13 composants pour un repas sain
Les gens parlent tout le temps de l'importance de «manger sainement» sans s'arrêter pour réfléchir à ce que cela signifie! Comment pouvez-vous manger sainement sans jamais arrêter de le mettre? Les trinors de résistance et les bodybuilders sont les pires, souvent pour eux, avoir un repas sain signifie manger les macros.
Arrêtez-vous au gymnase et faites une recherche pour savoir qui mange sainement et 9 personnes sur 10 vous diront "Oui!". Demandez-leur ce qu'est un repas sain pour eux et ils parleront de l'ingestion du bon mélange de nutriments pour maximiser la force et le gain musculaire. C'est un bon début, mais ce n'est que la pointe de l'iceberg sur ce que signifie manger sainement!
Pour être en bonne santé, une personne doit être forte, manger des macros est une bonne idée, mais ce n'est que le début. Et la partie de "libre de la maladie physique ou de la douleur"? Voici les exigences pour un repas vraiment sain:
1. Il doit avoir les macronutriments
Vous devez ingérer le bon mélange de nutriments de base: protéines, glucides et graisses ainsi que le nombre approprié de calories. Les macros sont nécessaires pour la croissance musculaire et le gain de force. Comme mentionné précédemment, la plupart des bodybuilders s'arrêtent ici au numéro 1, mais il y en a BEAUCOUP plus que cela pour un repas sain complet!
2. Un repas sain devrait contenir des vitamines
Prévenir les maladies telles que le béribéri, la pellagre, le scorbut, le rachitisme et la cécité nocturne en fournissant suffisamment de vitamines. La définition de la vitamine est "une substance naturelle qui se trouve habituellement dans les aliments et aide votre corps à rester en bonne santé." Donc, par définition, un repas sain devrait contenir le bon mélange de vitamines. Les légumes et les fruits sont les meilleures sources.
Fibres suffisantes
Rappelez-vous que la définition de sain est d'être libre de toute maladie. Il existe des preuves solides que les fibres alimentaires peuvent prévenir plusieurs maladies graves: le diabète de type 2, le cancer, les maladies cardiaques et les problèmes digestifs. Un repas sans fibres n'est pas un repas sain. Les légumes, les légumes, les grains entiers et les fruits sont d'excellentes sources de fibres.
4. Peu de glucides simples
Le sucre raffiné, l'alcool, la farine enrichie et le riz blanc sont meilleurs lorsqu'ils sont minimisés en un seul repas. Remplacez-les par des hydrates de carbone complexes.
5. Aide à prévenir le cancer
Consommer assez de légumes et de fruits crus aide à prévenir le cancer - plus les couleurs sont brillantes, mieux c'est. Assurez-vous de manger des aliments riches en oméga 3 tels que les graines de lin ou de saumon. Un repas sain contient de nombreux antioxydants comme le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine E.
6. Contrôler les niveaux de lipides
Une alimentation riche en légumes, en grains entiers, en légumes et en matières grasses riches en fibres et faibles en gras peut réduire considérablement le risque de maladie cardiaque en abaissant votre taux de cholestérol. L'avoine sont les meilleurs grains hypocholestérolémiants. Les meilleures estimations sont qu'environ 10% de la population américaine prend des statines (un médicament hypocholestérolémiant), et un problème majeur peut être contrôlé avec de la nourriture chez la plupart des gens!
7. Libre de cancérigène
Il y a des substances cancérigènes naturelles, mais ce sont des substances artificielles dont nous devons nous inquiéter. Les dix aliments les plus contaminés dans l'Ouest sont la viande, la volaille, le lait, le fromage, les fraises, les framboises, les pommes, les poires, les tomates et les pommes de terre. Les pesticides ont considérablement augmenté la production et abaissé le prix des aliments, mais au détriment de notre santé.
Manger des aliments biologiques est un bon moyen de minimiser votre exposition aux pesticides. L'acrylamide est cancérogène et se forme lorsque les aliments sont chauffés à plus de 120 ° C. Cela peut faire partie de la motivation pour le mouvement "brut".
8. Heavy metal gratuit
Un repas gratuit doit toujours être exempt de poisons tels que les métaux lourds tels que le mercure, le plomb et le cadmium. Le thon est un exemple parfait. On pensait que le thon était un aliment parfait parce qu'il vivait si loin de la côte qu'il a grandi dans un environnement propre.
Eh bien, nous avons appris que l'homme a fait du bon travail en polluant la planète entière, y compris les océans. Bien que les concentrations de métaux lourds dans l'eau salée soient faibles, les animaux les concentrent et l'animal au sommet de la chaîne alimentaire est celui qui a la plus forte concentration de métaux lourds. Votre meilleur pari pour éviter les métaux lourds est de manger des animaux plus bas dans la chaîne alimentaire où les métaux lourds ne sont toujours pas concentrés.
9. Sans poison
Cela semble si évident, mais ce n'est pas le cas. Juste cette année, Consumers Report a constaté qu'une grande partie du riz vendu en Amérique contenait des niveaux alarmants d'arsenic. C'est difficile et nous ne savons pas comment éviter en plus de faire un test de laboratoire avant de manger, ce qui n'est évidemment pas possible.
10. Aide à maintenir la graisse corporelle
Les maladies liées à l'obésité comme le diabète et les maladies cardiaques sont les principales causes de décès en Occident, et la maigreur est une partie essentielle de la santé. Un repas sain devrait être riche en légumes féculents, en légumineuses et en grains entiers, ce qui aide à maintenir une faible masse grasse.
11. Pour certains, un repas sain signifie peu de sodium
Pour environ 10% des personnes souffrant d'hypertension, il s'aggrave avec la consommation de sel, donc pour ceux qui réduisent le sel peut être une question de vie ou de mort. Pour les individus normaux et en bonne santé, cependant, le sel n'est pas aussi important.
Le sel vous fait retenir plus d'eau, mais cette eau est éliminée après environ 48 heures lorsque vous revenez à un régime avec peu de sodium. En fait, dans de nombreux sports d'endurance, l'ingestion de trop de sel est importante. Oui, vous devriez ingérer le moins possible - ne buvez pas de bouteilles de sauce shoyu. Si vous allez prendre une séance photo ou participer à un concours, diminuez le sel pendant 3 jours avant de maximiser la vascularisation et la définition.
12. Il n'y a rien que votre grand-mère ne reconnaîtrait pas
Un repas sain ne contient rien que votre grand-mère ne reconnaîtrait pas, des choses qui semblent provenir d'un kit de chimie.
13. Les aliments génétiquement modifiés devraient être évités
Bien que beaucoup prétendent qu'il n'y a pas de preuve concluante, un grand nombre de personnes choisissent d'éviter complètement les aliments génétiquement modifiés. Le fait est que les effets sur le corps, surtout à long terme, ne sont pas encore connus.
Mangez-vous des légumes?
Si tout ceci est trop compliqué pour vous, permettez-nous de vous résumer un repas sain: mangez vos légumes, sans amidon et colorés. Mangez beaucoup de légumes et de grains entiers comme l'avoine. Mangez des fruits. Mangez autant que possible le bas de la chaîne alimentaire et mangez bio quand vous le pouvez. Mangez des viandes maigres. Tout en modération. Évitez les glucides simples, les aliments frits et les aliments malsains. Et mangez des oméga 3.
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