la quantité exacte de nutriments pour leurs besoins, mais en règle générale, le rapport 2: 1 doit être respecté, soit deux parties de glucides et un de protéine. Pour ceux qui consomment 20 grammes de lactosérum, cela signifie consommer encore 40 g de glucides (20 g de dextrose + 20 g de maltodextrine, par exemple).
Les effets secondaires possibles de la maltodextrine
Une insulinémie excessive dans la circulation peut provoquer une hypoglycémie momentanée, ce qui fait que la maltodextrine est un complément à prendre en charge par les diabétiques ou ceux qui sont en pré-diabète.
Certaines personnes signalent également des épisodes de nausée, de vomissement et de diarrhée, qui disparaissent habituellement lorsque le corps s'habitue au supplément.
Et pour ceux qui consomment plus d'énergie que le corps a la capacité d'utiliser, il y a un risque d'augmentation des taux de graisse corporelle.
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