Comment commencer quand vous avez plus de 20 kg à perdre

Perdre du poids n'est jamais une tâche facile surtout si vous avez beaucoup de kilos à perdre. Cependant, rien n'est impossible, et même 20 kg peuvent être perdus dans environ 4 mois si vous commencez un régime alimentaire sain et un exercice intense.

Suivre ces règles vous aidera à perdre environ 5 kg par mois, soit environ 1, 5 kg par semaine en moyenne. Même si cela dépasse les recommandations de perte de poids recommandées de 0, 5 kg par semaine, vous ne devriez pas craindre que cela ne soit pas impossible ou malsain.

Vous devez juste être dévoué, persévérant et suivre les étapes que nous avons préparées pour vous, qui incluent une alimentation saine et de l'exercice - un mode de vie sain qui devrait être adopté à long terme si vous voulez atteindre votre objectif et y rester.

Mange bien

- Étape 1

La première chose que vous devez faire est de commencer à manger sainement. Introduisez des grains entiers dans votre alimentation, ne comptez pas les calories et mangez des aliments de haute qualité. Évitez les aliments transformés, les glucides et les sucreries, et optez plutôt pour les sucres naturels (à base de fruits), les légumes, les protéines maigres et les grains entiers.

- Étape 2

Ne mangez jamais trop, même si c'est le plat le plus sain du monde. Mangez toujours avec modération, car trop manger ne vous aidera pas à atteindre votre objectif chaque semaine. Vos portions devraient toujours inclure une demi-assiette de légumes, qui ont peu de calories mais sont riches en nutriments.

Vous ne devriez pas manger plus d'une demi-tasse de grains entiers et une portion de 85 grammes de protéines maigres, comme la poitrine de poulet ou le poisson blanc. Strictement suivant ce plan d'alimentation est la seule façon que vous pouvez perdre environ 20 kg en 4 mois - déviant cela entravera votre succès.

- Étape 3

Vos repas devraient également inclure des graisses saines. Ils vous garderont satisfait et ne perturberont pas votre régime de perte de poids. Ajoutez une cuillère à café d'huile d'olive, de l'huile de noix de coco, une cuillère à soupe de chia ou de graines de lin, un quart d'avocat, etc. dans votre jus vert ou en salade. Mangez des noix entre les repas pour satisfaire vos envies.

- Étape 4

Les boissons contenant des glucides, de l'alcool, des jus transformés et des boissons sucrées sont strictement interdites. Ce sont des bombes à sucre et des calories vides qui ne feront que vous donner envie de manger plus.

Déplacez-le!

- Étape 1

Votre objectif devrait être de brûler 500 calories par séance d'entraînement. En combinaison avec la réduction de 750 à 1000 calories dans votre alimentation, vous perdez une bonne quantité de calories chaque jour.

- Étape 2

Concentrez-vous sur les exercices aérobiques parce qu'ils brûlent plus de calories et c'est ce dont vous avez besoin pour perdre du poids. Augmentez graduellement la durée et la difficulté de l'exercice, sinon vous risquez de vous blesser.

Commencer à marcher pendant 30-45 minutes 3 fois par semaine, puis augmenter la durée et la fréquence après 2 semaines. Après quelques mois, vous pouvez changer la routine et essayer de nager, faire du vélo, etc. Vous devez changer la formation pour la combustion maximale de graisse.

- Étape 3

Lorsque vous maîtrisez l'entraînement, vous pouvez commencer avec un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le HIIT consiste en une alternance d'exercices intenses avec de courtes périodes de repos et apporte des résultats surprenants.

Vous pouvez commencer avec l'échauffement et ensuite alterner deux minutes d'exercice avec 2 minutes de repos pour 20-30 minutes de séance. Ce type de formation est extrêmement efficace pour la perte de poids.

• Voir aussi: Entraînement par intervalles de haute intensité - 12 conseils.

- Étape 4

Après quelques semaines, vous pouvez ajouter du bodybuilding à votre routine pour augmenter la combustion d'énergie quotidienne. Consultez un entraîneur personnel dans votre salle de gym pour de meilleurs résultats. Si vous n'avez pas envie d'aller à la gym, vous pouvez également effectuer ces exercices à la maison.

Faire 8-12 répétitions de 3 exercices pour chaque grand groupe musculaire 2 fois par semaine, jamais des jours consécutifs. Vous pouvez faire des pompes, des squats, des haltères, des triceps et des sit-ups. Une fois que vous maîtrisez les exercices, ajoutez des poids avec des haltères et faites les mêmes exercices avec plus de difficulté.

- Étape 5

Un style de vie sédentaire est préjudiciable à votre objectif. Évitez de rester assis trop longtemps et essayez d'être plus actif. Faites de longues promenades, faites du jogging, nettoyez la maison, tout est intéressant tant que vous êtes debout et en mouvement. Vous pouvez même aller danser et vous amuser tout en brûlant des calories! Quoi que vous fassiez, évitez de vous asseoir trop longtemps, cela vous aidera à réussir!

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