Entraînement et alimentation de Fernanda Sierra - Menu et astuces
Elle est diplômée en éducation physique, spécialisée en physiologie de l'exercice et nutrition, modèle de fitness, athlète de musculation et championne de la catégorie Diva Fitness de la World Bodybuilding & Fitness Federation (WBFF).
C'est ainsi que nous avons pu résumer le programme de Fernanda Sierra, qui, en plus de tout cela, connaît encore beaucoup de succès dans les réseaux sociaux: la jeune fille compte 623 000 abonnés sur Instagram (@fernandasierrafitness) et plus de 128 000 abonnés sur Facebook (https: //www.facebook.com/fernandacfitness).
Mettons-nous au courant de la routine de l'athlète et connaissons les trucs qui l'aident à rester en forme et à réussir dans les compétitions, en vérifiant le fonctionnement de son entraînement et le régime de Fernanda Sierra.
Régime alimentaire de Fernanda Sierra
Fernanda contredit une grande partie de ses collègues de la profession qui croient que le régime alimentaire joue un rôle plus important que de s'entraîner à prendre soin de son corps et à maintenir sa condition physique. Regardez ce qu'elle a dit dans une récente interview: "Je vois certaines personnes dire que le régime est 70% du résultat, mais je ne le crois pas. Si vous vous entraînez correctement, vous aurez le même ratio que le régime alimentaire dans le succès final. "
Cependant, cela ne signifie pas que la fille ne reconnaît pas l'importance de manger et ne s'engage pas dans un régime contrôlé. Cela signifie simplement qu'il donne 50% du crédit pour vos réalisations par rapport au corps pour l'alimentation et 50% pour la formation.
Preuve en est que le régime alimentaire de Fernanda Sierra est considéré comme assez réglementé. Elle mange six repas par jour et mange toutes les trois heures. Lorsqu'elle est en préparation d'une compétition, elle reste au régime sept jours par semaine. Cependant, lorsque vous êtes en dehors des championnats, vous vous donnez le droit d'avoir un repas gratuit pendant les week-ends.
Pendant la période de préparation d'une compétition, le modèle fait de petits changements dans les menus de leurs repas. Il boit suffisamment d'eau et de thé pour stimuler l'élimination des liquides et ne pas souffrir de rétention d'eau. S'il consomme normalement de deux à trois litres d'eau par jour, au moment de la préparation, le nombre augmente de cinq à six litres par jour.
En outre, votre régime alimentaire est cyclique dans les glucides. C'est-à-dire qu'il y a des jours où elle consomme une plus grande quantité de glucides et des jours où elle en absorbe moins.
Fernanda avoue qu'elle veut manger d'autres aliments qui n'apparaissent pas dans l'alimentation, tels que les bonbons. Elle s'est même identifiée comme une «fourmi», tellement elle apprécie les quiches. Cependant, elle a expliqué que lorsqu'elle a un but devant elle, elle va tout le temps sans cligner des yeux, ce qui est probablement une motivation pour l'athlète de ne pas tomber dans la tentation de manger le bonbon.
Menu de régime de Fernanda Sierra
Voici un exemple d'un menu du jour de l'alimentation de Fernanda Sierra:
- Repas 1 à 9 heures: Cinq blancs d'œufs, un oeuf entier et chia, 50 g à 100 g de patate douce, 2 g d'oméga-3 et 1 g de vitamine C.
- Repas 2 - 12h: 150 g de poulet grillé, 50 g à 100 g de riz brun et salades.
- Repas 15h-15h: 150 g de tilapia grillé, 50 g à 100 g de patate douce et brocoli.
- Repas 16h-18h: 150 g de poulet grillé et 50 g de riz brun avec courgettes.
- Repas 17h-22h: 150 g de tilapia grillé, 50 g à 100 g de patates douces et feuilles vertes.
- Repas 6 - 1h: 150 g de poulet grillé et une cuillère à soupe de pâte d'arachide ou cinq omelettes aux blancs d'œufs, oeuf entier et épinards.
- Pré-entraînement: Activer le complément stimulant HD.
- Pendant la formation: Supplément basé sur les BCAA à forte concentration.
- Après la formation: 20 g de protéines de lactosérum, 10 g de glutamine, 1 g de vitamine C et un scoop du supplément MCT.
Remarque: la quantité de certains aliments varie de 50g à 100g en raison du fait que votre alimentation est cyclique dans les glucides.
Attention: le plan alimentaire ci-dessus a été fait pour un athlète. Vous pouvez même vous inspirer et obtenir des idées du menu de régime de Fernanda Sierra, mais il est fondamental qu'avant de définir votre propre plan, vous parlez à un nutritionniste et ayez les conseils du professionnel pour établir le régime idéal pour votre cas, en prenant en vue non seulement de leurs objectifs mais aussi de leur santé.
Entraînement de Fernanda Sierra
Selon l'athlète elle-même, son entraînement est divisé entre les membres supérieurs et inférieurs. Le premier jour de l'entraînement de la semaine, elle a tricoté ses jambes.
Déjà le deuxième jour, il est temps d'exercer les épaules et le mollet. Le troisième jour est consacré à l'abdomen et aux fesses et le quatrième jour, elle ne s'entraîne qu'une heure. En outre, elle fait 20 minutes d'exercice aérobique tous les jours après l'entraînement de musculation. L'exercice que la fille fait habituellement est le transport, un équipement qui se souvient des mouvements réalisés dans le ski et qui travaille le mouvement des jambes et des bras en alternant les rythmes.
La méthode d'entraînement suivie par Fernanda s'appelle Total Intensity, qui a été élaborée par le professeur Waldemar Guimarães. Il consiste à faire trois séries de chaque exercice, sans compter le nombre exact de répétitions. Dans la première série, l'athlète va au submaximum, c'est-à-dire avant d'atteindre l'épuisement.
Dans la seconde, il va jusqu'à l'échec du mouvement concentrique, qui est la phase de l'exercice dans lequel un poids est levé. Par exemple, lorsque vous faites de l'exercice avec un haltère, la partie de l'exercice dans laquelle nous soulevons le poids est concentrique.
Déjà en troisième année, Fernanda va à l'échec total, mouvement concentrique et excentrique. Le mouvement excentrique est l'opposé du mouvement concentrique. Cela arrive dans la phase d'abaissement du poids. Par exemple, lorsque nous abaissons un haltère après l'avoir soulevé en étirant le muscle, nous effectuons la partie excentrique de l'exercice, que l'on peut également appeler la phase négative.
Curiosités
Fernanda s'entraîne depuis plus de 10 ans et a une taille de 1, 69. Votre exercice préféré est l'alternance ou toute personne qui travaille le quadriceps.
Elle a commencé à travailler à la gym à l'âge de 15 ans, comme une aide au sport qu'elle pratiquait à l'époque, le surf. À l'âge de 20 ans, ils ont rencontré le professeur Waldemar Guimarães, qu'elle appelait un enseignant. Elle a déclaré que c'était lui qui enseignait tout ce qu'elle sait aujourd'hui et qui, de là, ressentait le désir de rivaliser.
Les motivations du modèle sont les athlètes qui l'inspirent, le fait de vouloir être meilleur qu'hier et de pouvoir observer la transformation de son corps. Elle dit que le sacrifice qu'elle fait a des effets positifs non seulement par rapport à son corps, mais aussi à son psychologique.
Ses parties préférées de son corps sont ses yeux et ses quadriceps, et sa nourriture préférée est la tarte allemande.
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