Si le sucre est si mauvais pour nous, pourquoi le sucre de fruit est-il bon?
Nous entendons régulièrement des organismes de santé et des experts nous dire que nous devrions manger moins de sucre pour notre santé et notre forme physique. Mais ils nous disent aussi que nous devrions manger plus de fruits.
Tous les types de sucre nous donneront la même quantité de calories, soit des fruits ou des boissons gazeuses. Mais les risques pour la santé de manger du sucre sont liés à une consommation excessive de «sucres libres» dans l'alimentation, et non à la consommation de sucres naturellement présents dans les fruits ou le lait, par exemple.
Types de sucre dans les aliments
Le sucre est présent dans les aliments et les boissons sous diverses formes. Les molécules de sucre sont classées en monosaccharides (molécules de sucre simples telles que le glucose et le fructose) et en disaccharides (structures plus complexes telles que le saccharose et le lactose).
Les fruits contiennent des sucres naturels, qui sont un mélange de saccharose, de fructose et de glucose. Beaucoup de gens entendent que le sucre est mauvais et pensent que cela devrait également s'appliquer aux fruits.
Mais le fructose n'est nocif qu'en quantités excessives, pas quand il s'agit de fruits. Il serait incroyablement difficile de consommer des quantités excessives de fructose en mangeant des fruits entiers. Il est beaucoup plus facile de consommer de l'excès de sucre provenant d'aliments et de boissons contenant des «sucres libres».
Les sucres dits libres sont ces mêmes sucres (fructose, glucose, saccharose), mais dans ce cas, ils ont été retirés de leur source naturelle (au lieu d'être consommés comme parties naturelles des fruits, produits laitiers et certains légumes et céréales). Cela comprend le sucre ajouté aux aliments et aux boissons par les entreprises alimentaires, les cuisiniers ou les consommateurs.
Les risques pour la santé proviennent des sucres libres et non des fruits
Les preuves montrent que les risques pour la santé des sucres, comme la carie dentaire et la prise de poids, sont liés à la consommation excessive de sucres libres dans l'alimentation, et non à la consommation de sucres naturellement présents dans les fruits ou le lait.
Pour cette raison, il est recommandé que pas plus de 10% de vos calories quotidiennes proviennent de sucres libres. Pour un adulte moyen, c'est environ 50g ou juste un peu plus que la quantité de sucre dans une canette normale de soda. On estime qu'un régime occidental typique absorbe environ 60% (65g) de son apport en sucre à partir de sucres libres.
Les aliments qui sont des sources de sucres libres, tels que les jus, les boissons gazeuses, les biscuits et les bonbons, sont souvent riches en calories et ont peu de valeur nutritive. Il est souvent plus facile de consommer plus d'entre eux par rapport aux fruits frais, et ils peuvent également remplacer d'autres aliments nutritifs dans votre alimentation.
Considérez une bouteille de jus de fruit - vous devriez manger environ 6 oranges entières pour obtenir la même quantité de sucre que vous consommez dans un jus de verre. Et comme le fruit est sous forme de jus, il compte pour votre limite quotidienne de sucres libres.
Les calories contenues dans les boissons contenant du sucre s'ajoutent souvent aux calories que vous consommez de la nourriture, ce qui peut entraîner un gain de poids au fil du temps.
Manger de grandes quantités de fruits secs n'est pas une bonne idée si vous limitez votre consommation de sucre. Grâce au processus de déshydratation des fruits, ses nutriments sont concentrés, de sorte que les abricots secs, par exemple, contiennent environ six fois plus de sucres (40g pour 100g) que d'abricots frais (6g pour 100g).
Nous devons manger des fruits
Contrairement à de nombreux aliments qui sont riches en sucres libres, les fruits sont pleins de nutriments variés qui nous aident à fournir une alimentation équilibrée pour une bonne santé.
Le fruit est une excellente source de fibres. Une banane moyenne fournira 20-25% (6g) de votre apport quotidien recommandé en fibres. Obtenir suffisamment de fibres dans l'alimentation est très important pour la santé, et peut également protéger contre le cancer de l'intestin. Dans de nombreux pays, les adultes ne consomment que la moitié de la quantité de fibres recommandée par jour (25g pour les femmes et 30g pour les hommes).
La fibre de fruit, le plus souvent absente dans beaucoup d'aliments et de boissons avec des sucres libres, peut aussi aider à vous satisfaire, ce qui signifie que vous mangez moins lors d'un repas.
Les fruits sont encore de bonnes sources d'autres nutriments, tels que le potassium, qui peut aider à abaisser la tension artérielle, et les flavonoïdes, qui peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.
Il existe des preuves que manger des fruits entiers (seuls ou en combinaison avec des légumes) réduit vos chances de mourir du cancer, de l'obésité et des maladies cardiaques.
La plupart des directives diététiques nous encouragent à manger des fruits et des légumes, en mettant l'accent sur les légumes. Pour essayer de manger les deux portions de fruits recommandées par jour, rappelez-vous que vous pouvez manger une banane d'une heure, l'autre pomme ou orange, ou deux fruits plus petits comme prunes ou abricots, ou une tasse de raisins ou de fraises.
Quand il s'agit d'autres sources de sucres, essayez de choisir des aliments qui contiennent peu ou pas de sucre ajouté dans la liste des ingrédients, et buvez de l'eau plutôt que des boissons sucrées lorsque vous avez soif au jour le jour.
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