Que sont les fibres alimentaires? Avantages et astuces
Vous avez peut-être entendu parler d'eux, mais savez-vous ce qu'est la fibre? Ils sont un type de glucides qui ne sont pas digérés par le corps. Contrairement à d'autres carbohydrates et protéines, ils ne sont pas brisés et passent à travers l'estomac, l'intestin grêle, le côlon et laissent le corps pratiquement intact, sans subir le processus de digestion.
Parmi les avantages trouvés dans les fibres sont la régulation de l'utilisation du sucre dans le corps, en plus de maintenir la faim contrôlée et la glycémie. La quantité indiquée d'apport en fibres pour les enfants et les adultes est de 20 à 30 grammes par jour. Fruits, légumes, légumes et céréales sont quelques-uns des aliments avec des fibres.
Fibres solubles et insolubles
Les fibres peuvent être divisées en deux catégories: les solubles (qui sont dissous dans l'eau) et les insolubles (qui ne peuvent pas être dissous par l'eau).
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau pour former une substance analogue à un gel. Ils peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol et de glycémie. Certains aliments contenant des fibres solubles sont l'avoine, les pois, les céréales, les pommes, les agrumes, les carottes, l'orge et le psyllium (fibres d'une plante herbacée méditerranéenne).
À leur tour, les fibres insolubles favorisent la circulation du matériel à travers le système digestif et augmentent le volume fécal (selles), ce qui profite à ceux qui souffrent de problèmes de constipation ou de voyages irréguliers à la salle de bain. Certains aliments riches en fibres insolubles sont: farine complète, son de blé, noix, chou-fleur, haricots verts et pommes de terre.
Les aliments préparés à base de plantes, tels que l'avoine cuite, peuvent contenir des quantités de fibres solubles et insolubles. La quantité présente dans chacun d'eux varie d'une plaque à l'autre.
Avantages de la fibre diététique
Maintenant que nous savons ce qu'est la fibre, essayons d'en savoir un peu plus sur les avantages qu'elles procurent.
Un régime riche en fibres alimentaires est important pour aider à maintenir la santé de nos intestins. C'est qu'il contribue à la diminution du risque de développer des hémorroïdes et de petites poches dans le côlon, également connu sous le nom de maladie diverticulaire. Certaines fibres peuvent être fermentées dans le côlon et certains chercheurs ont étudié comment ce processus peut aider à prévenir la maladie dans cet organe.
Les fibres aident avec le cholestérol parce qu'elles abaissent les niveaux de mauvais cholestérol (LDL). Des études soulignent également qu'ils peuvent apporter des avantages à la santé du cœur en réduisant la pression artérielle et l'inflammation.
Pour les personnes atteintes de diabète, manger des aliments riches en fibres est essentiel. La raison en est que le type soluble peut réduire l'absorption du sucre et améliorer les niveaux de sucre dans le sang. De plus, une alimentation riche en fibres alimentaires réduit le risque de développer un diabète de type 2.
Les repas contenant des fibres peuvent également être critiques pour les personnes qui cherchent à perdre des kilos en trop. C'est parce que les fibres alimentaires aident à garder la faim en contrôle en exigeant plus de temps pour mâcher. Ainsi, le corps gagne plus de temps pour identifier la satiété et la chance de manger trop diminue.
Conseils pour inclure les fibres dans les aliments
Il ne sert à rien de simplement savoir ce qu'est la fibre et de connaître ses avantages, et ne pas chercher à les inclure dans la nourriture. Comme il n'est pas facile de changer les habitudes des repas du jour au soir, voici quelques conseils pour mettre les fibres dans votre menu.
Vous pouvez commencer lentement, avec le petit déjeuner par exemple. La suggestion est de manger autant d'aliments de fibre que vous pouvez, tels que la pomme ou les agrumes. L'avantage est qu'ils contribuent au poids, étant donné qu'ils procurent le sentiment de satiété plus rapidement.
Lorsque vous préparez une collation avec des céréales, par exemple, ajoutez-les en accompagnement ou recouvrez-les d'aliments contenant des fibres comme la banane, la mûre ou même des noix.
Ceux qui ne font pas attention à ce que les étiquettes d'emballage des aliments achetés dans les supermarchés disent, devraient changer cette habitude si vous voulez augmenter la quantité de fibres ingérées quotidiennement. Est-ce lorsque vous lisez ce qu'ils disent, vous pouvez vérifier lequel a le plus de fibres et choisir ce qui contribue le plus au nombre nécessaire qui devrait être consommé quotidiennement.
Au moment où vous frappez cette faim folle, entre un repas et l'autre, passez le délicat à un fruit riche en fibres. Par exemple, la papaye contient cinq grammes et demi, et cinq tranches de pommes séchées ont environ trois grammes de fibres.
Lorsque vous mangez des fruits et des légumes, ne laissez pas les pelures de côté, bien les laver avant de les mettre dans la bouche. Les fruits entiers contiennent plus de fibres que de jus, par exemple.
Aliments riches en fibres
Certains aliments ont une proportion de fibres proportionnellement plus élevée que d'autres. L'un d'eux est les haricots blancs, qui peuvent présenter 76, 4% de fibres alimentaires dans sa composition.
Les haricots secs contiennent une quantité légèrement inférieure: ils sont 65% de fibres. À leur tour, les lentilles ont 62, 5%.
Le carioquinha, comme on l'appelle au Brésil, contient 61, 5% de fibres alimentaires et les haricots noirs offrent un pourcentage légèrement inférieur: 59, 8%.
Le haricot contient 52, 6% de fibres alimentaires tandis que le pois chiche en contient 49, 8%.
Tempeh, qui est un aliment typique indonésien fabriqué à partir de soja blanc, a jusqu'à 48% de fibres alimentaires dans sa composition. Ce nombre est de 45, 3% dans le haricot commun. Dans l'orge, il est possible de trouver 42, 4% de fibres alimentaires.
Recette
Les fibres alimentaires ne sont pas si éloignées de notre routine. Vous pouvez les obtenir dans une salade de pois chiches, par exemple, qui les ont dans presque la moitié de sa composition. Voici une recette pour seulement 150 calories, ce qui ne prend que 30 minutes pour se préparer et donne huit portions:
Ingrédients
- 250 g de pois chiches;
- 2 pommes de terre coupées en cubes;
- 1 carotte crue râpée;
- ½ tasse (thé) d'olives vertes hachées;
- 2 cuillères à soupe de persil haché.
Sauce:
- ¼ tasse d'huile d'olive;
- 2 cuillères à soupe de moutarde;
- ½ jus de citron;
- Sel et poivre au goût.
Méthode de préparation:
Laissez les pois chiches dans la sauce pendant deux heures. Puis égoutter, mettre dans l'autocuiseur et ajouter de l'eau pour couvrir les grains et un peu de sel. Couvrir et cuire à feu vif jusqu'à obtention d'une pression. Puis laisser mijoter et cuire encore 15 minutes. Éteignez le feu, attendez que la pression ressorte et vérifiez si les grains sont bien cuits. Avec l'écumoire, retirez-les et mettez dans un bol. Cuire la pomme de terre jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Puis égoutter et mélanger avec les pois chiches, la carotte, l'olive et le persil. Pour faire la sauce, mélanger l'huile d'olive, la moutarde, le jus de citron, le sel et le poivre. Enfin, assaisonnez la salade.
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