10 meilleurs exercices Triceps - Accueil et Académie
Le triceps est un muscle qui est situé dans la région postérieure du bras et est divisé en trois parties: la tête latérale, la tête médiale et la tête longue. Il est responsable des mouvements importants de la région, tels que la force de pousser.
Toute personne qui veut avoir des bras musclés définis et ne pas le voir se balancer trop au moment de donner un au revoir, devrait inclure de bons exercices pour les triceps dans votre entraînement, que ce soit à la maison, se faire dans le gymnase.
- Voir aussi: Les plus grandes erreurs dans la formation des triceps et comment les éviter.
Ce qui suit sont 10 conseils majeurs exercices triceps que vous pouvez inclure dans votre formation. Vérifiez-le:
Maison et gym
1. Extension du triceps couché (front)
Le premier exercice sur notre liste d'exercices triceps fonctionne à la fois la tête latérale et la longue tête du muscle et est classé comme l'un des meilleurs mouvements pour activer le triceps en général.
L'extension des triceps étirés est un exercice de force avec niveau de difficulté débutant, qui travaille également la région de l'avant-bras. Il est exécuté à l'aide d'une barre EZ.
Comment faire: Allongez-vous sur votre dos sur un banc droit et tenez la barre avec une empreinte au sol, les paumes pointant vers l'extérieur et vos bras tendus et perpendiculaires au sol, comme sur la photo ci-dessus. De cette position initiale, abaissez la barre, en fléchissant les coudes et en gardant les avant-bras fixes.
Inspirez tout en abaissant la barre et en faisant une pause quand il est directement au-dessus du front. Puis relevez la barre et revenez au positionnement d'origine, tout en expirant l'air et en prolongeant les coudes.
2. Banc de presse avec empreinte de pas fermée
Cet exercice basé sur la force travaille principalement les triceps, mais déclenche également la poitrine et les épaules. Une étude a montré que lorsque l'exercice est effectué sur un banc droit avec un encombrement réduit, il y a une plus grande activation dans la longue tête du triceps que sur le banc incliné.
L'empreinte fermée doit être distante de 20 à 25 cm entre les mains pour bien travailler les triceps. Un plus petit encombrement qui ne met pas plus de pression sur les bras, cependant, apporte une augmentation de la tension dans les poignets, ce qui n'est pas le but ici.
Pour les débutants dans l'exercice, il est recommandé d'avoir quelqu'un qui vous accompagnera pendant votre performance. Il est également important de faire attention à la charge que vous choisissez et de ne pas vous forcer à dépasser vos limites, ainsi que de vous assurer que la barre atteigne la mi-poitrine pendant la descente. Elle ne devrait pas s'arrêter ailleurs.
Comment faire: Allongez-vous sur un banc droit et saisissez la barre de poids avec une empreinte au sol fermée. Soulevez la barre et maintenez-la droite, à une hauteur au-dessus de vous, avec les bras verrouillés. En inspirant l'air, abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche le milieu de votre poitrine.
Pendant le mouvement, gardez vos coudes près de votre torse à tout moment pour augmenter l'implication du triceps.
Pause pendant une seconde et remonter la barre dans sa position initiale, en utilisant les triceps pour effectuer le mouvement et l'expiration de l'air. Puis verrouillez les bras dans la position contractée, maintenez le positionnement pendant une seconde et abaissez lentement la barre. La descente devrait prendre deux fois la montée.
3. Plonger à la banque
Cette version des exercices triceps utilise le poids corporel et est réalisée à l'aide de deux bancs droits. Il apporte également beaucoup d'activation au muscle triceps. En ajoutant de la charge à l'entraînement, en mettant du poids sur vos genoux, cela devient encore plus efficace.
Cependant, il est recommandé que la première fois que vous faites la plongée dans le siège, le poids n'est pas utilisé, de sorte que vous vous habituez aux mouvements. Ainsi, lorsque cela devient facile à réaliser, vous pouvez commencer à ajouter la charge.
Le mouvement est composé et en plus de déclencher les triceps, il travaille la poitrine et les épaules. Votre niveau de difficulté est intermédiaire.
Comment faire: mettez un siège derrière vous et un autre devant vous. Ils doivent être perpendiculaires à votre corps et vous devez tenir le bord de la banquette arrière avec les deux mains près du corps, comme sur l'image ci-dessus. Les paumes doivent être séparées par la largeur des épaules et les bras doivent être complètement étendus.
Les jambes doivent être étendues en avant sur l'autre banc, avec un pied appuyé contre le meuble et l'autre sur le dessus du pied, comme sur la photo ci-dessus. Ils doivent être parallèles au sol et au tronc perpendiculaires au sol. Si vous choisissez d'utiliser du poids, demandez à un collègue de mettre la charge sur vos genoux.
Le poids doit être positionné correctement afin qu'il reste au-dessus de vous tout au long de l'exercice. Vous ne devriez pas mettre la charge seule, car le mouvement sera difficile et vous risquez de vous blesser.
Ensuite, abaissez lentement votre corps, en pliant les coudes tout en inspirant l'air. Arrêtez de descendre quand il forme un angle légèrement inférieur à 90º avec les bras supérieur et inférieur. À ce stade, les coudes doivent être aussi près que possible et les avant-bras doivent pointer tout le temps.
Utilisez les triceps pour remonter le tronc et remonter le corps à la position initiale tout en expirant l'air.
4. Triceps à la banque
Ce type d'exercices triceps a un niveau de difficulté débutant. Il déclenche également d'autres muscles comme les deltoïdes, les fessiers, les membres postérieurs de la cuisse, les abdominaux et les hanches.
Tout en effectuant les triceps sur le banc, il est recommandé de garder le corps droit et éviter une relaxation excessive des hanches. Il est également important de garder vos coudes coincés pendant l'exercice et de les empêcher de s'ouvrir sur les côtés.
Comment faire: Asseyez - vous sur le bord d'un banc avec les mains sous les épaules, les paumes fermement au bout du banc et les genoux pliés à 90 degrés, comme sur l'image ci-dessus. Il est nécessaire de tenir fermement, de maintenir le tronc ferme et en place, de contracter les fesses et de faire quelques pas en avant, laissant les bras complètement étendus et supportant le poids du corps.
L'étape suivante consiste à fléchir les coudes et à abaisser le corps devant le banc, en formant un angle de 90º, comme indiqué ci-dessus. Restez dans cette position un instant, en laissant vos coudes près du tronc, et revenez à la position d'origine avec la force du triceps.
Si vous voulez rendre l'exercice plus difficile, vous devriez étirer vos jambes et les garder ainsi pendant la course.
5. Extension des haltères sous la tête
Lorsque l'extension des haltères sous la tête est faite, avec les bras levés au-dessus de la tête, la région de la longue tête du triceps est déclenchée. Cet exercice de force a un niveau de difficulté commençant et en plus d'atteindre le triceps, travaille également les deltoïdes et le trapèze.
Comment faire: Placez-vous debout avec vos pieds écartés à une largeur équivalente à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chacune de vos mains et étendez vos bras sur votre tête, avec une paume face à l'autre.
Puis fléchissez vos coudes et abaissez vos haltères en les plaçant derrière votre tête, de sorte qu'ils soient perpendiculaires au sol, comme sur la photo. Faites une courte pause et étendez vos bras, ramenez les haltères sous votre tête et revenez à la position de départ.
Académie
À partir de maintenant, nous verrons des exercices de triceps qui nécessitent l'utilisation d'appareils ou d'équipements auxquels vous n'auriez accès qu'au gymnase. Vérifiez-le:
6. Plonger avec du poids dans les parallèles
Cet article de notre liste d'exercices triceps fonctionne également les deltoïdes et a un niveau de difficulté intermédiaire. Pour ajouter la charge au mouvement, ajoutez des protège-tibias de poids aux chevilles ou attachez une ceinture avec une plaque de poids à la taille.
Faites attention à la quantité de charge utilisée pour l'adapter à vos conditions et ne pas aller au-delà de vos limites en forçant le corps. Une autre astuce pertinente est de garder le corps aussi vertical que possible pendant l'exercice pour concentrer le travail sur les triceps. Si vous vous penchez en avant, cela déclenchera la poitrine.
Comment faire: mettre le protège-tibia ou la ceinture avec le poids. Tenez l'accoudoir et soulevez le corps jusqu'à ce que les bras soient bien serrés et que le corps puisse descendre droit comme sur la première image.
Ensuite, fléchissez légèrement les genoux et pliez les coudes comme dans la deuxième image, en abaissant le corps jusqu'à ce que les bras supérieurs soient parallèles au sol. Avec la poitrine, les épaules et les bras, soulevez à nouveau le corps et revenez à la position d'origine.
7. Triceps plongée dans la machine
C'est un exercice composé qui fonctionne les triceps, en plus d'atteindre les épaules et la poitrine. La charge doit être choisie en fonction de vos objectifs: si l'accent de votre entraînement est la force, l'indication est de travailler avec plus de poids que si le but est la construction musculaire. N'oubliez pas de sélectionner la charge en fonction de vos conditions et ne vous forcez pas à ne pas vous blesser.
Comment faire: Asseyez - vous correctement et en toute sécurité sur l'équipement, choisissez le poids et saisissez fermement les poignées de la machine avec vos mains. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, en les gardant sur le côté du corps pour concentrer le travail sur les triceps.
Ensuite, contractez vos triceps et étendez vos bras pendant que vous expirez. Dans la partie inférieure du mouvement, gardez vos bras légèrement pliés pour provoquer une tension dans les triceps. Ramenez lentement vos bras au positionnement d'origine tout en continuant d'inspirer l'air.
8. Extension dans le câble sous la tête avec une corde (assis ou debout)
Nous avons un autre exercice intermédiaire de niveau de difficulté qui déclenche la longue tête du triceps. Son objectif est la force et il fonctionne sur l'appareil de câble avec une corde. Tout au long de l'exercice, il est important que les coudes restent fixes.
Comment faire: Placez un banc devant la machine à câble et asseyez-vous fermement dessus. Tenez l'extrémité de la corde attachée au câble de l'appareil avec les coudes pliés et les mains derrière le trapèze, comme sur la photo ci-dessus.
L'étape suivante consiste à étendre vos coudes jusqu'à ce que vos mains soient au-dessus de votre tête. À ce stade, les bras doivent être aussi verticaux que possible. Faites une pause pendant un moment et revenez lentement à la position d'origine.
9. Triceps sur la poulie haute avec barre droite
Ici, nous avons un exercice qui fonctionne mieux la tête latérale du triceps que d'autres mouvements comme l'extension du triceps, par exemple. L'exercice fonctionne les triceps en isolation.
Comment procéder: Fixez une barre droite ou inclinée à une poulie haute et tenez-la avec les paumes vers le bas et espacées à la largeur des épaules. En position droite, avec une légère inclinaison du tronc vers l'avant, approchez les avant-bras du corps et laissez-les perpendiculaires au sol. À ce stade, les coudes seront pliés comme sur l'image et les avant-bras dirigés vers la poulie.
Utilisez les triceps pour abaisser la barre à l'avant des cuisses, laissant les bras complètement étendus tout en expirant l'air. Faites une pause d'une seconde dans la position de contraction et remettez lentement la barre dans sa position d'origine en inspirant l'air.
10. Triceps sur la haute poulie avec une corde
Le dernier élément de notre liste d'exercices triceps a un niveau de difficulté débutant. Il agit seul et a reçu une note de 9 sur le site Body Building - sur une échelle allant de zéro à 10 - jugé excellent.
Comment le faire: pour l'exécuter, vous devez attacher une corde à une poulie haute dans l'équipement de câble et l'attraper avec une empreinte neutre, c.-à-d. La paume des mains devrait se regarder.
Tenez-vous droit avec votre torse et une légère inclinaison vers l'avant. Les avant-bras doivent être près du corps et perpendiculaires au sol, pointant vers la poulie, avec les coudes pliés comme dans la première image.
Ensuite, utilisez les triceps pour abaisser la corde, en prenant chaque côté de l'accessoire jusqu'aux cuisses, tout en expirant. À la fin du mouvement, les bras doivent être complètement étendus et perpendiculaires au sol.
Maintenez la position contractée pendant une seconde et soulevez lentement la corde jusqu'à la position d'origine tout en expirant l'air.
Soin
Avant de commencer vos triceps ou tout autre type d'activité, assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin si vous êtes apte à la musculation. Cela aidera à prévenir de futurs problèmes de santé et blessures.
Si vous le pouvez, toujours avoir un entraîneur personnel, que ce soit à la gym ou à la maison. Il est le professionnel le plus apte à vous aider à mettre en place une formation, à enseigner les techniques des exercices et à vous aider en cas de problème ou de blessure. Leur présence dans les séances de musculation apporte une plus grande sécurité et assurance de l'efficacité de la formation.
- Voir aussi: Comment identifier un bon entraîneur personnel.
Cependant, si vous choisissez de travailler seul avec des tutoriels YouTube, veillez à bien regarder, à faire une pause et à répéter autant de fois que nécessaire, jusqu'à ce que vous compreniez correctement comment les mouvements devraient être effectués.
Et en cas de blessure, de blessure ou de tout autre problème de santé, ne tardez pas à consulter un médecin, surtout si vous vous entraînez seul.
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