10 recettes de hamburger de soja légères
Que diriez-vous de savourer un délicieux hamburger végétarien ce soir? Ou préparez-vous pour le déjeuner du week-end? Vous pouvez soit servir sur le pain comme un sandwich avec une salade fraîche, ou sur l'assiette, avec les accompagnements de préférence.
Si vous êtes végétarien et que vous voulez manger un hamburger de soja léger qui vous donne des ingrédients plus sains, consultez les recettes ci-dessous. Ils sont tous des recettes de hamburger avec des protéines de soja et peuvent transporter des farines variées, des céréales ou même des légumes. Découvrez-le et optez pour l'option qui plait le plus à vos papilles!
- Voir plus: Avantages du soja pour la forme physique et la santé.
Capriche dans les épices et les herbes pour donner votre touche personnalisée au hamburger. Il est important d'utiliser suffisamment d'assaisonnement pour augmenter le goût de la protéine de soja. Rappelez-vous qu'il est important d'hydrater le soja dans l'eau pendant 20 à 30 minutes ou la veille pour éliminer les résidus et le rendre plus apte à la consommation. Alors consultez les recettes, préparez-vous et bon appétit!
1. Recette pour hamburger de soja léger bien assaisonné
Ingrédients
- 125 grammes de protéine texturée de soja;
- 100 grammes de farine de blé;
- 70 ml d'huile de tournesol;
- 1 oignon haché;
- 2 gousses d'ail émincées;
- 4 feuilles de basilic frais haché;
- 1 cuillère à soupe d'origan;
- 1 cuillère à café de safran;
- 1 cuillère à café de curry en poudre;
- poivre au goût;
- sel au goût.
Méthode de préparation:
Placez le soja dans une solution avec de l'eau pour hydrater pendant une demi-heure. Laver et égoutter et presser soigneusement pour enlever l'excès d'eau. Incorporer tous les ingrédients sauf la farine et mélanger avec le soja. Puis ajouter la farine lentement et incorporer avec une cuillère. Lorsque vous gagnez en consistance, façonnez les burgers et placez-les sur une plaque à pâtisserie antiadhésive ou dans une poêle à frire avec un peu d'huile de tournesol. Doure des deux côtés et servir!
2. Recette de Burger de boeuf au soja léger avec de la farine
Ingrédients
- 1 tasse de protéine de soja;
- 2 tasses d'eau chaude;
- 1 oeuf
- sel au goût;
- 2 gousses d'ail;
- 3 cuillères à soupe de farine de blé;
- 2 cuillères à soupe de farine;
- 1 cuillère à soupe d'odeur verte hachée;
- 1/2 tasse d'oignon râpé;
- 1 cuillère à café d'origan;
- poivre blanc au goût;
- cumin au goût.
Méthode de préparation:
Commencez par hydrater la protéine de soja dans de l'eau chaude pendant 20 minutes. Égoutter toute l'eau et presser l'excès de liquide. Mettre la protéine dans un bol et mélanger les autres ingrédients jusqu'à ce qu'elle forme une masse homogène facile à modéliser. Façonner des hamburgers avec des mains graissées et les placer sur une plaque à pâtisserie antiadhésive recouverte de papier sulfurisé ou de graisse avec de l'huile végétale. Cuire légèrement dans un four moyen jusqu'à ce qu'il soit doré. Tournez dans la moitié du temps pour brunir uniformément. Servir!
3. Recette légère de hamburger de soja avec de la farine de graines de lin
Ingrédients
- 2 tasses de thé aux protéines de soja;
- 4 tasses de thé à l'eau tiède;
- 1 citron;
- 1 oeuf
- 2 cuillères à soupe de farine de graines de lin;
- 1 oignon haché;
- 2 gousses d'ail;
- poivre au goût;
- odeur verte hachée au goût;
- 1 pincée de cumin;
- 1 pincée de sel.
Méthode de préparation:
Hydrater la protéine de soja dans de l'eau tiède avec du citron pendant 20 minutes. Puis égoutter dans un tamis et presser toute l'eau. Ensuite, mettre dans un bol et mélanger avec l'œuf et la farine de graines de lin bien mélanger. Ajouter graduellement l'assaisonnement. Lorsque le mélange est homogène, modéliser les hamburgers à la taille désirée et réfrigérer pendant 15 minutes pour raffermir. Placer ensuite dans un plat allant au four graissé et cuire au four moyen jusqu'à ce qu'il soit doré à votre goût. Servir!
4. Recette de hamburger pour le soja léger aux tomates
Ingrédients
- 1 tasse de protéine texturée de soja;
- 1 tomate sans graine hachée;
- 1/2 petit oignon haché;
- 1 gousse d'ail émincée;
- 2 cuillères à soupe de persil haché;
- 5 olives vertes hachées;
- 4 cuillères à soupe de sauce soja;
- 4 cuillères à soupe d'eau;
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
- poivre au goût;
- 1 petit oeuf;
- 3 cuillères à soupe de farine de blé;
- sel au goût.
Méthode de préparation:
Hydrater la protéine de soja dans l'eau pendant 20 minutes, puis égoutter et bien presser. Réservez-le. Faites revenir l'oignon dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit transparent, puis ajoutez l'ail et faites sauter rapidement. Ajouter les tomates et les olives. Ajouter la protéine de soja et bien mélanger. Arroser avec le shoyu et ajouter l'assaisonnement. Ajouter les 4 cuillères à soupe d'eau, bien mélanger et couvrir la poêle pendant 2 minutes et cuire à feu doux. Ajouter le persil, éteindre et mettre de côté. Une fois bien incorporer l'oeuf, la farine de blé et bien mélanger jusqu'à obtenir une masse facile à modéliser. Façonnez les hamburgers et placez-les dans un plat allant au four ou une poêle à frire graissés. Lorsque croquant des deux côtés, servez!
5. Léger recette de hamburger de soja avec riz brun
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe de shoyu léger;
- 1/2 tasse de farine;
- 1/2 tasse de germe de blé;
- huile végétale;
- 2 tasses de thé de soja;
- 2 feuilles de laurier;
- 1/2 tasse de riz brun;
- 5 cuillères à soupe de persil haché;
- 2 gousses d'ail.
Méthode de préparation:
Laissez les protéines de sauce de soja dans l'eau d'un jour à l'autre. Le lendemain, égoutter et placer dans un autocuiseur. Ajouter 750 ml d'eau, une cuillère à soupe d'huile végétale, le laurier et la lumière à la chaleur. Laissez pendant 30 minutes. Retirer du feu, ajouter le riz, couvrir la poêle et cuire encore 30 minutes, si nécessaire, ajouter plus d'eau. Retirer du feu, égoutter et laisser dans un tamis pendant 15 minutes pour bien sécher. Prenez un processeur et battez jusqu'à ce que vous obteniez une pâte. Mettre dans un bol et incorporer la farine, le filet, le germe, le shoyu, l'ail, le persil et deux cuillères à soupe d'huile végétale. Ajuster le sel si nécessaire. Façonnez les hamburgers avec vos mains, badigeonnez d'huile et amenez à un gril ou une poêle graissée pour brunir des deux côtés.
6. Recette de Burger léger de boeuf de soja avec flocons d'avoine
Ingrédients
- 125 grammes de protéine texturée de soja;
- 100 grammes de son d'avoine;
- 70 ml d'huile de canola;
- 1 oignon haché;
- 2 gousses d'ail émincées;
- 4 feuilles de basilic frais haché;
- 1 cuillère à soupe d'origan;
- poivre au goût;
- sel au goût.
Méthode de préparation:
Placez le soja dans une solution avec de l'eau pour hydrater pendant une demi-heure. Laver et égoutter et presser soigneusement pour enlever l'excès d'eau. Incorporer tous les ingrédients sauf le son d'avoine et mélanger avec le soja. Puis ajouter le son lentement et incorporer avec une cuillère. Lorsque vous gagnez en consistance, façonnez les hamburgers et placez-les sur une plaque à pâtisserie antiadhésive ou dans une poêle à frire avec un peu d'huile de canola. Doure des deux côtés et servir!
7. Recette de Burger de boeuf au soja léger à la carotte
Ingrédients
- 1 tasse de protéine de soja;
- 1 carotte râpée en gros morceaux grossiers;
- 2 tasses d'eau chaude;
- 1 oeuf
- sel au goût;
- 2 gousses d'ail;
- 3 cuillères à soupe de farine de blé;
- 2 cuillères à soupe de farine;
- 1 cuillère à soupe d'odeur verte hachée;
- 1/2 tasse d'oignon râpé;
- poivre au goût;
- cumin au goût.
Méthode de préparation:
Commencez par hydrater la protéine de soja dans de l'eau chaude pendant 20 minutes. Égoutter toute l'eau et presser l'excès de liquide. Mettre la protéine dans un bol et mélanger les autres ingrédients jusqu'à ce qu'elle forme une masse homogène facile à modéliser. Façonner des hamburgers avec des mains graissées et les placer sur une plaque à pâtisserie antiadhésive recouverte de papier sulfurisé ou de graisse avec de l'huile végétale. Cuire légèrement dans un four moyen jusqu'à ce qu'il soit doré. Tournez dans la moitié du temps pour brunir uniformément. Servir!
8. Recette Burger de viande de haricots avec des betteraves
Ingrédients
- 2 tasses de thé aux protéines de soja;
- 1 petite betterave râpée;
- 4 tasses de thé à l'eau tiède;
- 1 citron;
- 1 oeuf
- 2 cuillères à soupe de farine de graines de lin;
- 1 oignon haché;
- 2 gousses d'ail;
- poivre au goût;
- odeur verte hachée au goût;
- 1 pincée de cumin;
- 1 pincée de sel.
Méthode de préparation:
Hydrater la protéine de soja dans de l'eau tiède avec du citron pendant 20 minutes. Puis égoutter dans un tamis et presser toute l'eau. Ensuite, mettre dans un bol et mélanger avec l'oeuf, la betterave et la farine de graines de lin bien mélanger. Ajouter graduellement l'assaisonnement. Lorsque le mélange est homogène, modéliser les hamburgers à la taille désirée et réfrigérer pendant 15 minutes pour raffermir. Placer ensuite dans un plat allant au four graissé et cuire au four moyen jusqu'à ce qu'il soit doré à votre goût. Servir!
9. Recette Burger de boeuf au soja léger avec poivre
Ingrédients
- 1 tasse de protéine texturée de soja;
- 1 poivron vert émincé;
- 1/2 petit oignon haché;
- 1 gousse d'ail émincée;
- 2 cuillères à soupe de persil haché;
- 4 cuillères à soupe d'eau;
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
- poivre au goût;
- 1 petit oeuf;
- 3 cuillères à soupe de farine de blé;
- sel au goût.
Méthode de préparation:
Hydrater la protéine de soja dans l'eau pendant 20 minutes, puis égoutter et bien presser. Réservez-le. Faites revenir l'oignon dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit transparent, puis ajoutez l'ail et faites sauter rapidement. Ajouter le poivron finement haché. Ajouter la protéine de soja et bien mélanger. Ajouter les assaisonnements. Ajouter les 4 cuillères à soupe d'eau, bien mélanger et couvrir la poêle pendant 2 minutes et cuire à feu doux. Ajouter le persil, éteindre et mettre de côté. Une fois bien incorporer l'oeuf, la farine de blé et bien mélanger jusqu'à obtenir une masse facile à modéliser. Façonnez les hamburgers et placez-les dans un plat allant au four ou une poêle à frire graissés. Lorsque croquant des deux côtés, servez!
10. Recette de hamburger pour soja léger avec des lentilles
Ingrédients
- 1 verre de protéine de soja texturée;
- 2 cuillères à soupe de lentilles;
- sel au goût;
- poivre au goût;
- 1 feuille de laurier;
- 1 piment;
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
- son de blé à alliage;
- 2 oeufs;
- herbes à goûter;
- 1/2 oignon haché;
- 1 gousse d'ail hachée
Méthode de préparation:
Hydratez le soja dans de l'eau bouillante avec du laurier, du sel et du poivre pendant 5 minutes. Égoutter l'eau et presser le soja pour enlever toute l'eau. Si vous voulez, passez-le à travers un tamis. Dans un bol, ajouter tous les ingrédients. Mettez le son lentement jusqu'à ce que les pâtes soient alliées. Quand il est facile de modéliser, faites cuire les hamburgers avec vos mains et placez-les sur une plaque à pâtisserie graissée. Préchauffer le four à 200 degrés et laisser reposer 15 minutes. Servir!
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