Quels sont les exercices isométriques? Avantages et astuces
L'investissement dans une formation et une innovation accrues dans la formation en activité physique donne lieu à de nombreuses alternatives pour diversifier les méthodologies adoptées. Les méthodes adoptées ne sont pas rares et ces exercices traditionnels ne sont présents que pour enrichir les nouvelles façons de rester en forme.
Les exercices isométriques sont l'une des options que les personnes physiquement actives cherchent à atteindre une bonne forme et atteindre leurs objectifs comme prévu, mais pour cela il vaut la peine de dévoiler les astuces pour mieux exécuter les mouvements et profiter seulement des avantages offerts dans ces formations.
Quels sont les exercices isométriques?
Ils sont également connus sous le nom de musculation statique car ils impliquent des actions musculaires dans lesquelles la longueur du muscle ne varie pas et il n'y a pas de mouvement visible dans les articulations. Le terme «action statique» est préférable à «contraction statique», car pour contracter, il est nécessaire d'effectuer des mouvements.
Les exercices isométriques peuvent être utilisés pour favoriser le conditionnement général et la rééducation, où le renforcement musculaire est possible même sans contrainte excessive sur l'articulation.
Avantages des exercices isométriques
L'ingéniosité dans une grande variété de sports exige une force isométrique ou statique, parmi eux nous pouvons souligner quelques ascensions, motocross, VTT, lutte, ski, gymnastique, lutte et bien plus encore.
Les exercices isométriques peuvent être encore améliorés s'ils sont complétés par une action musculaire maximale, c'est-à-dire en testant leur résistance en maintenant constamment une charge jusqu'au moment de la rupture. L'entraînement en force statique peut également impliquer une action musculaire maximale, et nous pouvons l'illustrer en poussant notre corps contre un objet immobile tel qu'un mur ou une lourde charge. C'est exactement pourquoi de nombreux exercices isométriques sont effectués contre des surfaces solides, comme les squats, par exemple.
Ces exercices peuvent augmenter la force isométrique et induire une hypertrophie musculaire. En pratique, des exercices isométriques de force maximale sont utilisés pour améliorer la condition physique et musculaire.
Bien que les exercices isométriques puissent augmenter la force, ils ne constituent pas la forme la plus adéquate d'entraînement en résistance pour les actions dynamiques telles que la course et le saut. Les sports d'action les plus dynamiques avec contact direct avec la nature sont réalisés à vitesse maximale contre une résistance externe faible ou nulle, qui deviendrait incohérente, puisque les exercices isométriques n'augmentent pas la vitesse maximale d'exécution, ils renforcent seulement les muscles à l'angle qui est formé.
Les exercices isométriques permettent au sang de s'accumuler dans vos muscles, car il y a le support statique d'un poids. Le haut niveau d'intensité de l'entraînement peut encore vous aider à vous rapprocher des bienfaits, mais pour cela il est recommandé de respecter une récupération passive, de cette façon, ne pas effectuer d'exercice en parallèle, en respectant le reste du groupe musculaire fatigué, sans interférer dans la réception des nutriments importants pour l'hypertrophie.
L'entraînement isométrique à haute intensité peut contribuer significativement à l'augmentation de la force et de la résistance non seulement pour soulever des charges, mais aussi pour d'autres activités, puisque les exercices isométriques améliorent le fonctionnement de vos articulations pour les mouvements traditionnels de la vie quotidienne. Ces exercices testent et préparent votre conditionnement, de sorte que vous avez plus de fibres de résistance, améliorant ainsi votre performance globale.
Pour profiter pleinement des avantages offerts par les exercices isométriques, il est recommandé de rechercher une plus grande diversité de contractions musculaires, de sorte que vous améliorerez la stimulation sur un certain muscle, rendant l'entraînement beaucoup plus efficace.
Conseils et directives pour les exercices isométriques
Les exercices isométriques peuvent augmenter la tension artérielle de manière significative pendant l'exercice.
Lorsque vous revenez au niveau de repos, il est important de surveiller les battements cardiaques, car ils peuvent être dangereux pour les personnes souffrant d'hypertension ou de toute forme de maladie cardiovasculaire. Même si vous ne souffrez pas d'hypertension, il est important de respirer continuellement pendant l'exercice.
Ne retenez pas votre souffle car cela ne fera qu'aggraver toute augmentation de la pression artérielle.
Comme pour toutes les formes d'exercice, vous devez d'abord vous échauffer complètement, afin que les muscles se comportent correctement sous une tension constante pendant une longue période de temps, par rapport à la contraction dynamique. Essayez de maintenir un certain degré de tension dans la région abdominale pendant tous les exercices isométriques, car cela aidera à maintenir une posture correcte et contribuera au développement de la stabilité.
Selon toutes les informations qui impliquent la formation avec des exercices isométriques, nous pouvons remarquer que vous aurez besoin de beaucoup plus de conditionnement pour finaliser votre série avec succès, donc il est fondamental que vous surveilliez votre nourriture, parce que c'est à travers une bonne nutrition, vous assurerez une bonne performance dans les séances d'entraînement, et surtout, un renforcement musculaire sain.
Durée et répétitions des actions musculaires
Le degré de difficulté des exercices isométriques varie en fonction de la durée de chaque action. Les études tentent de mesurer deux actions de plus longue durée, de 10 secondes ou plus, et avec moins de répétitions (2 séries avec des intervalles plus grands), alors qu'au contraire il y a des actions plus courtes, soit 2 à 3 secondes pour chacune, répétitions de 6 à 8 (de 6 à 8 séries avec des intervalles plus petits), les deux avec des approches visant à l'augmentation de la force statique.
Ces nombres et durées de contraction sont recommandés au besoin pour chaque groupe de muscles à travailler pendant l'entraînement, tout comme il est pratiqué dans l'entraînement de force dynamique traditionnel. Les exercices isométriques multi-articulaires peuvent être les mieux adaptés pour commencer les entraînements, alors il est conseillé de pratiquer les exercices avec des mouvements isolés.
Entraînement avec des exercices isométriques avec seulement un angle commun n'augmente pas la force de façon significative et complète tout au long du mouvement. Afin d'améliorer sa puissance dynamique, l'exercice isométrique devrait être effectué sous différents angles d'articulation pour un même groupe musculaire, ce qui rendrait l'entraînement long et fastidieux pour un athlète qui pourrait déjà utiliser le temps pour pratiquer d'autres modalités. activités.
Si vous choisissez l'entraînement en force statique pour augmenter la force tout au long de l'amplitude de mouvement, les exercices isométriques doivent être effectués par incréments pouvant aller de 10 à 30 secondes supplémentaires à chaque répétition subséquente. Si vous souhaitez rester dans la même position pendant une période plus longue, il est recommandé d'effectuer des angles prolongés, et non des angles compatibles avec les pompes.
Il convient de rappeler que la polyvalence des exercices isométriques peut être reconnue par la possibilité d'utiliser des contractions sous-maximales en utilisant des charges et des poids libres, ou même avec leur propre poids corporel.
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