Le régime cyclique - Comment ça marche, menu et astuces
Pour ceux qui veulent ou doivent perdre du poids et / ou maintenir ou construire la masse musculaire, il existe plusieurs programmes de régime qui promettent de donner une force pour atteindre l'objectif. Parlons de l'un de ces plans, le régime cyclique.
Comment et comment fonctionne la méthode? Et quel est le menu du régime cyclique? Découvrons maintenant!
Comment ça marche et comment faire le régime cyclique
Le régime cyclique consiste à alterner des périodes de consommation de quelques hydrates de carbone, beaucoup de protéines et beaucoup de graisses avec des moments de prise de trop de glucides, trop de protéines et peu de graisses. Il y a même des jours où l'approvisionnement en hydrates de carbone sera fait à un niveau modéré.
L'objectif du programme alimentaire est d'éliminer les graisses et de préserver ou de renforcer la masse maigre. L'idée est d'enlever les hydrates de carbone, qui servent de source d'énergie pour le corps, et d'ajouter suffisamment de graisses et de protéines pour que le corps soit obligé d'utiliser les graisses comme source d'énergie.
Cependant, lorsque la restriction des glucides est constante et se produit plusieurs jours par semaine, certains problèmes à long terme se posent, tels que la diminution du métabolisme basal, la diminution de la production d'hormones, les maux de tête, la faiblesse et la déshydratation.
- Voir aussi: Quel est le taux métabolique basal?
Cela peut aussi entraîner la baisse de rendement dans la pratique d'exercices physiques motivés par le manque de réserves de glycogène. Il est bon de rappeler que le glycogène fournit de l'énergie aux muscles.
Pour éviter de telles complications, il est proposé d'intercaler - ou de cycliser - l'apport en hydrates de carbone, en alternant l'apport en nutriments en jours de consommation élevée, modérée et faible, en gardant l'apport protéique élevé et en augmentant l'apport de graisse que l'apport en glucides diminue.
L'idée est de consommer des niveaux élevés de glucides les jours où l'entraînement est intense, des quantités modérées lorsque l'entraînement est plus léger et de laisser la dose de glucides là-bas les jours où il n'y a pas d'activité physique.
Permettre à l'apport en glucides d'être élevé les jours où le corps a besoin de plus d'énergie est un moyen d'éviter qu'ils soient ensuite transformés en graisse par le corps. En outre, les réserves de glycogène sont remplies ces jours de forte consommation du nutriment et le corps a tendance à le stocker sous forme de glycogène musculaire après avoir traversé une période de privation du composé.
A ce moment, la sécrétion d'insuline se produit également, ce qui entraîne un effet anti-catabolique, c'est-à-dire qu'elle évite la dégradation des muscles. La consommation modérée d'hydrates de carbone sert à maintenir les réserves de glycogène.
Les jours où l'apport en glucides est faible ou nul, il y a aussi un déficit calorique, les taux d'insuline diminuent et le corps élimine plus de graisse. En ce jour de repos, la personne peut effectuer un entraînement aérobique ou travailler de plus petits groupes musculaires.
Comment configurer le menu de régime cyclique
Il existe différentes formules et protocoles qui définissent comment les glucides seront consommés chaque jour et, par conséquent, dictent le réglage du menu du régime cyclique. Par exemple, le suiveur de la méthodologie peut faire une routine d'une journée de faible consommation de glucides, suivie d'un jour d'apport modéré et d'une journée de prise élevée, et ainsi de suite jusqu'à la fin de la semaine.
Une autre possibilité est d'effectuer deux ou trois jours d'apport modéré en glucides, suivis d'un jour avec un apport faible ou nul en nutriment et un autre jour avec un apport élevé en glucides, et continuer à répéter le glucide.
Il existe également un protocole plus radical, présenté par le site Body Building, qui consiste à faire cinq à six jours de faible consommation d'hydrates de carbone, accompagnés d'un à deux jours d'apport nutritionnel élevé. L'idée ici est de maintenir un régime faible en glucides pendant les jours de la semaine et d'augmenter l'apport en glucides pendant les week-ends.
Comme la formule ou le protocole le plus approprié et le plus sécuritaire varie d'une personne à l'autre, il est essentiel que le choix soit suivi et dirigé par un bon professionnel de la nutrition.
Et quel que soit le modèle choisi, il est important de laisser un apport élevé en glucides pour le jour de l'entraînement des grands groupes musculaires ou pour le jour où l'entraînement des régions musculaires que l'on souhaite développer notamment est effectué.
Les aliments comme le porc, le saumon, le bacon, le fromage blanc, les œufs, la crème sure, les pâtés, le jambon, la poitrine de dinde fumée, la mortadelle, les légumes, l'huile d'olive, les noix, le poulet, le poisson, la viande et l'avocat peuvent être consommés à volonté. les protéines et les graisses (sans oublier la relation entre les glucides et l'apport en graisses comme expliqué ci-dessus).
Les sources d'hydrates de carbone comme les patates douces, l'avoine et les céréales devraient être analysées en fonction de la distribution des glucides pour chaque jour de régime alimentaire cyclique.
Ce qui suit vous donne une option de menu de régime cyclique pour un jour où l'apport en glucides est faible:
- Repas 1: Bacon et oeufs brouillés.
- Repas 2: Enveloppe à faible teneur en glucides farcie de thon, de mayonnaise et de fromage.
- Repas 3: Salade César.
- Repas 4: Salade avec un taco et une boisson protéinée.
- Repas 5: Barres protéinées.
Soin
Avant de suivre le régime cyclique, comme tout programme d'alimentation, vous devriez consulter votre médecin et votre nutritionniste pour vous assurer que la méthode est vraiment la plus appropriée à votre cas, compte tenu de vos objectifs et de votre santé, et ayez de l'aide lors de la configuration d'un menu qui vous convient.
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