10 meilleurs exercices thoraciques - Accueil et Académie
Alors que certaines personnes cherchent une séance d'entraînement à la maison ou au gymnase pour perdre des kilos en trop, d'autres veulent acquérir un corps plus musclé, défini et renforcé. Et l'une des parties du corps qui ne peut pas être exclu de ce processus de définition, de renforcement et de volume musculaire est le pectoral.
Cependant, pour développer cette région, vous devez mettre en place une formation avec les exercices appropriés. Mais que seraient-ils? Nous sélectionnons ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices pour la poitrine.
Avant de vérifier la sélection, il est important de savoir qu'elle n'a pas été organisée par ordre de préférence ou d'efficacité.
Maison et gym
1. Banc droit
C'est l'un des exercices classiques de la poitrine. Il travaille principalement le pectoral, cependant, il atteint secondaire au deltoïde antérieur et aux muscles du triceps. L'utilisation de la barre sur l'ascenseur permet de générer plus de puissance.
En outre, il est possible d'avoir un plus grand contrôle dans le mouvement de levage de la barre que lorsque vous utilisez des haltères lourds.
Comment le faire: allongez-vous sur un banc droit. Les genoux doivent être fléchis, les pieds fermement sur le support ou le plancher, le dos légèrement arqué et les fessiers bien stabilisés sur le banc. Prenez la barre avec vos mains placées à une distance supérieure à la largeur des épaules. Retirez le poids du support en le tenant dans la ligne de la poitrine avec les coudes étendus.
L'étape suivante consiste à baisser la barre à la poitrine d'une manière contrôlée avec les poings droits, en faisant fléchir le mouvement des coudes vers le bas. Prenez une petite pause et poussez la barre vers le haut. La force du mouvement doit être dans la poitrine, pas dans les bras. Au cours de cette étape, les épaules doivent être conservées et les omoplates doivent rester fixées sur le siège.
Lorsque vous finissez vos répétitions, retournez soigneusement la barre au détenteur. Il est conseillé d'avoir quelqu'un qui vous accompagne pendant le bench press.
2. Presse d'haltères droite
Avec l'utilisation d'haltères, chaque côté du corps travaille de manière indépendante. Cela déclenche plus de muscles stabilisateurs, ceux qui fournissent un soutien aux articulations et facilitent le renforcement musculaire et la croissance. Non-renforcement de ces muscles peut modifier le mouvement, ce qui favorise l'apparition de la blessure.
Bien qu'ils soient plus difficiles à contrôler que la barre, les haltères permettent à l'amplitude des mouvements, aussi bien dans la partie supérieure que dans la partie inférieure de l'exercice, d'être plus longs.
La presse à bancs haltères fonctionne au milieu de la poitrine.
Comment faire: Asseyez - vous sur un banc droit avec un haltère sur chacune des cuisses. Avec l'aide des jambes, soulever les poids tout en posant le corps en arrière, en soutenant fermement le dos et les fessiers sur le banc. Avec vos coudes étendus, tenez un haltère dans chaque main, l'empreinte devrait être avec vos pouces vers l'intérieur. L'un devrait être proche de l'autre, avec les deux à la hauteur de la poitrine.
L'étape suivante consiste à abaisser les haltères d'une manière contrôlée, en effectuant le mouvement de flexion du coude jusqu'à ce que les charges atteignent la hauteur de la poitrine. Pendant l'exécution de cette partie, allonger les muscles de la poitrine.
Ensuite, poussez les poids vers le haut, en laissant un haltère près de l'autre jusqu'à ce que les coudes se prolongent. La force doit être concentrée dans les muscles de la poitrine. Seuls les bras doivent se lever, les épaules doivent être retenues.
À la fin de l'exercice, faites tourner les haltères et reposez-les sur les jambes, en revenant s'asseoir. Enfin, placez les haltères sur le sol en toute sécurité.
3. Flexion de base
Push-ups sont l'un des exercices de la poitrine les plus connus qui aident à construire les muscles pectoraux, ainsi que le travail des muscles des bras et des épaules, renforçant le haut du corps dans son ensemble.
Comment faire: Il est commencé dans les quatre positions sur le sol ou sur un tapis ou un tapis sur le sol. Les mains sont séparées et alignées avec le haut de la poitrine, tandis que les jambes sont étendues vers l'arrière et les pieds maintenus ensemble.
L'étape suivante consiste à former une planche avec le corps, en laissant le dos droit et aligné avec les jambes. Le cou et la tête doivent se lever et les muscles de la colonne vertébrale doivent être contractés pour que le corps se stabilise.
Ensuite, il est temps de vous abaisser lentement, pliez les coudes et inspirez. Puis, avec le biceps et la poitrine contractés, retournez à la position de départ, sans oublier de l'expirer au moment de la montée.
Si vous êtes un débutant et avez de la difficulté à faire de l'exercice, vous pouvez fléchir les genoux sur le sol jusqu'à ce que vous obteniez la force nécessaire pour effectuer les exercices, comme le montre l'image ci-dessus.
4. Flexion inclinée
Une autre façon de travailler vos muscles de la poitrine sans utiliser de poids est de faire cette version avancée de la flexion de base: la flexion pliée. Pour l'effectuer, il faut disposer d'un meuble tel qu'un banc, une table ou une chaise pour soutenir les mains, laissant le corps incliné.
Comment le faire: allongez-vous sur le ventre devant le meuble et mettez vos mains dessus. Les paumes doivent être contre le mobilier à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules et les coudes doivent être étendus. Cela fera basculer le corps, comme sur la photo. Les orteils doivent reposer sur le sol avec les pieds écartés sur une distance correspondant approximativement à la largeur des hanches.
Lentement et continuellement, abaissez le corps, pliez le coude et laissez la poitrine juste au-dessus des meubles. Étendez les bras et revenez au positionnement d'origine.
5. Flexion à un seul bras
Nous avons maintenant une autre variation de la flexion, qui cette fois est effectuée avec un seul bras. Cet exercice de musculation qui conduit le pectoral a été jugé excellent sur le site Body Building, ayant reçu la note 8.6 sur une échelle allant de zéro à 10. Il est toujours défini comme niveau de difficulté composé et intermédiaire.
Comment le faire: allongez-vous sur le ventre ou sur un tapis d'exercice. Soutenir la main de support sur le sol, directement sous l'épaule, et étendre complètement le bras de support. Ramenez l'autre main, les paumes pointées.
Les jambes doivent être étendues et espacées d'une distance beaucoup plus grande que celle d'une flexion habituelle, comme le montre l'image ci-dessus. La position doit permettre au poids du corps d'être soutenu par les orteils et le bras de support.
L'étape suivante consiste à baisser le corps, en pliant le coude de soutien jusqu'à ce qu'il touche le sol. La descente doit être lente. Ensuite, étendez le bras et revenez au positionnement d'origine. Ne pas oublier de garder une bonne posture tout au long de l'exercice.
Académie
Ces exercices de poitrine énumérés à partir de maintenant nécessitent des appareils que vous aurez à peine à la maison, ils sont donc fabriqués principalement dans la salle de gym.
6. Banc incliné avec barre
La barre inclinée appuie sur le pectoral majeur supérieur, le deltoïde antérieur et le triceps. Lors de l'exercice, il est important de savoir que la façon dont le siège est incliné modifie l'effet du mouvement.
Par exemple, l'augmentation de l'inclinaison fait que le travail se concentre sur les parties supérieures de la poitrine, mais il nécessite plus de travail de l'avant du deltoïde que de la poitrine elle-même lors du déplacement du poids. Déjà une plus petite pente atteint le haut de la poitrine sans nécessiter autant de deltoïde.
Comment faire: Asseyez - vous sur le banc incliné et stabilisez vos pieds sur le sol ou debout. Avec le dos légèrement arqué, ramassez la barre. La distance des mains doit être supérieure à la largeur des épaules. Retirez le poids du support et stabilisez-le à la ligne de la poitrine avec les coudes étendus.
De la position de départ expliquée ci-dessus, abaisser la barre, de manière contrôlée et avec les poings droits, à la partie supérieure des muscles pectoraux. Le mouvement doit être effectué en fléchissant les coudes pendant que le coffre est ouvert.
Prenez une légère pause et poussez la barre de poids vers le haut, avec la force concentrée sur le haut de la musculature thoracique. Une telle étape de l'exercice devrait être fait avec les épaules en arrière et leurs omoplates fixées sur le siège.
Après avoir terminé vos représentants, retournez la barre au titulaire avec soin. Il est conseillé d'avoir quelqu'un qui vous accompagne pendant que vous effectuez le banc d'inclinaison.
7. Banc incliné avec haltères
Faire un banc d'haltères avec des haltères sur le banc incliné a l'avantage de pouvoir changer l'angle d'inclinaison d'une série ou d'une formation à l'autre. Ceci est avantageux car atteindre un muscle à différents niveaux contribue à sa construction plus complète.
C'est l'un des exercices pour la poitrine qui travaille principalement sur l'empeigne supérieure du pectoral, mais aussi sur les feux, à l'arrière-plan, le deltoïde antérieur et les triceps.
Il est bon de savoir que l'angle choisi pour l'exercice affecte la façon dont les muscles sont travaillés. Une inclinaison de 30º à 45º du dossier du siège tire le haut du torse plus efficacement. De plus grandes pentes, commençant à 60º, placent l'accent de travail sur le deltoïde antérieur.
Comment faire: Asseyez - vous sur un banc avec une pente entre 30º et 45º et soutenez un haltère dans chacune des cuisses. Soulevez les poids avec l'aide de vos jambes et fermez votre dos sur le dossier du siège. Tenez les haltères avec vos coudes étendus. Ils devraient être proches les uns des autres dans la ligne de poitrine et l'empreinte devrait être avec les pouces vers l'intérieur.
L'étape suivante consiste à abaisser les haltères d'une manière contrôlée, en faisant le mouvement de flexion des coudes vers le bas jusqu'à ce que les poids soient à la hauteur de la poitrine supérieure. Pendant ce mouvement, les muscles de la poitrine doivent être bien étirés.
Poussez les poids vers le haut, rapprochant les haltères jusqu'à ce que les coudes soient tendus. La force du mouvement devrait être concentrée dans la poitrine. Les épaules doivent être rabattues et seuls les bras doivent bouger.
À la fin de l'exercice, placez les haltères sur le sol en toute sécurité.
8. Poitrine dans les parallèles
Il est essentiel de prêter une attention particulière à la technique d'exercice et assurez-vous que vous travaillez la poitrine et non les triceps. C'est parce que tout en gardant le corps droit entre les barres parallèles déclenche plus loin les triceps, une inclinaison légèrement vers l'avant travaille le pectoral plus loin.
La pente, cependant, ne devrait pas être trop élevée pour ne pas surcharger les épaules.
Comment faire: commencez par tenir les barres avec les deux mains. Les paumes doivent pointer vers l'intérieur et les pouces vers l'avant. Ensuite, suspendez le corps avec les coudes étendus et le torse légèrement penché en avant, de sorte que la poitrine - et non les triceps - soit atteinte. Gardez la colonne vertébrale droite et les épaules en arrière.
De cette position, baissez le corps lentement, faisant le mouvement de la flexion du coude. Le mouvement doit être fait avec le pectoral bien allongé. Poussez le corps à nouveau, avec la force des muscles de la poitrine, jusqu'à ce que les coudes sont étendus. Tenez la contraction un peu et répétez le mouvement.
9. Voler sur un câble avec banc incliné
Ici, nous avons un exercice qui fonctionne le plastron dans l'isolement et peut être inséré dans l'entraînement après d'autres mouvements qui utilisent diverses articulations du corps. L'utilisation du câble dans l'activité permet à la tension d'être constante tout au long de la plage de mouvement de l'exercice.
En plus de travailler la poitrine, cet exercice déclenche également les épaules. Il a la force comme point de mire et a un niveau de difficulté intermédiaire.
Comment faire: ajuster les poulies au niveau du sol, c'est à dire la plus basse hauteur possible sur la machine en dessous du coffre. Placez une banque de 45º inclinée entre les poulies. Choisissez la charge de poids en fonction de votre condition physique et avec l'aide de l'entraîneur.
Ensuite, tenez un manche sur chacune des mains et allongez-vous sur le banc. Apportez vos mains aux bras, en les laissant devant votre visage.
Pliez légèrement les coudes pour éviter de solliciter les tendons du biceps et abaissez les bras, formant une large arche jusqu'à ce que vous ressentiez une sorte d'étirement dans la poitrine. Au cours de cette étape, vous devez inhaler l'air et laisser les bras statiques, car le mouvement doit commencer à partir des articulations de l'épaule.
Ramener les bras au positionnement d'origine, en utilisant le même arc utilisé pour abaisser les charges, tout en expirant l'air et en comprimant la poitrine. Maintenez la position dans la contraction pendant une seconde et répétez l'exercice le nombre de fois indiqué par l'entraîneur.
10. Pont de Pec
Plus simple que le flyer qui utilise des câbles et des haltères, le deck pec permet au praticien de travailler sur un seul chemin de mouvement. De plus, d'après le site Body Building, l'activation du pectoralis major généré par l'exercice est similaire à celle promue par le bench press.
Le deck pec est une activité isolée de force, avec un accent sur la zone de la poitrine et qui présente un niveau de difficulté débutant.
Comment faire: Asseyez - vous sur la machine avec le dos droit dans le rembourrage de l'équipement. Tenez les poignées de manière à ce que les avant-bras soient parallèles au sol. Pour que cela se produise, il est nécessaire d'ajuster la machine correctement. Si vous trouvez cela difficile, demandez de l'aide à l'instructeur de l'académie.
Amenez les poignées au centre lentement, rapprochez les bras et ramenez-les au centre, tout en comprimant la poitrine au milieu et en exhalant l'air. Maintenez la contraction pendant une seconde et revenez lentement à la position initiale jusqu'à ce que la poitrine soit complètement allongée, tout en inspirant l'air.
Soin
La pratique d'activités physiques est quelque chose d'important et sain pour la qualité de vie, cependant, il est nécessaire de prendre des précautions et d'assurer la sécurité de l'entraînement pour prévenir les blessures et blessures dues à l'entraînement.
- Voir aussi: Comment éviter les blessures les plus courantes dans le gymnase.
Tout d'abord, il est nécessaire d'avoir l'approbation du médecin. Donc, avant de commencer à faire vos exercices de la poitrine, nous vous suggérons de consulter votre médecin de confiance et de vérifier quel type d'activité vous êtes en mesure de pratiquer.
Il est également très utile d'être accompagné d'un professionnel de l'éducation physique. Il vous aide à mettre en place la meilleure séance d'entraînement pour vos besoins, objectifs et santé, vous enseigne les bonnes techniques d'exercice, et peut fournir un soulagement immédiat en cas de blessure ou de blessure.
- Voir aussi: Comment choisir un bon entraîneur personnel.
D'un autre côté, nous savons que tout le monde n'a pas d'argent pour s'entraîner dans la salle de sport ou embaucher un entraîneur personnel et qu'il y a des gens qui viennent d'être formés chez eux grâce aux tutoriels YouTube.
Si tel est votre cas, veillez à choisir de bonnes vidéos, avec de bonnes explications données par de bons professionnels. En outre, faites une pause et répétez autant de fois que nécessaire afin que vous compreniez bien les mouvements. Cela vous donnera moins de chance de faire une erreur et de vous blesser.
Si un problème survient, comme une douleur, une blessure ou une blessure, ne tardez pas à consulter un médecin. Aussi grave que cela puisse paraître, il vaut mieux s'assurer de ce que c'est que de risquer d'être blessé par quelque chose de plus grave.
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