7 erreurs majeures dans la formation de l'épaule et comment les éviter

Les épaules larges et bien définies sont l'une des caractéristiques de tous ceux qui prennent le culturisme au sérieux, mais cela ne signifie pas que c'est juste assez pour que vous obteniez les épaules de votre rêve. Bien qu'il soit évident que sans une formation d'épaule vous n'obtiendrez pas de résultats, le simple fait de passer des heures de formation n'est pas synonyme d'hypertrophie musculaire.

C'est parce qu'il y a plusieurs erreurs pendant l'entraînement de l'épaule qui peuvent ralentir ou même vous laisser bien au-delà de votre objectif. Bien sûr, nous faisons tous des erreurs et ils peuvent nous apprendre beaucoup, mais pourquoi ne pas profiter de l'expérience de ceux qui ont appris de leurs erreurs afin que vous puissiez les éviter vous-même?

Donc, c'est exactement le but de l'article ci-dessous: utilisez l'exemple des erreurs les plus courantes lors de l'entraînement des épaules pour vous éviter d'avoir à vivre la même expérience. Et si vous ne faites habituellement aucune des erreurs ci-dessous, vous devriez probablement connaître quelqu'un qui les fait. Si oui, que diriez-vous de partager l'article avec vos collègues?

1. Négliger les muscles de la coiffe des rotateurs

Nous savons déjà que votre objectif principal est de construire des épaules fortes (de préférence en «V») (épaules larges et abdomen étroit), de sorte que vous vous concentriez sur les exercices qui mettent l'accent sur le deltoïde antérieur, postérieur et moyen, n'est-ce pas?

En théorie, cela devrait être votre objectif, mais si vous voulez éviter les blessures à l'avenir et que vous pouvez vous entraîner pendant des années sans douleur, vous ne pouvez pas oublier les muscles qui aident à stabiliser l'articulation de l'épaule connue sous le nom manchette de rotateur Ensemble, ces muscles aident à stabiliser l'articulation de l'épaule et permettent la grande amplitude de mouvement à travers laquelle cette articulation complexe est caractérisée.

Et au fur et à mesure que votre deltoïde se développe, le risque de blessure est encore plus grand, car vous pourriez créer un déséquilibre entre les deux groupes musculaires qui étaient autrefois au même niveau de développement.

Comment éviter:

• Ajustez vos exercices spécifiques à la coiffe des rotateurs et à poids faible dans votre séance d'entraînement de l'épaule - comme des bandes élastiques et des exercices de corde (avec une charge faible).

Voir la vidéo ci-dessous pour quelques exemples d'exercices de coiffe des rotateurs:

2. Donner trop d'importance au deltoïde précédent

L'articulation de l'épaule est couverte par le muscle deltoïde, et plus profondément par la coiffe des rotateurs susmentionnée. Comme nous pouvons le voir sur la figure ci-dessus, le muscle deltoïde est fondamentalement divisé en trois parties: deltoïde antérieur (ou frontal), deltoïde médial et postérieur. Responsable de la stabilité de l'épaule, le deltoïde agit dans l'élévation et le déplacement du bras dans toutes les directions.

Les trois têtes du muscle, cependant, ne fonctionnent pas de la même manière, la tête étant celle qui tire normalement plus fort et soulève des charges plus lourdes. En plus d'être le muscle le plus exigé pendant le développement, les deltoïdes antérieurs sont également mobilisés pendant l'entraînement de la poitrine et du triceps - sans compter leur petite aide pendant le bench press et la plongée dans les parallèles.

Et si, en plus de cela, votre entraînement comprend encore des élévations avant et des exercices composites de la poitrine, des épaules et des triceps, vous pourriez exercer trop votre deltoïde précédent - surtout si vous faites l'épaule et la poitrine le même jour ou plusieurs jours consécutifs.

Comment éviter:

• Le moyen le plus simple d'éviter cette erreur dans l'entraînement des épaules est de ne pas l'entraîner le lendemain de l'entraînement de la poitrine (et vice versa). Prenez un intervalle d'au moins 3 jours avant d'entraîner chacun de ces groupes musculaires;
• Comme les larges épaules sont égales à l'argent - cela ne fait jamais mal - vous devez mieux souligner le deltoïde moyen que le deltoïde précédent pendant l'entraînement des épaules. C'est parce que le deltoïde médial est principalement responsable de la largeur des épaules et n'est pas nécessaire pendant d'autres exercices;
• Tant le développement derrière le cou que le développement avec des haltères donnent une plus grande importance au deltoïde moyen, c'est pourquoi ils peuvent être utilisés comme un substitut au développement militaire si vous sentez que votre deltoïde précédent a été trop exigeant.

3. Donner moins d'importance au deltoïde postérieur

Une autre erreur assez courante dans l'entraînement des épaules est de négliger le deltoïde postérieur. Et, comme nous venons de le voir, on peut dire que cette erreur est directement liée au fait qu'une grande partie de l'attention pendant l'entraînement des épaules est donnée au deltoïde antérieur.

Et comme son nom l'indique déjà, le deltoïde antérieur est dans le dos, ce qui signifie qu'il n'aura pas la même proéminence que les muscles du devant. Et parce que l'apparence compte beaucoup, il y a des heures et des heures consacrées au deltoïde précédent. Maintenant, si vous ne voulez pas avoir un déséquilibre musculaire et n'avez même pas de symétrie du corps compromise, assurez-vous de donner plus de place au deltoïde postérieur dans votre entraînement des épaules.

Comment éviter:

• Essayez d'exercer les deltoïdes postérieurs le même jour que le dos, car cela les rendra plus faciles à isoler des deltoïdes moyen et antérieur. Inclure 4 à 6 séries d'exercices spécifiques pour le deltoïde postérieur à la fin de votre entraînement du dos;
• Quelques-uns des meilleurs exercices pour commencer à travailler sur les deltoïdes plus tard sont la rangée haute, l'élévation latérale avec le tronc incliné et l'élévation latérale sur le banc incliné.

4. Entraînez l'épaule après l'entraînement de la poitrine

Bien que ce ne soit pas une erreur qui peut être considérée comme extrêmement grave, il est toujours sage d'éviter d'exercer les épaules et la poitrine les jours consécutifs. La raison principale est que, comme nous l'avons vu, les épaules sont l'un des principaux muscles stabilisateurs pendant les exercices thoraciques, donc les entraîner isolément le lendemain ne fera que perturber le développement du soi-disant "V".

Comment éviter:

• À moins que vous ne souhaitiez développer vos épaules (et même dans ce cas, cela peut ne pas être intéressant car vous pouvez causer des déséquilibres musculaires et devenir plus vulnérables aux blessures), évitez d'exercer votre poitrine et vos épaules sans un écart d'au moins 72 heures. les deux exercices;
• Si vous pensez que vous perdez un temps précieux, rappelez-vous que le repos est si important dans la musculation lors de l'exercice, et qu'un muscle fatigué réagira moins aux stimuli de croissance mais courra un grand risque de blessure. La clé est de laisser le muscle se reposer et de revenir à l'entraînement de son épaule quelques jours plus tard, avec les deltoïdes récupérés et prêts pour de nouveaux stimuli.

5. Faites les exercices trop vite

Aussi connu comme l'utilisation de l' élan, cette erreur dans l'entraînement des épaules est l'une des plus courantes car elle implique l'ego bien connu: qui vient à la gym et prend le bon poids pour leurs ensembles? Peu de gens, puisque la grande majorité va après la charge la plus élevée possible (surtout s'ils sont observés).

Le résultat évident de cet excès est que l'exercice devient beaucoup plus difficile et, par conséquent, beaucoup finissent par avoir recours à «l' élan » - ou impulsion - pour effectuer les mouvements. Le problème avec cela est que les têtes deltoïdes sont petites, et pour être isolé, vous devez minimiser l'envie et l'aide d'autres groupes musculaires.

Comment éviter:

• Personne ne veut être vu avec des poids de 7 ou 8 kg, mais si c'est la charge maximale qui permet un mouvement correct pour exercer le deltoïde moyen, alors c'est celui que vous devriez utiliser;
• Laissez l'ego de côté et choisissez des poids que vous pouvez soulever de 8 à 12 répétitions lentes (1 seconde en montée et 2 en descente). Arrêtez complètement le mouvement à la fin de l'exercice, de sorte que la répétition suivante soit initiée sans l'aide de l'impulsion;
• Effectuez des exercices d'épaule assis (au lieu de rester debout) pour empêcher vos jambes d'aider pendant les mouvements.

6. Peu de variété d'exercices

Comme les épaules sont peut-être l'un des seuls groupes musculaires à être formés presque exclusivement avec des poids libres, il est facile de tomber dans la répétition et de finir par faire les mêmes 3 ou 4 exercices comme toujours. Bien que les haltères et les barres soient extrêmement efficaces pour gagner de la masse musculaire, la variété ne peut être négligée, car c'est un élément très important dans l'entraînement des épaules.

Comment éviter:

• Il existe de nombreuses façons de faire du développement, et votre objectif devrait être d'utiliser un exercice différent avec chaque entraînement. Certains d'entre eux:
  • Développement avec une empreinte supination: similaire au développement traditionnel des haltères, mais avec les paumes vers vous;
  • Développement Arnold: faire le développement conventionnel avec des haltères, augmenter le poids avec une empreinte supination et se tourner vers l'empreinte pronation au sommet;
  • Développement militaire dans le hack: c'est le développement habituel avec la barre, mais à la fin de chaque répétition vous devez vous arrêter complètement dans le support de la crémaillère, qui devrait être à la hauteur du menton.

• Malgré ce que dit le bon sens, les élévations latérales ne sont pas le seul moyen de souligner le deltoïde moyen. Essayez de relancer avec des câbles, dans la machine ou même avec les haltères, mais dans un sens. La pagaie debout avec l'empreinte ouverte travaille également la tête moyenne du deltoïde;
• Le même principe peut être utilisé pour varier l'entraînement du deltoïde postérieur: les câbles, les machines et les exercices unilatéraux peuvent être utilisés comme une variante de l'entraînement traditionnel des épaules. Et pendant l'entraînement arrière, vous pouvez toujours ancrer une série de pagaie incurvée avec une empreinte ouverte pour accentuer le deltoïde arrière.

7. Ne faites pas attention à la forme pendant l'exercice

Cette erreur n'est pas unique à l'entraînement des épaules, puisque presque tous les groupes musculaires finissent par souffrir d'exercices effectués incorrectement et souvent sans aucune technique.

Si une forme inadéquate peut retarder le développement des bras ou du dos, le problème est encore plus important dans le cas des épaules, car des mouvements mal exécutés peuvent rapidement endommager les articulations - plus précisément la coiffe des rotateurs.

Il est préférable de ne pas avoir le "goût" d'avoir fait de nombreuses répétitions complètes que d'avoir une blessure à l'épaule qui vous empêche de vous entraîner pendant des semaines - voire des mois.

Comment éviter:

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