10 meilleurs aliments pour stimuler la sérotonine
La sérotonine est un neurotransmetteur (produit chimique du cerveau) qui est impliqué dans de nombreuses fonctions vitales du corps et est très important dans la régulation de l'humeur et du sommeil. La sérotonine a fait l'objet de beaucoup d'attention récemment, car la recherche a montré que de faibles niveaux de ce neurotransmetteur peuvent entraîner une augmentation de l'incidence du comportement agressif et des symptômes d'anxiété et de dépression.
Encore plus troublant est la découverte que les faibles niveaux de sérotonine sont liés à des traits impulsifs et agressifs et à des actes suicidaires, y compris le suicide consommé. Pour cette raison, la sérotonine est si importante dans la vie des gens. La chose la plus intéressante est qu'il existe des aliments pour stimuler la sérotonine dans le cerveau, ce qui améliore votre humeur au quotidien.
Découvrez ce que ces aliments sont pour stimuler la sérotonine et insérez-les dans votre alimentation.
1. Protéines
Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui est présent en quantités différentes dans tous les aliments riches en protéines. Cet acide aminé est le fondement de la sérotonine neurotransmetteur. Consommer un régime contenant des quantités adéquates de protéines est essentiel pour maintenir l'humeur et le bien-être, car sans assez de tryptophane, les niveaux de sérotonine dans le cerveau chutent.
En consommant une source de protéines contenant du tryptophane avec une petite quantité de glucides, tous les acides aminés sauf le tryptophane sont éliminés du sang, laissant le tryptophane libre de traverser la barrière hémato-encéphalique et de former de la sérotonine.
La dinde, riche en protéines, est l'un des meilleurs aliments pour stimuler la sérotonine dans le corps. Le fait que les gens rapportent souvent se sentir détendu et somnolent après avoir mangé de la dinde est la preuve de combien il contient du tryptophane. La Turquie est également riche en graisses essentielles et celles-ci sont fournies dans un rapport équilibré. Vous pouvez consommer des protéines d'une manière générale et la dinde en collations avec la protéine déchiquetée, avec des salades ou d'autres accompagnements et sauces.
2. Huile de graines de lin
En plus d'être excellent pour la perte de poids, les graines de lin sont également d'excellents aliments pour stimuler la sérotonine car ils contiennent du tryptophane et des niveaux élevés d'acides gras. On sait que 60% du cerveau est constitué de graisses structurelles et que les acides gras forment une grande partie des cellules nerveuses du cerveau.
Dans cet esprit, il n'est pas si surprenant que l'oméga 3 est utilisé pour traiter la dépression, la dépression post-partum, le comportement violent et d'autres problèmes psychologiques. Beaucoup de gens croient que consommer 1 à 4 cuillères à soupe de graines de lin ou 1 ou 2 cuillères à soupe d'huile de lin par jour améliore considérablement l'humeur.
Sarrasin
Cette nourriture naturelle est particulièrement riche en vitamines du complexe B et contient beaucoup plus de tryptophane que la plupart des hydrates de carbone riches en amidon. Les vitamines B ont été recommandées comme moyen d'améliorer les niveaux d'énergie et d'humeur et de lutter contre la dépression.
Des recherches récentes ont montré que certaines vitamines B, en particulier la vitamine B6, sont impliquées dans la synthèse de la sérotonine dans le cerveau. La plupart des gens ont besoin d'inclure au moins certains aliments riches en amidon qui stimulent la sérotonine dans leur alimentation pour en ressentir les bienfaits. Les aliments naturels à base d'amidon créent une petite pointe d'insuline lorsqu'ils sont ingérés, ce qui est nécessaire pour filtrer les autres acides aminés du sang, ce qui fait que le tryptophane traverse le sang dans le cerveau où il est transformé en sérotonine.
Consommez sagement des hydrates de carbone riches en féculents, si vous mangez trop de glucides en même temps, vous déséquilibrerez votre taux de sucre dans le sang et vos niveaux de sérotonine peuvent chuter. Considérez consommer un peu plus de glucides à la fin de la journée avec d'autres aliments pour stimuler la sérotonine afin d'offrir un sommeil plus profond et plus relaxant.
4. Poisson et fruits de mer
Les poissons comme le saumon sauvage, les sardines et le hareng sont riches en huiles qui contiennent les acides gras essentiels EPA et DHA. Les deux graisses à longue chaîne ont été montrées dans les essais comme une solution pour réduire les sautes d'humeur du trouble bipolaire et pour réduire la dépression régulière.
Bien que certaines études montrent que des doses élevées (environ 10 grammes d'EPA et de DHA) sont meilleures, la plupart des essais montrent que les avantages maximaux ne sont obtenus qu'avec 1 gramme d'EPA et de DHA par jour. Si vous consommez ces poissons quelques fois par semaine, vous obtiendrez la quantité requise d'EPA et de DHA pour élever votre état d'esprit. Ces poissons sont riches en tryptophane, qui est l'acide aminé nécessaire pour construire la sérotonine.
Il est connu que ces aliments aident également à la perte de poids et garder le cœur en bonne santé, car ils réduisent le mauvais cholestérol et augmentent le bon cholestérol. Compléter avec de l'huile de poisson de haute qualité et ingérer des aliments qui stimulent la sérotonine peut aider à garder votre humeur stable.
5. Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum a acquis une réputation très positive ces dernières années en tant que supplément qui peut fournir de nombreux avantages. Indiqué pour réguler l'appétit, améliorer la sensibilité à l'insuline et les niveaux de sucre dans le sang, renforcer le système immunitaire, a été montré comme la source de protéines idéale à utiliser dans les séances d'entraînement.
En plus de ces avantages, une étude intéressante a révélé que le lactosérum peut être l'un des meilleurs aliments pour stimuler la sérotonine. Dans une étude, les chercheurs ont examiné si un régime riche en protéine de lactosérum augmenterait le plasma Trp-LNAA, un indicateur de la fonction sérotoninergique dans le cerveau, dans une plus grande mesure que le caséinate de sodium (protéine de lait standard), et que le lactosérum a apporté plus de résultats.
Comme une augmentation de la proportion de plasma Trp-LNAA est considérée comme une indication indirecte de l'augmentation de la fonction sérotoninergique dans le cerveau, les résultats suggèrent que les protéines du régime riche en alpha-lactalbumine améliorent les performances cognitives chez les patients vulnérables au stress. et améliore les activités sérotoninergiques.
6. Bananes
Les bananes sont étonnamment riches en tryptophane et contiennent également des hydrates de carbone, ce qui en fait l'un des meilleurs aliments pour stimuler la sérotonine. Vous pouvez consommer des bananes dans des shakes avec des protéines de lactosérum, dans des salades de fruits, de la gelée de banane naturelle ou même des desserts comme la banane flambée, le tapioca avec de la banane et du miel et d'autres gourmandises. La banane doit être consommée avec parcimonie, car elle contient beaucoup de sucre. La banane contribue également à améliorer la qualité du sommeil et est riche en potassium, et est excellente pour être consommé dans l'après-séance d'entraînement.
7. Oeufs
Les œufs sont classés comme aliments pour stimuler la sérotonine car ils sont d'excellentes sources d'oméga 3, y compris les acides gras essentiels à longue chaîne EPA et DHA, qui peuvent améliorer l'humeur en augmentant les niveaux de sérotonine dans le cerveau.
En outre, les œufs sont une excellente source de cholestérol naturel. Un régime qui comprend des aliments riches en bon cholestérol augmente les niveaux de testostérone, ce qui améliore l'humeur et augmente également les niveaux de sérotonine. Des niveaux de testostérone sains influencent également le gain musculaire et la perte de graisse.
Malgré les mauvaises choses que vous avez pu entendre sur le cholestérol, qui sont vraies, de nombreuses études ont montré que les personnes déprimées ont des niveaux de cholestérol sanguin plus bas.
8. Cerises
Lorsque l'obscurité atteint les yeux la nuit, les gens commencent à produire l'hormone mélatonine. Cette hormone est cruciale car elle dirige les glandes surrénales à produire de la DHEA, l'une des hormones les plus importantes du corps.
La production de mélatonine est essentielle pour bien dormir la nuit. Le manque de mélatonine génère de l'insomnie, ce qui génère par conséquent du stress et de la mauvaise humeur. Cette mauvaise humeur est due à la rareté de la sérotonine dans le corps, car c'est pendant la nuit que la substance est restaurée dans le corps. Pour cette raison, vous devriez faire de votre mieux pour avoir une bonne nuit de sommeil, obtenir les niveaux idéaux de sérotonine dans le corps et améliorer votre humeur.
Les cerises peuvent aider dans ce processus car il est connu que ce fruit aide à induire un sommeil profond et agit à l'appui de la fonction glandulaire surrénale. La consommation de cerises avant de dormir en combinant les deux autres aliments pour stimuler la sérotonine peut prévenir le catabolisme musculaire et améliorer encore votre sommeil.
9. Chocolat noir
Le cacao est bien connu pour augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Cependant, les avantages sont contradictoires, car si le chocolat est consommé en abondance, le taux de sucre dans le sang augmentera, entraînant une baisse des taux de sérotonine.
Pour cette raison, l'idéal est de consommer des chocolats contenant au moins 70% de cacao, qui sont considérés comme demi-amers et, par conséquent, contiennent moins de sucre dans sa composition. En outre, il devrait être consommé avec parcimonie, un peu par jour, pour bénéficier de ses propriétés. Le cacao aide également à libérer les endorphines qui provoquent des sentiments de joie, de relaxation et de bien-être et est riche en antioxydants, ce qui ralentit le vieillissement des cellules et peut prévenir le cancer.
10. Thé d'ortie
Une boisson chaude qui augmentera vos niveaux de sérotonine est le thé d'ortie - cette plante est riche en minéraux, vitamine C, flavonoïdes et acide malique et est également utilisé pour améliorer l'apparence. Une tasse de thé d'ortie améliore visiblement l'humeur et peut être utile comme alternative à la consommation de caféine.
D'autres aliments pour augmenter la sérotonine
Certains autres aliments pour stimuler la sérotonine sont les asperges, les avocats, les noix, les ananas, les aubergines, les épinards, les noix, l'avoine et le café (lorsqu'ils sont consommés sans exagération).
Si consommer des aliments riches en tryptophane n'est pas suffisant pour améliorer votre humeur, pensez à ingérer le supplément de 5-HTP, qui est un cran au-delà de la chaîne de production de la sérotonine par rapport au tryptophane. Beaucoup de gens croient que 5 HTP peut être très efficace comme antidépresseur et la recherche suggère qu'il agit plus rapidement dans la production de sérotonine que la prise alimentaire.
D'autres façons d'obtenir la sérotonine
Il existe d'autres moyens de stimuler la production de sérotonine dans le corps, comme l'exercice, le sport ou le jogging en général, en vous exposant à la lumière du soleil en prenant de la vitamine D, en riant et en dormant pleinement et sainement. Tout cela est très important pour améliorer votre état d'esprit, cependant, n'oubliez pas d'inclure les aliments mentionnés dans votre alimentation pour stimuler la production de sérotonine et de devenir une personne plus légère et plus heureuse.
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