Régime paléolithique - comment, menu, nourriture et astuces

S'ils disent que l'échelle ne ment pas, on peut dire que les chiffres mentent encore moins. Selon les données publiées par l'IBGE en 2015, pas moins de 56, 9% des Brésiliens se situent en dehors de la plage d'IMC idéale.

Mais comment pouvons-nous atteindre ces valeurs quand nous lisons qu'au Brésil, 1 femme sur 5 a déjà fait plus de 10 régimes dans la vie, et que des millions de dollars sont dépensés chaque année pour des produits légers et diététiques?

La conclusion semble être une: les régimes ne fonctionnent pas, car s'ils le faisaient, nous n'aurions pas plus de 82 millions de personnes avec un IMC supérieur à 25 (voir comment calculer votre IMC idéal).

Eh bien, si un régime ne perd pas de poids, alors pourquoi en parler un de plus? Quelle est la différence entre le régime paléolithique et les autres? Et comment fonctionne exactement le régime paléolithique?

Pourquoi les régimes traditionnels ne fonctionnent pas

Comme nous l'avons dit plus haut, si vous réduisez drastiquement vos calories et que vous avez faim, vous n'entendrez pas de cas de personnes qui ont déjà eu de nombreux régimes mais qui ont quand même regagné du poids.

Plus difficile que l'amincissement, par conséquent, garde le pointeur de la balance là où il devrait vraiment être. Et pourquoi cela se produit-il?

Les explications sont les plus variées, mais ce que nous savons, c'est que notre corps ne réagit pas bien aux longues périodes de pénurie alimentaire.

Nous reprochons à nos ancêtres pour cela, mais la vérité est que, au moindre signe d'une réduction de l'apport calorique, le cerveau signale au corps de cesser de gaspiller autant d'énergie. Dans le même temps, nous recevons un avis pour commencer à consommer plus de calories pour essayer de reconstituer ce qui est éliminé des réserves d'énergie du corps.

Traduire: pendant le régime, le corps entre en «état de survie» et commence à accumuler tout ce que vous consommez. Et pire: il augmente encore l'appétit.

Le résultat de ce mécanisme que nous connaissons déjà, et peut être résumé dans l'ordre suivant:

Régime alimentaire → tomber dans le métabolisme → difficulté à perdre du poids → appétit dans les hauteurs → difficulté à suivre un régime alimentaire → frénésie alimentaire → culpabilité → régime alimentaire → répéter.

Et comment rompre ce cercle vicieux?

Arrêtez de faire des régimes qui vous font avoir faim et consomment des aliments qui font du bien au corps.

Connaître le régime paléolithique

Malgré son nom, le régime paléolithique - ou régime paléo, comme on l'appelle aussi - n'est pas un régime alimentaire, mais un style de nourriture. La dénomination se réfère à la façon dont nos ancêtres se sont nourris de l'âge paléolithique, une période allant de 3 millions d'années à environ 10 000 ans avant Jésus-Christ.

Imaginez ce que les «hommes des cavernes» nourrissaient, quand il n'y avait pas de machines pour l'agriculture, des ustensiles de cuisine et des aliments beaucoup moins industrialisés?

Certes, pas de céréales et de céréales, car ils ne pouvaient pas cuisiner. Le sucre, les pâtes et les fromages n'entraient pas non plus dans le régime alimentaire de nos ancêtres, qui ne pouvaient manger que ce qu'ils chassaient ou collectionnaient.

Par conséquent, le régime Paléolithique propose un régime basé sur tout ce que nous avions l'habitude de manger il y a des milliers d'années. Selon les créateurs du régime paléo, notre corps ne serait pas génétiquement adapté pour consommer une grande partie de ce que nous mettons sur le plat de nos jours.

Cette inadéquation entre l'alimentation moderne et la «configuration» de notre corps serait toujours, selon les partisans de cette philosophie alimentaire, responsable de l'actuelle épidémie d'obésité.

Avantages du régime paléolithique

Le régime paléolithique sert à améliorer la santé, et la perte de poids s'avère secondaire. En éliminant les choix malsains tels que les aliments sucrés et farcis avec des additifs, le corps a tendance à rééquilibrer et optimiser le métabolisme.

Certains des avantages du régime paléo comprennent un meilleur contrôle de la glycémie, une perte d'appétit, une légère alcalinisation du corps et une diminution de l'inflammation.

Comment fonctionne le régime paléo

La prémisse principale du régime Paléolithique est de manger des aliments naturels qui faisaient partie de l'alimentation de l'homme avant l'émergence de l'agriculture. Puisque aucune calorie n'a été comptée dans la caverne, le régime de paleo prêche également la nourriture sans contrôle strict de la quantité de ce qui est mis sur la plaque.

Le plus important est le type de nourriture - pas sa valeur énergétique. Si nous résumions en un mot la philosophie du régime paléolithique, nous dirions qu'il est basé sur:

• "Real" de la nourriture;
• Alimentation riche en protéines animales: alors que dans l'alimentation occidentale les protéines ne contribuent qu'à 15% des calories, cette valeur était plus proche de 19-35% dans la saison des chasseurs-cueilleurs;
• Consommation réduite de glucides et préférence pour les IG faibles;
• Consommation élevée de fibres;
• Consommation modérée à élevée de graisses mono et polyinsaturées et équilibre entre les acides gras oméga 3 et oméga 6;
• Plus de potassium que de sodium dans l'alimentation;
• Pas de sucre, d'aliments transformés, de céréales et de céréales;
• Portions gratuites, pas de calories.

Comment faire un régime paléo

Suivre le régime paléolithique est assez simple. Pour résumer en une phrase: c'est seulement pour couper tous les aliments transformés. Quelqu'un a déjà dit que s'il y avait des emballages et des étiquettes, nos ancêtres ne consommaient pas.

Il n'est pas nécessaire de contrôler les calories ou de compter les glucides. Comme il est naturellement riche en fibres, en protéines de haute valeur biologique et en fruits à faible indice glycémique, le régime paléo apporte plus de satiété et décourage la frénésie alimentaire typique des régimes hypocaloriques.

Vérifiez ci-dessous les aliments autorisés dans le régime paléolithique et ceux qui devraient passer loin de votre menu.

Animaux domestiques admis

Les viandes, les œufs, les légumes verts, les graines, les fruits, les noix et les noix devraient être la base de votre nourriture paléo. Ne vous en tenez pas aux calories: choisissez simplement la nourriture de la liste ci-dessous qui vous convient le mieux et mangez jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié (c'est-à-dire, jusqu'à ce que vous ayez faim, pas jusqu'à ce que vous soyez bourré).

• Viandes : toutes les viandes sont autorisées: bœuf, porc et volaille;
• Fruits de mer (crevettes, poissons, fruits de mer, calmars, poulpes, etc.). Les oméga 3 riches en poisson (sardines, saumon et thon) sont d'excellentes sources de protéines et de graisses insaturées, ce qui apporte des bienfaits au cœur;
• Oeufs : Les œufs entiers sont l'un des aliments les plus polyvalents au menu du régime paléolithique;
• Fruits : presque tous sont autorisés, mais l'orientation est de privilégier ceux à faible indice glycémique, tels que les fruits rouges, l'avocat et la pomme;
• Légumes non féculents : toutes les feuilles vertes, crucifères (chou-fleur, brocoli, chou), courgette, asperge, artichaut, concombre, tomate, aubergine, gombo, champignons, poivrons, concombres, ail et tous ceux à faible l'amidon;
• Graines et noix : En plus des protéines, les noix et les oléagineux sont aussi d'excellentes sources de gras sains. Les graines de chia, de lin, de sésame, de tournesol et de citrouille sont libérées. Toutes les noix et les noix sont autorisées (noix du Brésil, amandes, noix de cajou, pistaches, noix de macadamia);
• Graisses saines : trouvées dans l'avocat, l'huile d'olive, l'huile de coco, l'oméga 3, les graines de lin, etc .;
• Thés sans caféine (camomille, fenouil, etc.).

Aliments autorisés en quantités modérées (si vous essayez de perdre du poids)

• Racines: carottes, manioc, betteraves, patates douces, ignames, courges (y compris en captivité).
• Fruits de haute IG: orange, papaye, raisin, banane, entre autres.
• Mel.

Les aliments interdits dans le régime paléolithique

• Produits laitiers : fromage, beurre, lait, crème sure, crème glacée, etc .;
• Sucre : raffiné, granulé, biologique, démérara, brun et tous les aliments sucrés (le chocolat à haute teneur en cacao peut être consommé de temps en temps);
• Boissons gazeuses : tous types
• Jus de fruits (les hommes des cavernes n'avaient pas de mélangeur ...);
• Céréales et grains : riz, blé, soja, haricots, pois chiches, lentilles, maïs, pois, avoine;
• Huiles végétales : soja, maïs, canola, graines de lin;
• Autres : boissons alcoolisées (le vin sec est parfois autorisé en petites quantités), pâtes (y compris l'intégrale), arachide, édulcorant, sirop de maïs, saucisse, saucisse, margarine, ketchup - et autres produits industrialisés.

Menu du régime paléolithique

Basé sur les aliments autorisés dans le régime Paléolithique, nous suggérons ci-dessous un menu hebdomadaire, notant que les substitutions sont autorisées à condition que vous utilisiez des "paléo-aliments".

Lundi:

• Petit déjeuner: œufs brouillés avec bacon, épinards, tomate et origan + 1 pomme verte;
• Snack: cinq noix;
• Déjeuner: salade aux feuilles vertes et à la tomate + 1 filet de poisson grillé + 1 morceau de manioc cuit;
• Collation l'après-midi: 1 portion de fraises ou 1 poire;
• Dîner: légumes cuits + boulettes de viande.

Mardi:

• Petit déjeuner: 1 igname cuite + une poignée de graines de votre choix;
• Snack: 1 pièce de noix de coco fraîche;
• Déjeuner: steak sur le rouleau + salade de coeur de palmier avec la roquette et les tomates cerises;
• Collation l'après-midi: 1 fruit;
• Dîner: poulet grillé + légumes sautés dans l'huile de coco.

Mercredi:

• Petit déjeuner: 2 tranches de pain aux amandes (voir comment préparer ici) + 2 œufs durs;
• Snack: ½ papaye papaye + 1 cuillère à café de chia;
• Déjeuner: 1 portion de viande rôtie + salade verte + légumes colorés;
• Collation l'après-midi: 3 châtaignes du Pará;
• Dîner: 1 mesure de purée de potiron + spaghetti de courgette avec l'ail et l'huile d'olive (recette ici).

Jeudi:

• Petit déjeuner: omelette aux champignons, poivrons et carottes + 1 orange;
• Collation: bâtonnets de concombre à la sauce aux olives, poivre noir, citron et sel;
• Déjeuner: anneaux de calamars préparés avec de l'ail et de l'huile d'olive + asperges grillées + salade de chou pourpre;
• Collation de l'après-midi: 2 cuillères à soupe d'anchois aubergine avec 1 tranche de pain de farine d'amande;
• Dîner: 1 assiette de soupe verte (chou, courgette et brocoli) au bacon.

Vendredi:

• Petit déjeuner: 2 tranches de pain de noix de coco (recette ici) + 1 cuillère à soupe de miel;
• Collation: 1 tasse de salade de fruits à IG faible;
• Déjeuner: Frittata de brocoli, bacon, ail, porc et champignon shitake;
• Collation l'après-midi: 2 muffins paléo;
• Dîner: 1 boîte de thon + légumes sautés et arrosés d'huile d'olive.

Samedi:

• Petit déjeuner: ½ avocat + 1 œuf entier;
• Snack: 1 tasse de copeaux de courgette;
• Déjeuner: saumon grillé aux herbes + ½ patates douces bouillies + chou braisé;
• Collation de l'après-midi: 1 morceau de chocolat amer;
• Dîner: 2 tranches de lézard rôti + salade de carottes et betteraves.

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