8 exercices aérobiques à faire à la maison
Les exercices aérobies, également connus sous le nom d'exercices cardio-vasculaires, nécessitent le pompage du sang oxygéné dans les muscles sollicités pendant la pratique et, pour cela, stimulent l'augmentation du rythme cardiaque et respiratoire. Toute activité que vous pouvez soutenir pendant plus de quelques minutes pendant que votre cœur, vos poumons et vos muscles travaillent intensément est considérée comme aérobie.
Les avantages de cette activité ne se limitent pas aux problèmes physiques, car il a été prouvé qu'il aide à la santé émotionnelle et réduit les risques de cancer, de diabète, de dépression, de maladie cardiovasculaire et d'ostéoporose. Ensuite, nous en saurons un peu plus sur les effets de ce type d'activité dans le corps, en plus d'énumérer quelques exercices aérobiques à faire à la maison, pour ceux qui n'ont pas le temps ou n'aiment pas aller au gym.
La consommation d'oxygène par les muscles
Le cœur bat environ 60 à 80 fois par minute avec le corps au repos. Chaque battement envoie un volume de sang contenant de l'oxygène et plusieurs autres nutriments essentiels à la circulation sanguine, qui circule dans le corps.
Tout l'oxygène qui est pompé dans le sang est d'une extrême importance pour les muscles, qui sont comme les moteurs qui ont besoin de carburant. L'oxygène est la pièce maîtresse car dès qu'il entre en contact avec les muscles, il est utilisé pour brûler les graisses et les glucides qui seront utilisés comme carburant pour le fonctionnement du moteur (muscles); seulement avec de l'oxygène est-il possible qu'il y ait une telle utilisation de carburant.
Plus les muscles sont efficaces dans la consommation d'oxygène, plus nous serons en mesure de brûler du carburant et plus longtemps il sera possible de maintenir les exercices physiques.
Graisse ou glucides?
Comme déjà mentionné, les graisses et les hydrates de carbone fonctionnent comme des carburants pour les muscles. La différence entre les deux est que la graisse contient 9 calories par gramme alors que le glucide n'en a que 4; Ainsi, plus d'énergie sera produite si la graisse est brûlée par rapport aux hydrates de carbone.
Le point est que plus d'oxygène sera nécessaire pour que la graisse soit brûlée parce qu'elle est plus dense que l'hydrate de carbone. L'intensité de l'exercice aérobique est responsable de la médiation du carburant qui sera brûlé.
Quelle devrait être l'intensité des exercices?
C'est un sujet controversé. Mais de nombreux professionnels affirment qu'avec une intensité moindre pendant l'exercice, les muscles brûlent un pourcentage plus élevé de matières grasses que les glucides, mais ne brûlent pas nécessairement plus de graisse que les exercices à des intensités plus élevées.
Une plus petite quantité d'oxygène atteint le muscle lorsque nous nous exerçons intensément; Lorsque cela se produit, il y a ce que l'on appelle la «charge d'oxygène», ce qui fait que les glucides deviennent le carburant le plus accessible, car ils brûlent complètement même avec peu d'oxygène.
Cependant, vous ne devriez pas suivre le rythme si lentement dans les activités, car cela entraîne une fréquence cardiaque basse et brûle moins de calories et de graisses totales. Il est important de garder à l'esprit que pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que la quantité qui est brûlée quotidiennement, peu importe la quantité d'exercice.
La pointe est, enfin, de maximiser la brûlure calorique pendant les exercices physiques, en restant dans ses propres limites physiques, sans prendre trop de lumière ou sans extrapoler.
La fréquence recommandée de l'exercice aérobie n'est pas standard pour tous et vous devriez donc consulter un médecin qui évaluera la meilleure modalité et fréquence pour votre patient. Cependant, il est fortement conseillé de pratiquer 30 à 40 minutes d'exercices vigoureux plusieurs fois par semaine ou 45 à 75 minutes d'exercices modérés 5 fois ou plus par semaine.
Il convient de rappeler qu'un nombre croissant de professionnels préconisent l'entraînement par intervalles à haute intensité (formation HIIT) comme le meilleur moyen de brûler les graisses.
8 exercices aérobiques à faire à la maison
Certains exercices d'aérobie ne nécessitent pas d'équipement et peuvent être facilement effectués dans le confort de la maison, juste la discipline et la persévérance que les résultats commencent à apparaître (en plus, bien sûr, suivre une alimentation saine).
Ci-dessous nous énumérerons 8 exercices d'aérobie à faire à la maison et indiquerons que vous mettez en place un entraînement en circuit, qui est essentiellement une combinaison d'exercices aérobiques qui doivent être faits l'un après l'autre, avec le repos minimum entre chacun. Assemblez votre circuit avec les exercices ci-dessous:
1. Exercices d'escaliers
Entraînement sur les étapes va stimuler votre endurance cardiovasculaire (endurance), en plus de tonifier le bas du corps. Montez et descendez les escaliers pendant 15-20 minutes. Vous pouvez augmenter ce temps plus tard à 30 minutes. C'est un excellent exercice pour se réchauffer; Gardez le pas régulier.
2. Corde à sauter
La corde à sauter est un excellent exercice cardiovasculaire qui brûle environ 220 calories en 20 minutes. Une astuce consiste à alterner le rythme tout en sautant. Les débutants doivent commencer prudemment à ne pas blesser leurs genoux.
3. Polichinelos
Cet exercice brûle environ 100 calories en 10 minutes.
4. Cooper s'est arrêté
Simuler une course sans quitter l'endroit, idéal pour les échauffements. Une astuce consiste à courir avec les genoux soulevés, en intensifiant l'exercice.
5. Burpees
Commencez sur le sol avec les deux mains et les orteils sur le sol, comme si vous alliez faire un push-up; sauter avec les deux pieds en avant de sorte qu'ils soient près des mains, en pliant les genoux; Lève-toi et recommence l'exercice. Ce sont d'excellents exercices aérobiques à faire à la maison et brûler 100 calories en 10 minutes.
6. Alpinistes
En commençant avec vos mains et vos pieds sur le sol comme si vous fléchissiez et simuliez une course dans cette position: pliez une jambe de sorte que le pied soit près des mains puis alternez avec l'autre pied.
7. Squat sauts
Faites un accroupissement, prenez votre élan, puis sautez le plus haut possible, revenez au sol en pliant les genoux et revenez à la position accroupie. Une variante de cet exercice consiste à sauter les jambes et les bras ouverts, comme s'il s'agissait d'une étoile; retourner au sol dans la position accroupie.
8. Cours, marche, danse
Ils ne sont pas des exercices aérobiques à faire à la maison, mais vous pouvez le faire dans un parc ou une place.
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