9 conseils de formation pour perdre du poids et atteindre la définition musculaire
La façon dont vous vous entraînez avec des poids peut faire une grande différence à la fois dans les calories que vous pouvez brûler. Considérez ces huit conseils de renforcement musculaire avant de planifier votre séance d'entraînement de perte de poids.
1. Laissez la graisse disparaître avec Carnitine
Ce composé de type acide aminé est essentiel pour transporter la graisse corporelle vers les mitochondries de la cellule, où elle est brûlée. La recherche a confirmé que la consommation de carnitine dans le régime maximise les efforts pour brûler les graisses. Prendre 1 à 2 grammes de carnitine sous forme de L-carnitine, de L-carnitine L-tartrate ou de glycine propionyl L-carnitine.
2. Prenez le lourd
La consommation excessive d'oxygène après l'entraînement se réfère au taux métabolique accru que vous appréciez après une routine d'exercice. Les scientifiques de l'Université norvégienne des sports et de l'éducation physique ont analysé plusieurs études et ont découvert que l'un des meilleurs exercices pour la perte de poids et la définition musculaire consistait à utiliser des lavettes plus lourdes avec moins de répétitions. Cette augmentation dure plus longtemps par rapport à l'entraînement avec des rondelles plus légères et avec plus de répétitions. Bien que la plupart des gens pensent qu'ils doivent s'entraîner avec plus de répétitions pour une plus grande définition musculaire, vous avez toujours besoin de plus de poids (3 à 7 répétitions) pour maximiser les calories et brûler les graisses lorsque vous n'êtes pas à la gym.
3. Prenez la lumière
Bien que lever beaucoup de poids aide à brûler plus de calories après l'entraînement, un meilleur entraînement pour la perte de poids fait plus de répétitions car il brûle plus de calories pendant l'entraînement, comme l'ont montré les chercheurs du New Jersey College à la réunion annuelle de l'Association du conditionnement et de la force nationale. Diversifiez votre entraînement pour perdre du poids en utilisant un faible poids et de nombreuses répétitions (10-20) dans certains exercices et plus de poids et peu de répétitions (3-7) dans d'autres. Autres bons conseils pour tirer le meilleur parti des deux séances d'entraînement et atteindre la définition musculaire sont de faire 4 séries d'exercices, étant les deux premiers avec beaucoup de poids et peu de répétitions, puis les deux derniers avec un poids léger et de nombreuses répétitions.
4. Reste moins
Des chercheurs du New Jersey College (Ewing) ont également constaté que les sujets qui se reposaient 30 secondes entre les séries de développé couché brûlaient près de 50% plus de calories que ceux qui se reposaient pendant 3 minutes.
Pour maximiser la perte de poids et la définition musculaire, continuez à bouger moins d'une minute entre les séries.
5. Faites de la force
Une étude des joueurs de football collégial a révélé que l'utilisation d'un entraînement de musculation avec des poids de haute intensité a généré plus de perte de graisse corporelle en 10 semaines qu'un programme de faible intensité. L'intensité élevée consistait en un seul jeu par exercice de 6 à 10 répétitions jusqu'à l'échec musculaire, plus les répétitions forcées et une contraction statique pendant quelques secondes, la faible intensité consistait en trois séries de 6 à 10 répétitions par exercice jusqu'à l'arrêt du muscle. .
Cet effet peut se produire en raison du pic de l'hormone de croissance élevée (GH) dans le groupe de haute intensité. Dans une étude en Finlande, les répétitions forcées ont augmenté la GH trois fois plus que l'entraînement jusqu'à l'arrêt du muscle. Aller au-delà de l'échec lorsque vous essayez de perdre du poids en utilisant des répétitions forcées, des contractions statiques, pause-repos, ou des ensembles de baisse.
6. Soyez libre
Il a été constaté que l'utilisation de poids libres, en particulier dans les mouvements qui utilisent des articulations multiples, telles que les squats, permet d'obtenir une plus grande définition musculaire que des exercices similaires effectués sur des machines telles que la presse à jambes . Les scientifiques disent que la différence peut se produire en raison du grand nombre de muscles stabilisateurs utilisés pendant les exercices qui utilisent plusieurs articulations faites avec des poids libres.
7. Augmenter la vitesse
Des chercheurs de l'université d'État de Ball (Muncie, Indiana) prétendent que les répétitions rapides et explosives brûlent plus de calories que les répétitions contrôlées, plus lentes, qui sont généralement effectuées dans les académies. Ils croient que les fibres musculaires à contraction rapide ont une efficacité énergétique plus faible que leurs homologues à contraction lente, de sorte qu'elles brûlent plus de carburant pendant l'exercice.
Pour faire des répétitions rapides pendant votre séance d'entraînement, choisissez une rondelle égale à 30% du poids maximum que vous utilisez habituellement dans vos répétitions normales ou un poids que vous pourriez manipuler soulever dans une répétition de 15 à 35 fois pour chaque séance d'entraînement. Faites vos deux premiers jeux en utilisant 3 à 8 répétitions rapides, suivis de deux à trois séries de répétitions normales.
8. Formation négative
Dans une étude récente, les sujets qui ont fait un exercice de répétition négative avec 3 séries de bench press et de squats ont augmenté leurs niveaux de GH de près de 4000%. La phase négative de l'entraînement est celle dans laquelle vous ne faites pas de force positive pour tirer ou pousser le poids. Par exemple, sur un développé couché, la phase négative se produit lorsque le poids va vers votre poitrine. Sachant que la GH libère les graisses des cellules adipeuses, l'utiliser pour les réplicats négatifs peut vous aider à perdre de la graisse supplémentaire.
Pour ajouter des représentants négatifs à votre séance d'entraînement de perte de poids, avoir un observateur pour vous aider, faire 3 à 5 répétitions négatives après avoir atteint une gamme normale. Une autre option consiste à charger la barre avec 120% de son maximum pour une répétition et avec l' observateur vous aider, faire 5 répétitions négatives qui prennent de 3 à 5 secondes chacune pour terminer.
9. Écoutez de la musique
L'écoute de votre iPod peut augmenter son intensité dans votre entraînement pour perdre du poids et vos efforts pour la définition musculaire. Une étude menée par le Weider Research Group et présentée à la réunion annuelle de l'Association nationale de la force et du conditionnement a révélé que les personnes en formation, écoutant leur propre sélection de chansons, étaient capables de répéter plus souvent que celles qui n'écoutaient pas leurs chansons préférées.
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