Types de glucides et aliments riches dans chaque type
Ils sont craints par les personnes qui souhaitent perdre du poids et sont exclus ou leur consommation est absolument réduite dans les régimes à la mode qui promettent une perte de poids dans une courte période de temps. Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c'est que les glucides, comme les autres nutriments, sont fondamentaux dans les régimes alimentaires, peu importe les objectifs recherchés. C'est la vue de la plupart des médecins et des nutritionnistes.
Si vous ne connaissez pas les différences et les contributions que les types de glucides possèdent, en savoir un peu plus peut rendre votre régime alimentaire plus efficace. Pour une consommation sûre et saine, il est essentiel de savoir comment les glucides et les aliments riches en chacun d'eux sont en bonne santé, de sorte que vous puissiez faire les meilleurs choix et combinaisons, qui deviendront le différentiel pour atteindre le corps désiré.
Quels sont les glucides?
Votre corps a besoin d'hydrates de carbone, qui peuvent également être reconnus comme des glucides, de sorte qu'il utilise le glucose comme carburant énergétique, apportant ainsi un soutien à toutes les activités.
Le glucose peut être utilisé immédiatement ou stocké dans le foie et les muscles, de sorte qu'il constitue la réserve d'énergie à utiliser en cas de besoin.
Où pouvez-vous trouver des glucides?
- Fruits
- Légumes;
- Pain;
- Céréales et autres céréales;
- Aliments entiers;
- Lait;
- Bonbons (biscuits, boissons, gâteaux, tartes, etc.)
Il est important que les aliments riches en hydrates de carbone, même sains, soient prioritaires parmi les sources de glucides. Ceux qui fournissent des fibres, des grains entiers et sans sucres ajoutés sont des hydrates de carbone "amis".
Les hydrates de carbone contenus dans les boissons gazeuses et les bonbons contribuent avec des calories supplémentaires et ne sont pas très nutritifs pour votre alimentation, alors évitez-les.
Les glucides "bons" et "glucides" mauvais "
Vous avez peut-être entendu ce terme, mais savez-vous quelles références ils veulent offrir? C'est-à-dire, certains livres de régime utilisent ces nomenclatures de type hydrate de carbone pour parler des aliments avec des hydrates de carbone raffinés, c'est-à-dire ceux qui contiennent de la farine blanche et des sucres dans leur composition.
Voir ci-dessous pour certains aliments qui peuvent nuire à votre alimentation, alors évitez de les consommer fréquemment et des mesures excessives. Ceux-ci contiennent de nombreux hydrates de carbone simples et peuvent vous faire grossir.
- Des cookies
- Des gâteaux;
- Salgados;
- Aliments gras;
- Frire;
- Réfrigérants;
- Boissons alcoolisées;
- Suppléments hypercaloriques.
Le terme «bon» est utilisé pour décrire les types de glucides qui contiennent des fibres et les hydrates de carbone ou hydrates de carbone dits complexes. Les glucides complexes peuvent être les alliés de la perte de poids car ils ont besoin de plus de temps pour se décomposer en glucose, ce qui signifie qu'ils sont digérés, donc vous vous sentirez rassasié pendant une longue période, évitant ainsi de manger à des moments incompatibles avec ceux utilisés comme référence alimentaire. Parmi les contribuables des hydrates de carbone complexes, nous pouvons souligner ce qui suit:
- Pains complets;
- Le quinoa;
- Graines de lin;
- Patate douce;
- Yam;
- Aipim;
- Pois chiches;
- Lentilles.
Il est important de se rappeler qu'il est recommandé de baser au moins la moitié de la ration quotidienne sur les grains entiers.
Quels sont les types de glucides?
Il existe deux principaux types de glucides ou de glucides: les hydrates de carbone complexes et les glucides simples.
Les hydrates de carbone complexes peuvent être divisés en amidon et en fibres alimentaires. Les amidons sont brisés par la digestion avant que le corps les utilise comme source de glucose.
Les fibres alimentaires se trouvent dans les fruits, les aliments entiers et les légumes. Les aliments riches en fibres alimentaires sont identifiés sur des étiquettes avec des termes se référant aux fibres solubles et insolubles. Nous pouvons trouver la fibre soluble dans les aliments suivants:
- Flocons d'avoine ou farine;
- Graines et noix;
- Plusieurs fruits, parmi eux, nous pouvons mettre en évidence les pommes, les poires, les fraises et les myrtilles;
- Haricots secs;
- Les pois;
- Haricots et pois secs.
Les fibres insolubles se trouvent dans les aliments suivants:
- Pain complet;
- Orge;
- Riz brun;
- Grains entiers;
- Son de blé;
- Graines;
- La plupart des légumes
- Fruits
Face à tant d'informations, les questions sont inévitables, parmi elles, vous devez sûrement vous demander: Lequel est le meilleur? Eh bien, chacun a des avantages importants pour une meilleure qualité de vie, de sorte que vous pouvez ajuster les parties des deux types, de sorte qu'il garantit la nutrition de votre corps.
De combien de fibres alimentaires ai-je besoin chaque jour?
Les aliments les plus consommés ne font pas partie des meilleures sources de fibres alimentaires, mais peuvent actuellement contribuer indirectement à l'alimentation. Pour faire des recommandations de consommation de fibres, la plupart des gens doivent augmenter leur consommation de haricots, de pois, de légumes, de grains entiers, de fruits et d'autres aliments avec des fibres naturelles. Il est essentiel que les aliments qui sont des sources de glucides simples soient évités ou consommés en portions réduites et éventuellement.
Il est recommandé de consommer 14 grammes de fibres alimentaires pour 1000 calories consommées quotidiennement. Nous devons souligner que pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement, il est essentiel que vous consultiez un médecin pour que vous puissiez compter sur un suivi pour une meilleure sécurité de votre santé et de votre qualité de vie.
Au début, vous pouvez trouver difficile de manger les mesures de fibres alimentaires recommandées, mais la consommation va progressivement rectifier et vous pouvez reconnaître que votre nourriture va varier et même compter sur les «bons» types de glucides, ceux qui ont le plus teneur en fibres et moins de matières grasses.
Voici quelques conseils pour encourager l'apport en fibres alimentaires:
- Prioriser la consommation de fruits entiers, pas de jus de ceux-ci.
- Toujours ajouter deux ou plusieurs légumes à votre repas du soir.
- Garder un bol de légumes déjà désinfecté et préparé pour la consommation dans votre réfrigérateur peut être reconnu comme l'option principale pour une collation rapide.
- Assurez-vous de manger des haricots ou des pois. Il est essentiel que vous reconnaissiez les avantages que ces aliments peuvent offrir.
- Prioriser la consommation d'aliments entiers.
- Commencez la journée avec un petit déjeuner de céréales.
Grains entiers
Ils sont une bonne source de nutriments et de fibres. Les grains entiers ont toutes les parties de la graine. Tous les grains ont été brisés, transformés ou peuvent être consommés en flocons.
Lorsque les grains entiers sont transformés, une partie des fibres alimentaires et autres nutriments sont perdus. Un grain traité peut être appelé "raffiné".
Il existe plusieurs grains raffinés qui contiennent des nutriments essentiels, tels que le fer et l'acide folique, qui ont été éliminés au cours des processus initiaux, mais qui ont été ajoutés. Ils sont appelés grains enrichis. Le riz blanc et le pain blanc sont enrichis de cette façon. Parmi ces grains, il peut être enrichi avec des nutriments supplémentaires, étant ainsi reconnus comme des grains enrichis.
Vous pouvez savoir si la nourriture que vous mangez est faite à partir de grains entiers tout en regardant la liste des ingrédients de l'étiquette des aliments. Tous les grains sont répertoriés. Voici quelques grains entiers:
- Riz entier
- Sarrasin
- Βulgur (blé concassé)
- Popcorn
- Quinoa
- Triticale
- Orge à grains entiers
- Maïs à grains entiers
- Avoine
- Seigle de blé entier
- Blé
* Le maïs soufflé est l'un des grains entiers, cependant, son utilisation n'est pas complètement sûre, puisqu'il peut y avoir l'addition de graisse et de sel. Essayez de le consommer de façon saine et naturelle. Si vous utilisez du maïs soufflé au micro-ondes, recherchez les options faibles en gras.
Glucides simples
Ils contiennent des sucres d'une manière naturelle, parmi eux nous pouvons mettre en évidence quelques produits laitiers, légumes, lait et fruits. Les aliments contenant des sucres ajoutés ont moins de nutriments que les aliments qui contiennent naturellement du sucre.
Comment puis-je éviter les sucres ajoutés?
Lire les étiquettes des aliments et connaître leur composition est le meilleur moyen d'éviter la consommation de glucides pouvant compromettre le résultat de votre régime alimentaire. Adéquatez votre plan alimentaire et fuyez ces aliments, car ils ont ajouté des sucres:
- Sucre brun
- Maïs sucré
- Sirop de maïs
- Dextrose
- Fructose
- Jus de fruits concentrés
- Glucose
- Miel
- Sucre inversé
- Lactose
- Maltose
- Sirop de malt
- Mélasse
- Saccharose
- Sucre
- Sirop
Si vous reconnaissez l'un de ces aliments dans la composition de votre repas, vous pouvez reconnaître qu'il y a des sucres ajoutés.
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