Découvrez les aliments qui quittent le cortisol haut ou bas
Le cortisol est la principale hormone de stress dans le corps. La clinique Mayo dit qu'elle augmente la quantité de sucre, ou de glucose, dans la circulation sanguine, augmente la capacité à utiliser le glucose et aide à réparer les tissus. Le cortisol agit également sur les systèmes immunitaire, digestif et reproducteur et affecte le processus de croissance. Les niveaux de cortisol sont généralement plus élevés le matin et plus bas la nuit. Les aliments ne contiennent pas de cortisol, mais ce que vous mangez peut affecter les niveaux de cortisol dans votre corps. Vérifiez ici les aliments qui laissent le cortisol haut ou bas dans votre corps.
Les aliments qui laissent un taux élevé de cortisol
Les niveaux de cortisol répondent rapidement à la nourriture que nous mangeons. Des études montrent que l'indice glycémique d'un aliment affecte les niveaux de cortisol pendant environ cinq heures après que vous mangez, et l'index glycémique reflète comment les aliments affecteront votre taux de sucre dans le sang. Les aliments ayant un indice glycémique élevé laissent des niveaux élevés de cortisol. Ces aliments comprennent des produits riches en sucre et amidons raffinés. Sauter des repas peut également augmenter les niveaux de cortisol. Un taux élevé de cortisol la nuit peut perturber le sommeil.
Les aliments qui quittent le cortisol faible
Si votre objectif est de réduire votre taux de cortisol, recherchez des aliments à faible indice glycémique. Les bons choix incluent les oeufs, les viandes, la volaille, le poisson et les légumes. Si votre journée commence avec un niveau normal de cortisol, vous pouvez l'abaisser en mangeant des aliments avec un index glycémique bas toutes les cinq heures. Pour éviter une augmentation du cortisol, il est recommandé d'équilibrer les sucres et les céréales dans les repas avec des protéines animales. Les légumes ont tendance à s'équilibrer en termes d'indice glycémique, mais ils n'ont pas un indice suffisamment bas pour compenser la consommation de céréales.
Phosphatidylsérine
Les aliments riches en phosphatidylsérine nutritive - un phospholipide qui fait partie de leurs membranes cellulaires - peuvent abaisser leurs niveaux de cortisol, selon Dave Tuttle, auteur du livre "Guide de l'utilisateur pour les nutriments sportifs."
La phosphatidylsérine diminue les niveaux de cortisol après l'exercice jusqu'à 20%, avec moins de douleurs musculaires. Cependant, la phosphatidylsérine ne maintient pas un taux de cortisol bas, et vous pouvez vous attendre à ce que votre taux de cortisol revienne à la normale dans les 23 heures. Les viandes, les haricots blancs et le soja sont de bonnes sources de ce nutriment.
Vitamine C
Mangez beaucoup de fruits et de légumes riches en vitamine C pour éviter un niveau élevé de cortisol, explique Elizabeth Somer, auteur de "Le livre de cuisine Food and Mood: Recettes pour bien manger et se sentir mieux. Recettes pour manger et se sentir bien, en traduction libre).
De faibles niveaux de vitamine C peuvent entraîner une augmentation du cortisol et un effet plus important du stress. De nombreux aliments sains sont riches en vitamine C, y compris le brocoli, les agrumes, la fraise et le poivron rouge. Une étude publiée dans le numéro de janvier 2002 de «Psychopharmacology» indique que lorsque les participants recevaient de la vitamine C - 1000 milligrammes trois fois par jour pendant 14 jours - ils présentaient une baisse de pression artérielle, des taux de cortisol et un soulagement général des symptômes. anxiété La limite de sécurité pour les adultes est de 2000 milligrammes par jour, selon l'Office of Food Supplements de l'Institut national de la santé.Parlez à votre médecin avant d'utiliser des suppléments de vitamine C.
Aliments à faible indice glycémique
Choisissez des aliments à faible indice glycémique - des aliments qui sont digérés lentement et entraînent une élévation plus faible du taux de sucre dans le sang - pour abaisser votre taux de cortisol, conseille Ali Noor, auteur de «Desi Diet et Health Tips: South Asian Healthy Cooking». (Diet Desi et Conseils santé: Cuisine saine Asie du Sud, traduction libre).
L'indice glycémique d'un aliment peut influencer vos niveaux de cortisol pendant cinq heures. Un petit-déjeuner sucré peut laisser votre taux de cortisol élevé et le maintenir ainsi pendant la journée. Au lieu de cela, mangez beaucoup de viandes maigres, de la volaille, du poisson et des légumes. Commencez votre journée avec ces aliments et mangez plus d'aliments avec un index glycémique bas toutes les trois heures pour aider à maintenir votre niveau de cortisol bas.
Glucides raffinés
Laissez votre consommation d'aliments hautement glycémiques, tels que les fruits et les glucides raffinés, aller immédiatement après l'exercice pour retrouver de l'énergie et réduire le cortisol, explique John Ivy, MD, dans son livre «Nutrient Timing: L'avenir de la nutrition sportive». of Nutrients: L'avenir de la nutrition sportive, en traduction libre).
L'augmentation de l'insuline que vous ressentirez en ce moment aidera à réduire les niveaux de cortisol et favorisera le processus anabolique, ce qui implique la construction de muscles et d'autres tissus maigres.
Considérations finales
Le cortisol, une hormone produite par vos glandes surrénales, vous aide à contrôler votre stress en favorisant l'utilisation du glucose, des protéines et des graisses. Cortisol fournit également des effets anti-inflammatoires et diminue les réactions allergiques. Une production excessive de cortisol peut survenir à la suite de longues périodes de maladie, d'un manque prolongé de sommeil ou d'un stress mental ou émotionnel.
Trop de cortisol au fil du temps peut causer des problèmes dans l'équilibre normal de ces fonctions et vous rend vulnérable à certaines conditions. Certains nutriments peuvent aider à contrôler votre taux de cortisol. Consultez votre médecin avant d'utiliser des nutriments pour une condition médicale.
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