Prendre de la créatine avant ou après l'entraînement?
Créatine fonctionne et peut être considérée comme une addition presque indispensable à l'alimentation de ceux qui sont derrière des gains solides avec des séances d'entraînement de musculation.
Responsable de fournir de l'énergie pour la contraction musculaire et d'aider à la récupération post-entraînement, la substance ne soulève des controverses quand il s'agit du meilleur moment pour le prendre. Après tout, vaut-il mieux prendre de la créatine avant ou après l'entraînement?
Alors que beaucoup suggèrent que le supplément devrait être consommé après la séance d'entraînement avec les protéines de lactosérum, il y a ceux qui disent que la prise de créatine avant et après l'entraînement peut garantir de meilleurs résultats.
Un peu plus sur la créatine
La créatine est une substance qui peut être obtenue principalement par la consommation de protéines d'origine animale, ou bien être synthétisée dans le corps lui-même à partir des acides aminés méthionine, glycine et arginine.
Stockée dans les muscles, la créatine agit dans la production d'ATP, qui est la molécule qui fournit de l'énergie pour la contraction musculaire et presque tous les autres processus qui se produisent à tout moment dans notre corps.
De nombreuses études ont montré que la supplémentation en créatine peut améliorer les performances pendant les entraînements et accélérer la récupération après une activité physique intense.
Après avoir atteint les muscles de la nourriture ou de la production par le foie, la créatine se lie à un groupe phosphate et s'appelle phosphocréatine. Très énergétique, cette molécule va "faire don" de ce phosphate supplémentaire à l'ADP (adénosine diphosphate), qui se transforme en ATP, qui sera utilisé pour une contraction rapide des fibres musculaires - comme cela se produit lors des exercices de musculation.
La supplémentation en créatine peut augmenter jusqu'à 20% la concentration de phosphocréatine dans les cellules musculaires. Et, comme nous l'avons vu, cela signifie plus d'énergie, ce qui peut entraîner des gains de force, de l'endurance et une plus grande stimulation de la croissance musculaire.
En complément, la créatine peut se trouver sous forme déshydratée, sous forme de gélules ou sous forme de liquide qui doit être consommé avec une source de glucides rapidement absorbée.
Avantages de la créatine
Presque unanime chez les bodybuilders, la créatine apporte de nombreux avantages:
- Améliore la force
Des études indiquent que les bodybuilders qui complètent avec de la créatine peuvent faire plus de répétitions avec un certain poids que ceux qui n'utilisent pas le supplément. C'est parce que, comme nous l'avons vu, la créatine fournit de l'énergie aux fibres musculaires, ce qui prend plus de temps pour atteindre l'état de fatigue.
Dans une étude menée par l'Université du Queensland, en Australie, les participants qui ont utilisé de la créatine pendant la préparation d'un concours ont pu augmenter jusqu'à 40% les répétitions, tandis que les participants ayant reçu un placebo n'ont pas augmenté leurs séries.
- Stimule la croissance musculaire
Un entraînement plus intense équivaut à un plus grand nombre de micro-blessures dans les muscles, ce qui signifie plus de réparation musculaire et de reconstruction. La créatine augmente également les taux d'IGF-1, une hormone anabolique qui stimule à la fois l'hypertrophie et l'hyperplasie du tissu musculaire.
En plus d'augmenter la taille des fibres, l'IGF-1 stimule également la production de nouvelles cellules musculaires, conduisant à une augmentation de la masse maigre.
- Améliore les performances
Sans surprise, des études suggèrent que la supplémentation en créatine améliore les performances pendant l'activité physique en raison de son potentiel à augmenter la force musculaire pendant des exercices de haute intensité à court terme, comme la musculation.
Pompe
La créatine stimule la rétention d'eau dans les muscles, ce qui peut contribuer à une augmentation du volume musculaire, une condition connue sous le nom de «pompe».
Les autres avantages de la créatine comprennent une meilleure récupération post-entraînement, le renforcement osseux, une augmentation de la concentration cérébrale et de l'acuité cérébrale, et une stimulation accrue de la production de testostérone.
Prendre de la créatine avant ou après l'entraînement?
Maintenant que vous savez à quoi sert la créatine, examinons s'il est préférable de prendre de la créatine avant ou après l'entraînement. À l'heure actuelle, trois options de temps sont suivies par ceux qui utilisent le supplément: le consommer avant la formation, à la fin de la formation ou à n'importe quel moment de la journée.
En savoir plus sur chacune de ces options:
- Avant la formation
Ceux qui préconisent une supplémentation en créatine avant l'entraînement affirment que le supplément contribue à la formation de plus d'ATP, ce qui signifie plus d'énergie et de force pour les muscles. Et plus de force peut entraîner plus de charge pendant les séries et aussi une plus grande activation des fibres musculaires.
- Après la formation
C'est le moment préféré pour la plupart des bodybuilders qui profitent de l'insuline maximale à la fin de l'entraînement pour optimiser l'absorption de la créatine. La consommation d'une source de glucides dans le post-entraînement peut accélérer l'absorption de la créatine, puisque les acides aminés ont besoin de glucose pour pénétrer dans les cellules.
- À tout moment de la journée
Puisque les preuves scientifiques sur la prise de créatine avant ou après l'entraînement sont encore rares, beaucoup de gens choisissent de prendre le supplément à n'importe quel moment de la journée, soutenant que l'important est de l'utiliser sans avoir à s'inquiéter du temps.
Ce que beaucoup de gens ne savent pas, cependant, c'est que de nombreux suppléments pré-entraînement contiennent déjà de la créatine, ils utilisent donc le supplément avant et après l'entraînement.
- Ce que dit la science
Comme mentionné ci-dessus, les études sur le meilleur moment pour prendre de la créatine sont rares, et les quelques-unes existantes sont encore peu concluantes. Dans une étude australienne de 2006, un groupe de participants qui étaient déjà des bodybuilders expérimentés a reçu un shake de protéines, de glucides et de créatine juste avant et après l'entraînement pendant une période de 10 semaines. Un autre groupe a reçu le même shake le matin et le soir, quel que soit le moment de l'entraînement.
À la fin de l'étude, les chercheurs ont constaté que ceux qui avaient reçu de la créatine avant et après l'entraînement avaient 80% plus de masse maigre et 30% plus de force musculaire que le groupe créatine le matin et le soir. En outre, le premier groupe a également éliminé plus de graisse et a montré une forte augmentation des niveaux de glycogène musculaire.
Bien sûr, il n'est pas possible d'attribuer ces résultats à la créatine seule, car les protéines et les glucides sont également essentiels pour la croissance musculaire, mais dans ce cas, le temps semble vraiment faire la différence, puisque les deux groupes ont reçu le même type de supplémentation.
Une étude plus récente et spécifique pour éliminer définitivement le doute sur la prise de créatine avant ou après l'entraînement a été réalisée à la Nova Southeastern University (USA) avec la participation de 19 bodybuilders. Alors qu'une partie du groupe a reçu 5 g de créatine avant l'entraînement, le reste des participants a consommé 5 g du supplément après l'entraînement. Les deux ont également consommé 5 g de créatine dans les jours sans entraînement, étant le moment de l'ingestion du libre choix de chacun des participants.
Les résultats de cette recherche ont suscité beaucoup de discussions, car bien que l'auteur affirme que la créatine est censée être plus efficace dans la post-formation, les résultats numériques de l'étude ne permettent pas de faire une telle déclaration avec une certitude totale. C'est parce que la variation entre les deux groupes était relativement faible, surtout lorsque les cas sont analysés individuellement. Autrement dit, l'étude suggère qu'il y a une tendance à une meilleure performance de la créatine dans l'après-séance d'entraînement, mais la preuve ne permet pas d'affirmer qu'elle est nettement plus efficace lorsqu'elle est consommée pendant cette période.
Un autre problème avec l'étude est que la créatine a été consommée isolément, et son absorption est connue pour être fortement compromise en l'absence de glucides.
Après tout, prendre de la créatine avant ou après l'entraînement?
Comme nous en savons plus sur les propriétés de la créatine, et en dépit du manque d'études plus concluantes, nous pouvons en déduire que le meilleur moment pour consommer de la créatine semble être en fait le post-entraînement. C'est parce que:
- À la fin de votre entraînement, vous ressentirez une «fenêtre» d'insuline de pointe, ce qui signifie que c'est à ce moment que votre corps absorbera la plupart des nutriments dont il a besoin pour la reconstruction musculaire.
- La consommation de créatine avec des hydrates de carbone post-entraînement facilite l'entrée du supplément dans la circulation, augmentant ainsi son efficacité;
- La créatine agira dans la reconstitution des réserves de phosphate de créatine, qui à ce stade sont très faibles.
Qu'en est-il de prendre de la créatine avant l'entraînement pour avoir plus d'énergie? En fait, ce n'est pas très intéressant, puisque la créatine a un effet cumulatif, c'est-à-dire que, pour qu'elle remplisse sa fonction, il faut que les cellules musculaires soient saturées avec le nutriment. Comme cela prend une semaine, la prise de créatine une fois avant l'entraînement ne sera pas effective.
Et dans le cas où vos cellules sont déjà saturées de créatine, cela ne fait aucune différence, car le corps a besoin de temps pour le traiter et il ne serait certainement pas disponible dans une heure ou deux. En outre, la créatine que le corps utilise pendant l'entraînement provient des magasins existants de phosphate de créatine, pas la créatine que vous avez prise avant d'aller à la gym.
Comment prendre de la créatine
Des études suggèrent que la prise de créatine en combinaison avec une source de glucides rapidement digestible peut augmenter l'absorption de nutriments jusqu'à 36%.
La suggestion est donc de prendre de la créatine (environ 5g par jour) immédiatement après l'entraînement, avec des protéines de lactosérum et une source de glucides rapidement digestible (comme le dextrose, par exemple).
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